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Rehabilitar y prevenir lesiones musculares

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Extraido del blog de Fitness y musculación Más Fuerte que el Hierro


Por Steven Low

Los esguinces musculares, tirones, desgarros y roturas son nombres diferentes que describen las mismas condiciones de lesión. La única diferencia es el grado de daño soportado. Por ejemplo solemos pensar en un esguince como algo menos serio que un desgarro o rotura. Para simplificar voy a referirme a ellas como lesiones musculares de ahora en adelante.

En este artículo se discutirá como aparecen esas lesiones, como identificarlas y como rehabilitarlas.

Etiología de una lesión

El resumen más corto que puede hacerse sobre cómo se produce una lesión es decir que sucede cuando la cantidad de fuerza que se pone sobre el músculo es mayor que la habilidad de dicho músculo para generar una fuerza opuesta. Esto sucede sobre todo en movimientos de alta velocidad; sin embargo también puede ocurrir en una contracción sostenida.

Esto quiere decir que las lesiones presentan una mayor frecuencia:

En gente con lesiones previas debido a la existencia de una debilidad muscular
Después de un estiramiento estático, debido a la inhibición de los husos musculares que controlan el ciclo de estiramiento/acortamiento regulando la longitud del músculo
En poblaciones más ancianas debido a que los músculos se vuelven menos flexibles conforme la edad aumenta
En músculos con flexibilidad y movilidad pobres ya que este no puede enlongarse mucho sin lesionarse, especialmente cuando la persona se fatiga
Al final de un entrenamiento, debido a que el músculo tiene una habilidad menor para mantener una salida de fuerza adecuada para prevenir la lesión conforme la fatiga aumenta
En gente débil, porque un músculo débil es más fácil de lesionar
Con el pinzamiento de un nervio, ya que el impulso del nervio motor se disminuye por la razón que sea conduciendo a una disminución de la fuerza en el músculo y un aumento de la posibilidad de lesión
Puede que hayas escuchado que el daño muscular, especialmente los factores relacionados con las agujetas, es causado por la contracción muscular excéntrica (negativa). Es verdad. Lo mismo sucede con las lesiones. Siempre ocurren durante la contracción excéntrica del músculo.

Incluso en los casos donde la lesión se produce durante la contracción concéntrica, en realidad es excéntrica en el preciso momento en que el movimiento concéntrico está cambiando de dirección hacia la contracción concéntrica. Por ejemplo si eres una de las personas que tiende a arquear el cuello mirando hacia arriba en lugar de mantener la cabeza neutral durante los pesos muertos, sentadillas o dominadas, el pinzamiento de los nervios que salen del plexo cervical puede inhibir la salida de fuerza durante el movimiento. De esa forma, conforme el movimiento pasa a la fase excéntrica, el cuerpo puede no tener la suficiente fuerza muscular para frenar el movimiento de bajada y los músculos pueden lesionarse. Esta es una de las razones principales para ejecutar correctamente esos ejercicios, además del hecho de que arquear el cuello a menudo provoca dolor y tensión en los músculos y también dolores de cabeza.

Por tanto, sabiendo lo que sabemos ahora, es importante que si estás haciéndote mayor, tienes mala técnica, flexibilidad y movilidad pobres, tensiones musculares, o eres débil y haces entrenamientos intensos puede que seas más suceptible de sufrir lesiones.

Obviamente, si tienes problemas médicos o lesiones anteriores sabrás que necesitas ser proactivo. Si estás realizando entrenamientos intensos a altas velocidades, realiza los estiramientos estáticos después a menos que tengas faltas en la flexibilidad que necesiten ser tratadas antes del entrenamiento para tener seguridad en él.

Áreas comunes de lesión

Cómo se ha dicho, las lesiones siempre se producen durante la carga excéntrica de los músculos.

Esto quiere decir que cuando se está esprintando, la lesión en el femoral tiende a ocurrir durante la fase donde el pie comienza a recibir el suelo, ya que es ahí donde el músculo está más alargado. Las lesiones en el abductor mayor tienden a ser similares. La otra mitad de las lesiones de abductor (lesiones en los flexores de cadera, abductor longus y brevis y el pectineus) suceden en la parte opuesta de la zancada cuando el pie está comenzando a dejar el suelo para ir hacia delante.

En los deportes en los que se patea, las lesiones tienden a ocurrir después de patear el balón con mucha fuerza, ya que la pierna se va hacia delante y hacia arriba.

Las lesiones en los levantamientos en la espalda tienden a ocurrir cuando la técnica se rompe y los músculos pierden su contracción isométrica durante las sentadillas y pesos muertos, cuando la espalda comienza a redondearse.

De manera similar, en la parte superior del cuerpo ocurrirán en el descenso de las dominadas, el descenso de los fondos y cuando se desciende el peso a medio gas o de un tirón.

Por eso es importante mantener una forma estricta, especialmente cuando comienzas a fatigarte ya que es cuando es más probable que suceda.

Evaluación y gradación de una lesión

Cuando una lesión muscular sucede, puedes reconocerla por el hecho de que:

Sucederá en el vientre (parte media) del músculo. Si la sientes en los tejidos blandos es probablemente una lesión
Será un dolor repentino y agudo
Produce dolor tanto al estirar el músculo como al contraerlo
Si la lesión es severa, puede producirse hinchazón o moratones
Si la lesión es una rotura, una depresión puede aparecer en el músculo o partirse completamente
Las lesiones se clasifican en una escala del 1 al 3.

Las lesiones de grado 1 consisten en una rotura menor del músuclo. No hay moretones y la hinchazón es pequeña o inexistente, pero el dolor está presente en el tejido blando. La cantidad de dolor es a menudo variable según la persona lo perciba. Es posible que no haya dolor en los movimientos concéntricos y si en los excéntricos, y es poco probable que se presente dolor si se ejerce una presión ligera sobre el área. Este tipo es la que más a menudo se produce en las personas que entrenan.

Las lesiones de grado 2 son roturas parciales del músculo. Probablemente habrá algo de hinchazón. Los moratones aún son variables pero probablemente sucederán ya que los tejidos están suficientemente dañados/rotos para que haya un escape de sangre. Tanto los movimientos excéntricos como concéntricos dolerán, y al ejercer presión sobre el área se presentará el dolor. Como el músculo tiene una lesión importante, el rango de movimiento se verá limitado.

Las lesiones de grado 3 son roturas completas o casi completas del músculo. Habrá hinchazón y hematomas. Probablemente también hundimientos o cavidades en la zona donde el músculo se rompió. Es importante que si sucede se aplique inmediatamente hielo, compresión, descanso y elevación y llevar al afectado a urgencias para un chequeo.

También aconsejaría ir a urgencias en el caso de una lesión de grado 2, pero puede no ser necesario dependiendo de las circunstancias. En cualquier caso, este artículo está dirigido principalmente a la prehabilitación y rehabilitación de las lesiones de grado 1 y las de grado 2 de menor importancia.

Prehabilitación y rehabilitación

Para aquellos que no sepan lo que significa “prehabilitación”, consiste en realizar trabajo preventivo para disminuir el riesgo de que se produzca una lesión. La lista de factores de riesgo que vimos anteriormente debería ser la guía de cómo estimar si es necesario un trabajo de prehabilitación.

Si eres débil necesitas hacerte más fuerte. Si tienes músculos muy tensos, es imperativo aumentar la movilidad en esos músculos con estiramientos estáticos o estiramiento neuromuscular facilitador propioceptivo tras los entrenamientos. Si estás entrando en edades avanzadas, definitivamente necesitas calentamientos adecuados antes de entrenar. Guardar los estiramientos estáticos para después del entrenamiento excepto cuando sean necesarios para mantener una técnica correcta.

Y, lo más importante, SIEMPRE mantener una técnica correcta. Si estás realizando entrenamientos por tiempo, es importante enfatizar siempre la técnica sobre el conseguir un mejor tiempo. El grabar la técnica constantemente es la clave para el éxito en cualquier deporte o propósito atlético. No te haces ningún favor por cortocircuitarte a tí mismo para verte o sentirte mejor, y aumentas el riesgo de lesión.

Rehabilitación en la fase aguda inflamatoria

La fase aguda en todas las lesiones se caracteriza por el daño en el tejido que provoca una respuesta inflamatoria en el músculo. La hinchazón o hematomas pueden o no estar presentes. Si lo están es es aún más necesario tomar los pasos adecuados para ayudar a la curación de los tejidos.

1. RICE

RICE (rest, ice, compression, and elevation) son las siglas en inglés para descanso, hielo, compresión y elevación. Esto es lo prescrito en esta primera fase de la lesión. Los 3 últimos (hielo, compresión y elevación) serán críticos en la reducción de la hinchazón y la inflamación en las primeras 48 horas. Después de eso, la compresión será el factor más grande en la reducción de la inflamación de manera que es sabio invertir en algo de material compresivo para limitar la hinchazón si es necesario.


Durante el primer periodo de la inflamación es crítico acelerar los procesos de recuperación del cuerpo. La inflamación es un proceso natural que ayuda a estimular la curación a través del aumento de riego sanguíneo al área, pero bloquea el riego sanguíneo hacia afuera y aumenta la respuesta inmunitaria. Esto está muy bien cuando se está enfermo y ayuda a la recuperación; sin embargo, en las heridas a nuestro cuerpo la inflamación es aniquilante y prolonga la recuperación. Es por eso que es mejor reducirla en una buena cantidad.

2. Seguir moviéndose sin dolor y hacer automasaje

Es importante mantener la zona del cuerpo en movimiento todo lo posible sin causar daño, debido a la inflamación y al tejido cicatrizado que va a formarse. Además, en cualquier lesión traumática los músculos tienden a ponerse rígidos y bloquearse para prevenir un daño mayor. Estos factores dificultan los procesos curativos.

Si hay una hinchazón excesiva, utiliza tus manos para empujar la hinchazón hacia el corazón. Esto ayuda a limpiarla y acelera la curación.

El masaje en esta fase debe ser ligero y superficial sobre la piel, moviendo la inflamación hacia el corazón. No presiones fuerte el músculo o hagas nada que cause un dolor significativo, ya que eso interrumpe el proceso de curación, pero un trabajo ligero si que es bueno para estimular el flujo sanguíneo y ayudar a organizar la reparación.

3. Anti-inflamatorios

La mayoría de los doctores hoy en día, para lesiones de grado 1 y 2, dan una prescripción de NSAIDs (Drogas anti-inflamatorias no esteroideas) y puede que algún otro medicamento (para contrarrestar el efecto fuerte de los anti-inflamatorios) y te dicen que apliques hielo, compresión, elevación y descanso.

Esto no está mal, porque de hecho funciona. Pero mi preferencia es tomar ventaja de los fuertes efectos anti-inflamatorios del aceite de pescado. El aceite de pescado tiene enormes efectos secundarios tales como una mejora de la salud en general a través de la mejora de factores de riesgo cardiovascular, depresión, esquizofrenia, etc. Ya que la mayoría de nosotros tiene problemas de inflamación en la era moderna (debido a comer demasiados carbos y carnes alimentadas con granos) la reducción en la inflamación es algo extremadamente positivo para el ritmo de curación.

Al igual que se hace cuando se presenta una inflamación intestinal debido a desórdenes autoinmunitarios, para las lesiones musculares con hinchazón visible una alta dósis de aceite de pescado es recomendable. Robb Wolf recomienda 0,5 gr de EPA+DHA por cada 10 libras (4,54 kg) de masa corporal. Esto es bueno, sin embargo ha de ingerirse la suficiente vitamina K en la dieta o suplementos ya que pienso que la EPA es el ácido graso omega-3 que tiene un efecto anticoagulante. Si quieres ser cauteloso con esta recomendación, deberías ver beneficios con tan sólo 3-5 gr de EPA+DHA, lo que constituye un buen punto de partida. Si se utiliza un gel, ha de mirarse en el envase para saber cuanto EPA+DHA contiene. Normalmente son unos 300mg por gramo. Lo que cuenta es sólo el EPA+DHA.

4. Otras vitaminas y suplementos

Las vitaminas solubles en agua como las vitaminas del complejo B ayudan a la curación y son necesarias para la regeneración y reparación de los tejidos.

En la fase aguda los procesos inflamatorios tienden a causar una gran cantidad de daño oxidativo, por lo que tomar una dósis más alta de vitamina C (que es antioxidante) es bueno. Aumentar las vitaminas A y E que son también antioxidantes es bueno, pero no demasiado ya que son solubles en grasa. Lo mismo sucede con otros suplementos como la Coenzima Q10 (ubiquinol) o la acetil-L Carnitina.

Sin embargo el aceite de pescado es mucho más importante que estos, así que si vas a gastar el dinero en algo, que sea en él.

Rehabilitación -fase de reparación y remodelaje

Normalmente estas fases se separadan. Sin embargo, en realidad ocurren de forma simultánea si se toma el cuidado adecuado con el músculo.

En este estado el cuerpo está básicamente reparando todo el daño que puede, rompiendo lo que no puede reparar, formando tejido cicatrizado y cubriendo con tejido nuevo.

Esta fase comienza alrededor de las 48-96 horas después de la lesión; sin embargo tomaremos medidas un poco más conservadoras. Básicamente, una vez que el tejido comienza a sentirse mejor con el movimiento normal de cada día tras la fase aguda, y que la inflamación se ha reducido, podemos considerarnos en esta fase.

1. Mantener la suplementación con aceite de pescado

De nuevo, es importante ayudar a mantener bajo el proceso de inflamación excesiva. La Vitamina C y los complejos de vitamina B en grandes cantidades, así como suficiente vitamina A y E y otros anti-oxidantes van muy bien.

2. Comenzar a usar calor en lugar de hielo

Ya que la hinchazón se ha reducido y el aceite de pescado debería mantenerla a raya, podemos comenzar a calentar los músculos.

Lo que es beneficioso del calor es que ayuda a aumentar el riego sanguíneo a los músculos. El calor también relaja los músculos rígidos y permite aumentar la capacidad de movimiento. Mantener el movimiento sin dolor en la zona.

3. Mantener los masages, pero añadir estiramientos ligeros

Se mantiene el masaje pero la intención ahora será relajar la tensión en los músculos. Añadir trabajo de estiramiento muy ligero después de los masajes para ayudar aumentar la amplitud del movimiento. Esto se añade al ya mencionado movimiento sin dolor, que ha de ser frecuente.

El masaje + estiramiento puede ser un poco más profundo en este punto, pero no tanto que cause dolor. Puede comenzarse a tocar los tejidos más profundos y estimular el flujo sanguíneo hacia ellos a la vez que se ayuda a reorganizar dichos tejidos de forma correcta.

La programación en esta fase puede seguir los siguientes pasos:

1. Aplicar calor al músculo afectado (10-15 minutos)
2. Masaje en el músculo (10-15 minutos)
3. Estiramiento ligero, centrándose en mejorar la amplitud de movimiento sin dolor (5-10 minutos)

Volviendo al ejercicio

Como en las tendinitis, comenzaremos con pesos muy ligeros para darnos un buen grado de control sobre el movimiento y asegurarnos de que no recaemos. Recordar que estamos sólo a unos días o semanas de haber dañado los músculos, y sería fácil reagravar la lesión.


Si es posible hacer trabajo de aislamiento para el músculo, adelante. Mantener el peso muy bajo y hacer unas pocas series de 15-25 repeticiones. No es el momento de ser agresivos con aumentos de peso. Si hay cualquier tipo de punzada, parar inmediatamente.

De forma similar, con una lesión en la que no se puede aislar el músculo (como pueden ser aquellas situadas en la espalda baja), se pueden utilizar isométricos. Por ejemplo sentadillas sin peso o hiperextensiones o pesos muertos / buenos días muy ligeros. Ser cuidadoso.

En esta fase estamos buscando ejercitarnos y luego permitir una recuperación total del cuerpo durante las 24-48 horas siguientes. Por tanto sólo ha de reintegrarse el ejercicio 3-4 veces semanales y mantener las progresiones bajas. Ser cauteloso en extremo nos ahorrará más tiempo que el tener que recaer en una lesión peor que la primera ya que los tejidos son más vulnerables al daño.

Desde este punto, sólo queda una progresión lenta hasta tu nivel de trabajo completo.

Para levantadores más experimentados el método de rehabilitación de Bill Starr (click) puede resultar efectivo.

Los novatos o incluso los intermedios no deberían usar esta técnica en mi opinión, ya que no saben diferenciar entre los distintos tipos de daño muy bien. La gente con experiencia a menudo tiene que atravesar periodos de lesiones o tendinitis, así que pueden diferenciar entre el dolor de rehabilitación y el dolor debido a una recaída en la lesión mucho mejor. Si tienes dudas sobre cómo usar el protocolo, lo mejor es evitarlo completamente.

Prehabilitación después de la rehabilitación

Como se discutió anteriormente, las lesiones tienen más probabilidad de reaparecer en aquellos que las han tenido antes. Es importante por tanto hacer algunas cosas para prevenir otra lesión.

Un factor principal es mejorar la movilidad y flexibilidad. Esto debería incorporarse en el calentamiento y el enfriamiento. Añadir algo de trabajo sobre los tejidos blancos como masaje con rodillo o automasaje. Realizar estiramientos dinámicos y estáticos cuando sea adecuado. Añadir ejercicios de movilidad.

Lo segundo es hacer el músculo más resistente al daño. El movimiento excéntrico es el punto donde la mayoría de las lesiones sucenden. Sin embargo los músculos ganan resistencia al daño con el trabajo excéntrico repetitivo. El modelo a través del cual esto sucede es la “teoría del sarcómero que hace pop” (popping sarcomere theory) que puede buscarse en Google para más información.

Para resumirla, durante el ejercicio excéntrico algunos sarcómeros individuales se distienden en el alargamiento del músculo, lo cual se cuenta como daño (la distensión sarcomérica en exceso en un área determinada es una lesión). El cuerpo responde a este daño añadiendo sarcómeros adicionales al músculo durante la fase inflamatoria del proceso curativo (además de cambiar otros factores). En consecuencia, el músculo se vuelve más resistente al daño.

Esto significa que el mayor aspecto del trabajo de prehabilitación debería ser el enfocarse en el ejercicio excéntrico. Esto es especialmente cierto en los movimientos explosivos.

Así pues, para un velocista con una lesión de femoral o abductor nos centraremos en curls de piernas excéntricos, y luego progresar en el trabajo prehabilitativo hacia una porción excéntrica de 5-10 segundos en cosas como pesos muertos, buenos días, hiperextensiones, etc. Como se dijo antes, no hay que ser demasiado agresivo con el peso y se ha de mantener la técnica estricta con cuidado.

Conclusiones

En realidad las lesiones de grado 1 y 2 no son demasiado complicadas de tratar. Las lesiones más graves de grado 2 pueden tratarse de manera exactamente igual sólo que las distintas fases (aguda, reparación y remodelaje) serán mucho más largas. Las de Grado 3 deben ser comentadas con un médico profesional cualificado.

La parte más dura en realidad es obligarse a uno mismo a cuidar el cuero a través de los protocolos mencionados. Sé disciplinado y no des tu cuerpo por hecho. Piensa en ello como una experiencia que te vas a preocupar de no repetir. Haz trabajo adecuado de movilidad, prehabilitación y rehabilitación, y concéntrate en la técnica.

Todo lo comentado en este artículo es crítico para acelerar el proceso curativo. Sin embargo, existen límites naturales para la curación y va a llevar algo de tiempo si te lesionas lo suficientemente mal. Por supuesto la curación se mejorará durmiendo más, comiendo alimentos de calidad, etc. Unido a la compresión, elevación, hielo, descanso (RICE), masajes, aceite de pescado, etc. Asegúrate de cuidar tu cuerpo y el te responderá.

Espero que el artículo haya sido informativo.

Buena suerte con el esfuerzo de prehabilitación y rehabilitación.

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