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Alimentos ricos en CALCIO.

El calcio


Es necesario para el desarrollo de huesos y dientes, y para el mantenimiento del sistema óseo. Algunas de las fuentes de calcio para los vegetarianos son los cereales fortificados, los productos de soya (tofu, bebidas hechas en base a la soya), el jugo de naranja fortificado con calcio y algunos vegetales de hojas verde oscuro (la col rizada, las hojas del nabo, la col china, las hojas de mostaza). Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio para los lacto vegetarianos.


ALIMENTOS RICOS EN CALCIO:


Las verduras

Las espinacas son uno de de los alimentos con más calcio. 100 gramos de espinacas crudas contienen 210 miligramos de calcio que pueden reducirse según la preparación. Por ejemplo, hervidas, su cantidad de calcio se reduce a 158 miligramos. Sin embargo, las espinacas, aun siendo uno de los alimentos que contienen más calcio, no son recomendables para evitar la osteoporosis ya que contienen oxalatos que son una sustancia que puede impedir la asimilación del calcio y otros minerales.

La col rizada, también es un alimento muy rico en calcio. 100 gramos de col rizada tienen 150 miligramos de calcio. El calcio que contiene la col rizada se absorbe por nuestro organismo con mayor facilidad que otros alimentos ya que entre otras cosas, la col no contiene oxalatos como las espinacas.

La cebolla es un alimento vegetal, rico en oligoelementos y minerales, entre ellos el calcio. La cebolla contiene 20 miligramos de calcio por cada 100 gramos. La cebolla, además de ser un alimento con calcio, regulariza las funciones estomacales, es diurética y estimula el apetito.

Los berros también tienen una cantidad considerable de calcio y otros minerales como magnesio, potasio, sodio, fósforo, cloro, azufre, hierro y yodo. 100 gramos de berros, proporcionan más del 20% de la cantidad diaria recomendada de calcio recomendada para un adulto.

Otras verduras y hortalizas ricas en calcio son el cardo, la acelga, los grelos y el brócoli.

Las legumbres

La soja es un alimento muy rico en calcio. Su contenido de calcio es tal que se aproxima a la cantidad de calcio de la leche de vaca. La soja además contiene daidzeína, una isoflavina que ayuda a prevenir la descalcificación de los huesos ya que previene la pérdida de calcio de los huesos y que el calcio sea expulsado en la orina. La cantidad de calcio de la soja es de 102 miligramos por cada 100 gramos de semillas de soja cocida sin sal.

Las judías blancas (CHAUCHAS), son legumbres que contienen una buena cantidad de calcio. La cantidad de calcio que tienen las judías blancas oscila entre 70 miligramos por cada 100 gramos en caso de las judías tiernas y 177 miligramos en las judías secas.

Los garbanzos cocidos son un alimento rico en calcio pues contiene 134 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Los garbanzos, aunque tienen una buena cantidad de calcio, también contienen oxalato y filiatos que dificultan su absorción.

Las lentejas, conocidas uno de los alimentos ricos en hierro más populares, también son ricas en otros minerales, entre ellos el calcio. La cantidad de calcio de las lentejas es de 51 miligramos calcio por cada 100 gramos de lentejas. En cuanto a las propiedades alimenticias de las lentejas, también es un alimento rico en proteínas, fibra, hierro.

Frutas y Frutos Secos

Los frutos secos son alimentos vegetales muy ricos en calcio. La cantidad de calcio en los frutos secos es tal, que pueden sustituir a la leche en las dietas de personas intolerantes a la lactosa. Los frutos secos, debido a su gran cantidad de calcio, ayudan a prevenir la osteoporosis ya que el calcio que contienen ayuda a mantener los huesos en buen estado y previene su fragilidad. Los frutos secos, también ayudan a favorecer un crecimiento adecuado y también a reforzar los huesos por la cantidad de calcio que contienen.
Ejemplos de frutos secos ricos en calcio son:

- Las almendras que tienen 240 miligramos de calcio por cada 100 gramos,
- Las nueces, con 170 miligramos por cada 100 gramos,
- Las avellanas, cuyo contenido de calcio es de 140 miligramos por cada 100 gramos
- Y los pistachos, que tienen 110 miligramos por cada 100 gramos.

Por el contrario, cabe destacar la baja cantidad de calcio que tienen, en comparación con el resto de frutos secos, las castañas e higos secos.
Las frutas en su estado natural, también contienen calcio, pero en menor cantidad. Algunas frutas con calcio son las frutillas, la guayaba, el higo, el limón, el mango y las manzanas.

Miscelánea

Además de de los alimentos más conocidos con calcio, otros alimentos como las galletas María y algunas galletas con chocolate contienen calcio. El calcio de las galletas María es de 128 miligramos por cada 100 gramos.
El chocolate con leche también es otro alimento que contiene calcio, debido a la leche que contiene y su cantidad es variable dependiendo del porcentaje de leche que tenga el chocolate.




Fuente:
http://alimentoscalcio.com
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6 comentarios

@penacho_666 Hace más de 2 años
Muy buena informacion! Gracias a Dios existe esta comunidad! Gracias a vos tambien Meli !
@Rapocappo Hace más de 2 años
Los productos 'fortificados' no sirven, los frutos secos y las hojas verdes oscuras son suficiente. No hay que preocuparse por comer grandes cantidades de calcio sino por llevar una dieta balanceada y saludable que mantenga un nivel de vitamina D y demás acorde a la ingesta de calcio, para poder absorberlo y evitar que ande dando vueltas por ahí.
@EternalDreamer Hace más de 2 años
Buena data!!Pregunta: los requerimientos recomendados son 1000 mg al dia en una dieta omnivora,en caso de un vegetariano/vegano de cuanto es?Por favor, manden mp con la respuesta si la tienen,gracias!!
@Raraceli Hace más de 2 años

EternalDreamer dijo:Buena data!!Pregunta: los requerimientos recomendados son 1000 mg al dia en una dieta omnivora,en caso de un vegetariano/vegano de cuanto es?Por favor, manden mp con la respuesta si la tienen,gracias!!



¿Por qué un vegetariano necesitaría más calcio que un omnívoro? Pregunto en serio, eh o.O.
De por sí el calcio es lo que más me cuesta conseguir (mucho más que el tan estigmatizado hierro ) y mirá si me vengo a enterar que encima necesito más

*La harina de algarroba también aporta algo de calcio :B
@skpanga Hace más de 2 años

Raraceli dijo:

EternalDreamer dijo:Buena data!!Pregunta: los requerimientos recomendados son 1000 mg al dia en una dieta omnivora,en caso de un vegetariano/vegano de cuanto es?Por favor, manden mp con la respuesta si la tienen,gracias!!



¿Por qué un vegetariano necesitaría más calcio que un omnívoro? Pregunto en serio, eh o.O.
De por sí el calcio es lo que más me cuesta conseguir (mucho más que el tan estigmatizado hierro ) y mirá si me vengo a enterar que encima necesito más

*La harina de algarroba también aporta algo de calcio :B



en realidad SUPUESTAMENTE necesitamos menos... por que? la verdad no me acuerdo
si comés amaranto, quinoa, soja, lino, mijo, chia no tenés por que hacerte drama el sesamo tiene mucho calcio (en especial el negro)

tmb podes hacer leche de soja y con 4 vasos por día cubrís todo mas que bien... o sino hacer como hago yo... barritas de cereal multisemilla... me compro todas esas semillas y mas! con eso estas re bien comiendo un par por día ...
una cosa a tener en cuenta es que para que el calcio se absorba correctamente tenés que consumir magnesio (banana, girasol, cloruro de magnesio) y evitar el sedentarismo :B
@Raraceli Hace más de 2 años

skpanga dijo:

Raraceli dijo:

EternalDreamer dijo:Buena data!!Pregunta: los requerimientos recomendados son 1000 mg al dia en una dieta omnivora,en caso de un vegetariano/vegano de cuanto es?Por favor, manden mp con la respuesta si la tienen,gracias!!

¿Por qué un vegetariano necesitaría más calcio que un omnívoro? Pregunto en serio, eh o.O. De por sí el calcio es lo que más me cuesta conseguir (mucho más que el tan estigmatizado hierro ) y mirá si me vengo a enterar que encima necesito más *La harina de algarroba también aporta algo de calcio :B

en realidad SUPUESTAMENTE necesitamos menos... por que? la verdad no me acuerdo si comés amaranto, quinoa, soja, lino, mijo, chia no tenés por que hacerte drama el sesamo tiene mucho calcio (en especial el negro) tmb podes hacer leche de soja y con 4 vasos por día cubrís todo mas que bien... o sino hacer como hago yo... barritas de cereal multisemilla... me compro todas esas semillas y mas! con eso estas re bien comiendo un par por día ... una cosa a tener en cuenta es que para que el calcio se absorba correctamente tenés que consumir magnesio (banana, girasol, cloruro de magnesio) y evitar el sedentarismo :B



Seh, creo que las semillas son mi fuente principal de calcio. Igual en un día promedio alcanzo entre un 50% y un 70%, pero rara vez supero el mínimo recomendado, cosa que con otros minerales no me pasa... bue, salvo el potasio u.u
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