Rutinas Gym Novatos que quieren ganar volumen.

Rutinas Gym Novatos que quieren entrenar fuerte



AYUDA PARA LOS NOVATOS QUE QUIEREN INICIARSE EN EL GYM, O TIENEN DUDAS SOBRE SUS RUTINAS.


Primero y principal, la idea de este post es prestar mi experiencia personal a quien le sirva de ayuda, no soy profesor, mis resultados en el gym son buenos y recuerdo la montaña de dudas q tenia hace un tiempo al comenzar.


En mi experiencia, muchos de los profesores de gym son desatentos o inexpertos (NO TODOS obviamente), pero donde yo entreno te dan una rutina sencilla como para iniciar a "despertar" los musculos, pero nunca la actualizan o cuando les hacen preguntas simplemente te dicen "ah si.. podrias hacer X ejercicio tambien", no siempre te preguntan tus objetivos (q son una de las cosas mas importantes en el entrenamiento), no te modifican la rutina entera en base al tiempo de entrenamiento y tus progresos, en fin, no estan cuando los necesitamos, porq andan atras de alguna pollera, jeje (yo haria lo mismo igual).
ACLARACION IMPORTANTE: Los profesores (se supone) estudiaron lo q enseñan, por ende aunq tengan los mismos problemas q mencione, siempre escuchen sus consejos porq esos suelen servir; especialmente cuando te corrigen un ejercicio q estas practicando, para q no te lesiones o lo hagas de mejor forma.

Mi experiencia la adquiri leyendo muchisimo en el tema, blogs especializados, post interminables, preguntando a profecionales, y principalmente entrenando.


Antes de comenzar nuestro entrenamiento o crear/modificar nuestra rutina, los puntos escenciales:
_Plantear nuestros objetivos: Ganar un volumen normal, marcar y definir, entrenar por/para algun deporte, ganar mayor fuerza, bajar de peso o hacer full musculacion a nivel medio.
_Armar la rutina correspondiente.
_Conversar con su profesor de gym (si nunca han pisado un gym y necesitan un basico para "despertar" sus musculos q debe ser minimo de 1 mes)
_Recordar q no saber no es verguenza, no superarse lo es. Asi q nada de tener miedos a preguntar o entrenarse, el gym es para todos siempre y cuando tengan sus objetivos y la tenacidad para cada uno.
_Todo su entrenamiento debe estar dentro de sus limites y las consultas con un medico nunca estan de mas, cuando se sienten dolores o se tiene alguna duda. (igual nunca queremos ir al matasanos )
_SABER COMO HACER LOS EJERCICIOS PARA NO LESIONARNOS, SOBREENTRENARNOS O SIMPLEMENTE MALGASTAR EL TIEMPO.




OBJETIVOS


Ganar un volumen normal: Estan bajos de peso y quieren mejorar un poco (el mas recomendable).
Marcar y definir: Quien esta en un buen peso y quiere marcar sus musculos y ganar resistencia (con experiencia previa).
Entrenar por/para deporte: No tengo experiencia en demasiados deportes, pero esto seria ganar resistencia en los musculos principales para su deporte.
Ganar mayor fuerza: Bue.. eso
Bajar de peso: No tengo mucha experiencia, pero es obviamente para quienes no se sienten a gusto con su cuerpo y quieren bajar unos kilos (si tienen sobrepeso; esto es necesario antes de querer marcar y definir, o ganar volumen)
Full musculacion a nivel medio: Bueno, mi favorito, entrenar mucho, ganar volumen, prestar atencion a sus dietas y tener una voluntad de hierro (este es el objetivo menos recomendable ya q es el mas exigente). Mi experiencia esta basada en este.




RUTINAS


_Entrenamiento previo: Si nunca han ido a un gym deben tener minimo un mes de entremamiento basico a bajo peso (guiado por un profesor), es util para q los musculos se acostumbren al ejercicio y para aprender cada ejercicio y hacerlo como corresponde.
Esto es muy importante, porq he visto a muchos q entran al gym el 1er dia y toman la barra a lo "Conan el Barbaro", finalmente duran semanas; no ven resultados, tienen dolores constantes y no tienen seguridad de q lo q hacen esta bien o mal.
_Calentamiento previo: Antes de comenzar cualquier rutina, sea principiante, basica o media (avanzadas tambien), deben calentar los musculos, se sugieren algunos minutos de bicicleta fija y cada ejercicio hacerlo previamente con un 50% del peso q van a trabajar, unas 10 repeticiones son suficientes. Tambien el estiramiento de cada musculo es muy importante, antes, durante y despues del ejercicio.

_Perfeccion en los ejercicios: Cada ejercicio se debe hacer correctamente, "no es lo mismo como dicen muchos", un ejemplo sencillo: En biceps con barra o mancuerna es muyyyyy comun q cargan mas peso del q pueden controlar y para compensar la falta de fuerza sacuden todo el cuerpo; flexionan y estiran las piernas, doblan la espalda y principalmente esfuerzan los hombros tomando "envion" para levantar la barra o mancuerna. Al final del post adjunto dos links donde pueden ver los ejercicios y tenerlos presentes antes de ir al gym.
_Calculo de peso: 100% es el peso con el cual hacen 1 sola repeticion, osea.. lo maximo q pueden levantar; entonces de ahi en adelante calculan mentalmente cuanto seria el 80%, 50% etc... (no se excedan de sus posibilidades, ya tendran tiempo de levantar un camion con una mano, pero se comienza de a poco).
_Opinion personal: Hay variaciones a todas las rutinas, q no signifique "esta esta bien, esa esta mal", yo prefiero cada dia entrenar completamente un musculo, y no uno y uno, la idea es agotarlo para poder entrenar otro al dia siguiente. Tengan en cuenta q los ejercicios de Pecho trabajan minimamente Triceps y los de Espalda lo propio con Biceps. Segun he leido es preferible aprobechar la irrigacion sanguinea por ellos se trabaja a full cada uno.
Otra opinion respecto a las series y repeticiones; cuantas mas repeticiones hagan (con pesos de mas del 75%) la ultima no tendra la misma calidad q la 1ra; por ende aveces hacer pocas repeticiones; como 6 repes pero en 6 series [ = 36 repeticiones totales], es mejor q 10 repes en 4 series [ = 40 repeticiones totales].

_ENTRENAMIENTO AL FALLO: Principiantes, OLVIDENLO ! El entremamiento al fallo es para gente q lleva tiempo de entrenamiento, yo prefiero no usarlo, pero lo incluyo 1 vez al mes para ganar un poco mas de fuerza. El entrenamiento al fallo es hacer repeticiones hasta no poder volver a levantar la barra, mancuerna o peso, esto solo es recomendable para quien tiene previo entremaniento, tienen seguimiento de un amigo o profesor (indispensable!!) y solo lo hace alguna vez al mes, no siempre porq provoca la disminucion de la masa muscular, dolores y posibles lesiones. Les dejo un link al final del post donde lo explican mas en detalle, asi se convencen.


Ya tenemos nuestro objetivo en la mente, necesitamos una rutina:


Para quienes quieren ganar un volumen normal, con 3 dias a la semana es mas q suficiente, van a necesitar 2 a 3hs por dia. Recuerden q algunos dolores al dia siguiente son normales por la falta de entrenamiento, pero nada fuera de lo normal y tolerable, q no los haga abandonar!, si son dolores mas preocupantes, al medico antes de volver a entrenar.
PRINCIPAL: No hay magia en el gym; no van a ser Superman o el Sr. Arnold en 15 dias, asi q sean pacientes y ponganle muchas ganas.
Las rutinas tienen 2 secretos; hacer bien los ejercicios y saber cuando mantener y cuando cambiar la rutina, para asi los musculos no se acostumbren y uds tampoco se aburran de siempre lo mismo.
En lo personal, elegi una rutina (escojan la 1ra) la hice durante un mes, hasta estar seguro de hacer los ejercicios como corresponden. El mes siguiente cambian a la 2da rutina. En adelante cambian cada semana, alternan cada semana haciendo 1ra, 2da.
Con respecto a los pesos; para ganar volumen se recomienda el 80% del peso. Las series pueden ser 4 con 10 repes cada una, variando en menos repeticiones con una serie mas, ejemplo: 4s-10r, 5s-7r, 6s-6r, les recomiendo la 1ra. Es MUY IMPORTANTE q de sus 4 semanas, una sea de resistencia; 2 semanas para volumen como hemos dicho, 1 semana de resistencia (4 series de 20 repeticiones al 50% del peso), y la ultima volumen de nuevo.
La semana de resistencia nos sirve para definir un poquito mas, ganar resistencia, q los musculos descansen y practicar mejor el movimiento en los ejercicios.
NUNCA ENTRENEN AL FALLO, osea no hagan repeticiones hasta no poder levantar el peso, esto solo trae problemas a los novatos, y les hara perder musculos. Manejen un peso controlable, en la cantidad de series y repeticiones q corresponden.
Estas rutinas van acompañadas de aerobico en algun grado, yo prefiero hacer un dia diferente (podria ser el JUEVES por ejemplo) cinta y/o bicicleta.


Rutina b1:
Rutinas Gym Novatos que quieren ganar volumen.
Rutina b1: El 1er dia estan trabajando Pecho, Triceps y algo de Abdominales. El 2do trabajamos todo lo q sea Piernas y sumamos mas Abdominales. 3er y ultimo dia Espalda, Biceps y un pokito de Hombros para no desarrollar demasiado Trapecio.
NO QUIERAN HACER MAS DIAS O EL MISMO EJERCICIO EN LA MISMA SEMANA, SOLO ES SOBREEJERCITARCE Y NO SIRVE DE NADA. SI TIENEN DE LUNES A VIERNES PARA EJERCITARCE, OPTEN POR LOS LUNES, MIERCOLES Y VIERNES. LOS FINDES DESCANSAMOS.


Rutina b2:
fierros
Rutina b2: El 1er dia estan trabajando Pecho, Triceps y algo de Abdominales. El 2do trabajamos todo lo q sea Piernas y sumamos mas Abdominales. 3er y ultimo dia Espalda, Biceps y un pokito de Hombros para no desarrollar demasiado trapecio. Estos ejercicios son mas dificiles, por ende haganlos con mas cuidado.
NO QUIERAN HACER MAS DIAS O EL MISMO EJERCICIO EN LA MISMA SEMANA, SOLO ES SOBREEJERCITARCE Y NO SIRVE DE NADA. SI TIENEN DE LUNES A VIERNES PARA EJERCITARCE, OPTEN POR LOS LUNES, MIERCOLES Y VIERNES. LOS FINDES DESCANSAMOS.

Recomendacion: Busquen ayuda "seguimiento" en los ejercicios q les cuesten, tengan en cuenta q la seguridad siempre es 1ro . En press de banca (pecho) les puede servir, asi como haciendo Triceps en Fondo en paralelas, q alguien los siga en las ultimas repeticiones.


Para quienes quieren marcar y definir, no tengo mucha experiencia en el tema, pero basicamente utilizaria las 2 rutinas anteriores, variando los mismos ejercicios con maquinas especificas (teniendo en cuenta q esta persona ya debe tener conocimientos previos en el gym).
Las rutinas deben incluir mucho aerobico; bicicleta, correr en la cinta, deportes varios, etc...
Los ejercicios deben hacerse con muchas repeticiones y muchas series, van a necesitar tiempo y realmente muuuuuchass ganas, suele ponerse monotono y los musculos sufren un gran desgaste y fatiga. Recomiendo 5 series de 20 repeticiones cada, descansos cortos.
PARA ADICTOS USAR LAS RUTINAS DE "FULL MUSCULACION A NIVEL MEDIO" CON LAS VARIACIONES Q ACABO DE MENCIONAR. ES CONVENIENTE VARIAR LAS RUTINAS, AUNQUE NO DEMASIADO.
Hagan 2 semanas de resistencia, conviene incluir una de volumen (como indico en el siguiente parrafo) y la ultima resistencia nuevamente.
No recomiendo entrenar nunca al fallo en este objetivo.



Para quienes quieren hacer Full musculacion a nivel medio, GANAS NECESITAN!! jeje.. despues de conseguirlas, recuerdo q estas son personas q llevan meses en el gym, disponen de bastante tiempo; necesitan de 4 a 5 dias por semana, con 2hs (aprox.) por dia.
Es muy importante la DIETA en este caso y hacer los ejercicios de forma correcta.
Van a tener 4 rutinas posibles para variarlas cada semana, como esta persona ya tiene conocimientos previos, puede escoger como variar de una a la otra Yo mezclo 1ra volumen, 3ra volumen, 2da resistencia, 4ta volumen (por ejemplo, y al mes siguiente la modifico, tienen q encontrar el punto justo entre monotonia y falta de constancia).
Les recomiendo 2 semanas de Volumen a 6 series de 6 repeticiones cada una, con descansos de 1 minuto entre cada serie. 1 semana de resistencia con 5 series de 20 repeticiones y la ultima como las 1ras dos. Estamos hablando del 80% del peso y 50% en resistencia. No recomiendo variar las repeticiones y los pesos en la misma serie de un ejercicio, como empezar con poco peso y muchas repes e ir aumentando peso y bajando repes con cada serie. Eso disminuye la calidad del ejercicio, lleva al fallo y es mas para fuerza. Aunq si pueden incluirlo alguna vez al mes:
Lo q refiere al ENTRENAMIENTO AL FALLO; solo haganlo 1 vez al mes como mucho, o menos. Sino provocara lesiones y puede disminuir la masa muscular. La idea de hacer 6 series de 6 repes es no llegar al fallo. Para quienes esten acostumbrados al fallo (muchos lo usan dia a dia sin saber q es contradictorio) les va a parecer extraño no llegar al limite, pero en pocas semanas van a notar q tenia razon.

Les comento como hago yo:


Rutina p1:
ejercicio
Rutina p1: El 1er dia estamos trabajando Pecho y Triceps con bastante intensidad. 2do dia obviamente Piernas, ES IMPORTANTE, NO DEJEN EJERCICIOS DE PIERNAS DE LADO, PORQ PIENSEN Q ESOS ENORMES BRAZOS Q QUIEREN Y ESA ESPALDA DE VIN DIESEL TIENEN Q APOYARSE SOBRE UNAS PIERNAS DECENTES . 3er dia trabajamos Espalda y Biceps (biceps va a costar mas por lo q los trabajo espalda). 4to dia Hombros y Trapecio, nada fuera de lo normal. El 5to dia es opcional, si hacen un ejercicio de Abdominales con cada uno de los 4 dias anteriores es lo mismo, sino (yo prefiero) ir un 5to dia a hacer abdominales y correr en la cinta (no dejen de lado algo de aerobico).



Rutina p2 (Pe sub dos, no Pedos ):
ganar
Rutina p2: El 1er dia estamos trabajando Pecho y Triceps con bastante intensidad. 2do dia obviamente Piernas, ES IMPORTANTE, NO DEJEN EJERCICIOS DE PIERNAS DE LADO, PORQ PIENSEN Q ESOS ENORMES BRAZOS Q QUIEREN Y ESA ESPALDA DE VIN DIESEL TIENEN Q APOYARSE SOBRE UNAS PIERNAS DECENTES . 3er dia trabajamos Espalda y Biceps (biceps va a costar mas por lo q los trabajo espalda). 4to dia Hombros y Trapecio, nada fuera de lo normal. El 5to dia es opcional, si hacen un ejercicio de Abdominales con cada uno de los 4 dias anteriores es lo mismo, sino (yo prefiero) ir un 5to dia a hacer abdominales y correr en la cinta (no dejen de lado algo de aerobico).



Rutina p3:
volumen
Rutina p3: El 1er dia estamos trabajando Pecho [Aca es importante q el 2do ejercicio con poleas yo lo modifico con pull-over con barra, ya q ese ejercicio con polea parece trabajar hombros y no lo he encontrado en libros para saber si su ejecucion es diferente a lo q se ve] y Triceps con bastante intensidad. 2do dia obviamente Piernas, ES IMPORTANTE, NO DEJEN EJERCICIOS DE PIERNAS DE LADO, PORQ PIENSEN Q ESOS ENORMES BRAZOS Q QUIEREN Y ESA ESPALDA DE VIN DIESEL TIENEN Q APOYARSE SOBRE UNAS PIERNAS DECENTES . 3er dia trabajamos Espalda (MUCHA ATENCION EN EL 3ER EJERCICIO DE ESPALDA, PESO MUERTO CON BARRA PUEDE SER MUY PELIGROSO SI NO MANTIENEN LA ESPALDA RECTA Y ESTAN SEGUROS DE COMO HACERLO, Yo recomiendo usar posicion de Sumo y levantar mucho peso) y Biceps (biceps va a costar mas por lo q los trabajo espalda). 4to dia Hombros y Trapecio, nada fuera de lo normal. El 5to dia es opcional, si hacen un ejercicio de abdominales con cada uno de lso 4 dias anteriores es lo mismo, sino (yo prefiero) ir un 5to dia a hacer Abdominales y correr en la cinta (no dejen de lado algo de aerobico).



Rutina p4:
masa
Rutina p4: El 1er dia estamos trabajando Pecho [Aca es importante q el 3er ejercicio con poleas yo lo modifico con pull-over con mancuernas, ya q ese ejercicio con polea parece trabajar hombros y no lo he encontrado en libros para saber si su ejecucion es diferente a lo q se ve] y Triceps con bastante intensidad. 2do dia obviamente Piernas, ES IMPORTANTE, NO DEJEN EJERCICIOS DE PIERNAS DE LADO, PORQ PIENSEN Q ESOS ENORMES BRAZOS Q QUIEREN Y ESA ESPALDA DE VIN DIESEL TIENEN Q APOYARSE SOBRE UNAS PIERNAS DECENTES . 3er dia trabajamos Espalda (el 3er ejercicio de espalda, se puede reemplazar con una barra si se hace bien la posicion y se tiene seguimiento) y Biceps (biceps va a costar mas por lo q los trabajo espalda). 4to dia Hombros y Trapecio, nada fuera de lo normal. El 5to dia es opcional, si hacen un ejercicio de abdominales con cada uno de lso 4 dias anteriores es lo mismo, sino (yo prefiero) ir un 5to dia a hacer Abdominales y correr en la cinta (no dejen de lado algo de aerobico).


musculacion



Otros objetivos:
Estos temas no los conozco, por ende solo les cuento mi punto de vista: Bajar de peso, se requiere muchisimo aerobico durante meses y recien despues convinarlo con resistencia (basica). Deporte, depende muchisimo de cada deporte, yo practico artes marciales y hago gym a full volumen pero dando mas resistencia a piernas con pesos bajos. Y GANAR FUERZA se hace con ejercicios basicos (simples), peso al 100% a 85% series de 1 a 5 repeticiones en 5 series, si o si se requiere seguimiento de un amigo o entrenador. Y no se puede hacer estar rutinas varias semanas seguidas, sino q se varian con resistencia y/o volumen, aca tambien es muy comun incluir entrenamiento al fallo empezando con peso bajo y varias repes, bajando a pocas series en pesos muy altos, siempre con seguimiento.




DIETAS


Tengan en cuenta q lo q ingieren es vital para formar el cuerpo, este se adapta a todas nuestras exigencias (esto es lo q mas me asombro y me guio a leer al respecto). Tengan en cuenta q si van a armar una pared es vital saber q cemento usan y de q calidad son los ladrillos. Aca estamos en la misma.
[Si alguien con mayor conocimiento aporta, bienvenido]
Los carbohidratos son los q nos dan energia asi q no los dejen de lado, mientras sea comida buena y uds se ejerciten bien, los van a consumir (les recomiendo el arroz).
Las proteinas VITALES para quienes quieren ganar volumen, a mi me cuesta mucho balancear la comida, porq como de todo, pero intento comer diario proteinas, salchichas, quesos, leche, cereales, etc. Y suplementos*
Las grasas las van a consumir si o si, pero dentro de lo posible q sean controladas. Si quieren marcar unso buenos abdominales, eviten cerveza, gaceosas, etc.
Nunca vallan al gym sin haber comido como corresponde, y no dejen de lado comidas durante semanas de entrenamiento. Recuerden en agua, la hidratacion es VITAL!!! facil tomar 1 litro o litro y medio en las 2 a 3 hs de entrenamiento, mas el agua q se bebe durante todo el dia.

rutinas



SUPLEMENTOS*


Los suplementos proteicos son a gusto, yo los uso, en lo personal elegi uno de los mas caros en nuestro mercado y me funciono bien, la idea es solo SUPLEMENTAR sus dietas, ya q consumir la cantidad de proteinas diarias necesarias se vuelve algo dificil. Si los consumen, siempre consulten con alguien q sepa, ya sea un amigo experimentado en el gym, un profesor o lo ideal un medico (nunca queremos al matasanos )
Si los toman los tienen q dejar alguna semana para descansar, asi como bajar las cantidades de acuerdo al entrenamiento. Cuando los van a comprar miren la cantidad de azucares, grasas q contiene (aveces esa es la diferencia en el precio), nosotros queremos musculos, no grasa.

Los complejos vitaminicos tambien ayudan a dar energia, pero eso es mas para charlar con un medico como yo hice.

Estamos hablando siempre de cosas NA TU RA LES, por eso las recomiendo y las uso, no sean estupidos y no se tomen nada q les haga mal. Si llegaron hasta aca leyendo es porq tienen la fuerza de voluntad q les hace falta, ademas, si hacen todo con mucho trabajo en un tiempo van a flexionar su brazo y decir waaaaaaaaaaa q groso soy, valio la pena, y el Martin, el flaco ese de Taringa! tenia razon




ESTIRAMIENTO


Un punto vital para evitar dolores y lesiones es el estiramiento de los musculos. Ademas pueden mejorar su calidad de vida en algun punto, y autosuperarse, ponerse metas y obviamente dan enormes ventajas en todos los deportes.
Les recomiendo un poco de todo, especialmente los putuales a su ejercicio realizado, sobre el final tiene estiramientos para cada deporte, pero en lo q respecta a musculacion no es muy completo, asi q miren los estiramientos del libro entero asi complementan como lo necesitan.
Me costo bastante encontrar este libro q lo tengo en casa, pero buscando y buscando para agregar a este post y hacerlo mas completito se los consegui, hice un post en todo lo q respecta a ESTIRAMIENTO, e incluyendo el link para descargar este libro de Bob Anderson, les dejo el link de mi post a los interesados en MEJORAR SU SALUD Y CAPACIDAD PARA LOS DEPORTES :
http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/5026287/El-estiramiento,-importante-para-la-salud_.html


LA PRECISION EN LOS EJERCICIOS :


Les dejo este link donde el flaco este subio a rapidshare el excelente libro de Frédérik Delavier q explica cada ejercicio (en lo personal creo q no es un muy buen post, pero ese libro es muy muy util):
http://www.taringa.net/posts/downloads/1435169/Ejercitate,-Guia-de-Movimientos-con-Pesas-+-Videos.html

Otro post donde se explican los ejercicios con atencion (aunq tb parece un copy-paste ) [Agrego: de aca es de donde el flaco este saco todo y no es mas q copiar y pegar, hay q dar credito a quien si dedico trabajo en esa informacion; http://www.gimnasiototal.com/sobreelautor.html ]:
http://www.taringa.net/posts/ebooks-tutoriales/4899970/Rutina-para-Gym(resultados-exelentes).html
Aca la pagina original q es medianamente buena, hay q buscar un poco pero tiene cosas utiles:
http://www.gimnasiototal.com/index.html

Les dejo otras fuentes q nunca vienen mal para aprender un poco, con post sumamente interesantes:
http://es.fitness.com/forum/

Y este es el q escaneo las rutinas de la revista, pero bue, es una linda web:
http://musclemaniacr.com/index.html

Entrenamiento al FALLO, que es?, lo bueno y lo malo (es una web masomenos, ni buena ni mala, pero este articulo esta bien explicado y en breve):
http://www.vitonica.com/entrenamiento/las-series-hasta-el-fallo-muscular-pros-y-contras


Mis fuentes, realmente son muchas y no tengo a mano todos los links, ademas; la idea era dar mi vision de todo esto. Al 1ro q escriba "re-post"; voy a la casa, le ametrallo la puerta, lo bajo de los pelos y le corto las venas con un pendrive jeje..
Nah che q me llevo tiempo.. Les pido perdon por la desprolijidad, pero es mi 1er post, quiero q sea de su agrado, q sepan valorar mi laburo y principalmente q les sirva de algo.

PD: Estamos hablando de hombres mayores de edad, no recomiendo el gym a menores de 17 pero como poder, se puede.

Para cualquier duda, me escriben.
Sigo editando a medida recuerdo cosas o siento q falto explicar algo. Comenten por favor, para saber q opinan y aportar.


Statu_Quo.
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60 comentarios - Rutinas Gym Novatos que quieren ganar volumen.

@ferrariargentina Hace más de 4 años
te dejo mis 10+
@capotera Hace más de 4 años
Vos como q sabes del tema... esta bueno tu post
@machin_ Hace más de 1 año
Hola Amigo mira la verdad yo no se nada de esto y quisiera saber si lo que estoy haciendo en el gym esta correcto, antier fue mi primer dia de gym y no habia instructor por lo tanto unos amigos me dijeron que hacer, pero la verda se me hiso muy pesado te explico lo que hice: (la primera vuelata era hacer 4 series de 14 repeticiones de biceps, 4 series de 14 repeticiones de triceps, 4 series de 14 repeticiones de hombro) esa era la primera vuelta pues en mi primer dia hice cuatro vueltas xq segun
@lacayo19 Hace más de 4 años -1
muy buen post.. por lo general no comento pero esta ves si.. ademas justo termine con el primer mes ja
@samzv10 Hace más de 4 años
buen pos!! soy novato pero un 10
@ROMA0214 Hace más de 4 años
buena informacion tomare en cuenta para mi entrenamiento garcias
@Angelcloud Hace más de 4 años
buen post listo para entrenar
@mario160 Hace más de 4 años
buenos datos y rutinas soy un ex del gym pero volvere!!
@patoakade Hace más de 4 años
en este momento estoy por empezar el gym... me cambio y voy... posta!!!
hace mas de 2 meses dejé de ir, pero ya habia ido más de 2 años...
muy buen aporte... yo que laburo hasta las tres de la tarde prefiero la de tres días!!!

no puedo dejar puntos xq soy nuevo... sino son +10
@joka2 Hace más de 4 años
que pasa si voy de lunes a viernes y mi rutina trabaja todos los musculos por dia ¿ esta mal ?
igual me eh acostumbrado al ir al otro dia no me duelen los musculos ¿ pero con esto podre aumentar mi masa muscular ?
a tambien tomo proteina de suero antes y despues del gym
@reyespalacios24 Hace más de 4 años
buen post
@Iori101 Hace más de 4 años
@FrAnCo_RM Hace más de 4 años
Buen Post...

HOY MISMO EMPESARÈ MUCHAS GRACIAS LOKO....
@thefornicator Hace más de 4 años
pero flaco estas en cualquiera. por que bueno: estas olvidando los efector del cortisol(a grandes rasgos) hormona catabolica que consume nuestros musculos como combustible, el entrenamiento no deve durar mas de entre 45 y 60 minutos luego de eso es trabajar al pedo. tus rutinas son tan excesivas como inutiles.
@alienvspredator1 Hace más de 4 años
re piola el post amigo !!!!...t qeria hacer una pregunta...si hago pullover todos los dias...me ensancha la caja toracica?
con resultados rapidos¿t agradeceria q me contestes esta pregunta..gracia vo!
@elturyman Hace más de 4 años
un diez
@maxi1420 Hace más de 4 años
exelente...pero creo q no es conveniente juntar espalda con biceps...(opinion propia) pero exelente post
@ivan_acosta Hace más de 4 años
buen post ! y los anabolicos ?
@Snakeeyes92 Hace más de 4 años
Exelente post... con mis +10 y otros te haces full!!
@anibaljarrin Hace más de 4 años
EXELENTE PUBLICACION HERMANO!!! GRAXIAS!
@anibaljarrin Hace más de 4 años
SOY NOVATO... SI NO YA TE HUBIERA DADO MIS PUNTOS!
@Franklin10 Hace más de 3 años
capo yo ya cumpli un año qe voi al gim, voi 3 veces por semana, pero qeria ganar mas volumen todavia. Leì ahi que tendrian qe ser 2 semanas de volumen y 2 de resistencia. Entonces las intercalo primero 1 sem volumen 2sem resistencia 3era sem volumen y finalizo con resistencia?
Puede ser asi?
Muy buen post te dejo 10 points !
@Franklin10 Hace más de 3 años
Statu_Quo dijo:
Franklin10 dijo:capo yo ya cumpli un año qe voi al gim, voi 3 veces por semana, pero qeria ganar mas volumen todavia. Leì ahi que tendrian qe ser 2 semanas de volumen y 2 de resistencia. Entonces las intercalo primero 1 sem volumen 2sem resistencia 3era sem volumen y finalizo con resistencia?
Puede ser asi?
Muy buen post te dejo 10 points !


Te agradezco los puntos, pero te corrijo; leete la parte de musculacion y volumen, te hablo de 2 semanas de volumen, 1 de resistencia y la ultima de volumen. Es para mantener el ritmo, y ademas de varios puntos (lee con un pokito de atencion y notas mas de una recomendacion), acordate de la dieta (si no le das al cuerpo con q formar musculos, no puede por mas fierros q hagas) y acordate del entrenamiento al fallo, si lo viniste haciendo un año es hora de dejarlo de lado, y si nunca lo hiciste, deberias incluirlo muy de vez en cuando para ganar fuerza. Cualkier cosa preguntame, pero leete las partes q te dije.
PD: Si varias tanto entre volumen y resistencia, cada musculo no gana constancia y trabajo en el mismo punto.


aaa ok muchas gracias, estaba media confusa esa parte. Ya la empeze a implementar porque siempre venia haciendo volumen y el instructor nunca me dijo sobre resistencia, asiqe me entere gracias a tu post.
@pkd001 Hace más de 3 años
iniciare en2 meses tu rutina a favoritos no inicio en este momento porque hace 3 dias tuve un accidente en motocicleta y 4 semana de reposo mas que ya se viene semana santa en mi pais gracias a favoritos
@aguanteelcata Hace más de 3 años
exelente post! una lastima que solo tengas 75 puntos. van mis 10 y mis gracias!
@aguanteelcata Hace más de 3 años
ah una consulta, cada cuantas semanas crees que deba subir el peso?
@staygreat666 Hace más de 3 años
pensar ke te kobran 40 euros por una de estas rutinas
@BL0OD Hace más de 3 años +1
cada 30 min, te tiras al piso y haces 30 abdominales y 20 flexiones de brazos mientras estas en la PC
PONELE una alarmita a tu reloj o usa el de la PC, yo hace 2 años que hago eso y tengo marcado el estomago y los brazos
@AlejandroGSN Hace más de 3 años
Capo muy buen post ya me imprimo las rutinas para tenerlas en cuenta... hace 2 años que hago gim y la verdad que hay muy buenas variaciones. A fav y +10. Saludos!
@pokerapar88 Hace más de 3 años
muy buen post loco! gracias y voy a imprimir todo jaja, probablemente lo unico que no aga va a ser cinta y correr por un problema lumbar, pero con el tiempo se me va a arreglar jaja, gracias y van +10 !! saludos !
@eandresp Hace más de 3 años
la verdad es muy bueno el post te felicito +10
me servira ir al gym 2 veces por semana???
pasa que yo quiero entrenar solo triceps biceps y dorsales porque los tengo debilitados, estaria bueno que planteen el tema de la hipertrofia
@trashktullu Hace más de 2 años
Viejo, sos un groso.... Sabelo, me ayudaste un monton
@juansb8272 Hace más de 2 años
"o te modifican la rutina entera en base al tiempo de entrenamiento y tus progresos, en fin, no estan cuando los necesitamos, porq andan atras de alguna pollera, jeje (yo haria lo mismo igual). "
Mii profre de gim es igual anda coqueteando con todas y no nos pone cuidado :S
@juansb8272 Hace más de 2 años
Men muchas gracias llevo 2 meses en el gim y no he visto muchos cambios , voy 6 veces a la semana, voy a intentar hacer lo q dice tu post, pero q dices si sigo llendo los 6 y hago tu rutina y los otros 3 dias solo calentamientos y ejercicios q no sean con pesas?
@juansb8272 Hace más de 2 años
otra pregunta no hize eso de acostumbrar los musculos cuando estaba en el gim (ya llevo 2 meses), pero veo q dices q se debe acostumbrar los musculos, debo volver a empezar a despertar los musculoso empiezo con tu rutina (mi meta es masa muscular)
@adrgs Hace más de 2 años
ola amigo....
mira soy delgado mido 1.75m y peso 50kg.
mi meta es ganar masa muscular ..
primero es tener una buena dieta para aumentar de peso
despues de tener un buen peso, ir al gym y ganar
masa muscular...
mi duda es si tu me ayudarias a formar una buena dieta!!!
una dieta para ganar peso, una dieta hecha para 5 dias de la semana
(sabados y domingos entra a la pansa de todo y a cualquier hora )
y cuando tenga ese peso que quiero y que lo sienta bien
tomaria una de tus rutinas y la utilizaria....
bueno amigo pues no te quito mas tu time
si me puedes ayudar MUCHAS GRACIAS DE ANTEMANO
y ps te dejo mi mail. adr-gs@hotmail.com para cualquier duda...
pd.AMIGO MI META ES GANAR PESO Y MOLDEARLO A MASA MUSCULAR
ah y te dejo 10 buen post