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Cómo hidratarse y nutrirse durante una carrera

Cómo hidratarse y nutrirse durante una carrera


El Colegio Americano de Medicina del Deporte, señala que: “los sujetos deben beber periódicamente durante el ejercicio (en la medida que las oportunidades lo permitan)” (ACSM, 2007). Hidratarse de manera adecuada durante la carrera es totalmente necesario. Sobre todo, en distancias largas, es cuando se hace imprescindible.

No será la primera vez -y ójala fuera la última- en la que se pueden ver a muchos corredores que abandonan la carrera por fatiga o por falta de hidratación cuando empiezan los calambres musculares, los mareos o vómitos, o más grave todavía, la pérdida de la conciencia. Te debes de concienciar sobre la importancia que tienes el deber de ingerir líquidos durante las carreras. Haz el esfuerzo de entrenar y beber a la vez para poder superar las limitaciones que tengas a la hora de hidratarte durante la carrera. De esta manera, conseguirás hidratarte sin entorpecer la respiración, la velocidad y el ritmo durante la carrera.

¿QUÉ NECESITAS TOMAR DURANTE UNA CARRERA?
Debes tomar agua o bebidas isotónicas de forma frecuente y en pequeñas dosis. No debes esperar a tener sed y tienes que evitar tomar grandes cantidades de líquido de una sola sentada.

Además, evita bebidas con gas o con cafeína ya que estas actúan como diurético, incrementando la producción de orina y promoviendo la deshidratación.

En largas distancias, también deberías consumir un plátano o una naranja. Pueden ser una gran fuente de energía glúcidos rápidos cómo los caramelos, galletas con salvado y avena o una barra de cereales, cada hora.

Es fundamental que durante el entrenamiento hayas probado tanto las barritas, geles o fruta que vayas a consumir en la carrera, no experimentes durante la carrera porque probablemente te cueste tolerarlos. Si te sientes pesado cuando bebes o comes mientras corres es debido al vaciamiento gástrico que se produce a través del intestino. Correr con líquidos en el estómago puede afectar de forma diferente a una persona u a otra. La ingesta de una bebida isotónica con una adecuada proporción de carbohidratos (5%) garantizará que sus componentes no afecten a la velocidad de vaciamiento del estómago.

Las bebidas isotónicas contienen electrolitos como el sodio y el potasio. Cuando corres, tu cuerpo pierde electrolitos a través del sudor, así que los electrolitos ayudarán a tu cuerpo a retener fluidos y además pueden prevenir calambres musculares. La norma básica para la hidratación durante una carrera es ingerir de 200 ml a 250 ml de líquidos cada 20 minutos y de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora.

LAS DIFERENCIAS ENTRE 5K Y MARATÓN
En carreras como las medias maratones o los maratones, el rendimiento mejorará a través de la hidratación, pudiendo alternar entre agua y bebidas isotónicas (por sus calorías en forma de carbohidratos, nos las podremos encontrar en cantidades de 100 calorías).

Para los 5 km o los 10 km estará bien si te hidratas durante la carrera con agua común. Sería recomendable que los líquidos a ingerir estén más fríos que la temperatura ambiente y que tengan buen sabor para incrementar y promover la ingesta.

Poseer un buen plan de hidratación es, por lo tanto, uno de los principales consejos nutricionales para garantizar el ritmo de nuestra carrera.


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