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Musculacion y gimnacio (HIT)

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como andan todos?, bueno viendo la cantidad de buenas respuestas y felicitaciones que recibió me anterior post, sumado a las consultas ya respondidas en mi mail me vi en la obligación de seguir compartiendo conocimientos propios del estudio y experiencias con el culturismo. Hoy lo que les traigo es algo que muchos de los que son ajenos al mundo culturismo tal vez desconozcan, una clase de ejercicios con excelentes resultados que llevan al entrenamiento a otro nivel, tanto en ganancia muscular como en un aumento de fuerza. Sin dar mas vueltas les estoy hablando del HIT (High Intensity Training).

¿Qué es el HIT?


El HIT es un modo de entrenamiento alternativo basado en pocas palabras en periodos largos de descanso, cortas series y una única serie de repeticiones mayores de 10 al fallo.

Uno normalmente al ingresar a un gimnasio comienza con su rutina que le indica el instructor basada en series que van de 3 a 4, con repeticiones dentro del margen 8-12 (descartando rutina de fuerza o recuperación) y laburando 4 ejercicios en músculos grandes (espalda, pectoral, piernas, hombros, si hombros, es un músculo considerado grande) y 3 para los pequeños (bíceps, tríceps, trapecio) y yendo por lo menos 3 veces por semana. Muy diferente son los tipos de entrenamiento que me propongo a explicarles, los días de la semana se acortan, así como también las series y repeticiones por ejercicio.


No esta demás repetir y que les quede claro que este tipo de entrenamiento están orientadas a personas con experiencia en el gimnasio, porfavor no se les valla a ocurrir a quienes recién ingresan hacerse los “loquitos” e intentar algo de esto porque los resultados pueden ser devastadores para sus huesos.


Volviendo al tema, ustedes seguro me dirán ¿pero como?, ¿entonces estas tirando la teoría común y razonable abajo, si se supone que cuando mas entrenas, cuando mas te rompes en el gim y mas tiempo le metes mejores son los resultados comparados con aquel que solo va 1 o 2 veces por semana y solo esta 20 minutos o esto es mentira?
Seguramente que siguiendo una rutina tradicional va a tener mayor ganancia de masa muscular, fuerza y resistencia el que le dedique mas tiempo al gimnasio y trabaje con mas intensidad, siempre y cuando el que va 1 o 2 veces por semana 20 minutos no este realizando un entrenamiento HIT. Tengan esto presente para entender mejor lo que les digo, el ejercicio en general se divide en dos grandes ramas: una aeróbica y otra anaeróbica, el primero se orienta al desarrollo de la resistencia y entre otras cosas también a la capacidad pulmonar y la apertura de los vasos que irrigan de oxigeno a la sangre. En cambio, el trabajo anaeróbico tiene por fin desarrollar la fuerza y la masa muscular, entonces la intensidad del entrenamiento tiene que ser alta lo que significa que el ejercicio tiene que ser de corta duración.


Por ejemplo fíjense en los maratonistas y los corredores de 100 metros. Sin duda los maratonistas corren horas, haciendo un laburo aeróbico impresionante y desarrollando al máximo la oxigenación en la sangre y la resistencia muscular, mientras que los corredores de 100 metros únicamente se entrenan para correr a una velocidad impresionante, en un corto tiempo (no mas de 12 segundos) y haciendo un laburo anaeróbico de gran intensidad. Ahora busquen en google una imagen de un maratonista y una de un corredor de 100 metros y díganme quien tiene mayor masa muscular y parece tener mas fuerza. (Espero que la respuesta sea el corredor de 100 metros porque sino me cagan el post...XD).


Esto es una prueba contundente de que la intensidad de trabajo y la cantidad de trabajo son términos incompatibles. Pero ya me veo venir la crítica de quien lea esto diciendo:
Entonces ¿Por qué mierda los entrenadores y los culturistas en las revistas y rutinas que son dirigidas a la gente común que empieza a entrenar no les dicen: esta rutina desarrolla fuerza y volumen y esta otra desarrolla resistencia y capacidad pulmonar? ¿Porque en cambio todos aconsejan una rutina neutral, que no es una cosa ni la otra, haciendo un entrenamiento intensivo pero dedicándole también 4 días por semana y 1 hora y algo más al entrenamiento?

A lo que yo respondo, definición. Con una rutina donde laburas con una intensidad alta, (tengan por ejemplo en mente una rutina de volumen a 4 series de 12 repeticiones con 4 ejercicios por músculo grande y 3 para los chicos yendo 4 veces por semana) lo que se logra es un aumento de volumen y fuerza debido a la intensidad de entrenamiento (intensidad lo traducimos como el peso con que se labura) y logramos una definición y resistencia tanto anaeróbica como aeróbica al hacerlo de forma repetida y en series no menores a 3. Entonces al realizar este tipo de rutina llamémosle estándar, lo que se logra es desarrollar el cuerpo y su capacidad de manera proporcional y no centrarse en lo especifico. El motivo por el cual se hace este tipo de rutina estándar es muy parecido al porque de realizar una rutina con series piramidales (recordemos: 4 x 12 10 8 6 por ejemplo). Si uno quiere fuerza trabajara en un entrenamiento 5 x 5 (series x repes), si queres volumen laburas en un 4 x 10 a 12, si lo que buscas es resistencia te manejas en estos rangos 4 x 15 a 20. Pero si queres hacer un desarrollo proporcionado seguís el modelo piramidal 4 x 12 10 8 6.


Además otra de las cosas que se busca con el entrenamiento estándar es un aumento en las resistencias del organismo. Como les acabo de decir, este entrenamiento significa una gran demanda (estrés) al organismo, después de este entrenamiento agotador, repondrá sus recursos bioquímicos para mantener en condiciones estables todos los sistemas vitales, después de esto, se produce la sobrecompensación y los músculos crecen y el organismo se fortalece.


Bueno después de hacer esta necesaria introducción les paso a contar bien en que consiste este tipo de entrenamiento, como se hace y les pongo también unas rutinas de ejemplo para que se den una idea de cómo es la distribución de los días y de las series y repes diferentes.

HIT (High Intensity Training)



Lo principal del hit es que el ejercicio tiene que ser corto, infrecuente e intenso. El nivel de esfuerzo con que se realiza este ejercicio tiene que se extremo y alcanzar el fallo en las ultimas repeticiones si o si. Trabajando con grandes pesos el trabajo en los músculos no es particular, sino más generalizado. Imaginen que trabajan press de banca plana con un peso enorme, la gran cantidad de fuerza que se tiene que hacer para levantar la barra hace que no solo trabajen los pectorales sino también los hombros, parte de los tríceps y hasta los dorsales. ¿Por qué creen que ejercicios como el “peso muerto” o “buenos días” son ejercicios de desarrollo de fuerza en todo el cuerpo?

A medida que la fuerza incrementa siguiendo este tipo de entrenamiento la relación peso-resistencia aumenta a su vez, logrando que los músculos sean más propensos a estimularse y ganar mayor volumen.

Como había mencionado la relación intensidad (peso) y duración de los ejercicios tiene una relación negativa, es por eso que las sesiones de entrenamiento HIT son tan intensas como cortas.

Como después de todo entrenamiento, el cuerpo necesita un período de tiempo para recuperarse y de alguna manera asimilar el trabajo que se hizo, así que a mayor intensidad mayor el es descanso que se le tiene que dar a los músculos y al cuerpo en general.


Relación con las series, ejercicios y cantidad de trabajo:

Con respecto a las series, un entrenadito HIT se basa en una única serie por ejercicio de 12 repeticiones, llegando al fallo en la última o anteúltima repetición con un calentamiento mínimo. Una especie de 1 x 12 con una intensidad al 90% (cantidad de peso que podes levantar, al 100% son las pruebas o campeonatos de press de banca por ejemplo donde se hace una única repetición). Lo que se logra de esta manera es trabajar no solo el músculo comprometido con el ejercicio sino al cuerpo en su totalidad al tener que hacer tanta fuerza. Generalmente no se trabaja más de 3 veces por semana nunca pero nunca repitiendo un ejercicio en menos de 120 hs o más.

Hablando ahora de la cadencia (ritmo o cantidad de tiempo con que se hacen las repeticiones) los argumentos entre los entrenadores son muy diferentes. Muchos dicen que debe ser un trabajo rápido y duro. Otros dicen que se tiene que llegar a un control extremo de la cadencia para mantener una técnica perfecta, haciendo hincapié en no hacer trampas con otras partes del cuerpo para ayudarse a levantar la carga. Yo personalmente adhiero es un termino medio. La técnica es obvio que no debe perderse ya que de esta manera no solo falla la posición sino que los músculos que deberían trabajar como accesorios trabajan mas de lo necesitado (imaginemos un press de banca en HIT 1 x 12, si al levantar rompes la posición, te doblas, levantas las piernas, vas a trabajar mucho mas de lo que ya trabaja un entrenamiento de estas características los músculos accesorios, sean hombros, tríceps, etc.). Con respecto al tiempo o frecuencia entre repetición opino que debe ser igual a un entrenamiento estándar o un poco mas rápido pero no a lo loco.

Lo único que me resta decir sobre el entrenamiento HIT es que muchas personas con las que hable del tema desmienten los efectos y otra gran mayoría dice que los resultados son excelentes. Principalmente las discrepancias se deben al nivel de desarrollo muscular que una persona tiene al momento de empezar a realizar este tipo de entrenamiento y a otro factor fundamental, la genética. Citando palabras del lamentablemente fallecido Arthur Jones: “Entrena duro, entrena breve, entrena de vez en cuando y recuerda que los resultados serán directamente proporcionales a lo buena que sea tu genética”


Ejemplo de rutina HIT:

DIA I:
-Prensa de pierna inclinada 1 x 12
-Curl Femoral 1 x 12
-Elevaciones de talones para gemelos 1 x 12
-Buenos días 1 x 12
-Press de banca 1 x 12
DIA II:
-Remo bajo con barra 1 x 12
-Press de Hombro 1 x 12
-Encogimiento con barra 1 x 12
DIA III:
-Curl de bíceps en barra 1 x 12
-Press Francés 1 x 12




Bueno sin duda este entrenamiento halla los fundamentos de su progreso en la quimica y en las ciencias, las cuales determinan y logran explicar como afecta el entrenamiento al organismo lo que deriva en un mayor aumento en ganacia muscular y de fuerza. Pero no soy medico mucho menos cientifico y seria muy imprudente de mi parte copiar y pegar detalles cientificos que realmente ni yo los entiendo.

Bueno gente, espero que este info les venga bien a los que les gusta el desarrollo muscular y aprender sobre el cultrismo. Tengan presente que el mail sigue abierto para respodner cualquier tipo de consulta julic_alva@hotmail.com

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12 comentarios - Musculacion y gimnacio (HIT)

@el_loco_fierro -2
El HIIT se hizo originalmente para aeróbico, dado que es una de las mejores formas de quemar grasa.

No lo recomiendo para nada en musculación ya que te podes lesionar MUY feo, no es lo mismo hacer HIT con las gambas corriendo (las piernas las usas todos los días) que hacerlo con los musculos, además no veo el punto de hacerlo en musculación tampoco, que ganas?
@cabezonesdark
juli1234567 dijo:
el_loco_fierro dijo:El HIIT se hizo originalmente para aeróbico, dado que es una de las mejores formas de quemar grasa.

No lo recomiendo para nada en musculación ya que te podes lesionar MUY feo, no es lo mismo hacer HIT con las gambas corriendo (las piernas las usas todos los días) que hacerlo con los musculos, además no veo el punto de hacerlo en musculación tampoco, que ganas?

disculpa algun punto por elaboracion


Elaboración de que?
@cabezonesdark
juli1234567 dijo:
cabezonesdark dijo:
juli1234567 dijo:
el_loco_fierro dijo:El HIIT se hizo originalmente para aeróbico, dado que es una de las mejores formas de quemar grasa.

No lo recomiendo para nada en musculación ya que te podes lesionar MUY feo, no es lo mismo hacer HIT con las gambas corriendo (las piernas las usas todos los días) que hacerlo con los musculos, además no veo el punto de hacerlo en musculación tampoco, que ganas?

disculpa algun punto por elaboracion


Elaboración de que?

lleva tiempo


Si metiste terrible copy y paste! te llevo 5 minutos hacer este post! jajaja no le pusiste ni color ni una foto siquiera
@Sheron
se escribe jinacio
@ramaxss
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carga complata +10 y recomendado ponele fotos