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el colesterol

El colesterol es una sustancia blanca, como grasa,que producen todos los animales, incluso los humanos. Es un componente esencial del organismo, vital para la elaboración de varias hormonas y de la vitamina D; para la estructura de las membranas celulares y para la formación de ácidos biliares que ayudan a digerir las grasas.

El colesterol sólo es indeseable cuando se acumula en grandes cantidades en la sangre y origina depósitos grasos en las arterias. Los estudios demuestran que entre más alto es el nivel de colesterol en la sangre, más riesgo hay de tener problemas cardíacos, que posteriormente conducen a los infartos o a las embolias.

La herencia, el sobrepeso y la falta de ejercicio influyen en el colesterol; pero el factor principal es al dieta, y en particular el tipo y cantidad de grasas que se consumen.

Pese al énfasis puesto en los últimos tiempos sobre el colesterol de los alimentos, estudios recientes demuestran que la grasa de éstos, en especial la saturada, influye más directamente en el colesterol de la sangre que el propio colesterol contenido en los mismos.

Comer grandes cantidades de colesterol (digamos en huevos o hígado) no lo eleva de manera automática, ya que el hígado sencillamente lo compensa limitando su propia elaboración natural de colesterol. En cuanto a las grasas saturadas, no existe un mecanismo de retroalimentación, y de hecho, estimulan al hígado a producir más colesterol.

Para la mayoría de la gente, es más sano reducir las grasas saturadas que eliminar alimentos con alto contenido de colesterol, muchos de los cuales son nutritivos, como los huevos, vísceras y mariscos.

Las personas sensibles al colesterol, por su parte, deben evitar tanto las grasas como el colesterol. Reducir el consumo general de grasas produce otros beneficios en la salud y constituye un importante objetivo nutricional en Occidente. La grasa, saturada o insaturada, es una fuente concentrada de calorías y proporciona dos veces más calorías que los carbohidratos o las proteínas, kilo por kilo.

LAS GRASAS EN LOS ALIMENTOS
Las alimentos grasos contienen una mezcla de grasas saturadas, polinsaturadas o monoinsaturadas. Las que predominan son las que le dan su clasificación.

SATURADAS mantequilla, crema, unto, manteca, manteca vegetal, aceite de coco, aceite de palma, la mayoría de los quesos, helados, chocolate, grasa de carne, piel del pollo, productos lácteos o cremas enteras, alimentos comerciales como bocadillos, pies, pasteles, galletas, comidas rápidas, papas fritas

MONOINSATURADAS aceite de olivo, aceitunas, aceite de maní, mantequilla de cacahuate, la mayoría de las nueces, palta (aguacate), yema de huevo, margarina (a menos que esté etiquetada como polinsaturada), carne magra, pollo, salmón, atún

POLINSATURADAS la mayoría de los aceites vegetales incluyendo los de cártamo, girasol, maíz, semillas de algodón, soja, semilla de uva, maní, ajonjolí (sésamo), productos para untar bajos en grasa, semillas de girasol de ajonjolí, pepitas de calabaza, piñones, pescado, marisco

Contenido promedio de colesterol en 100 gramos de productos alimenticios de origen animal.

cuadro de contenidos de colesterol en los alimentos

CARNES ROJAS


Cordero 92
Puerco
Costilla(grasosa) 93
Lomo 80
Carnitas,chorizo 103
Queso de puerco, salami 113 a 123
Tocino 68 a 73
Res (grasosa) 94
Res (magra) 90
Ternera 150

VÍSCERAS

Corazón 193
Chicharrón 290
Hígado de res 320
Hígado de pollo 123
Paté de hígado de cerdo 360
Pancita 280
Rinón 300 a 500
Sesos 2 054

AVES

Pollo (sin piel)
Carne blanca
85
Carne oscura
93
Pavo (sin piel)
Carne blanca 69
Carne oscura 85

PESCADO

Trucha, charales, blanco de
Pátzcuaro, sierra y huachinango 57 a 64
Salmón 87
Atún 65

MARISCOS

Abulón 106
Almeja 67
Calamar 71
Camarón 195
Cangrejo King de Alaska 53
Jalba 100
Langosta 72
Ostión 109
Pulpo 89

HUEVO (YEMA) 500 (una pieza = 275)

LÁCTEOS
Crema
139
Chocolate con leche 20
Helado de crema 44
Leche entera 13 (una taza = 33)
Leche semidescremada 8
Leche descremada 3
Mantequilla 230 (una cucharada = 31)
Queso cottage 10
Queso crema 139
Queso doble crema 190
Queso gruyere, manchego,
Chihuahua, Oaxaca, Roquefort y añejo 73
Requesón, yogurt 6

ADEREZOS

Mayonesa 240

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NOTA Todos los alimentos de origen vegetal (cereales, leguminosas, tubérculos, frutas y verduras y derivados) que no contengan grasas animales, aceite de coco o de palma (por ejemplo, pan dulce, pasteles) carecen de colesterol.



Carnes

Res, puerco, cordero. Procure consumir carne magra. Elimine toda la grasa visible antes de cocinar la carne.

Carnes frías. Consuma muy poca cantidad si contienen mucha grasa; coma poco queso de puerco, salami, tocino y salchichas (hot dogs). Las carnes frías contiene gran cantidad de grasa oculta (no visible).

Vísceras. Limite el consumo de vísceras como hígado, corazón, sesos, pancita, mollejas y riñones pues son muy ricas en colesterol. No las consuma más de dos veces por mes.

Aves. Elimine la piel y la grasa visible que queda debajo de ésta. Pollo y pavo pueden ser buenos sustitutos de la carne de res, aunque contienen mucho menos hierro que ésta. Se recomienda no freír la carne ni cubrirla con salsas ricas en grasa (crema o mantequilla).

Productos del mar. Prefiera el pescado a las carnes rojas, sobre todo si son grasosas. Los productos del mar contienen colesterol pero generalmente carecen de ácidos grasos saturados. Es importante evitar la fritura en grasas saturadas (mantequilla) o cubrir el guiso con salsas ricas en grasa (crema entera, mantequilla, etc.). Las sardinas y el atún enlatados vienen generalmente en aceite, se pueden consumir pero con moderación.

El contenido de colesterol en los mariscos es variable. Sin embargo, se pueden consumir en forma moderada, al igual que todas las carnes. ¿Qué significa consumir en forma moderada Pues consumir no más de 170 gramos por día de la carne que se trate. En el caso del camarón, cuyo contenido en colesterol es elevado, se sugiere limitar su consumo a dos veces al mes como máximo.

Recuerde que el contenido en colesterol y grasas totales por cien gramos de carne cocinada lo puede consultar en la tabla 2.

Productos lácteos

Consuma leche descremada o semidescremada (2% de grasa) en lugar de leche entera, que contiene aproximadamente 4% de grasa.

Modere el consumo de quesos naturales (Roquefort, gruyère, camembert, brie, quesos crema, parmesano, cheddar) y quesos procesados (manchego, Chihuahua, queso amarillo, queso para untar); sustitúyalos por queso fresco, cottage o aquellos que contengan grasas vegetales.

Prefiera yogur descremado o bajo en grasa (de 1 a 2%).

Sustituya la crema, en las recetas que la requieran, por leche descremada evaporada (la encuentra a veces en los supermercados con la leyenda sin colesterol).

Prepare los dips o aderezos para ensalada con yogurt natural semidescremado o con queso cottage.

Procure consumir productos lácteos en la cantidad que no rebase el requerimiento diario de calcio (en general dos vasos de leche descremada por día).

Huevo

Los expertos aconsejan no consumir más de tres yemas de huevo por semana debido a la cantidad de triglicéndos y colesterol que contienen. Algunos alimentos procesados contienen yema de huevo entre sus ingredientes; trate de detectarlos y evítelos. Las claras de huevo no contienen colesterol y pueden consumirse sin problema. En las recetas de cocina que requieran huevo puede sustituir uno entero por dos claras.

Frutas y verduras

Incluya frutas y verduras en cada comida, como entremés o como postre. Son ricas en vitaminas (carbohidratos y vitamina C), fibra y minerales y aportan poca energía. Retardan la absorción de nutrientes en el intestino y ayudan a evacuarlo.

Cereales y tubérculos

Este grupo incluye alimentos derivados de maíz, trigo, arroz y avena (cereales), camote y papa (tubérculos). Son altos en carbohidratos y contienen muy poca grasa; sin embargo no deben consumirse en exceso dado su elevado contenido calórico, lo cual puede propiciar un aumento de peso. Prefiera los cereales integrales, que aportan fibra y vitamina E, a las harinas refinadas (presentes en pastas para sopa, pan blanco, etc.).

Leguminosas

A este grupo pertenecen el frijol, la haba, el garbanzo, la lenteja, la soya, el chícharo. Las leguminosas son un buen sustituto de la carne ya que son ricas en proteínas, contienen muy poca grasa y además aportan fibra y almidón. Sin embargo, como tienen un elevado contenido en carbohidratos, conviene consumirlas con medida, sobre todo en caso de sobrepeso.



OTRAS RECOMENDACIONES ACERCA DE LA ALIMENTACIÓN

Azúcar y sal

Procure limitar el consumo de dulces ricos en azúcares simples. Consuma frutas, yogurt de frutas bajo en grasa o nieves de fruta en lugar de pasteles, galletas o helados de crema.

Modere la ingestión de sal (cloruro de sodio). El pan blanco contiene mucho sodio. Los embutidos contienen mucho sodio también, además de grasas. Lo mismo sucede con los productos enlatados, en los que con frecuencia se usa benzoato de sodio como conservador.

Los postres y pasteles son ricos en azúcar, grasas y colesterol. Mejor modérese.

Bocadillos, botanas, aperitivos

De preferencia consuma galletas de harina integral o galletas soda, frutas y verduras en lugar de cacahuates, papas fritas, chicharrones y otras frituras, pues tienen alto contenido en sal y en calorías.

Alcohol

Recientes estudios permiten afirmar que el consumo moderado de alcohol, y más concretamente de vino tinto, contribuye a elevar el nivel de triacilglicéridos y de lipoproteínas de alta densidad (las del colesterol bueno) en el suero sanguíneo. Un consumo moderado significa no ingerir más de 60 u 80 gramos diarios. Si rebasa esta cantidad, el efecto del alcohol se revierte y resulta perjudicial, por lo cual los expertos no recomiendan específicamente el uso de alcohol en la prevención de la enfermedad coronaria.

Fibra

La fibra dietética insoluble, como la celulosa que contiene el salvado de trigo, aumenta el volumen de las heces y contribuye al funcionamiento normal del colon. Pero tenga cuidado, pues ingerir fibra insoluble en exceso puede producir trastornos gastrointestinales e incluso interferir con la absorción de nutrientes vitales, como el calcio. Este tipo de fibra tiene muy poco o ningún efecto sobre los niveles de colesterol en sangre.

La fibra soluble que se encuentra, por ejemplo, en frutas, verduras, frijol y tortilla, si se consume en cantidad elevada (entre 15 y 25 gramos diarios) parece que hace bajar el colesterol sanguíneo entre 5 y 15 por ciento. El consumo elevado de fibra soluble puede producir trastornos gastrointestinales, pero la tolerancia mejora cuando se consume con frecuencia.

Métodos de cocción

Prefiera aquellos que requieran poca o ninguna grasa alimentos cocinados al vapor; hervidos, asados o fritos con muy poca grasa y escurridos. Puede usar el horno de microondas o sartenes con revestimiento antiadherible. Limite las frituras y evite freír con grasas saturadas (mantequilla, manteca).

Las sopas y los guisados deben enfriarse después de cocidos para poder retirar al cabo de algunas horas la capa de grasa que se forma en la superficie.

Al preparar los alimentos restrinja el uso de sal pues ésta puede elevar la presión arterial en algunas personas.

Si come fuera de casa

Ordene alimentos que no tengan crema ni mantequilla. Si es posible, evite el consumo de salsas que contengan tocino, huevo duro picado, queso, semillas de ajonjolí o girasol y aceitunas (que contienen mucha grasa y sal).

Pida margarina en lugar de mantequilla y sólo unte una poca en el pan o en las papas cocidas.

Si la ración de carne excede el tamaño de la palma de la mano (de 85 a 100 gramos), deje el excedente o lléveselo a casa para consumirlo en otra comida.

Escoja ensaladas de verdura o fruta, pida el aderezo aparte y úselo con moderación.

EL EJERCICIO

Cuando se trata de cambiar hábitos sobre alimentación y estilo de vida a largo plazo resulta beneficioso incorporar a la dieta un programa regular de ejercicio. El ejercicio más útil incluye aquellas actividades en las que se desplaza el cuerpo a lo largo de una distancia, como caminar, subir escaleras, correr, montar en bicicleta o nadar.

La condición cardiovascular mejora con el ejercicio regular, de intensidad moderada, durante 15 a 30 minutos por lo menos cada tercer día. Sin embargo, es recomendable que las personas que pertenecen al grupo de alto riesgo eviten el ejercicio vigoroso, o si lo hacen debe ser solamente bajo control médico y supervisión de personal entrenado.

Sopa de Papas y Coles

(Para 4 a 6 personas)

Ingredientes

2 papaspatatas, cortadas en cubos

½ repollocol, Picado.

4 zanahorias grandes picadas en trozos pequeños

cebolla, picada

3 dientes de ajo, picado fino

2 cucharadas de aceite de oliva

½ litros de agua

Sal y pimienta a gusto

Preparación

Poner en una cacerola todos los ingredientes juntos, agregar el agua hervir a luego lento. A los 20 minutos retirar, licuar la cuarta parte, volver a la cacerola, sazonar a gusto.

SOPA DE TOMATE

(Para 6 a 8 personas)



Ingredientes


2 cucharadas de aceite de oliva

1 Cebolla pequeña, picada fina

2 dientes de ajo, picados finos

2 tallos de apio, picados finos

2 zanahorias picadas finas

½ Litros de caldo

2 cucharadas de avena molida

4 tomates grandes, picados finos.

Sal y pimienta a gusto

Preparación

Poner el aceite en una cacerola agregando la cebolla, el ajo y las demás verduras. Sofreír todo. Agregar el caldo, echar lentamente la avena, mezclando todo, re­volviendo constantemente para que no se hagan grumos, agregar el resto de los vegetales Hervir durante 10 minutos Licuar la mitad de la sopa y agregar el resto,Sazonar y servir.

SOPA DE ARROZ

(Para 6 a 8 personas)

Ingredientes

1 ½ litros de agua.

1 pechuga de pollo sin piel, cortada en cubos

½ cebolla, picada

1 diente de ajo, picado

1 tomate, picado

2 tallos le apio, picados

1 ramito de perejil, picado

2 zanahorias, picadas

½ taza de arroz

Sal y pimienta a gusto


Preparación


Hervir todo junto durante ½ hora, agregar el arroz cocinar otros 20 minutos; sazonar con sal y pimienta a gus­to. Servir caliente espolvoreando queso rallado por encima. Si fuera necesario agregar más agua.


ENSALADA DE BRÓCOLI y PAPAS

(Para 4 a 6 personas)

Ingredientes

2 tazas de flores de brócoli
previamente hervidas 2 minutos y picadas.
1 papapatata, cocida y cortada en cubos
1 docena de aceitunas picaditas.
2 zanahorias, ralladas.
Salsa vinagreta

Preparación

Después de picar todo, poner en una fuente, adere­zar con la
salsa vinagreta.

ENSALADA IMPERIAL

(Para 4 a 6 personas)

Ingredientes

150g de queso panela, cortado en cubos

2 ramas de apio, bien picadas

1 manzana verde, cortada en cubos

½ pimiento rojo, cortado en trozos muy pequeños

½ pimiento verde, cortado

½ cebolla, bien picada

2 vetabeles cortadas en cubos Sal y pimienta a gusto

Preparación

Mezclar todos los ingredientes, condimentar a gusto.

BOCADOS DE ESPINACA

(Para 4 a 6 personas)

Ingredientes

2 tazas de espinaca

½ cebolla

Sal y pimienta a gusto

2 huevos (solo la clara)

5 cucharadas de queso panela, rallado

½ taza de leche descremada o de soya para mezclar

4 cucharadas de aceite de oliva o de uva

1 taza de harina integral

1 cucharadita de polvo de hornear

Preparación

Picar bien la espinaca y la cebolla. Agregar la sal y la pimienta. Mezclar los huevos. Añadir la espinaca con el queso panela, la leche al aceite y la harina y el polvo de hornear. Cuando todo esté bien mezclado poner en un molde rectangular bien enmantecado y espolvorea­do con harina. Calentar el horno a 180ºC y cocinar alrede­dor de 35 minutos, hasta que esté dorado por encima. De­jar enfriar y cortar en cuadrados pequeños.

Bocados de Papa

(Para 6 a 8 personas)

Ingredientes

6 u 8 papas hervidas y frías

¼ taza de aceite de oliva
1 cebolla, picada
8 cucharadas de nata descremada
1 huevos, batido
4 o 6 cucharadas de harina integral
2 cucharadas de polvo de hornear
Sal y pimienta a gusto
2 cucharadas de perejil, picado

Preparación

Cortar las papas. Aparte, mezclar todos los ingre­dientesel aceite, la cebolla, la nate, el hue­vo, la harina, el polvo de hornear, la sal, la pimienta y el perejil. Integrar las papas a esta mezcla; calentar el horno a 180ºC. Enmantecar y espolvorear con harina un molde redondo. Volcar todos los ingredientes. Cuidar que que­den bien cubiertos con la mezcla previamente hecha. Es­polvorear un poco de bolillo integral duro y barnizar con poco de aceite de oliva. Hor­near entre 35 a 45 minutos hasta que esté dorado.
Quitar del horno y dejar enfriar. Cortar en trozos y servir.


TOMATES RELLENOS

(Para 4 personas)

Ingredientes

½ taza de maíz desgranado tierno
4 cucharadas de arroz, previamente hervido
½ zanahoria, rallada
1 huevo duro, picado ( solo la clara)
½ cebolla, finamente picada
1 cucharada de mayonesa ligth
Sal y pimienta a gusto
El jugo de medio limón
4 tomates
Hojas de lechuga
Queso panela rallado
Perejil picado

Preparación


Mezclar el maíz, el arroz, la zanahoria, el huevo y la cebolla con 1 cucharadas de mayonesa ligth, sal, pimienta y jugo de limón. Vaciar 4 tomates medianos, quitando el centro. Dejar escurrir. Con la mezcla anterior, rellenar los toma­tes y acomodar en una fuente decorada con hojas de le­chuga. Espolvorear queso rallado y perejil picado. Mante­ner en el refrigerador unos 10 o 15 minutos antes de servir.

Postres

arroz dulce con azafran

Ingredientes

2 vasos grandes de zumo de naranja
Ralladura de una naranja
12 vaso de arroz
4 hebras de azafrán
1 puñado de almendras fileteadas y Tostadas
Gajos de naranja sin piel
3 cuch. de azúcar o miel (al gusto)

Procedimiento
Cuece el arroz con el zumo y la ralladura y remueve a fuego suave.
Cuando esté casi cocido, unos 15 minutos, añade la miel o el
azúcar
con el azafrán y deja unos 5 minutos más al fuego hasta que
esté a
punto.

Reparte en cazuelitas individuales, y cuando esté frío, decora
con la almendra tostada y unos gajos de naranja sin piel.
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postre celestial

Ingredientes

1 34 tazas de uvas

2 tazas de jugo de uvas sin azúcar

1 cucharada de gelatina sin sabor en polvo

1 taza de yogur natural descremado

Procedimiento

Reserve 4 ramitos de uvas para la decoración. Corte el resto de las uvas a la mitad y elimine las semillas. Divida las uvas en 4 copas grandes. Coloque las copas en un recipiente con hielo, de manera que queden inclinadas hacia un lado. Refrigere. Caliente el jugo de uva a fuego medio, sin dejar que hierva. Remueva del fuego y agregue la gelatina; revuelva bien para que se disuelva. Sirva la mitad del jugo de uvas en las copas y deje que se corte. Enfríe el jugo restante hasta que esté a punto de cortar; revuélvalo con el yogur. Ponga las copas de pie y agregue a cada una la mezcla de yogur. Refrigere. Sirva cuando estén firmes; decore con los ramitos de uvas reservados.

esta es una pequeña investigacion, hecha con afecto para mis semejantes que tienen este problema ojala te sirva y te agrade, pero sobre todo lo pongas en practica ok.


el colesterol

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3 comentarios - el colesterol

NenaErazo +1
wao super bueno gracias en seio!!! =D
NenaErazo +1
*en serio jiji =D muy interesante el tema, la gente llega a morir por no cuidarse!!! abrazos desde Guayaquil Ecuador