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Rutina Para Aumentar Y Marcar Pecho Brazos y Espalda

Hola gente de la comu. necesitaria si alguien me podia ayudar con una rutina para el pecho, espalda, hombros, biceps, triceps.. desde ya muchisimas gracias aca dejo una imagen del cuerpito jaja xD:

Rutina Para Aumentar Y Marcar Pecho Brazos y Espalda

Espero su respuesta desde ya muchas gracias...

PD: Existe el ejercicio buenos dias? de pierdas....
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5 comentarios

@FrancoChafa Hace más de 3 años
la mejor manera de trabajar los musculos es en variedad de ejercicios...por ej:pecho:hace fondos .banco plano, inclinado y declinado..espalda:dorsalera,remo,algo en polea o sostenidas..bicep: curl en banco,concentrado en apoyo(muslo)..o solo curl con barra..y triceo:polea alta,duping.press frances o algo de eso....de esa manera al trabajar variado el musculo trabaja parejo y toma mejor volumen
@csaf111 Hace más de 3 años
Completamente de acuerdo con FrancoChafa!!! haz ejercicios variados para cada musculo que quieras trabajar,y nunca te centres en uno concreto,trata de trabajar un poco todos los musculos,para compensar la
masa muscular por todo el cuerpo ok?
Mi rutina es la siguiente:

LUNESIERNA Y HOMBRO.
-PIERNA:4 SERIES,EN EL PRENSA DE PIERNA,4 SERIES DE SENTADILLA CON PESO MUERTO EN BARRA,4 SERIES EN BANCO XRA CUADRICEPS,3 SERIES DE BICEPS FEMORAL Y TRES DE GEMELOS.
-HOMBRO:4 SERIES DE PRESS MILITAR,4 SERIES DE PRESS TRAS NUCA,4 SERIES DE ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA Y 3 SERIES DE ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNA.

MARTESORSAL Y TRICEPS.
-DORSAL:3 SERIES DE DOMINADAS AL FALLO,4 SERIES DE JALON TRAS NUCA,4 SERIES DE REMO EN MAQUINA DE POLEAS Y 4 SERIES DE JALON CON AGARRE ESTRECHO AL PECHO.

-TRICEPS:4 SERIES DE PRESS FRANCES,4 SERIES DE PRESS CALIFORNIA,4 SERIES DE COPA A UNA MANO CON MANCUERNA Y3 SERIES DE FONDOS AL FALLO.

JUEVESECHO.
--4 SERIES DE PRESS BANCA,4 SERIES DE PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS,4 SERIES DE PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS Y 4 SERIES DE APERTURAS EN POLEAS.

VIERNES:BICEPS.
--4 SERIES DE CURL ALTERNO SENTADO CON MANCUERNA,4 SERIES DE MARTILLO CONCENTRADO EN BANCO SCOTT CON MANCUERNAS Y 4 SERIES DE CURL 21 CON BARRA RECTA Y AGARRE ESTRECHO.
@csaf111 Hace más de 3 años

csaf111 dijo:Completamente de acuerdo con FrancoChafa!!! haz ejercicios variados para cada musculo que quieras trabajar,y nunca te centres en uno concreto,trata de trabajar un poco todos los musculos,para compensar la
masa muscular por todo el cuerpo ok?
Mi rutina es la siguiente:

LUNES: PIERNA Y HOMBRO.
-PIERNA:4 SERIES,EN EL PRENSA DE PIERNA,4 SERIES DE SENTADILLA CON PESO MUERTO EN BARRA,4 SERIES EN BANCO XRA CUADRICEPS,3 SERIES DE BICEPS FEMORAL Y TRES DE GEMELOS.
-HOMBRO:4 SERIES DE PRESS MILITAR,4 SERIES DE PRESS TRAS NUCA,4 SERIES DE ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA Y 3 SERIES DE ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNA.

MARTES: DORSAL Y TRICEPS.
-DORSAL:3 SERIES DE DOMINADAS AL FALLO,4 SERIES DE JALON TRAS NUCA,4 SERIES DE REMO EN MAQUINA DE POLEAS Y 4 SERIES DE JALON CON AGARRE ESTRECHO AL PECHO.
-TRICEPS:4 SERIES DE PRESS FRANCES,4 SERIES DE PRESS CALIFORNIA,4 SERIES DE COPA A UNA MANO CON MANCUERNA Y3 SERIES DE FONDOS AL FALLO.

MIERCOLES: DESCANSA (el musculo necesita descansar para poder aumentar,por eso que tampoco es
cuestion de tirarse mogollón de horas en el gimnasio,simplemente haz los ejercicios,descansas minimo
8h al dia para que el musculo este en condiciones optimas para aumentar)


JUEVES: PECHO.
--4 SERIES DE PRESS BANCA,4 SERIES DE PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS,4 SERIES DE PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS Y 4 SERIES DE APERTURAS EN POLEAS.

VIERNES: BICEPS.
--4 SERIES DE CURL ALTERNO SENTADO CON MANCUERNA,4 SERIES DE MARTILLO CONCENTRADO EN BANCO SCOTT CON MANCUERNAS Y 4 SERIES DE CURL 21 CON BARRA RECTA Y AGARRE ESTRECHO.

@csaf111 Hace más de 3 años
Joe...menudo fallo,no te dije las repeticiones!!!!!
Bueno,en primer lugar espero q te vaya bien la tabla,todos los ejercicios debes hacerlos al maximo peso y entre 8 y 10 repeticiones,ok? (el peso,para que no hagas el animal,pon un peso en el que puedas acabar las repeticiones...que se note que tire un poco. Las primeras 2 semanas,suave, para que los musculos se vaian adaptando,y luego vas subiendo poco a poco,ya tu vas viendo!)

POR SI QUIERES HACER ABDOMINALES :
-procura hacer todo los dias ejercicios q trabajen todos los angulos,encojimientos,elevaciones inferiores,encojimientos laterales y lumbares,ok??? dos de 30 repeticiones cada una de todos los ejercicios...en total 6 series diarias sin descansar...ok???( repito, si no aguantas las 6 series,haz menos al empezar vale,poco a poco
hasta que lo logres)

un abrazo campeon!!
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