ejercicios aerobicos y anaerobicos

AEROBICOS
Los ejercicios aeróbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante periodos de tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada. En tal tipo de ejercicios se usa el oxígeno para "quemar" grasas y azúcar (Aeróbico significa literalmente "con oxígeno", y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos),el ejercicio aeróbico más común es la caminata, es uno de los menos eficaces y se recomienda comer antes de realizarlo.

En cuanto a los distintos ejercicios físicos, es complementario al ejercicio anaeróbico, en los cuales, por el contrario, se hace referencia a la fase inicial del ejercicio o a cualquier ráfaga de esfuerzo; en ellas el glucógeno o la glucosa son consumidas sin oxígeno, resultando esto en un proceso mucho menos eficiente.

La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo. Pero para fines prácticos, la intensidad se calcula con la frecuencia de las pulsaciones cardíacas por minuto.

La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto (NPM) que puede alcanzar un corazón sano con seguridad, se calcula mediante una constante de 220 (para hombres) y 210 (para mujeres) a la cual se le resta la edad, es decir:

NPM para hombres = 220 – Edad
NPM para mujeres = 210 – Edad
Así, un hombre de 50 años sería: 220 - 50 = 170.

Se considera ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones (NMP), moderado al realizado entre el 60% - 75%, y fuerte al ejecutado entre 75% y 85%. Por encima del 85% del NMP se agrega un gran componente anaeróbico. Los mayores beneficios se logran con el ejercicio aeróbico moderado.

Para el ejemplo, un hombre de 50 años debería mantener una frecuencia cardíaca entre 102 y 127 pulsaciones por minuto para que la intensidad del ejercicio sea moderada y esa sería su frecuencia cardíaca objetivo (FCO). Manteniendo la FCO se garantizan los beneficios y se evitan complicaciones.

ANAEROBICOS
El ejercicio anaeróbico comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesos, mientras que el ejercicio aeróbico está centrado en las actividades de resistencia, como la maratón o el ciclismo de fondo. De todos modos, la primera etapa de cualquier ejercicio es anaeróbica.

Anaeróbico significa "sin oxígeno", y hace referencia al intercambio de energía sin oxígeno en un tejido vivo. El ejercicio anaeróbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaeróbico tiene lugar en los músculos. Son ejemplos de ejercicio anaeróbico: el levantamiento de pesas, abdominales; cualquier ejercicio que consista de un esfuerzo breve es un ejercicio anaeróbico. El ejercicio anaeróbico es típicamente usado por atletas de deportes de poca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa muscular. Los músculos que son entrenados bajo el ejercicio anaeróbico se desarrollan de manera diferente a nivel histológico, adquiriendo más rendimiento en actividades de corta duración y gran intensidad.

El ejercicio aeróbico, por otro lado, incluye actividades de menor intensidad desarrolladas en periodos de tiempo más largos, tales como andar, correr, nadar y andar en bicicleta. Éstas requieren una gran cantidad de oxígeno para generar la energía que se necesita en un ejercicio prolongado.

El músculo se divide en tres tipos de fibras: Fibras Lentas Resistentes a la Fatiga, Rápidas No Resistentes a la Fatiga y Rápidas Resistentes a la Fatiga. Las dos primeras son también llamadas Rojas y Blancas respectivamente. La diferencia entre ambas es que las fibras rojas poseen mayor cantidad de mitocondrias, mioglobina, mejor circulación sanguínea pero menor aparato contráctil. Estas sirven para caminatas, trotes prolongados, estar de pie y todo tipo de ejercicio de larga duración. Estas son fibras aeróbicas. Por el otro lado las fibras blancas son fibras con pocas o casi ninguna mitocondria, sin mioglobina, escasa circulación sanguínea pero un gran aparato contráctil. Estas sirven para ejercicios explosivos como correr 100 metros, saltar y todo tipo de movimiento velóz. Estas son fibras anaeróbicas. Las fibras Rápidas Resistentes a la Fatiga son un intermedio entre ambas. Los diferentes músculos tienen una cantidad variada de cada tipo de fibra predominando siempre alguna sobre la otra pero con la posibilidad de incrementar un tipo determinado con los ejercicios adecuados. Las fibras blancas luego de los 26-30 años de edad comienzan a cambiar a rojas y redicir su número a menos que la persona entrene este tipo de fibras con trabajos explosivos. Este es uno de los motivos por los que la gente mayor se va haciendo más lenta y tiene menos velocidad de reacción(entre otros).

Hay dos tipos de sistemas anaeróbicos de energía: el sistema ATP-PC, que usa fosfato de creatina durante los primeros diez segundos del ejercicio, y el sistema del ácido láctico (o glucólisis anaeróbica), que usa glucosa en ausencia de oxígeno. El último consiste en un uso ineficiente de la glucosa y produce subproductos que perjudican la función muscular. El sistema del ácido láctico es el dominante durante tres minutos, pero también proporciona una cantidad significativa de energía en el ejercicio aeróbico, ya que los músculos tienen una determinada capacidad de deshacerse de los subproductos del sistema anaeróbico; esta capacidad puede mejorarse con el entrenamiento.

Para aquellas personas que desean perder peso, el ejercicio anaeróbico no es recomendable ya que como fuente de energía estarán utilizando glucosa y no ácidos grasos que si o si requieren de oxigeno para ser metabolizados. Recién a partir de 30 a 40 minutos de comenzado el ejercicio, dependiendo la intensidad, el músculo comienza a utilizar ácidos grasos como fuente de energía, tras agotar los depósitos musculares de glucógeno. Por eso son preferibles caminatas de larga duración a un trote de 20 minutos.

El ácido láctico es uno de los principales causales de calambres, estos pueden darse no sólo luego de ejercicio intenso, sino también por mala circulación (el tejido recibe poco oxigeno y recurre a la glucolisis anaeróbica generando ácido láctico, este además se acumula fácilmente por la mala circulación). Es por eso que es importante, después de hacer ejercicio, realizar alguna actividad aeróbica sea caminar, trotar muy tranquilo o bicicleta para remover el ácido láctico de los musculos (por el aumento de circulación sanguínea) y de esta manera evitar posibles calambres. Además el entrenamiento mejora la circulación, mejora el aporte distal de oxígeno, el retorno venoso y mejora la extracción muscular de oxigeno reduciendo de esta manera la acumulación de ácido láctico.



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4 comentarios - ejercicios aerobicos y anaerobicos

@tomas_11 -2
veni a hacer ejercicios con esta negro puto!
@Pxndx_Sunt
Muy buena info! Se que ese pete te bardio pero Neuquen es una de las provincias mas lindas. Saludos!