El post que buscas se encuentra eliminado, pero este también te puede interesar

nutricion en el deporte

Anuncios

Nutrición en el deporte

INTRODUCCION

El deporte es una actividad física en la que se debe respetar un conjunto de reglas y realizada con un afán competitivo. Aunque la actividad física suele ser la clave para el resultado final, otros factores también son decisivos, como la agudeza mental o el equipamiento del deportista.
Hoy en día muchas personas se encuentran practicando algún tipo de actividad física o deporte. Es muy importante que estos individuos activos sigan unas guías alimenticias particulares que puedan satisfacer sus necesidades nutricionales y energéticas diarias. Esto es una función que estudia la nutrición deportiva.
La nutrición deportiva es una rama de la nutrición que estudia los nutrientes según éstos se relacionen con la actividad física, ejercicio o deportes, con el fin de establecer recomendaciones y programas dietéticos para un óptimo rendimiento deportivo.
Los nutrientes son aquellos compuestos orgánicos (que contienen carbono) o inorgánicos presentes en los alimentos los cuales pueden ser utilizados por el cuerpo para una variedad de procesos vitales (suplir energía, formar células o regular las funciones del organismo).
Se dividen en MACRO nutrientes por que se ingieren por decenas de gramos (hidratos de carbono, proteínas, lípidos) y MICRO nutrientes por que solo se necesita ingerir miligramos (vitaminas y minerales)
Entre los MACRO nutrientes tenemos:
HIDRATOS DE CARBONO
Almidón, lactosa, sacarosa, glucosa, fructuosa y fibra alimentaria (patatas y legumbres)
Su función es la energía
PROTEINAS
Aminoácidos.
Su función es la formación de estructuras reguladoras de la velocidad de las reacciones químicas celulares.
Actúan como defensa ante agentes externos, proveedores de energía
Entre ellos tenemos a los productos aminoácidos, huevos, leche, legumbres y cereales.

LIPIDOS

(Aceites y grasas) triglicéridos, fosfolipidos, colesterol.
Provienen de alimentación de origen animal (mantequilla, sebo, manteca)

VITAMINAS
Son las liposolubles (vitamina A, D, E, K) e hidrosolubles (vitaminas C, B1, B2, B6, B12, niacina, ácido fólico, ácido pantoténico y biotina)

MINERALES
Tenemos el calcio, hierro, zinc, magnesio, fosforo, etc.



AGUA
Mantiene el equilibrio isotónico del metabolismo, conforma órganos, huesos y músculos. Además, le da vida a la piel, al pelo y a los tejidos internos
El cuerpo elimina diariamente dos litros y medio de agua.
Entrada Salida Agua por la boca: 1,3 litros. Orina: 1,5 litros. Líquido en alimentos: 1 litro. Heces: 200 ml. Oxidación del metabolismo interno: 300 ml. Respiración: 300 ml. Transpiración: 600 ml. TOTAL: 2,6 litros. El agua, además, tonifica el organismo y es especialmente beneficiosa para los deportistas. Asimismo, ayuda al cuerpo a utilizar los depósitos de grasa para convertirlos en energía y para eliminarlos mediante la orina. En cuanto a su efecto estético, el agua ayuda a hidratar piel y músculos, El total de líquido del que se compone el cuerpo, está distribuido de la siguiente forma: Células: 55 %. Líquido intersticial (rodea las células): 20 %. Tejido conjuntivo, piel y músculos: 7,5 %. Plasma: 7 %. Líquido transcelular: 2,5 %. Otros: 8 %. Una persona puede pasar alrededor de cinco semanas sin recibir proteínas, carbohidratos y grasas, pero no puede sobrevivir más de cinco días sin beber agua.
PAUTAS PARA LA HIDRATACION
-Consumir al menos 250-500 mls durante 2 horas previas durante el ejercicio
-beber 125-250 mls adicionales inmediatamente antes del ejercicio -beber 125-250 mls cada 10-20 minutos durante el ejercicio
- si el ejercicio dura 1 hora o menos es suficiente beber agua para reemplazar la perdida de líquidos
-no hay que esperar a tener sed para beber agua
-si el ejercicio es de alta o gran intensidad que dura más de una hora una bebida isotónica que contenga hasta 8g de hidratos de carbono reduce la fatiga y mejora el rendimiento
Recomendación general es de 30-60 g de hidratos de carbono por hora
-beber 250-500 mls de liquido después del ejercicio
-beber medio litro por cada kg de peso corporal perdido durante el ejercicio
OBJETIVOS DE LA NUTRICION

• Obtención de energía (macronutrientes)
• Formación de estructuras (proteínas, lípidos, calcio, flúor)
• Regulación de los procesos metabólicos (determinadas vitaminas, proteínas y minerales)

VALORES NUTRITIVOS
Una caloría es una medida de calor y físicamente consiste en la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado centígrado, a un gramo de agua
Una kilocaloría es una medida de calor necesaria para elevar un kilogramo de agua en un grado centígrado
1Kcal = 4.2KJ (el KJ igual a Kilojoules es la unidad internacional para medir la energía)
1KJ = 0.24Kcal
En gramos:
1g de hidratos de carbono …………………………..4Kcal (16.8KJ)
1g de proteínas………………………………………4Kcal (16.8KJ)
1g de grasa….………………………………………..9Kcal (37.8KJ)
Un ejemplo:
Tres comidas al día:
(a) Desayuno
(b) Almuerzo
(c) Cena
A: 280 g de hidratos de carbono
B: 94 g de proteínas
C: 110 g de grasa
-Valor calórico
280 g. 4kcal = 1.120 Kcal
95 g. 4Kcal = 380 Kcal
110g. 9Kcal = 990 Kcal
TOTAL = 2.490 Kcal
En porcentaje:
Hidratos de carbono 49.8%
Proteínas 15.2%
Grasas 40%__
TOTAL 100%

GRUPOS ALIMENTICIOS
A. Cereales y derivados
B. Frutas
C. Verduras y hortalizas
D. Alimentos proteicos (carne, pescado, huevo, legumbre y frutas secas)
E. Leche y derivados
F. Grasas y aceites
G. Agua y bebidas
ALIMENTACION EN EL DEPORTE
La nutrición es muy importante en las personas y más aun para personas que practican algún deporte por que el gasto de calorías es el doble, también es importante la hidratación antes, durante y después de cada entrenamiento y competencia.
Existen una gran variedad teorías en cuanto a dietas para personas comunes y para deportistas
*comer cuando tenga hambre pero en pequeñas cantidades
*comer principalmente 3 veces al día (desayuno, almuerzo, cena) y 2entre comidas (media mañana y media tarde)
*los alimentos que van air en el plato tiene que ser del color del arcoíris
Y un sin fin de dietas o métodos para mantener bien la nutrición en las personas.
Hay que tener muy en cuenta que todos los métodos son muy útiles para los deportistas
siempre cuando lleven una estricta regla y educación en cuanto a su alimentación,
Uno de los principales objetivos para los deportistas de alto rendimiento es el anabolismo, que es el proceso de formación de tejido muscular a partir de la ingesta de alimentos, por otro lado su preocupación es el catabolismo que eso ocurre cuando falta energía en el organismo y este para suministrar nutrientes a la sangre descompone los tejidos musculares
Entonces, una dieta para deportistas de alto nivel debe cumplir con estos requisitos:
•Aumentar el anabolismo. Esto se consigue gracias a una dieta con alto contenido de proteínas.
•Evitar el catabolismo. Puedes lograrlo a través de la ingesta de aminoácidos como la glutamina.
•Recargar tus energías. Después del ejercicio necesitas reponer lo que perdiste, para ello come alimentos ricos en carbohidratos complejos después de entrenar.
•Reducir el estrés muscular.
Durante el entrenamiento deportivo el organismo libera radicales libres y produce estrés en los músculos. Esto se puede prevenir con la ingesta de alimentos ricos enantioxidantes como el betacaroteno, la coenzima Q10, el selenio, los flavonoides y las vitaminas E y C.
•Mantener los músculos hidratados. Bebe bastante agua y bebidas isotónicas. Si tienes problemas de retención visita al médico.
•Evitar las grasas saturadas. Las únicas grasas que puedes consumir son las de los vegetales y el pescado.
•Eliminar el amoniaco y las toxinas. A mas proteínas se forma más amoniaco en la orina, el cual se puede disminuir gracias a las verduras y vegetales frescos con alto contenido de fibra y potasio.

GASTO ENERGETICO EN LOS DEPORTES
Ciclismo= 300-450 Kcal/h, 12.5 Kcal/min
Voleibol= 3.5 Kcal/min
Esquiar= 7 Kcal/min
Tenis = 7.7 Kcal/min
Aerobic = 9.1 Kcal/min
Natación = 9.11 Kcal/min
Judo = 13.8 Kcal/min
Existe variedad de ecuaciones, formulas y métodos para calcular el gasto y el consumo de calorías.
Esta es una formula del ritmo metabólico basal (RMB) según Harris – Benedict:
Hombres = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) - (6,755 x edad)
Mujeres = 655,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) – (4,6756 x edad)

El consumo calórico total se obtiene de multiplicar el resultado del RMB por un factor que depende de la actividad física.

Consumo calórico = RMB x índice de actividad

Y el índice de actividad es;
1 - para una persona inactiva o totalmente sedentaria,
1,2 - para una persona que realiza una actividad física ligera (andar un poco),
1,4 - para alguien que realiza actividad media (actividades cotidianas dinámicas),
1,6 - Para una persona muy activa (actividades cotidianas dinámicas y ejercicio de forma regular un mínimo de 3 veces a la semana),
1,8 - Persona de actividad extrema (actividades de elevado consumo calórico, trabajos extremos, deportistas de élite...)
Como ejemplo, si tenemos un hombre de 38 años, que pesa 69,5Kg, con un porcentaje de grasa del 12% y que mide 178cm. Que lleva una vida activa, ya que trabaja en un almacén y va al gimnasio 3-4 veces a la semana y realiza un programa de pesas y cardiovascular, y los fines de semana juega al tenis. Calculemos su consumo calórico.

Primero el RMB,

RMB = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) - (6,755 x edad)
RMB = 1656Kcal

Al llevar una actividad alta, multiplicamos por 1,6

Consumo calórico = RMB x 1,6 = 2.649 Kcal / día es lo que necesita para mantener un balance calórico equilibrado

GUIAS PARA UNA BUENA ALIMENTACION
Cada persona es muy diferente en cuanto a su alimentación es por eso que varía el tipo de dieta y el gasto calórico.
Se recomienda según horarios:

HORARIO COMIDA
6:00 despertarse
6:15 Entrenamiento
8:00-8:15 Tostadas grano completo / Manteca de Cacahuete / yogurt
8:30 Batido post-entrenamiento basado en Hidratos de Carbono y proteínas.
10:30 Cereales con arándanos (o similar) y nueces, claras de huevo revueltas con verdura, queso bajo en grasa y el aceite de oliva
13:30 Sándwich de pavo con pan de grano y ensalada de espinacas
16:30 Ciruelo con almendras crudas
19:30 Salmón a la plancha, arroz integral, verduras hervidas, ensalada verde grande
20:30 Queso bajo en grasa y ½ taza de moras (frambuesas o similar)

Una hidratación buena ya sea con agua (mínimo 2 litros día) o también líquidos azucarados o rehidratantes (powerade, gatorade, kris energy)
Tanto en el futbol, básquet, atletismo y muchos deportes de alto rendimiento está comprobado que se obtiene un buen resultado con un buen entrenamiento y una buena alimentación del deportista.



EL FUTBOL
La dieta puede tener un gran impacto en el entrenamiento y una buena dieta lo ayudará a soportar un entrenamiento intensivo constante y, a la vez, limitará los riesgos de sufrir enfermedades o lesiones. Además, las buenas elecciones en cuanto a la alimentación pueden promover la adaptación del cuerpo al estímulo del entrenamiento.
La clave es recibir la cantidad correcta de energía para mantenerse sano y tener un buen rendimiento. Si incorporamos demasiada energía, nuestra grasa corporal aumenta. Con poca energía, nuestro rendimiento decae y podemos lesionarnos e incluso enfermarnos.
REGLAS DE ORO PARA LA DIETA DE LOS FUTBOLISTAS
El fútbol es un deporte fuerte, tan solo en 30 minutos de juego se quema un aproximado de 260 calorías, por ello la dieta de un futbolista no va a ser la misma que para alguien que practica un deporte menos intenso como el golf, o para una persona que no practica ningún deporte.
El cuerpo de un futbolista demanda más energía porque consume más, pero eso sí, también depende del nivel de juego. No es lo mismo jugar a nivel profesional, que jugar como aficionado los fines de semana.
1: Carbohidratos ante todo: de estos elementos depende tu rendimiento y energía. A más carbohidratos, mayor tiempo podrás jugar. Pero esto tampoco significa ingerir comidas abundantes, todo responde a un balance; el ideal es de 55% de carbohidratos, 10-12% de proteínas, 25-30% de grasas, y una gran cantidad de líquidos. Los carbohidratos se consumen en abundancia el día anterior al partido, NO en el mismo día del juego.
2: Proteínas: son el combustible para los músculos, así podrán resistir y dar al máximo durante el partido. Las mejores fuentes de proteínas son la carne de res, la carne de pollo y la carne de cerdo. A estas carnes hay que quitarles la piel y cualquier grasa visible. La única grasa permitida es la de tipo omega que proviene del pescado y la carne vacuna magra.
3: Agua en abundancia: ya es sabido que no hay deportista que no tome de agua, pero ¿cuál es la forma adecuada de consumirla para un futbolista?
½ litro de agua 2 horas antes.
¼ de litro de agua durante el partido (cada 15 o 20 minutos).
½ litro de agua o equivalente después del partido por cada ½ kilo de masa corporal.

CONCLUSION
Todas las personas no solamente deportistas deberíamos tener en cuenta la nutrición, si bien hay personas que no hacen deporte pero realizan un trabajo laboral igual o de mayor intensidad necesitan alimentarse bien para no caer en enfermedades.
En nuestro país tenemos una riqueza impresionante tanto en la variedad de alimentos y los nutrientes que se puede extraer de ellos, ya que no tenemos la necesidad de comprar suplementos.
El futbol en Bolivia se ve afectada por el bajo rendimiento de sus jugadores ya que ellos o en su gran mayoría no llevan una alimentación buena y con facilidad caen en malos hábitos, tal el caso del alcohol, el cigarro y las comidas chatarras que solo le restan rendimiento físico y de alguna manera psicológico.
Si bien ellos llevan una dieta la cual no abarca los nutrientes que necesitan en un día de entrenamiento o competencia deben tomar conciencia e informarse más acerca de estos temas.
Ya que ellos son personas públicas y deben dar el ejemplo, no solo deben cuidar su imagen social sino también su cuerpo y su salud.
fuente: www.google.com/nutricionen el deporte.
"nutricion en el deporte" javier gonzalez gallego

bueno soy novato en esto es mi primer post sobre untrabajo que hize en la universidad espero les sirva de ayuda gracias!!! comentar no cuesta nada

Anuncios

2 comentarios - nutricion en el deporte