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¿No podes ir al Gym? Ejercitate desde tu casa

Megapost Saludable: Ejercitate sin salir de tu casa

¿No podes ir al Gym? Ejercitate desde tu casa

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Hola Amigos! Bienvenidos a otros de mis posts .
Bueno, hace ya un tiempo, que me ando interesando mucho por este tema, ya que yo antes era gordito, y un día me canse y dije basta ya fue y comencé a hacer ejercicios y a comer menos, y ya no soy gordito, ahora soy delgado y más atlético. Además de lo que sería estético, también esto ayuda a la salud, entonces cuando envejezca podré ser más sano. Y lo que quiero con este post, esayudarlos a eso, a llevar una vida más sana, no sólo para que mejore su contextura física, sino también para que puedan gozar de una buena salud .
Bueno, así que con este fin hago este post, así que sin más se los dejo para que lo vean, espero que les guste, que lo disfruten y que les sirva .

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Bueno, primero antes que nada, debemos entender algunas cosas como:

ejercicios ¿Qué son las calorías?.

aprender Las calorías, en los seres vivos, son el equivalente de energía obtenida de los alimentos, que se utiliza para poder llevar a cabo las funciones relacionadas con el metabolismo, la actividad física y la reparación del cuerpo y sus tejidos en general. Incluso al pensar consumimos calorías, ya que se necesita energía para ello.

nutricion ¿Qué es la energía?.

alimentos Es la esencia de la vida misma, las distintas formas de energía son convertibles y estas puede expresarse en distintas unidades.
El cuerpo necesita energía para vivir. Y obtiene esta de los alimentos que ingerimos en cada comida.
Además de energía, el organismo necesita de otros nutrientes como son las vitaminas y los minerales y estos también forman parte de los alimentos. Sin embargo, tanto vitaminas como minerales no hacen un aporte de energía.


comidas ¿Qué relación hay entre las calorías y el peso?.

calorias Bueno, si no gastas la cantidad de calorías que has consumido, estas se convertirán en grasa, lo cual hará que subas de peso. Cada gramo de grasa supone aproximadamente 9 calorías, sin embargo 7700 calorías, son aproximadamente 1 kilo más de peso que tendrás, si no las gastas, por eso no es tan importante cuantas consumís, sino cuantas gastas, porque si gasto 400 y consumo 500 no me sirve de nada, pero si en cambio consumo 500 y gasto 700 ahí si me sirve, y de mucho.

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Ahora sí, una vez que hemos aprendido lo anteriormente puesto, podemos continuar con el resto .

¿Cuántas calorías debo consumir por día?.


Eso depende del peso, la estatura, la edad, la actividad y lo que quiera cada persona, osea si quiere perder peso, mantenerlo o subirlo, se podría dar una cierta cantidad en general, pero lo mejor es que sea personalizado. Es por eso que les voy a dar esta página:http://www.legourmett.cl/cuantas-calorias-debo-consumir.html, allí solamente deben colocar su peso en gramos, su estatura en cm. y su edad, luego deben seleccionar una de las opciones, si eres una persona poco activa, moderadamente activa o muy activa, y luego que cantidad de peso quieres perder, si quieres mantenerlo o subirlo, sólo deben prestarle atención al cuadro final, donde les dira la cantidad de calorías que deben consumir por día.

Así miren:

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Bien, una vez que ya sabes la cantidad de calorías que debes consumir por día, el tema es el siguien: ¿Cómo voy a saber cuántas estoy consumiendo?. Bueno, esa es la pregunta que voy a responder a continuación .

¿Cómo sé la cantidad de calorías que consumo por día?.

Bueno para saber esto, tienes que saber la cantidad de calorías que posee cada alimento, y ustedes se preguntarán ¿Cómo haré para saberlo?, bueno para ello les voy a dar esta lista con cada alimento y sus calorías:

Estas son las cantidades de calorías cada 100 gramos.

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comidas Bueno, en sí, lo ideal sería que dependiendo lo que tengas que consumir acomodes tus comidas, por ejemplo, a la mañana para el desayuno lo ideal sería una taza de té o café o lo que fuese, pero que en lugar de usar azúcar, o más bien mucha azúcar, sólo uses un poco, o uses edulcorante, y debes comer tres de la cosas con la que lo vallas a acompañar, osea, si lo vas a tomar con galletas que sean tres galletas, si es con bizcochos, tres bizcochos, si es con pancitos tres pancitos, lo máximo que puedes llegar a consumir es 5 de cada cosa, sé que primero va a parecer que te vas a morir de hambre, pero en realidad no es así, te acostumbras al instante, por eso es bueno mantenerte en constante movimiento u ocupado o distraído (pensando en otra cosa que no sea comer), luego para el almuerzo come lo que quieras, pero un sólo plato, y si es posible con poca cantidad, la merienda trata de evitarla, o sino haz lo mismo que en el desayuno, y con respecto a la cena, si merendaste, trata de evitar la cena o tomate una taza de te o lo que fuese o como fruta o anda a dormir temprano, esto también ayuda, pero si haz evitado la merienda come, pero poca cantidad, lo suficiente, como en el almuerzo. En resumen si sabes comer en el desayuno y el almuerzo, en la merienda y en la cena debes hacer lo mismo.

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Bueno, ahora que tenemos una idea de cómo alimentarnos, vamos a pasar a lo siguiente, que es como gastar las calorías, porque si consumo las necesarias y no las gasto es lo mismo que nada, y si gasto menos de lo que consumo es lo mismo que nada, el tema es gastar más calorías de las que consumo.

gimnasio ¿Cómo gasto las calorías consumidas? aprende a comer

Bueno, lo mejor que hay para gastar las calorías, como ya lo sabrán, es hacer ejercicio, así que eso es lo que pondré a continuación, pero PRESTEN MUCHA ATENCIÓN A LOS SIGUIENTES ITEMS .


¿No podes ir al Gym? Ejercitate desde tu casa Antes de hacer cualquier ejercicio, comienza calentando, es decir, antes que nada, trota un rato ya sea en el mismo lugar o por tu casa, o donde estés, o camina o corre, y luego de esto comienza con los otros ejercicios, haz calentamiento de mínimo 10 minutos.

informacion Una vez que comiences no pares o de lo contrario se te secará la transpiración y si eso sucede algo de lo que perdiste, ya sean toxinas o grasas que fuiste perdiendo, volverán a ti.

casa Lo ideal es que comiences a la tarde luego que hayan pasado más o menos media hora desde que almorzaste, o sino corres riesgo de vomitar.

ejercicios Luego de hacer los ejercicios, recién consume AGUA, no otra cosa, agua, pero si la necesitas durante los ejercicios, también estará bien, pero lo ideal es luego de haberlos hecho y de que te hayas bañado.

aprender Para muchos ejercicios necesitaras pesas, y tal vez, tu no tienes, y quiza tampoco el dinero para compar una, pero una idea fácil y sencilla, que dá el mismo resultado, es tomar botellas de agua, jugos, o gaseosas, de las pequeñas y llénalas de arena, de esa manera tendarás un peso que levantar, si son dos trata que por lo menos tenga el casi el mismo peso.

nutricion Para otros ejercicios necesitaras una barra, si no cuentas con una, sólo toma un palo, (de escoba por ejemplo), un fierro, una rama, o lo que sea.

alimentos Lo importante de los ejercicios no es la cantidad de peso que se levanta, sino la cantidad de repeticiones y el tiempo que le dediques.

comidas El mínimo de tiempo necesario por día para realizar ejercicio, debe ser que supere la media hora, ya que pasada la media hora, recien se comienza a quemar grasa, todo el tiempo anterior sólo tuviste eliminando toxinas y otras cosas.

calorias No es bueno pasar mucho tiempo con esto, ya que te podría producir un desgaste físico, lo normal de tiempo por día a realizar es de 45 minutos a 1 hora o 1 hora y media, luego cuando estes más preparado, puedes ir por más tiempo, con un día de descanso a la semana, el cual podrias aprovechar sólo para descansar o salir a correr.

gimnasio Una vez de terminar los ejercicios, es bueno que antes de que la transpiración se seque, sino en vano habrás hecho el ejercicio, es que te bañes.

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Ejercicios básicos para comenzar.

Si lo deseas, antes de comenzar con ejercicios duros, puedes tener una semana de "calentamiento" o durante toda una semana hacer lo siguiente:


¿No podes ir al Gym? Ejercitate desde tu casa 1ª Día o Semana: Camine libremente por su casa, suba con cautela escaleras fáciles, (si tiene escaleras, sino no importa).

informacion 2ª Día o Semana: Empiece a salir a la calle y realice paseos de no más de 15-20 minutos, por parques o zonas tranquilas.

casa 3ª Día o Semana: Siga dando esos paseos o trotes por los parque, plazas, o por las calles de su barrio, o donde usted se sienta más cómodo y aumente discretamente sus tareas y actividades habituales, siempre valorando su recuperación física y su estado de ánimo.

ejercicios 4ª Día o Semana: Puede ir introduciéndose en actividades nuevas. Recuerde siempre con un seguimiento regular por parte de su médico.

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Ejercicios para los Pectorales.

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Atención: Es bueno, y no está de más, que antes de comenzar con cualquier tipo de ejercicio entre en calor haciendo ejercicios de estiramientos, elongaciones o trotar por el tiempo de 1 a 3 minutos, mínimo, en un mismo lugar, de esa manera, puedes prevenir desgarros y otro tipos de lesiones. Esto lo debes hacer siempre antes de comenzar, y luego de terminar con cada uno de los ejercicios, para luego continuar con otros.

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Bueno, ahora sí, una vez entrado en calor, podemos comenzar con nuestro primer ejercicio, en este caso los ejercicios para los pectorales.

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calorias Músculos solicitados: Grande y menor pectoral, deltoide.

gimnasio Lo que debes hacer es: Apollarse sobre la espalda sobre un banco horizontal, un peso corre en cada mano, los brazos son tendidos.
En un movimiento de mitad círculo, apartad los brazos de cada costado del busto. A lo largo de esta fase, los brazos pueden ser doblados ligeramente. Bajáis vuestro movimiento hasta que los brazos sean paralelos al suelo.
Regresad lentamente y progresivamente a la posición de salida.


aprende a comer Se trata de un ejercicio de base que permite trabajar y desarrollar los músculos pectorales en ancho. Este movimiento es llamado: apartado lateral.

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casa Músculos solicitados: Grande pectoral, parte mediana y antes del deltoïde Tríceps braquial.

ejercicios Lo que debes hacer es: Apollarse sobre un banco sobre la espalda, un peso corre en cada mano, las manos se encuentran al nivel de los hombros. En posición de salida, los brazos son paralelos al suelo, las palmas de las manos orientadas hacia el antes. Levantad simultáneamente los dos pesos. Regresad lentamente y progresivamente a la posición de salida doblando los codos, los brazos deben ser paralelos al suelo.

aprender Además: La ejecución con los pesos cortos hechos trabajar otros músculos pues el ángulo de trabajo que es diferente, siendo ensanchada la radio de acción, asegura un trabajo con un máximo de amplitud al nivel del movimiento.

nutricion Este movimiento es bastante cerca del movimiento llamado: desarrollado tumbado.

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Musculación y Fitness: Pectorales.


calorias Músculos solicitados: Grande pectoral y Grande dorsal.

gimnasio Lo que debes hacer: Este ejercicio es aconsejado para hacer labrar el conjunto de la caja torácica. De más es muy eficaz para corregir la estatura de la espalda.
Apollarse sobre un banco horizontal sobre la espalda, un peso corre situado entre las dos manos. los brazos son paralelos al suelo y son tendidos en el prolongamiento del cuerpo hacia el trasera.
Levantad los brazos hasta la vertical todo guardando los brazos tensos.
Volved a bajar a la posición de salida guardando siempre los brazos tensos. Si vuestra soltura lo permitís bajáis más bajo posible haciendo muy atención de no cavar lo lumbares, bajo de la espalda.


aprende a comer Precauciones: Si tendéis a cavar lo lumbares, bajo de la espalda, cruzad las piernas y las levantáis como sobre el bosquejo susodicho. Es muy importante ejecutar correctamente este movimiento y de no ejecutarla con un pesado cargo antes de dominar bien la técnica.

¿No podes ir al Gym? Ejercitate desde tu casa Este movimiento de musculación es llamado: jersey.

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Ejercicios para los Abdominales.

Musculación y Fitness.


ejercicios Músculos solicitados: Grandes derechos del abdomen.

aprender Lo que debes hacer: Apollarse sobre la espalda, en apoyo sobre los antebrazos puestos al suelo. Las piernas son paralelas al suelo, efectuad un movimiento de vaivén con las piernas trayendo la rodilla hacia el busto. Realiza estos movimientos de cada costado alternando una vez la rodilla izquierda, una vez la rodilla derecha. Para que este ejercicio sea eficaz hacéis de las largas series, hasta sentir una quemadura al nivel de los vuestros músculos abdominales.

nutricion Respiración: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente

alimentos Este ejercicio llamado: "el hidropedal" labra vuestros grande derechos abdominales.

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gimnasio Músculos solicitados: Grandes derechos del abdomen y oblicuas, músculos del corte.

aprende a comer Lo que debes hacer: En apoyo sobre las nalgas, rodillas dobladas, los pies han puesto al suelo, el busto es inclinado. Todo guardando el busto inclinado efectúa de las rotaciones del busto con los brazos tensos de izquierda a la derecha, no calméis la espalda al suelo a lo largo de la ejecución de vuestros movimientos. Los brazos deben pasados sobre las rodillas.

¿No podes ir al Gym? Ejercitate desde tu casa Forma de realizar el ejercicio: Realiza estos movimientos de cada costado alternando una vez a la izquierda, una vez a la derecha.

informacion Este ejercicio labra nuestro abdominales lo mismo que nuestras oblicuas (talle).
Para que este ejercicio sea eficaz debes hacer largas series, hasta sentir una quemadura al nivel de los vuestros músculos abdominales.


casa Respiración: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente.

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nutricion Músculos solicitados: Grandes derechos del abdomen.

alimentos Lo que debes hacer: Apollarse sobre la espalda, en apoyo sobre los antebrazos puestos al suelo. Las piernas son tendidas. Haz un movimiento de redoble de la parte baja hacia el alto, sin calmar el pie al suelo.

comidas Modo de realizar estos movientos: Realiza estos movimientos de cada costado alternando una vez la pierna izquierda, una vez la pierna derecha.

calorias Consejo: Para que este ejercicio sea eficaz hacéis de las largas series, hasta sentir una quemadura al nivel de los vuestros músculos abdominales.

gimnasio Respiración: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente.

aprende a comer Este ejercicio llamado "los tijeras" labra vuestros grande derechos abdominales.

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casa Músculos solicitados: Grandes derechos del abdomen.

ejercicios Lo que debes hacer: Allongé la espalda al suelo, las piernas son tendidas, los pies cruzados y los brazos son tendidos ligeramente despegados del suelo, alrededor de 10 cm. Levantando el busto viene tocar los pies con las manos.
Volved a bajar desenrollando lentamente progresivamente luego la espalda al contacto del suelo empieza este ejercicio.


aprender Respiración: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) levantando el pecho e inspira, inflar los pulmones, volviendo a bajar la espalda al suelo.

nutricion Precaución: En comienzo de entrenamiento es posible que no consigas realizar este ejercicio completamente. No intentes alcanzar los pies con las manos. Suban luego más alto posible rebajáis progresivamente la espalda al suelo.

alimentos Este ejercicio se hará naturalmente a medida que nuestros abdominales se refuerzan.

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gimnasio Músculos solicitados: Grandes derechos del abdomen.

aprende a comer Lo que debes hacer: La espalda y los pies en apoyo sobre el suelo, las manos detrás del cogote. Levantad el busto más alto posible en dirección de las rodillas. Cuando la subida del movimiento no tiráis sobre el cogote con las manos pues eso podría provocar una herida al nivel de las vértebras cervicales. Para evitar este problema, puedes guardar los brazos tensos durante el cuerpo para efectuar este movimiento. Vuelve a bajar la espalda al suelo desenrollando dulcemente y progresivamente las espaldas.

¿No podes ir al Gym? Ejercitate desde tu casa Mayor rendimiento: Para complicar este movimiento y devolverlo todavía más eficaz no calmar completamente la espalda cuando vuelves a bajar.

informacion Respiración: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando el busto sube en dirección de las rodillas e inspira (inflar los pulmones) cuando la espalda vuelve a bajar al suelo.

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aprender Músculos solicitados: Grandes derechos del abdomen.

nutricion Lo que debes hacer: Allongé(e) la espalda al suelo, las piernas son tendidas, los pies cruzados y los brazos son tendidos ligeramente despegados del suelo, alrededor de 10 cm. Levantando el busto viene tocar los pies con las manos. Vuelve a bajar desenrollando lentamente progresivamente luego la espalda al contacto del suelo empezáis este ejercicio.

alimentos Respiración: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) levantando el busto e inspiráis, inflar los pulmones, volviendo a bajar la espalda al suelo.

comidas Precaución: En comienzo de entrenamiento es posible que no consigáis realizar este ejercicio completamente. No intentéis alcanzar los pies con las manos. Subid luego más alto posible rebajáis progresivamente la espalda al suelo. Este ejercicio se hará naturalmente a medida que vosotros abdominales se reforzarán.

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aprende a comer Músculos solicitados: Grandes derechos del abdomen.

¿No podes ir al Gym? Ejercitate desde tu casa Lo que debes hacer: La espalda y los pies en apoyo sobre el suelo, las manos detrás del cogote. Levantad el busto más alto posible en dirección de las rodillas. Cuando la subida del movimiento no tiráis sobre el cogote con las manos pues eso podría provocar una herida al nivel de las vértebras cervicales. Para evitar este problema, podéis guardar los brazos tensos durante el cuerpo para efectuar este movimiento. Vuelve a bajar la espalda al suelo desenrollando dulcemente y progresivamente las espaldas. Para complicar este movimiento y devolverlo todavía más eficaz no calmar completamente la espalda cuando volvéis a bajar.

informacion Respiración: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando el busto sube en dirección de las rodillas e inspira (inflar los pulmones) cuando la espalda vuelve a bajar al suelo.

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aprender Músculos solicitados: Grandes derechos del abdomen y oblicuas, músculos del corte.

nutricion Lo que debes hacer: Allongé(e) sobre la espalda, las piernas dobladas, los pies cruzados y las manos detrás del cogote. Despegando la espalda del suelo levanta el hombro izquierdo y trae el codo izquierdo en contacto de la rodilla derecha. Vuelve a bajar desenrollando lentamente progresivamente la espalda al contacto del suelo. Luego hechas el mismo ejercicio por otra parte, levantad el hombro derecho y traigan el codo derecho en contacto de la rodilla izquierda.

alimentos Precaución: En comienzo de entrenamiento es posible que no consigáis realizar este ejercicio completamente. No intentéis alcanzar la rodilla con el codo forzando y tirando sobre el cogote con las manos. Este ejercicio se hará naturalmente a medida que vosotros abdominales se reforzarán, el ejercicio vos parecerá más fácil a realizar.

comidas Respiración: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando el codo sube en dirección de la rodilla e inspira (inflar los pulmones) cuando la espalda vuelve a bajar a la posición de salida.

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aprende a comer Músculos solicitados: Grandes derechos del abdomen.

¿No podes ir al Gym? Ejercitate desde tu casa Lo que debes hacer: Allongé(e) sobre la espalda, en apoyo sobre los antebrazos puestos al suelo. Las piernas son tendidas y forman con el suelo un ángulo de alrededor de 60°. Guardad la posición 10 segundos y bajáis las piernas de 10 cm. Guardad de nuevo la posición 10 segundos. Vuelve a bajar todavía las piernas hasta que sean en posición estática y sobrealzada de 10 cm respecto al suelo y guardan mucho tiempo esta posición posible, hasta sentir una quemadura al nivel de la correa abdominal.

informacion Respiración: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente. No bloqueéis sobre todo vuestra respiración.

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aprender Músculos solicitados: Grandes derechos del abdomen.

nutricion Lo que debes hacer: Allongé(e) sobre la espalda, los brazos puestos al suelo durante el cuerpo. Las piernas son paralelas al suelo y los pies son cruzados. Las palmas de las manos contra el suelo. Levantad el barreño y escaláis las rodillas más altas posible todo guardando el medio de la espalda al contacto del suelo, despegad vuestro movimiento al nivel de los lumbares sólo, bajo de la espalda. Vuelve a bajar lentamente y progresivamente las rodillas para que los lumbares descansen al suelo.

alimentos Respiración: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando escaláis las rodillas e inspiráis (inflar los pulmones) cuando la espalda vuelve a bajar al suelo.

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Musculación & Fitness: Oblicuos.


gimnasio Músculos solicitados: Oblicuos, músculos del corte.

aprende a comer Lo que debes hacer: De pie, un palo en las manos, brazos tensos delante. Efectúa una rotación del costado izquierdo. Regresa a la posición de salida y empieza el movimiento de la parte derecha. Has este ejercicio a este ritmo a lo largo de 3 a 5 minutos. Este ejercicio labra vuestras oblicuas y afina vuestro corte.

¿No podes ir al Gym? Ejercitate desde tu casa Respiración: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente.

informacion Nota: La bara que debes utilizar para este ejercicio puede ser cualquier cosa, unj palo de escoba, una rama, un fierro, etc..

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aprender Músculos solicitados: Pequeño y grande tuerce, músculos del corte.

nutricion Lo que debes hacer: De pie, los pies apartados, la mano derecha sobre el corte, un peso en la mano izquierda, el brazo izquierdo tenso. Inclina el pecho de la parte derecha bajando más bajo posible. Levanta el pecho y baja lo más bajo posible del costado izquierdo. Este ejercicio labra nuestras oblicuas y afina nuestro corte.

alimentos Respiración: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente.

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calorias Nota: Como dije antes, este es, por ejemplo, un ejercio en el que necesitas pesas, pero si no tienes una, puede agarrar una o dos botella de las pequeñas y llenarlas de arena, y listo, de esa manera podrás hacer el ejercicio, y obtener los mismos resultados, como dije antes lo importante no es el peso que se levanta, sino la cantidad de repeticiones que se hacen, y la cantidad de tiempos que uno le dedica .

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aprende a comer Músculos solicitados: Pequeño y grande oblicuo.

¿No podes ir al Gym? Ejercitate desde tu casa Lo que debes hacer: Siéntate sobre la sede de un banco, un palo de baile de madera, para los más entraînés(es, podéis tomar una barra de peso, en apoyo sobre los hombros. Has de las rotaciones, 1 veces a la izquierda, 1 veces a la derecha, de cada costado del busto girando de cada costado con un máximo de amplitud.

informacion Respiración: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente.

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Musculación & Fitness: hombros.


aprender Músculos solicitados: Deltoide, parte delantera y mediana, Encima-espinoso.

nutricion Lo que debes hacer: Este ejercicio es ideal para el musculación de los hombros (centro de mesa para la parte antes de los hombros), pero necesita una ejecución perfecta del movimiento. De pie, un peso en cada mano, las manos han apartado del ancho de los hombros. Levantáis los brazos hasta que formen un ángulo recto con el busto, los brazos deben ser paralelos al suelo. Regresa lentamente y progresivamente a la posición de salida toda controlando la bajada de vuestro movimiento.

alimentos Precauciones: Guardad el cuerpo será muy derecho mirando fijamente delante de vosotros y evitáis todo balanceo del busto. No ponéis un cargo pesado para realizar este ejercicio pues se trata pues de un ejercicio de localización de concentración y solo un movimiento perfectamente ejecutado garantirant un desarrollo maximal de vuestra musculatura.

comidas Variación: Este ejercicio es también realizable assis, sobre un banco con la espalda en apoyo sobre su expediente. Evitad cavar lo lumbares.

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gimnasio Respiración: efectuando este ejercicio inspira (inflar los pulmones) cuando levantáis los brazos y vencéis (vaciar los pulmones) cuando regresáis a la posición de salida.

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¿No podes ir al Gym? Ejercitate desde tu casa Músculos solicitados: Principalmente los Deltoïdes (músculos de los hombros).

informacion Lo que debes hacer: De pie, piernas apartadas del ancho del barreño, un peso corre en cada mano, los brazos cuelgan de cada costado del busto. Levanta simultáneamente los brazos hasta la horizontal. Los brazos y el busto deben formar un ángulo recto, alrededor de 90°. Vuelve a bajar lentamente y progresivamente los brazos a la posición de salida. Para realizar este ejercicio, los codos pueden ser doblados ligeramente.

casa Variación: Este ejercicio, también realizado con un cargo relativamente débil, desarrolla perfectamente los músculos de los hombros. Este ejercicio es ciertamente uno de más eficaces para ensanchar vuestros hombros. Durante ejercicio, controlad bien el busto, no debemos amacarnos o mecernos.

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nutricion Músculos solicitados: Hombros.

alimentos Lo que debes hacer: Este ejercicio es un clásico del musculación de los hombros. Ejecutado bien, da rápidamente de los resultados visibles. Para realizar este ejercicio vos hace falta dos pequeños pesos. Assis(e) sobre un banco, el pecho ha puesto sobre los muslos, los pesos en las manos, las palmas han orientado hacia el suelo, los brazos son tendidos durante las piernas. Levantad los pesos apartando completamente los brazos, las palmas siempre han orientado hacia el suelo. Si el ejercicio solicita los bíceps, podéis ligeramente doblado los brazos para localizar el ejercicio sobre los hombros.

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gimnasio Músculos solicitados: parte mediana del deltoid, y transverso espinoso.

aprende a comer Lo que debes hacer: Este ejercicio es un clásico del musculación de los hombros. Ejecutado bien, da rápidamente de los resultados visibles. Para realizar este ejercicio vos hace falta dos pequeños pesos. Assis(e) sobre un banco, podéis utilizado un banco con un expediente para chapar vuestra espalda, tomad los pesos en mano apartándolas del ancho de los hombros alrededor de, las palmas han orientado hacia la parte anterior, los pesos se hallan al nivel de los hombros. Levanta los pesos tendiendo completamente los brazos y girando las manos de un cuarto de torre hacia el interior, las palmas han orientado hacia el interior ahora. Regresa lentamente a la posición de salida girando las manos de un cuarto de torre hacia el exterior, las palmas han orientado hacia la parte anterior ahora.

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casa Músculos solicitados: parte mediana del deltoide, y transverso espinoso.

ejercicios Lo que debes hacer: Este ejercicio de base asegura un desarrollo importante de los hombros. Para realizar este ejercicio vos hace falta una barra de musculación equipada de discos.
De pie, los pies apartados del ancho del barreño para encontrar un apoyo y un equilibrio correcto, una barra derecha en las manos que han apartado del ancho de los hombros alrededor de, la barra es en apoyo sobre la parte delantera de nuestros hombros y las palmas de las manos han orientado hacia ella antes. Levanta la barra tendiendo completamente los brazos. Regresa lentamente a la posición de salida trayendo la barra al nivel de los hombros.


aprender Consejo: [b]Durante este ejercicio, cuidad de manera particular a guardar el busto muy derecho. Este ejercicio quizás realizado también bien assis que de pie.[/b]

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Musculación & Fitness: Bíceps.


comidas Músculos solicitados: Bíceps braquial y Braquial anterior.

calorias Lo que debes hacer: De pie, una barra larga o una barra "especial bíceps" entre las manos. Las manos han apartado del ancho de los hombros, los pies apartados del ancho del barreño para encontrar una posición de trabajo muy estable. Los brazos son doblados ligeramente y cuelgan durante el cuerpo. Doblad progresivamente los brazos doblando los codos todo guardando éstos muy pegados al cuerpo. Cuando las manos llegan a la altura de los hombros rebajáis lentamente la barra a la posición de salida. En posición baja guardáis siempre ligeramente los brazos doblo. Para hacer eficazmente este movimiento no toméis de arranque para escalar la barra, eso llega muy a menudo cuando el cargo de trabajo es demasiado pesado. Se harta no sirve a nada trabajar con una barra demasiado cargada.

gimnasio Respiración: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando los brazos suben en dirección de los hombros e inspiran (inflar los pulmones) cuando los brazos vuelven a bajar a la posición de salida.

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informacion Músculos solicitados: Bíceps braquial y Braquial anterior.

casa Lo que debes hacer: Assis, la espalda derecha, que puede ser en apoyo sobre el expediente de un banco, un peso en cada mano. En posición de salida, los brazos cuelgan durante el cuerpo. Doblad simultáneamente los brazos manteniendo los brazos muy pegados al cuerpo y traéis los pesos a la altura de los hombros. Cuidáis a guardar sobre todo el busto muy derecho, sin cavar la espalda, si utilizáis de los vehículos de carga pesados. Vuelve a bajar lentamente los pesos en dirección del suelo desdoblando progresivamente los brazos. Podéis hacer igualmente este ejercicio en un movimiento alternado: es decir que dobláis el brazo izquierdo y en cuanto el brazo izquierdo regresa a la posición inicial dobláis el brazo derecho y viceversa.

ejercicios Respiración: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando el brazo sube en dirección del hombro e inspira (inflar los pulmones) cuando el brazo vuelve a bajar a la posición de salida.

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alimentos Músculos solicitados: Bíceps braquial y Braquial anterior.

comidas Lo que debes hacer: Este ejercicio es nombrado: trabajo de los bíceps al banco "Larry Scott" que es el nombre de un campeón de body-edificio reputado para el corte de sus bíceps. Este movimiento es ideal para el refuerzo y el desarrollo de los músculos del brazo. Este movimiento garantiza de los resultados óptimo siguiente un corto período de entrenamiento. El banco "Larry Scott" permite aislar únicamente la contracción muscular sobre los bíceps. Assis o levantado según el modelo de banco utilizado, tomad una barra en mano, separación de las manos al ancho de los hombros, los codos han puesto sobre el plano inclinado de trabajo y los brazos son tendidos. Dobla lentamente los brazos doblando los codos, hasta que vuestras manos toquen casi los hombros. Volved a bajar sin interrupción la atranco todo controlando lentamente vuestro movimiento. No es necesario utilizar un cargo demasiado pesado para efectuar este movimiento. Podéis labrar igualmente separadamente los brazos utilizando un peso corre en lugar de una barra derecha o de una barra "especial bíceps."

calorias Respiración: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando dobláis los brazos e inspiráis (inflar los pulmones) cuando bajáis la barra.

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¿No podes ir al Gym? Ejercitate desde tu casa Músculos solicitados: Bíceps braquial y Braquial anterior.

informacion Lo que debes hacer: Este ejercicio de concentración permite labrar los bíceps en aislamiento y de aumentar de ello el volumen, labra la "joroba" del bíceps. Assis sobre un banco, el busto inclinado adelante, un peso corre en la mano. El codo descansa contra la parte interior del muslo. Doblad el delantero brazo hasta tocar el hombro con el peso. Vuelve a bajar progresivamente el brazo tenso a la posición de salida. Cuando labráis individualmente los músculos del brazo, evitad todo tirón en el movimiento en no tomáis de arranque para levantar el peso. Has lentamente este movimiento y regularmente y vos concentráis sobre los músculos que trabajan visualizándolo mentalmente. Si utiliza un cargo importante, cuidad a controlar bien la bajada del brazo cuando la vuelta a la posición de salida para evitar los problemas de codo.

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Musculació & Fitness: Tríceps.


ejercicios Músculos solicitados: Tríceps braquial.

aprender Lo que debes hacer: Este ejercicio refuerza y desarrolla los trícepses. Allongé(e) sobre un banco horizontal sobre la espalda, un peso corre en las manos que han apartado del ancho de los hombros, brazos tensos a la parte superior de la cabeza. Baja lentamente y progresivamente los pesos cortos de cada costado de la cabeza teniendo cuidado de no golpear los pesos contra la cabeza. Regresa lentamente a la posición de salida tendiendo completamente los brazos.

nutricion Precauciones: Cuidad bien a conservar los brazos en posición vertical durante toda la duración del movimiento y evitáis que los brazos se apartan uno del otro durante la fase descendente del movimiento, guardad igualmente los brazos apretados al máximo a lo largo de la fase descendente del movimiento.

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comidas

Si eres una persona que ya de por sí realizas deportes, es bueno que sepas esto:

Las calorías que se gastan por deporte .

Aerobics = 178
Baloncesto = 258
Badminton = 125
Bolos = 108
Paseo rápido = 150
Bicicleta = 150
Bailar = 130
Conducir = 50
Futbol = 700 - 1000
Pescar = 114
Hacer jardinería = 150-200
Jugar a golf = 108
Hockey = 249
Montar caballo = 255
Hacer tareas domésticas = 75-125
Patinar sobre hielo = 314
Hacer footing = 300-450
Judo = 363
Montañerismo = 270
Remar = 378
Patinar sobre ruedas = 315
Correr = 325
Esquiar = 252
Ir por las escaleras hacia abajo = 210
Ir por las escaleras hacia arriba = 300-500
Nadar = 250
Tenis = 261
Voleibol = 93
Andar sin prisas (1.5-3 km/hora) = 60-75
Andar sin prisas (4.8 km/hora) = 150
Andar más rápido (6 km/hora) = 180
Andar muy rápido (7.5 km/hora) = 200-240

calorias

gimnasio Bueno, en resumen del post, si tu objetivo es adelgazar y/o mantener un buen estado físico y/o tener una buena salud, es necesario que hagas esto, y que no es sólo hacer ejercicios, sino que también importa la alimentación que tengas, esto no es para que te obseciones con las calorías, sino para que sepas de que debes comer peco pero bien y que debes hacer ejercicio, nada más. Todo lo que hacemos ya sea dormir, estar sentados, o parados, todo gasta alorías, sin embargo lo ideal es hacer ejercicios, y que remplaces una hora que tal vez la inviertes haciendo nada o nada importante, haciendo esto, teniendo una buena alimentación y haciendo ejercicios, y así podras ser una persona saludable .


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aprende a comer

Bueno amigos, hemos llegado al final del post, espero que les haya gustado, que lo hayan disfrutado, que les sirva, y que lo pongan en práctica . Chau Hasta la Próxima Amigos! .

¿No podes ir al Gym? Ejercitate desde tu casa


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Comentarios Destacados

@maxik19 +11
desde que deje la coca baje 7 kilos (97 a 90)
eso es lo peor de todo
@GastonZal +4
mal yo baje como cinco kilos cuando deje la coca y tambien el pan y la mayonesa

52 comentarios - ¿No podes ir al Gym? Ejercitate desde tu casa

@Robertx90 +5
A favoritos por que soy un gordo friki y quiero adelgazar
@Lean18 +10
Con 48 de termica olvidate,no me muevo de mi casa
@guadiiCSD +10
Esto es para moverte en tu casa
@maxik19 +11
desde que deje la coca baje 7 kilos (97 a 90)
eso es lo peor de todo
@GastonZal +4
mal yo baje como cinco kilos cuando deje la coca y tambien el pan y la mayonesa
@Ezequiel456 +2
Completisimo loco! muy buen laburo.. +10
@ElFakiSabelo +1
espec T acular! +10 y rec O , pinta lindo el pos T
@jiadbga +1
Che.. Interesante la info..
@Gabito1991 +4
Lo intenté, pero a los 8 meses te aburrís prefiero quedarme con mis 65 kilitos
@rotciv7991 +1
jajajajaja igualmente, no sé cuanto medis, pero 65 kilos no me parecen mal jajaja
@Gabito1991 +1
@rotciv7991

Casi 1,80, ponele 1,77/78
@gonnzaagnr +3
como es la onda? al conducir gastas 50 calorías pero al nadar solamente 250, no es que la natación es el deporte mas completo?
@rotciv7991 +2
Sí, pero depende el tiempo que le dediques, cómo lo hagas y qué hagas
@hacker800 +1
@rotciv7991 "Sí, pero depende el tiempo que le dediques, cómo lo hagas y qué hagas" Picarón
@SoyTaringueroVIP +5
Que es mejor tomar agua despues de termina o algo con azucar? como un gatorade
@rotciv7991 +3
siempre es más recomendable el agua, las bebidas que son energizantes, como el gatorade, las podrías tomar antes, de empezar a hacer o una vez terminado, pero después de un largo rato, para recuperar la energía
@toto__32 +4
No tomas en cuenta un par de cosas muy importantes, por ejemplo los somatotipos, un ectomorfo no necesita correr ni hacer cardio, estaria perdiendo las calorias que tanto le cuesta incorporar..
@Jen_Luc +1
Buenísimo el post, muy completo y son muy útiles algunos datos, +10
@diegomm77 +1
Muy buena info... Che una consulta que se puede usar en reemplazo de unas pesas, por que no tengo y ademas salen carisimas...
Saludos
@rotciv7991
Si no me equivoco, en el post lo dice. Agarra botellas, de las chicas, si queres, para que te resulte mpas cómodo agarrarlas, y llenalas de arena
@diegomm77
@rotciv7991 A disculpa, me lo debo haber pasado. Gracias
@noallplz +1
fua completisimo man , lo estoy leyendo de 10 che gracias
@eLGus08 +1
Te mereces los 10puntos amigo.
@lcjmetalord +1
Correr me basta... reempezare pronto
@Mati_96 +1
A favoritos! +10
@ekardian +1
+5 por el intento, pero muchos leyeron pocos lo harán casi nada, solo los que tienen voluntad
@GAMER451 +1
Muy bueno che!

Muchos de estos ejercicios los hago con pesas de entre 10 y 15 kg. y dan excelentes resultados!
@el_raulo +1
Buen post, te dejo 10ptos.
@Raxx0rIsBack_ +1
terrible el post master, mi rango no me deja puntuar pero lo pongo en favoritos y reco.
@ju4nch1nn +1
Terrible post! Gracias campeón!
@daniel_47 +1
bien hace poco compramos con mis hermanos un juego de mancuernas y esto cae bien.
@Jonathanz07 +1
Hay suplementos que aportan calorías y que no sean tan caros?
@rotciv7991
no entiendo a qué te referís con suplementos jajaja
@Jonathanz07
@rotciv7991 SUPLEMENTOS, vitaminas, bebidas calóricas, etc quedo claro ? xd
@Lilim_96 +1
Buenísima info, gracias!
@napalmlive +2
GYM ?? que es GYM ... aaaaa GYYYYYMMMMMMMM
@CabezaDeTortuga- +1
Bicicleta = 150

Eso haciendo 1 kilometro ponele o que onda?
@rotciv7991 +1
30 minutos y gastas más que eso
@iivanpulfer +1
Es buena la intencion pero estas dando consejos de nutricion sin ser nutricionista y se nota... Y la onda de no ir al gym es no gastar plata en mancuernas tampoco
@jgzombie +1
Excelente post, +10 y reco.
@GokuUnicoArio +3
Yo hace un par de meses que hago varios ejercicios en mi casa, lo que me cuesta es comer, estoy flaco y me cuesta comer sano para aumentar, pienso que le tengo que mandar pura grasa nomas sino no engordo..
@rotciv7991
Eso tendrías que consultarlo con alguien que sepa más, pero deberías comer más carne, pescado, todo lo que sean granos y cereales, pastas, leche y debrivados y agua. Michael Phelps (si es que se escribe así) consume más o menos 7000 calorías al día, comiendoce pizzas de tamaño familiar y creo que fideos y eso en el día, pero las gastas todas nadando, y mirá como está. Es re musculoso xD. Todo es cuestión de confianza. Recién entre 2 y 3 meses notes cambios en lo que tu musculación
@GokuUnicoArio +1
@rotciv7991 Gracias, como carne casi todos los dias, pastas y leche tambien, me faltarian los granos, cereales y tomar mas agua, le doy mucho al jugo de naranja
@MaxiPalomar +1
10 y a Fans

Ahora Le Mando Este Post a Mi Profe de Box, Exelente Tu Post Compadre
@rotciv7991 +1
Jajajaja Muchas Gracias ! Bendiciones !
@MaThAuS +2
+10 estoy intentando subir de peso porque soy un flacucho así que a favs y dps lo leo, muchas gracias!
@rotciv7991
De Nada y Bendiciones !
@FerVerdun14 +1
muchas gracias!, estoy armando mi dieta porque este año tengo torneo panamericano y me tengo que poner en estado , con esto voy a poder jaja +10 reco y favs!
@rotciv7991
Jajajaja muchas gracias. Igual, depende de que deporte sea, deberías buscar ejercicios precisos de ése deporte. Suerte Che ! Y Que Dios Te Bendiga ! jajaja
@robotis
q viva el metal ahh y buen post!
@ribujante
+10
Muy buena información, gracias.

Ahora a poner en práctica!!!