Rutinasde Pecho
Los secretos de la técnica
Para aumentar el volumen de los pectorales, usted deberá, no sólo incrementar el peso a levantar, sino variar constantemente los ejercicios a ejecutar, pues los músculos crecen al experimentar cargas a las que no están acostumbrados. Una buena técnica garantizará que el crecimiento sea homogéneo.
Al ejecutar press de pecho acostado, no relaje los músculos, no enderece los brazos completamente ni baje la barra hasta el pecho. Levante la barra al contar 1-2, y bájela al contar 4-6. Para realizar aperturas con mancuernas, no junte las manos en lo alto del movimiento, ni las baje más allá del nivel del tronco.[/color]
Los errores más comunes
Si usted entrena los pectorales con fervor y esfuerzo y éstos no mejoran su forma, lo más probable es que esté cometiendo uno de los siguientes errores: el primero es intentar levantar el mayor peso posible, sacrificando así la técnica; el segundo es trabajar siempre la misma sección muscular.
Cambie periódicamente la rutina de los ejercicios a ejecutar, lo ideal es que siempre hayan 2-3 ejercicios que no se repitan con generalidad. Además, no haga mucho uso de las máquinas, éstas sirven sólo para finalizar el entrenamiento; de preferencia, use siempre ejercicios básicos trabajando con pesos libres.[/size]
La anatomía de los pectorales
El pecho está conformado por el pectoral mayor, el menor y el serrato. La función principal del pectoral mayor es la aducción del hombro. El pectoral menor responde por el movimiento de las escápulas hacia adelante y hacia abajo. El serrato es responsable de la separación y rotación del omóplato.
Los pectorales son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo; unos pectorales desarrollados son parte del estereotipo de una figura atlética, razón por la cual, los deportistas entrenan estos músculos con fervor. Tener pectorales musculosos es el sueño de cualquier deportista.
Mejorar la forma de los pectorales
La forma de los pectorales depende de ángulo del torso al ejecutar los ejercicios y del ancho del agarre de la barra. El mejor ejercicio para trabajar la parte baja son los fondos en paralelas y el press de pecho en banca declinada; para la alta, es mejor hacer press en banca inclinada a 45° con mancuernas.
La parte central del pecho se trabaja con aperturas de mancuernas, aperturas en contractor de pecho o realizando press de pecho acostado con agarre angosto. Es posible ejercitar la parte externa de los pectorales, que es la parte más maciza, ejecutando el press de pecho clásico con barra o mancuernas.
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Entrena pecho con pesos adecuados
Los pectorales son músculos poderosos, ese concepto puede llevarnos a la errónea conclusión de que son capaces de soportar cualquier cantidad de peso. No es así: si lo hacemos, sólo conseguiremos exponernos a una grave lesión.
Aunque fuertes y resistentes, los pectorales no son invulnerables, y debes cuidarlos como a cualquier otro músculo. Planifica con anticipación tu rutina y sólo carga barras o mancuernas con las que puedas efectuar, aun con esfuerzo, entre ocho y diez repeticiones.[/size]
EMPEZEMOS CALENTANDO CON FLEXIONES EN EL SUELO
Recomiendo 3 series de 10 repeticiones cada una
Despues un
PRESS DE BANCO PLANO
Les recomiendo que empiezen las primeras semanas con 10 repeticiones de 3 series de este ejercicio
Asi moderadamente con un peso que se sientan comodo asi no se lesionan mediante pasen las semanas podes subir de peso moderado esto se los digo para cada ejercicio
Sigue un press de banco inclinado
De 3 series a 10 repeticones cada una
Ahora una apertura de pecho con mancuernas
3 series de 10 repeticiones cada 1
Terminamos con press de banco declinado con mancuernas
3 series de 10 repeticiones cada 1
En cada repeticion un descanzo de 90 segundos esto va en cada ejercicio
Espero que les sirva