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Cómo hacer dominadas correctamente

Cómo hacer dominadas correctamente





gimnasio




Las dominadas, ese ejercicio es el gran enemigo de la mayoría en el gimnasio. Es una barrera psicológica que separa a dos tipos de deportistas: los que pueden hacerlas y los que se creen débiles ni si quiera para intentarlo. Es cierto que las dominadas son difíciles de hacer pero desde luego no son imposibles. Simplemente llevan más tiempo entrenarlas y precisan de unas condiciones previas que desde luego cualquier principiante en esto de la musculación no tiene. Pero eso no significa que no puedan hacerlas, si no que tienen que desarrollar previamente la musculatura de la espalda con otros ejercicios básicos para enfrentarse a una rutina de dominadas. Pero para centrarnos un poco más en cómo realizar las dominadas, tenemos que conocer cuáles son los músculos implicados en su ejecución. Necesitamos comprender un poco más la importancia de conseguir hacer este ejercicio correctamente, porque como verás a continuación, gracias a la gran cantidad de músculos que intervienen, se puede considerar el ejercicio total para el desarrollo de la espalda.







Músculos implicados en las dominadas








dominadas






Músculos primarios



  • Dorsal ancho: El músculo principalmente implicado y que se conoce como “dorsales”. Una vez desarrollado le da amplitud a la espalda.
  • Bíceps braquial: Este músculo se conoce comúnmente como bíceps . Es un músculo flexor de la parte superior del brazo.


  • Músculos secundarios






    • Trapecio: Este músculo también ayuda a aumentar el tamaño de la espalda. Es un músculo grande que pasa por el cuello, hombros y la espalda superior.
  • Braquiorradial: El músculo braquiorradial o supinador largo del antebrazo. Actúa flexionando el codo y es capaz también de pronación y supinación, dependiendo de su posición en el antebrazo.
  • Deltoides: El principal músculo del hombro.
  • Redondo mayor:  Es un músculo voluminoso, de aspecto redondeado que se localiza en la región posterior del hombro.
  • Romboides: Los músculos de la espalda superior que ayudan en el movimiento de la escápula.
  • Recto del abdomen: Comúnmente conocido como “abdominales” es un músculo grande, largo y plano que cubre todo el vientre .
  • Oblicuos: Los situados a ambos lados del torso.
  • Pectoral Mayor: El músculo voluminoso principal del torso, localizado en el pecho.
  • Tríceps braquial: Comúnmente conocido como tríceps . Es un músculo grande situado en la parte posterior de la parte superior del brazo .


  • Tipos de dominadas



    Puede resultar un poco abrumador hablar de tipos de dominadas cuando estamos tratando de conseguir hacer unas dominadas simples, pero seguro que conocer que hay muchas formas de realizarlas, nos ayuda a comprender la importancia que tiene este ejercicio. Además, cuando no sean un problema en tu rutina, seguro que querrás variar de vez en cuando este ejercicio para experimentar nuevas sensaciones.
    • Dominada estandar: agarre pronado a la anchura de los hombros. Para trabajar principalmente las dorsales.
  • Dominada supinada o (Chin Up): La misma que la estandar pero con agarre supinado. Para trabajar dorsales y biceps a la vez.
  • Dominada de agarre ancho: Igual que la estandar pero separando más las manos en el agarre. Para trabajar más intensamente las dorsales.
  • Dominada de agarre neutral: Es como la dominada supinada pero con manos juntas. Para trabajar principalmente biceps.
  • Dominada comando: Se realiza colocándote en 90º con respecto a la posición normal de tal forma que la barra vaya desde tu frente hasta tu nuca. EL agarre debe ser cerrado. Se trabaja biceps, dorsales y antebrazos.
  • Dominada tras nuca: Igual que la estandar pero al subir dejamos la barra detrás de la cabeza en vez de por delante. Se trabaja dorsales y además trapecios.
  • Dominada a un brazo: Para los más atrevidos. Es la más difícil de realizar puesto que toda la fuerza se aplica con sólo un brazo. Hay poco más que explicar.
  • Dominada con peso adicional: Igual que la estandar (aunque es aplicable a cualquier tipo) pero colgando algún peso adicional como por ejemplo atar una mancuerna a la cintura o sujetar un disco con las rodillas.















  • Los beneficios de las dominadas



    Las dominadas son un ejercicio de los llamados “grandes” junto al press de banca y las sentadillas, porque implica varios grupos musculares. Además de desarrollar estos músculos citados, puedes por ejemplo aumentar la fuerza en los dedos y si eres escalador, lo notarás. Por otra parte, la fuerza obtenida con las dominadas, te ayudará a mejorar en otros ejercicios como el press de banca o press de hombros.



    Cómo hacer dominadas correctamente



    Vamos a centrarnos en el movimiento para una dominada estándar. Empezamos con el agarre pronado a la anchura de los hombros. Posteriormente realiza estos pasos:
    • Tira de los hombros hacia atrás y céntrate en tirar de la barra hacia abajo.
    • Aprieta los glúteos y contrae el abdomen durante todo el movimiento.
    • Mientras subes, lleva la barbilla por encima de la barra o paralela a la barra.
    • El movimiento negativo (al bajar) debes retener tu peso y no dejarte caer bruscamente ya que podrás lesionarte. Si haces el movimiento negativo conseguirás realizar un mejor ejercicio y trabajar la musculatura con diferentes movimientos.



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    Comentarios Destacados

    @insanewww +31
    con esto hago espalda yo
    Cómo hacer dominadas correctamente
    gimnasio
    @LLombarddi +4
    @homie2013 El Vin Diesel taringuero
    @Lord87
    @homie2013 con dominadas desarrollas deltoides y poco y nada de dorsales anchos, si querés cuerpo de en forma de piramide invertida (como los tipos de la foto) tenés que drogarte y hacer muchos estilos de remo.
    @ARMATE_UNO
    @Lord87 Ehhhh, no creo que para tener la espalda en V tengas que drogarte, y los remos trabajan la espalda en densidad, no en ancho. Sí creo que esa forma de V te la dan no sólo la espalda, sino unos grandes hombros y una cintura diminita, y los trapecios ayudan a darle la forma de barrilete a la espalda.
    Es cierto que trabaja los hombros a pleno, pero yo creo que sí trabaja los dorsales. Bah, porque es el unico ejercicio que hago para espalda y tengo buenos resultados (variando, etc)

    24 comentarios - Cómo hacer dominadas correctamente

    @RodolfoDePaoli +2
    las dominadas no son para principiantes

    son para intermedio-avanzados
    @Enzo_sparks +2
    @Caperuciten Eso no es hacer dominadas
    @guille_fch
    yo tengo 0 estado fisico y puedo hacer dominadas tranquilo (tampoco que hago 100) pero 10 hago
    @insanewww +31
    con esto hago espalda yo
    Cómo hacer dominadas correctamente
    gimnasio
    @LLombarddi +4
    @homie2013 El Vin Diesel taringuero
    @Lord87
    @homie2013 con dominadas desarrollas deltoides y poco y nada de dorsales anchos, si querés cuerpo de en forma de piramide invertida (como los tipos de la foto) tenés que drogarte y hacer muchos estilos de remo.
    @ARMATE_UNO
    @Lord87 Ehhhh, no creo que para tener la espalda en V tengas que drogarte, y los remos trabajan la espalda en densidad, no en ancho. Sí creo que esa forma de V te la dan no sólo la espalda, sino unos grandes hombros y una cintura diminita, y los trapecios ayudan a darle la forma de barrilete a la espalda.
    Es cierto que trabaja los hombros a pleno, pero yo creo que sí trabaja los dorsales. Bah, porque es el unico ejercicio que hago para espalda y tengo buenos resultados (variando, etc)
    @Asparatex +3
    Buen post worst ahora que se que no son para principiantes tengo otra excusa para no hacerlas. +10 amiguin
    @WorstEnemy +3
    la proxima vez que me baneen hago uno para principiantes
    @Asparatex
    @WorstEnemy JAJAJAJAJAJAJA dale dale
    @mercurygast -8
    No sabia que se llamaba dominadas jaja, hago este tipo de ejercicios desde los 13 años masomenos , mi hermano mayor instaló una barra antes de irse de casa y la empece a usar hasta ahora, lo máximo q llego a hacer ahora es 25, una ves acompañe a un amigo al gimnasio y vi el aparato para hacer esto y empece a hacer como en casa y al terminar mi amigo me dice , los flacos de la punta te estaban mirando porq es uno de los más difíciles para hacer y yo me reía porq para mi era algo normal jajaj bue muy buen post van 10
    @dandieguez
    puede ser verdad, una persona que este en forma y no este acostumbrado a hacer ese ejercicio 10 repeticiones maximo, ahora 25 ya tienes que tener fuerza y resistencia
    @mercurygast
    @dandieguez es verdad amigo, pero me re cuesta los ultimos, me ponen negativo jaja por eso digo desde los 13, ahora tengo 27 y si te pasas 14 años haciendo esto como un simple juego se puede, tengo espalda pero nada de piernas jaja nvemos
    @PaletaDeCarne
    yo hago 5 y pensaba q eran muchas. m hiciste sentir mal denunciado
    @GGBSTANO +1
    buen post!! con "gif" final y todo!!
    @AxelJZ +4
    Yo empecé a hacerlas hace poco, volviendo de la facu ya que paso una plaza donde hay fierros para entrenarse. Empecé a hacer las dominadas supinas para ganar fuerza porque con agarre pronado no me hago ni una
    Son muy jodidas de hacer... Es cuestión de tiempo para aprender la técnica correcta e ir ganando fuerza para pasar al siguiente nivel
    @AndroidGamer +1
    En pronado no son tan difíciles como pensas, lo que pasa es que tenes los biceps (como muchos) más desarrollado que la espalda, ya que en tu vida si nunca hiciste espalda, solo con buena genética podes hacer desde 0 en prono.
    pero cuando entrenes y hagas 10 o 11 en supino, te recomiendo empezar a hacer prono y dejar supino vas a avanzar mucho mas. y vas a sacar más espalda.
    @AxelJZ
    @AndroidGamer A eso voy. Necesito realizar primero 12 repeticiones con supinos, para luego empezar a hacer pronados. Yo intenté hacer pronado y con suerte me hago 1, en cambio con supino me hago 6 o 7.
    @kristian100
    yo no hacia ni una en mi puta vida y quería hacer al menos una, empece a hacer dominadas negativas: saltaba para hacer una dominada y bajaba lentamente en 4 semanas hice mi primer dominada aparte de eso pesaba 75 kg cuando la hize por primera vez :')
    @tencho20
    Buen post loco ahí van puntos
    @NcsRdz +1
    Yo llegaba a hacer de 12 a 14 de la forma 3 del video, despues me chocó un boludo, me hice triple fractura de codo y no pude volver al gym, este mes arranco de nuevo a ver como estoy
    @NcsRdz
    @dilk Sii garronaso, quise volver unos meses atras pero me dolia un toque, ahora estuve probando solo y a 6 llego, no perdí tanta fuerza, asique si a meterle ganas!
    @dilk
    Para recuperar podes hacer dominadas en cables con poco peso y luego con el tiempo volver a las dominadas.. si vas al gym
    @NcsRdz
    @dilk Si olvidate, el primer mes tranqui para volver a adaptarme
    @crap4lifeordie +1
    Nunca en mi puta vida hice una dominada pero +10 fierita capo lince guachin
    @uchihapipe +1
    Voy a ponerme a hacer ejercicio joder.. tengo pesas y todo aca en mi patio pero me da una flojera...ya es tiempo. falta ver como hacerlas bien..
    @alitoquiroga93
    Yo empecé hace poco y voy progresando! Por suerte soy liviando y eso me simplifica manejar bien mi propio peso
    @123riki
    yo hago 3 maximo jajaja y del mas facil, cuerpo para adelante y las manos en direccion opuesta
    @vafac +1
    Es lo mismo hacerlas con las manos al reves, o sea hacia nosotros?
    @AndroidGamer
    @vafac pronación, pero solo cuando hagas 5 mínimo, cada tanto practicalas y fijate.
    si no no sirven
    @vafac
    @AndroidGamer Ah buenisimo, gracias loco
    @Elglobu +1
    Este video te va a sacar todas las dudas: https://www.youtube.com/watch?v=RjZOKbg-Viw
    @AndroidGamer +2
    Yo como máximo hago 17 (en pronación) mido 170cm y peso 64kg
    @crisof-ypf3
    entre a esta publicación pensando en ver algo de las sombras de grey que estan re klientes las minas con eso o de minas en bolas pero bueno muy interesante la informacion te dejo unos puntines !!¡