Rutina aumento de masa muscular-hipertrofia+dieta+consejos

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Bueno este es mi primer post, la verdad no tenía pensado hacer ninguno porque sinceramente no tenía algo para compartir pero me di cuenta que hace un tiempo yo entre tanto buscar necesitaba algo como lo que voy a compartir, por ende me quise "solidarizar" y contarles lo que aprendí con el tiempo acerca de musculación y nutrición.
Primero que nada les voy a comentar lo que es mi rutina del gimnasio, fue hecha por un preparador físico del CeNARD (Centro Nacional de Alto Rendimiento Deportivo) y me resulto bastante, la realicé aproximadamente por 3 meses y actualmente me arme una rutina yo. Recuerden que las rutinas tienen que ir cambiándose con el tiempo, si no el músculo se acostumbra siempre a un mismo trabajo y no progresa; también es importante aclarar que los pesos deberían ir aumentándose aproximadamente cada dos semanas si no pasaría lo mismo, se estancaría el músculo. Esta rutina está orientada a la hipertrofia, es decir el aumento de masa muscular y es bastante dura, pero efectiva. No es para principiantes.

Día 1
ESPALDA
Dominadas al pecho 5x8
Tirón en polea al pecho 2x20 explosivas máxima velocidad
4x10
2x20 explosivas máxima velocidad
Remo T 3x8
Remo con barra toma invertida 3x10
Remo bajo 2x20 explosivas máxima velocidad
4x10
2x20 explosivas máxima velocidad

BICEPS
Curl con barra 2x15 explosivas máxima velocidad
5x10
1x15 explosivas máxima velocidad
Scott 5x8
Alternado con mancuernas 4x10

Día 2
PECHO
Press plano 2x20 explosivas máxima velocidad
6x8
2x20 explosivas máxima velocidad
Apertura inclinado 5x8
Cruces en polea 5x12
Flexiones con aplauso 4x10

TRICEPS
Polea 1x15 explosivas máxima velocidad
6x8
1x15 explosivas máxima velocidad
Press angosto 6x10
Press francés 6x10

Día 3
PIERNAS
Sentadillas 2x10 explosivas con salto
5x8
1x10 explosivas con salto
Prensa 6x8
Camilla frontal 2x15 explosivas máxima velocidad
4x8
1x15 explosivas máxima velocidad
Pantorrillas saltitos con mancuernas 4x20
Pantorrillas en prensa 6x20
Camilla femorales 4x15 explosivas máxima velocidad

Dïa 4
HOMBROS
Press al pecho parado 4x10 explosivas máxima velocidad
Press tras nuca 5x8
Vuelos laterales 2x12 explosivas máxima velocidad
4x8
Press Arnold 2x10 explosivas máxima velocidad
3x8
Vuelos posteriores 5x12
Remo al mentón 4x8
Encogimiento de hombros 4x20

Si tienen alguna duda de algún ejercicio pueden preguntarme abajo. Cuando dice "explosivas" tienen que hacerlo aproximadamente con la mitad del peso que usan usualmente. Es muy recomendable que al gimnasio siempre vayan con un amigo o compañero porque la idea de la rutina es que en las series de 10 u 8 repeticiones se llegue al fallo muscular, es decir que posiblemente la última repetición necesites ayuda, tienes que sobrecargar al músculo en esas series. Esta organizada para trabajar un grupo muscular una sola vez por semana ya que la vez que se lo trabaja, se explota, no busquen rutinas en las que trabajan 3 veces por semana un mismo músculo, recuerden que el músculo crece cuando está en reposo, si constantemente se lo está estimulando, se "quema".
ADVERTENCIA:Una cosa es sobrecargar el músculo para llevarlo al fallo, y otra es levantar un peso que no puedes, discierne entre una cosa u otra porque muchas veces se realizan errores en la realización de ejercicios y se terminan lastimando otras partes del cuerpo, generalmente la espalda cuando no se puede levantar usando sólo la fuerza del músculo que se trabaja.

Pasando ya el tema de rutina voy a hablar de la nutrición, que hasta creo que es más importante que la rutina. Aunque te mates yendo al gimnasio, o corriendo, recuerda que sin una alimentación adecuada, será muy posible que no notes cambios en tu cuerpo. Desde mi punto de vista, existen dos ciclos en el gimnasio, a los que los llamo MASA y MARCACIÓN. Normalmente en el ciclo de aumento de masa muscular, es normal que se acumule algo de grasa debido a que vamos a estar comiendo constantemente, eso se va a eliminar en el período de marcación. Si tienes mucha grasa corporal te recomiendo que primero "limpies" tu cuerpo antes de empezar tu rutina para aumento de masa muscular.
Bueno hablando en claro les voy a pasar un ejemplo de dieta que sigo yo. Como cada 3 horas aproximadamente y esto tiene una razón: Se incrementa la velocidad del metabolismo ya que percibe que hay abundancia de alimentos (y si el alimento le está llegando cada pocas horas así debe de ser) y Como resultado de lo anterior comienza a quemar la grasa corporal ya que percibe que no necesita guardarla como reserva porque no se avizoran tiempos de escasez en el futuro. Es decir, más allá de llenar a tu cuerpo de energía, proteínas y nutrientes, el hecho de no comer te hace engordar, por más loco y contradictorio que resulte, esa es la verdad. Si te saltas una comida o esperas más de tres horas tu metabolismo comenzará a alentarse y se volverá más difícil volver a acelerarlo después. Nunca debes saltarte una comida. Incluso cuando no estén disponibles los mejores alimentos es mejor comer algo que no hacerlo.

DESAYUNO
1 plato de avena con leche- (proteínas: 15g)-400kcal
2 tostadas con Casamcrem- (proteínas: 7,5)-150kcal
1 fruta-30 kcal
4 claras de huevo- (proteínas-12g) -55kcal
total: 34.5-685kcal

MEDIA MAÑANA
Batido de proteínas +:
•Sandwiche de jamón y queso -(Proteínas: 11g)-260 kcal
•Sandwiche de atún y casancrem- (Proteínas: 18g)- 220 kcal
•6 vainillas -(Proteínas: 9 g)- 330 kcal
•5 bay biscuit -(proteínas: 8.5)- 330 kcal
total:32 g

Almuerzo
•Carne asada con arroz/verdura
•Pollo asado "" "" ""
•Pescado asado "" "" ""
•Omellete de jamón, queso, arvejas y choclo
•Pastas con un poco de aceite o casamcrem
Postre:Manzana, pera, durazno o mandarina

Merienda
Leche con: •6 vainillas (Proteínas- 15g)- 420 kcal
•7 Frutigran (Proteínas- 16g)- 440 kcal
•5 bay biscuit-(Proteínas- 15g)- 420 kcal
•Cereales korn Flakes (Proteínas 10g)- 300 kcal

MEDIA TARDE- post entrenamiento
Batido de proteínas-(proteínas 22g)- 100kcal
1 banana - (proteinas 1g)-120 kcal
total: 23g- 220 kcal

Cena
Idem almuerzo

Recuerda tomar 3 litros de agua por día. No hay un elemento más abundante en tu cuerpo que el agua, y está en segundo lugar, solamente después del aire, en grado de importancia para tu cuerpo. Puedes vivir por un periodo de tiempo indefinido sin alimentos pero no sin agua. Entonces, toma mucha agua, los músculos están hechos en gran medida de ella !

Vas a ver que le di suma importancia a las proteínas y la cantidad que consumo en cada comida, esto es porque los músculos se llenan de proteínas y se recomienda comer 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. La comida más importante, a mi gusto, es la que se realiza después del gimnasio. Digo esto ya que luego de trabajar el músculo y hacer ejercicio se abre una ventana metabólica en la que el músculo asimila con más facilidad lo que se ingiere (Obviamente no te comas un paquete de oreos porque el único que va a asimilar es tu intestino grueso), y aparte tu cuerpo pide proteínas combinadas con carbohidratos.

SUPLEMENTOS
En la dieta que publiqué anteriormente puse que tomaba batidos de proteínas (Whey protein), si no tenés plata para comprarte proteínas o algún suplemento, no es excusa para no entrenar, lo puedes suplantar con comida, porque en definitva la proteína nace de ahí. Por ejemplo si a la media mañana no tomás el batido no va a influir directamente en tu dieta o en tus objetivos después del gimnasio puedes ingerir proteínas de muchas maneras. Buscando en internet horas y horas llegue a encontrar una receta grandiosa y rica que la voy a poner un poco más abajo para no irme por las ramas.
Entonces, volviendo al tema de los suplementos, voy a recomendar la creatina monohidrato. La creatina te va a dar más fuerza y volumen, te va a ayudar a entrenar mejor y vas a notar resultados más rápidos, pueden buscar en cualquier lado lo que es la creatinina o la función de la creatina en nuestro cuerpo, cabe aclarar que es una sustancia que nosotros producimos, en otras palabras es un suplemento natural.
No voy a hablar de las vitaminas ni de los aminoácidos porque la verdad nunca ingerí ninguno asique prefiero no dar una opinión al respecto ya que todo lo que puse y voy a poner es por experiencia propia.

Si te quedaste con las ganas de saber la receta que mencioné unas líneas arriba acá va:
"Avencake":
•4 o 5 claras de huevo
•Aproximadamente 100 gramos de avena
•1 cucharada de canela
•1 cucharada de Nesquik o cacao en polvo, cualquiera sirve
•1 cucharada de levadura de cerveza
•1 cucharada de mantequilla de maní
• Edulcorante
•100 cc de leche descremada


Eso lo ponen en la licuadora unos segundos y lo mandan a una sartén de teflón, lo tapan con algo y lo cocinan a fuego lento por 10 minutos aproximadamente y lo sacan. El resultado de esta receta si no me equivoco son 700 calorías aproximadamente y unos 40 gramos de proteínas. Cuando saqué las cuentas me quedé sorprendido por los números asique cada vez que salgo del gimnasio como la mitad de eso porque si no es una barbaridad.


Esta dieta y rutina (Aunque dije que la rutina tiene que ir cambiando) haganla hasta que consigan el volumen muscular que deseen. Les recomiendo correr 10 o 15 minutos después de cada sesión de gimnasio, no menos, no más, para así limpiar un poco el cuerpo y que no se vuelvan unos gordos. Recuerden que tienen que comer más de lo que queman asique coman y coman y coman.

Cuando terminen este "ciclo" como mencioné antes van a tener que meterle pilas a lo aeróbico. Salgan a correr, anden en bicicleta, naden, hagan circuitos, no menos de 3 veces por semana, 30 minutos MÍNIMO por sesión.. y NO DEJEN DE IR AL GIMNASIO. Quieren marcar su cuerpo, no perder sus músculos. El constante trabajo cardiovascular les va a hacer quemar muchas calorías y si se pasan pueden llegar a quemar músculo, que no es lo que se desea.
Una buena manera de quemar grasa es realizar intervalos, es decir, después de entrar en calor unos 5 minutos realizar 100 metros de sprint a máxima velocidad y volver trotando otros 100 metros. Así hasta que te mueras, les aseguro que quema 100%.

Por último les voy a dejar una rutina de abdominales. Me gusta dividir los abdominales por grupos y días por ende esta rutina está dividida en 3. Cada día va a ser un ciclo, ese ciclo lo tienen que repetir de 3 a 5 veces seguidas.
Día 1: Abdominales inferiores
Tijeras (1 minuto)
Cruces (1 minuto)
Elevaciones de rodilla colgado (1 minuto)
Twist soviético (1 minuto)
Boca arriba con las piernas a 5 centímetros del piso (1 minuto)

Día 2: Abdominales oblicuos
Bicicleta (1 minuto)
A cada pie (1 minuto)
A cada rodilla (1 minuto)
Con mancuernas en la mano, parado, a tocar las rodillas (1 minuto)

Día 3: Abdominales superiores
Crunch en camilla declinada (1 minuto)
A tocar la punta de los pies (1 minuto)
Crunch con las piernas en 90° (1 minuto)
Piernas extendidas, contracciones cortas (1 minuto)

Bueno eso es todo, espero que les sirva, y no se rindan nunca si quieren algo pueden conseguirlo, aunque les digan que si no tienes el metabolismo que se necesita para estar esbelto siempre se puede, esos son puros mitos, mucha suerte y a entrenar !

8 comentarios - Rutina aumento de masa muscular-hipertrofia+dieta+consejos

@IsabelReyna
He conocido Cómo manipular la grasa corporal de tu cuerpo de tal modo que “se mueva” desde distintas partes de tu cuerpo hacia tus glúteos, para luego tonificarlo y moldearlo. Con un método natural sencillo y muy eficaz, velo tu mismo en http://www.remediemos.com/salud01.htm
@OnlyGym -2
pfff, tomas whey protein, con eso haces hipertrofia hasta con una rutina de principiante
@Luckas15
Buena info, muchas gracias.

Van +10

@arturo_vm14
El desayuno es todo lo que dice ahí siempre o se puede intercambiar las comidas?
@chuymanrique98
Me gustaría saber k es eso de vainilla y las casancrem....... Muy buenas obciones y sugerencias..gracias...
@tootiyebra
las vainillas son como una especie de obleas de vainilla huevo y etc con azucar, son nada mas que opciones. El casancrem es queso untable similar a cualquier otro que encuentres en el supermercado. Voy a crear un post mas completo en estos dias asique date una vuelta !! saludos
@fran_prc
en la dieta comes todo eso o una opción de las nombradas?