Ejercicios para biceps y triceps, con imagenes en movimiento

La práctica constante de ejercicios de culturismo, logran hipertrofiar el músculo de manera relativamente
rápida, si se conocen las técnicas de realización de cada uno de ellos. Se entiende por culturismo,
la práctica sistemática de ejercicios gimnásticos para el desarrollo muscular.

Los ejercicios que se describiran a continuación, son aquellos que han demostrado ser mas efectivos,
siendo los mas recomendados por la mayoría de culturistas, y por lo menos tres de cada uno de ellos
deberán ser incluidos en toda rutina.

Recuerda una frase común de todos los culturistas cuando inician su entrenamiento con pesas: "Todo
ejercicio realizado con movimientos completos, dara resultados completos". Sigue las indicaciones
escritas, observa cada movimiento detenidamente y tu también lograrás resultados "completos".


EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO

Ejercicos Antebrazo 1: Curl de antebrazo en supinación



Ejercicios para biceps y triceps, con imagenes en movimiento

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos
hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemos el peso a la
posición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente.
Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los
antebrazos de los muslos durante cada ejecución.
Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los antebrazos.

Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronación:



ejercicios

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos
hacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlo
con el desplazamiento contrario.
Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los
antebrazos de los muslos durante cada ejercicio.
Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los antebrazos.

Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo



antebrazo

De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el peso hacia
adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin
mover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre con
desplazamiento solo de los antebrazos.
Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la región posterior
del antebrazo.

Ejercicios Antebrazo 4: flexión-extensión lateral



Biceps

Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el
muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca.
Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el
grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la región
anterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.

EJERCICIOS PARA BICEPS


Ejercicios biceps 1: Predicador con barra



triceps

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en
la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a
su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su
extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión
de los brazos de forma muy lenta.

Ejercicios biceps 2: Curl concentración con mancuerna



arthursolidsnake.

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen), apoyando el
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos
de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del
brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.
Se trabajará el biceps en toda su extensión.

Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo



Ejercicios para biceps y triceps, con imagenes en movimiento

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps.
La espalda deberá estar recta en todo momento.

Ejercicios biceps 4: Curl con barra



ejercicios

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda
su extensión.

Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna



antebrazo

Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea
recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando la
mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha
almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar
las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión
del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas
avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen.

EJERCICIOS PARA TRICEPS


Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado



Biceps

Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente
en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverá la barra hasta tener ambos
brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo
la región lateral del triceps.

Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo



triceps

Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como
apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo).
Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego
extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones
para ese brazo, se continuará con el otro.
El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser
incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo.

Ejercicios para triceps 3: Crossface



arthursolidsnake.

Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazo
de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar
el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro.
Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines
fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido
cierta fuerza y no para principiantes.
Se entrena el triceps en toda su extensión.

Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras



Ejercicios para biceps y triceps, con imagenes en movimiento

De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el
brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar
el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie de
repeticiones, se continuará con el otro brazo.
Se entrena el musculo en su totalidad.

Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea



ejercicios

De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo),
sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea
recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el
antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse
los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial.
Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación
(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás
principalmente la cabeza medial.

Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido



antebrazo

De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo el brazo
hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original.
Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma
posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo.
Entrenarás el triceps en su totalidad.
Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados),
es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.

Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza



Biceps

Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una
mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso
hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con el
consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar el
movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.

Ejercicios Triceps 8: Press francés



triceps

Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en
extensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos
a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia
adelante, como originalmente iniciamos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.

Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos



arthursolidsnake.

Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en
un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición indicada,deberás flexionar tus brazos,
con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición mas baja, extiende los brazos para
ascender y llegar a la posición inicial.
Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps.
Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendable
para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán realizarlo siempre y cuando su peso
corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto,
consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso,
realizándo el mismo movimiento antes descrito. Se entiende por culturista, a toda aquella persona (hombre o mujer) que realizan ejercicios gimnásticos con el objetivo principal de incrementar o definir su musculatura.


ESPERO QUE LES HAYA GUSTADO ESTE POST ASI QUE RECOMIENDEN, COMENTEN Y SI PUEDEN DEJEN UNO QUE OTRO PUNTO SE LOS AGRADECERE
::::::::::::::::::::::::::::GRACIAS::::::::::::::::::::::::::::

Ejercicios para biceps y triceps, con imagenes en movimiento

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16 comentarios - Ejercicios para biceps y triceps, con imagenes en movimiento

@SoruBadguy +1
Oye no te sabrás algunos ejercicios para Pecho aparte de las lagartijas?, de preferencia que se puedan hacer sin equipo
Buena info!
@rocko042 +1
Buenisimo bro! yo fui al gym en durante 6 meses, y los ejercicios que recomiendas son los exactos para brazo y tricep, auqnue falta para pecho bro! ojala pudieras subir unos de esos ... recuerdame y mañana te doy puntos ...
@cristhian_1989 +1
Tengo q valorar el esfuerzo... ahi te van tus 10 puntos...
@josema0027
te dejo +9 en este post y +1 en otro, ya sos NFU
@nicolasmorales04
mui lindo pero si no tenes los aparatos te jodes por infeliz
@IlMatadorCavani
Muchas gracias! me re sirvieron yo que no sabia como entrenar BIEN biceps y triceps, tremendo post te armastes! +10
@The27Club +1
fondo entre paralelos????? (triceps)
@XNeLSoNxX
si esta buena el post pero para pecho no tendras unos ejercicios mas (y)
@xeneize_9
fondo con paralelas triceps
@nez_tito
tengo flacos los brazos, así es que empiezo ahora.
gracias, man