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Como Trabajar tus "Abdominales" de mejor manera

Como Trabajar tus "Abdominales" de mejor manera


Post dedicado tanto para Hombres como Mujeres


Si bien es cierto hoy en dia se pueden encontrar rutinas para abdominales en cualquier lado, debemos entender que no todos los organismos son iguales, ni van a reaccionar de la misma manera, y que sin la informacion necesaria y los conocimientos basicos esta tarea puede llegar a ser frustrante, ya que los abdominales no son solo ejercicio, en este post me di a la tarea de ilustrarles todo lo necesario para que tengan exito en este campo, espero que les guste y principalmente, les sirva.

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Por favor gente, yo se que a la hora de la hora todos somos entrenadores y profesionales y políticos y todo lo sabemos, así que si tienen alguna critica o comentario tienen libertad de expresarse, pero de manera respetuosa, si veo algún comentario fuera de lugar elimino y bloqueo al usuario responsable.


Bien a lo que vinimos.



Todo el mundo desearía tener una sección media bien tonificada, y la mayoría incluso con esos leves abultamientos producidos por el recto abdominal.

calorias

abdominales

Pero para ello debemos aclarar firmemente cómo conseguirlo,
con una base científica.



Vamos a ver ciertos Puntos.

* Hacer ejercicios abdominales no quema la grasa de esa zona, al menos no significativamente.

* Hacer ejercicios abdominales a diario sigue sin quemar grasa de la zona, al menos no significativamente.

* Hacer cientos abdominales en un día tampoco quema la grasa, al menos no significativamente.


Para entender estos tres primeros puntos solo hay que pensar que si trabajamos el bíceps, lógicamente no disminuye ni se quema la grasa que hay en él, en todo caso aumentará su tamaño.



Para ver los músculos abdominales en plenitud, hay que eliminar el tejido adiposo que lo cubre e hipertrofiar, sobre todo, el recto abdominal y los oblicuos

No se puede aislar una zona del abdomen de otra, aunque podemos hacer más énfasis si escogemos bien los ejercicios.

Hay que complementar el trabajo abdominal con el lumbar, para no caer en descompensaciones.

Una sección media tonificada es sinónimo de buena forma física, además de salud. Y te ayudará a prevenir muchos dolores y lesiones.



Aclarado estos puntos, investiguemos un poco más la anatomía de los músculos abdominales.

Anatomía abdomina
l



No hay un músculo del abdomen, sino varios.



Recto del Abdomen.


recto


Es el más importante y vistoso. Se inserta en las costillas 5,6,7 y apéndice xifoides del esternón, y llega a la sínfisis
del pubis.

Su acción principal es la elevación del tronco hacia delante, acercando el pubis y el esternón.

De aquí se deriva una conclusión muy importante y olvidada: el abdomen no se inserta en las piernas, sino en el pubis (la cadera), luego el movimiento de piernas en algunos ejercicios es sólo por contrapeso.


Oblicuo mayor.



oblicuo



De la cresta iliaca y arco crural a las siete últimas costillas.

Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente, e inclinarlo lateral y en rotación si lo hace de un solo lado.



Oblicuo menor.

transverso



Del arco crural, cresta iliaca y aponeurosis lumbar, hasta las 4 últimas costillas.

Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente, e inclinarlo lateral y en rotación si
lo hace de un solo lado.

Luego también se trabaja al elevar el tronco junto con el recto.



Transverso.

Como Trabajar tus "Abdominales" de mejor manera



De 7 últimas costillas, apófisis transversa. Su acción es a modo de "faja", reduciendo el diámetro del abdomen y metiéndolo hacia adentro.



Mitos y Falsas Creencias acerca de este Tipo de Ejercicio

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1- El mito de la pérdida localizada de tejido adiposo centrado en la pérdida de grasa abdominal con la realización de ejercicios abdominales.

2- Abdominales Inferiores Vs Abdominales Superiores.




El mito de la pérdida localizada de tejido adiposo centrado en la pérdida de grasa abdominal con la realización de ejercicios abdominales:



El mito de la pérdida localizada de tejido adiposo, centrado en la pérdida de grasa abdominal con la realización de ejercicios abdominales. Son muchas las personas que a lo largo de su vida, cuando se plantean reducir la adiposidad troncular, realizan ejercicios abdominales con tal fin. Este objetivo nace esencialmente de una tendencia mas estereotipada que profiláctica que se resumen en la siguiente frase. "No hay cosa que afee tanto la figura humana como un vientre voluminoso y caído denominado popularmente "curva de la felicidad".
Si bien, la potenciación abdominal debe ser un objetivo desde el punto de vista de salud por sus efectos preventivos y profilácticos en cuanto al dolor lumbar, no es precisamente la forma de conseguir tal pérdida de peso. Es absolutamente imposible conseguir una pérdida localizada de grasa, ya que el lugar desde el cual provienen los ácidos grasos como combustible durante el ejercicio depende de factores genéticos, morfológicos, hormonales, etc. Así se pierde grasa allí donde más hay acumulada, y no existe ningún ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta.
Todo ello se resume en que no existe la reducción localizada. El problema se agrava cuando estas personas, convencidas de que pierden peso de la zona de la zona con la que se ejercitan, se miden el diámetro inmediatamente al finalizar los ejercicios y lo encuentran reducido.
La explicación más sencilla sería atribuir esta reducción a la perdida de "grasa" abdominal.especialmente televisivos, debido a la continua reiteración y aparición de aparatos y métodos que abogan por tal distinción.




calorias


Sin embargo, este proceso descrito es un fenómeno normal cuando se somete aun tejido a ejercicio, ya que se produce una redistribución de la grasa por efecto de la elevada temperatura, que desaparece después de finalizado el ejercicio y cuando el organismo recupera su homeostasis. Además hay que considerar que las directrices que debe reunir un ejercicio para lograr una reducción del peso graso, es difícilmente asumible por la musculatura abdominal en estas personas.

Abdominales Inferiores Vs Abdominales Superiores.:


Tradicionalmente a la hora de organizar el trabajo abdominal, se ha entendido que debían de realizarse dos grupos de ejercicios, cada uno destinado a una zona del recto anterior del abdomen. Esto ha llevado a que se hayan diseñado diferentes ejercicios basados en dos movimientos esenciales; la flexión de tronco para el desarrollo de la porción superior y ejercicios que implican la flexión coxofemoral (cadera) con las rodillas extendidas o flexionadas para el desarrollo de la porción inferior. Esta idea se ha sustentado a su vez en una sensación subjetiva de tensión en la zona inferior del abdomen al realizar ejercicios de movilización de caderas. Así se ha confundido la tensión generada por el Psoas Iliaco, que se inserta cerca del lugar de inserción de los abdominales inferiores, con tensión en estos últimos.



Por que es importante tener musculatura abdominal?


abdominales


1.- Absorción impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc..

2.- Compensación efectos de tracciones del psoas y ms. lumbares.

3.- Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y formar una cadena muscular transmisora de fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética).

4.- Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral estable, reduciendo el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.

5.- Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física.

6.- Mantenimiento de visceras en posición adecuada (kirby y roberts, 1985; lapierre, 1996 en lópez miñarro, 1999)

7.- Conservación actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis).
8.- Disminución de la anteversión pélvica.


Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.
Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.
Ayuda a prevenir ciertas patologías directamente asociadas a molestias en la región lumbar tales como la hiperlordosis, lumbalgias, ciáticas, espondilolísis, espondilolistesis...



Que opciones tienes para realizar lo ejercicios de ABS



Como suele ocurrir en todo, los mejores ejercicios dependerán de las características de la persona, pero aquí van algunos ejemplos. .


Sobre estas primeras imagenes coloquen el cursor para darle movimiento

Elevaciones de piernas colgado en barra.



Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento.
Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar
el número de repeticiones.
Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región
superior del abdomen).


recto

Curl abdominal declinado.



Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a
la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como
éste, deben ser realizados con la espalda recta.
Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales
(zona superior del abdomen).




oblicuo



Curl abdominal declinado con desaceleración





Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el
tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia
adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los
músculos abdominales.



transverso

Flexión de piernas en banca



Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo),
las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego
extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.
Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes musculos abdominales
y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenarás principalmente
los abdominales inferiores.


Como Trabajar tus "Abdominales" de mejor manera



Flexión de piernas en banca



Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas,
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya
que incluye movimiento de desaceleración.



trabajar

Laterales con mancuernas



De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas.
Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente.
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.



calorias

Extensión de piernas acostado


Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible, iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando a la posición original.
Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones.
Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.


abdominales



Curl lateral declinado



Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luego descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado.
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.


recto

Rotaciones laterales



Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos, realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener la espalda recta. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales.
No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como el descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.



oblicuo

Manos-pies Acostado



Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicial para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá a nivel de los abdominales.
Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales.


transverso






Encogimientos concentrados.





En decúbito supino, con toda las espalda apoyada y las rodillas flexionadas, apoyando la planta de los pies en el suelo, intentar, con las manos en la nuca, acercar la cabeza hacia las rodillas.

El movimiento debe acercar costillas y pubis, pero no hasta el punto de levantar la zona lumbar.




Como Trabajar tus "Abdominales" de mejor manera



Elevaciones de piernas colgado en barra.





Colgado en una espaldera o en la barra de dominadas, elevar la pelvis utilizando las piernas como contrapeso.

Procurar elevar a cadera, no tan sólo las piernas (recordar la anatomía abdominal).


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Encogimientos clásicos.




En un banco de abdominales, a unos 45 grados. Flexionar el tronco con la fuerza del abdomen.


calorias




bueno amigos obviamente existen muchos mas, pero les dejo estos, bueno espero que les guste y comenten


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Comentarios Destacados

Neco- +21
Funciona a la perfección.
Resultados visibles en 4 días.
abdominales
Egp17
jajajjajajajajajajajajajajajajajajajajaaaaaa

8 comentarios - Como Trabajar tus "Abdominales" de mejor manera

crtn_gz +3
Me viene de 10 asi que te deje el equivalente en puntos!!
jaimico_pavez +1
gracias por comentar
crtn_gz +1
@jaimico_pavez gracias a vos por compartir cosas utiles!
Cletus_Spuckler
Nunca se me marcan los conchudos, y eso que soy flaco
Neco- +21
Funciona a la perfección.
Resultados visibles en 4 días.
abdominales
Egp17
jajajjajajajajajajajajajajajajajajajajaaaaaa
thespecial +4
yo los trabajo asi: lunes cerveza martes fernet miercoles vino jueves vodka viernes y sabado todo la anterior, el domingo descansamos
Joacolenn -1
que vago
jeshuy4ever +1
Muy buen post +10 sin duda alguna
aagustinn +2
a favoritos hasta que me den ganas de hacer abdominales
GameONomy
En resumen, hacer los ejercicios no baja la grasa de esa zona, entonces que ?