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Cuidado con las dietas para ganar masa muscular

Cuidado con las dietas para ganar masa muscular


Las proteinas son biomoléculas* necesarias para el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular, pero ello no quiere decir que aumentar la cantidad de proteinas diarias sea la solución para aumentar nuestra masa muscular. Sin ejercicio y una dieta apropiada de nada servirá tomar más proteinas:

Dieta: si olvidamos ‘los verdes’ estaremos olvidando la principal fuente vitamínica que tenemos y si olvidamos las legumbres que pueden parecer tan pesadas estaremos dejando a un lado el alimento ideal para cualquier aficionado al fitness, carbohidratos de alto peso molecular, pocas calorías y de absorción muy lenta (mucho más que la pasta o arroz). Y si, nuestros músculos necesitan carbohidratos, podemos reducir su cantidad, distribuirlos durante todo el día para evitar picos glucémicos que se convertirán en grasa, pero no, los azucares son el combustible de nuestros músculos.

Pero ¡ojo! nuestro organismo no absorbe esas proteinas directamente, debe a través de distintas enzimas convertirlas en aminoacidos (moléculas de menor tamaño y más fáciles de absorber), ser absorbidas y luego volver a ser sintetizadas. No es un proceso sencillo, implica gasto energético y según estudios recientes en nutrición deportiva no somos capaces de sintetizar más de 2 gr por Kg de peso, por ejemplo, si pesamos 70 kg, no seremos capaces de sintetizar más 140 gr de proteinas por día.

Pongamos el ejemplo de una dieta hipocalórica para ver la cantidad de proteinas que tiene:

Café con leche 3.2 gr
Un vaso de zumo (250 ml): 1.5 gr

Ensalada de lechuga y otras verduras (125 gr aprox.): 2 gr.
2 pechugas de pollo (140 gr. aprox): 44 gr
Yogurt natural: 3,8gr

Guisantes con jamón (300gr): 18gr.
Pescado blanco (200gr.): 33 gr.
Manzana: 0,2 gr.

En esta dieta se obtendrían 105.7 gr de proteinas aproximadamente y tomando un batido proteínico genérico (500 ml) con dos dosis (22 gr en cada una x2 = 44) obtendríamos 150 gr de proteinas. Excederíamos el límite en 10 gr, pero teniendo en cuenta que el batido solo se toma aquellos días de práctica deportiva, no hay razón para preocuparse. Pero atención, si el objetivo es incrementar la masa muscular no se debe superar el máximo que nuestro cuerpo es capaz de absorver y sintetizar, pues ello traerá efectos secundarios.

Peligros de la dieta hiperproteíca: si por error o desconocimiento estáis tomando por ejemplo pollo dos veces al día, junto con un huevo cocido, algo de queso y un bocadillo de paté, y además un batido proteinico podéis llegar a superar el máximo de proteinas por día. Algunos de sus efectos secundarios son los siguientes:

-acidosis, es decir, nuestro cuerpo se vuelve ácido debido a los metabolitos creados al consumir las proteinas, estos pueden dañar el hígado y el riñón calciuria o la eliminación excesiva de calcio mediante la orina, esto puede llegar a la descalcificación osea nada recomendable si lo que se busca es ganar masa muscular.

-hipoglucemia, estas dietas suelen ser a veces excesivamente bajas en azúcares, lo cual lleva a consumir la grasa, pero a su vez las proteinas de nuestros músculos. Una vez que el organismo se encuentra consumiendo sus ‘reservas de grasa’ empezará a consumir de un grado u otro nuestras fibras musculares, este porcentaje puede ser menor y recuperable mediante la dieta que se sigue, pero a medida que las reservas de grasa disminuyan se consumirán más proteinas, vengan de la dieta o del músculo.

-perdida de agua, sea porque la dieta es hiperproteíca y ello conlleva un aumento de la termogénesis (generación de calor) sea porque debido a la hipoglucemia no hay glucogeno, los niveles de hidratación bajarán considerablemente.

*Breve nota: el cuerpo humano está compuesto por cuatro grandes grupos de biomoleculas: carbohidratos (o azúcares), lípidos (o grasas), proteinas y acidos nucléicos (o ADN).
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2 comentarios

@VIJOSCA Hace más de 2 años
Cuidado con las dietas para ganar masa muscular
@MOLINASSS Hace más de 2 años
camioneros
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