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Rutina de ejercicios para luchadores

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La rutina de ejercicios para luchadores pretende servir de modelo de acondicionamiento físico para aquellos que se dedican al boxeo, MMA, full contact, karate u otra actividad relacionada con la lucha. Sabemos que para las personas que os dedicáis a éstas actividades es necesario realizar un plan de entrenamiento específico para mejorar en determinadas áreas para ser más letal sobre el ring o tatami.

Con esta rutina de ejercicios para luchadores, hemos pretendido basarnos en una metodología de entreno centrada en superseries, pues mejorar la resistencia cardiovascular es una de las prioridades para aquellos que sois amantes de la lucha.

La duración de la rutina de ejercicios para luchadores será de 8 semanas, entrenando 3 días por cada una de ellas. Intentad acoplar los días de entrenamiento con los que practiquéis artes marciales para dejar, al menos, dos días de descanso total para recuperar el cuerpo.

Como recomendación previa, antes de empezar, deberemos calentar bien con algo de trote ligero, golpeo al saco, saltar la cuerda, el estiramientos dinámico, etc Deberemos adherirse estrictamente a la superserie prescrita a continuación (circuito) y a los tiempos de descanso.

No perdamos el tiempo pasando de un ejercicio a otro, movámonos rápidamente de un ejercicio a otro e intentemos realizar cada ejercicio con movimientos explosivos (siempre con buena técnica).

La meta aquí es ser capaz de construir la fuerza explosiva y ser capaz de mantener esa fuerza explosiva incluso a bajo esfuerzo con un tipo de entrenamiento aeróbico prolongado.

Antes de realizar la segunda serie marcada para cada movimiento, deberéis acabar todas las primeras rondas para cada ejercicio, es decir, pasaréis de un ejercicio a otro sin llegar a realizar la segunda serie, que procederemos a iniciarla una vez hayamos finalizado la primera serie del último ejercicio.

Rutina de ejercicios para luchadores

Día 1

  • 2×6 Twist rusos
  • 2×6 Abdominales con barra
  • 2×6 Swing de kettlebel
  • 2×6 Arrancada con kettlebel
  • 2×6 Press Arnold con kettlebel
  • 2×6 Floor press con mancuernas Descansar 1 minuto antes de continuar
  • 2×6 Press de banca con mancuernas
  • 2×6 Press de banca declinado con mancuerna
  • 2×6 Extensiones de tríceps con polea
  • 2×6 Vuelos laterales para hombro
  • 2×6 Dominadas supinas Descansar 1 minuto antes de continuar

Día 2
  • 2×6 Sentadillas con salto
  • 2×6 Jumping jack
  • 2×6 Zancadas con mancuerna
  • 2×6 Cargada de potencia y push press- Descansar 1 minuto antes de continuar
  • 2×6 Crunch
  • 2×6 Sentadillas
  • 2×6 Sentadillas con barra tras nuca con salto
  • 2×6 Zancadas con mancuerna sobre la cabeza
  • 2×6 Salto al cajón
  • 2×6 Lanzamientos de balón- Descansar un minuto antes de continuar

Día 3
  • 2×6 Bicicleta aérea
  • 2×6 Crunch con disco
  • 2×6 Tijeras verticales
  • 2×6 Mountain climbers – Descansar un minuto antes de seguir
  • 2×6 Lanzamiento de balón
  • 2×6 Rotación de tronco con balón medicinal
  • 2×6 Lanzamiento de balón contra el suelo
  • 2×30 segundos Plancha
  • 2×30 segundos Plancha lateral- Descansar un minuto antes de seguir

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