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20 Claves Para Ganar 10 kg. en Masa Muscular!

La Biblia dice “practica lo que predicas” ¡o cierra el pico!
Bueno, eso último no lo dice el libro Santo, sino yo.
Y es que me hace gracia oír a esos campeones aconsejar a los demás que se mantengan definidos todo el año, cuando ellos se pasan la mayor parte de la temporada tapados.
Si queréis poneros verdaderamente grande, vais a tener que aceptar que para ganar masa tendréis que taparos.
Tal vez no sea lo que esperabais oír, pero es la verdad y buena prueba de ello es que es lo que hacen todas las estrellas del músculo.
Lo he leído muchas veces y oído en seminarios impartidos por los campeones: no hay que pasarse con el peso corporal fuera de temporada.
Lo ideal, dicen, es mantenerse a muy pocos kilos del peso de definición, de esa forma a la hora de querer competir apenas hay que hacer esfuerzo con la dieta para que los cortes aparezcan. Además, insisten, es conveniente mantenerse definido por largas temporadas.
Sin embargo, estos mismos que ofrecen ese consejo luego no lo siguen, porque es muy difícil adquirir mayor volumen cuando sigues una dieta hipocalórica, baja en grasa e hidratos y además realizas actividad cardiovascular regularmente.
Estoy de acuerdo en que no es racional hacer lo que en su tiempo hizo Bruce Page, que subió a 150 kilos para luego bajar a menos de 100 y ganar una competición, pero entre eso y querer progresar en masa manteniéndose definido existe un punto medio.
Para la mayoría de los culturistas, incluidos los profesionales, el único camino para acumular kilos de músculo es ganar peso corporal y mantenerlo el tiempo suficiente hasta que se materialice esa ganancia. Y si aspiráis a ganar 5 kilos de músculo tendréis que aumentar al menos 10 de peso corporal.
Me gustaría que fuese posible y fácil ir ganando peso muscular mientras os mantenéis definidos, con abdominales bien marcados, venas por doquier, etcétera, pero a menos que seáis un agraciado por la genética, algunos tienen esa suerte pero la mayoría no lo somos, tendréis que aceptar taparos y perder esa definición, o no ganaréis nuevo músculo.
Desde la época de las primeras competiciones de culturismo, se vio que seguir una dieta para presentar los músculos definidos sobre el escenario no era lo apropiado para ganar el máximo volumen posible.
Desde los años 50 nadie lo ha hecho, al menos con éxito.
Por supuesto que recortado el físico resulta más impresionante, pero lo que quiero que comprendáis es que ese estado no es el más óptimo para ganar más masa corporal. Como mucho podréis mantener la que tenéis.
Es algo tan básico que constituye el abecé del culturismo desde sus inicios y que han puesto en práctica todos los campeones del pasado y los actuales, desde Arnold, Franco, Oliva, Ferrigno, hasta Dorian Yates, Coleman, Cutler, Markus, etcétera. ¡Todos! Sí, hay algunos que casi siempre están definidos, pero ¿os habéis detenido a pensar que son esos precisamente los de menos volumen? Y además siempre se mantienen en el mismo peso, no los veréis aparecer con 10 kilos más, ni siquiera con cinco.
No os dejéis engañar por las fotos que veis en las revistas, porque éstas se hacen siempre alrededor de una competición, poco antes o poco después, precisamente porque es la única ocasión de cogerlos definidos.
Dejadme que os hable con total claridad, si ya estáis satisfechos con vuestro volumen entonces manteneos definidos y vuestro aspecto será magnifico siempre, pero no esperéis progresar en masa, ya tendréis suerte de mantener la que ahora poseéis.
Ahora bien, si todavía aspiráis a ser más voluminosos entonces amigos, no os queda más remedio que cargaros de peso aceptando que os vais a borrar en el proceso, pero ¡es que es la única forma de progresar de verdad!
Eso no significa que os pongáis como cerdos amparandoos en que estáis en fase de volumen. No, estableced un programa de volumen y ateneos a él al pie de la letra, de esa forma ganaréis peso sólido, no grasa.
Aquí tenéis 20 puntos clave que si los seguís os proporcionarán muchos kilos de peso muscular.
Entreno de volumen
Si queréis músculos de gran tamaño seguid a rajatabla estos principios de entreno y los conseguiréis:


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1-Dad preferencia a los básicos

No esperéis poneros grandes con los cruces con cables, los curl de concentración o las extensiones de piernas. Los ejercicios de aislamiento deben dejarse para el calentamiento o para cuando ya se dispone de una masa considerable.
Si queréis un tamaño sobrecogedor tendréis que mover pesos importantes en los ejercicios básicos.
Movimientos tales como las sentadillas, los presses de banca, los pesos muertos, los remos inclinados con barra o los presses militares, son los más efectivos para estimular la acumulación de grandes cantidades de músculo en cualquiera que tenga las agallas y la disciplina de aplicarse a ellos lo suficiente como para llegar a mover ingentes montones de peso.


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2-En el gimnasio la calidad ha de primar sobre la cantidad

Para conseguir medidas fenomenales hay que mover mucho peso y entrenar muy duro, pero entrenar duro y hacerlo mucho son dos cosas distintas. Podréis echar los arrestos en una serie al 100% de vuestra capacidad momentánea, pero no podréis repetirla muchas veces.
Cuanto más duro entrenéis menos cantidad de trabajo podréis hacer.
Centrarse en los ejercicios básicos con todo el peso posible constituye una actividad de feroz intensidad, así que de ese tipo de series podréis hacer muy pocas.
El esfuerzo que crea niveles superiores de fuerza y volumen muscular es brutal y precisamente por su naturaleza ha de ser necesariamente breve, sencillamente porque es del todo imposible repetirlo muchas veces en una misma sesión sin tener que reducir drásticamente su intensidad.
Por eso, limitad la cantidad de series efectivas por grupo a unas cinco o seis para los pequeños y entre ocho y diez para los grandes, eso en el mejor de los casos, porque puede que tengáis suficiente con dos tercios o incluso la mitad de esa cantidad. Recordad: calidad antes que cantidad.


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3-Mover las cargas con control

Sí, hay que ‘tirar’ pesado, pero dentro de una norma, que es la de controlar el peso en todo momento, o sea moverlo con pulcritud mecánica. La idea de pesado os la ha de proporcionar el número de repeticiones que seáis capaces de realizar con un peso concreto.
Mantened las repeticiones entre las cinco y seis para la parte superior y las seis y diez para la inferior. Y sobre todo, no acabéis nunca una serie hasta que no seáis capaces de completar una última repetición.


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4-Descansad lo necesario entre series

Cuando se entrena pesado necesitáis descansar y recuperar las fuerzas entre series para volver a estar en condiciones de generar el mismo esfuerzo en la siguiente.
Para zonas como los brazos o los gemelos puede bastar con un minuto de descanso, pero si hacéis sentadillas, remos inclinados o pesos muertos, definitivamente serán precisos entre tres y cinco minutos antes de estar listos para la próxima serie.
Si buscáis el acondicionamiento cardiovascular entonces hacedlo con el ejercicio aeróbico, pero si vuestro objetivo es tamaño y fuerza descomunales, entonces descansad lo suficiente entre series para poder mover en cada una el mayor peso posible.


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5-La ayuda de un compañero

Desde luego no es imprescindible entrenarse con un compañero, pero si es recomendable.
Entrenarse a dos constituye una fuente de apoyo y de ayuda mutua para poder poner en práctica métodos de alta intensidad con series duras, repeticiones forzadas, etcétera, pero además la sana rivalidad que puede generarse entre ambos llevará a cada uno a tratar de superar al otro, o cuanto menos a no quedarse atrás, lo que se traducirá en mayores cotas de progreso para ambos y por consiguiente en más motivación.
Tener un compañero tiene otra ventaja que es que eso contribuye a perder menos sesiones, al saber que él os está esperando cada día.


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6-No superar el fallo

Es preciso ser conscientes de que realizar una serie de cinco u ocho repeticiones con un peso que no permita hacer ni una más, por mucho que se intente, constituye un esfuerzo de una intensidad brutal.
Eso significa llegar al fallo positivo, y esa es la naturaleza del entrenamiento que os proporcionará ganancias en fuerza y tamaño, ahora bien, hay métodos para ir más allá de ese punto de fallo positivo, como las repeticiones forzadas, las parciales, las negativas, las superseries, las series descendentes, etcétera, que si intentáis aplicarlos en cada sesión caeréis fácilmente en el sobreentrenamiento y el estancamiento, o incluso en la regresión.
El manejo de pesos máximos es lo suficientemente duro, así que os recomiendo no hacer uso de nada más llegados al final de una serie.
Descansar para crecer
Es un hecho, se crece durante el descanso no durante el entrenamiento.
Mientras que el cuerpo no se recupere del esfuerzo de la sesión le será imposible crecer, porque fisiológicamente hablando el entrenamiento es intrínsecamente catabólico, mientras que el descanso es anabólico.
En realidad, en el gimnasio erosionamos y destruimos las fibras musculares con las pesas, y durante el descanso el cuerpo las reparará para dejarlas más fuertes y grandes que antes del ejercicio.
Pero no habrá posibilidad de crecimiento sin la imprescindible recuperación total antes de la próxima sesión.
Así que en ese sentido respedtad estas reglas:


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7-Asegurarse un sueño reparador

Quien más y quién menos no está exento de responsabilidades de trabajo, de familia, de estudios, etcétera, a las que si le añadimos el entrenamiento suponen un alto riesgo de agotamiento físico y mental. Para contrarrestarlo no hay nada mejor que el sueño reparador. Ocho horas es un mínimo absoluto y nueve o diez son mejores todavía.
Y si es posible echad una cabezadita a modo de siesta durante el día.
Recordad que crecéis mientras dormís, no cuando os entrenáis.


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8-No entrenéis nunca más de dos días seguidos

Aunque cada día entrenéis grupos distintos el sistema en general está sometido a desgaste en cada sesión, lo cual retrasará la recuperación general. De hecho entrenar tres días seguidos la hará casi inviable.
El crecimiento no es posible en tanto que el cuerpo no se haya recuperado por completo y no podrá hacerlo de las piernas mientras atacáis la espalda, o de los brazos si machacáis el pecho, o sea, ningún grupo se regenerará del todo mientras el cuerpo está siendo drenado en otras zonas, así que es esencial que después de dos días de entreno descanséis por completo otro y cada dos o tres ciclos de dos días, dediquéis al reposo no uno sino dos.
Una rutina semanal que permita descansar los miércoles, sábados y domingos constituye una buena base para un ciclo de entreno de volumen.


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9-Evitad el desgaste físico fuera del gimnasio

Si os queréis poner grandes de verdad deberéis evitar el desgaste físico fuera del gimnasio, o de lo contrario el cuerpo carecerá de las reservas energéticas suficientes para proceder a la hipertrofia.
El ejercicio aeróbico y deportes como el tenis, el fútbol o el baloncesto son muy divertidos y placenteros, pero drenarán la energía que vuestro cuerpo precisa para crecer.
Más tarde, cuando alcancéis el tamaño deseado, podréis volver a practicar vuestros hobbies, pero mientras buscáis ganar peso evitad todo desgaste que no sea el propio de las pesas.
La alimentación es la clave para crecer
Ni que decir tiene que la alimentación constituye la clave fundamental para adquirir proporciones corporales de mayores dimensiones.


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10-Comed a intervalos regulares

Si estáis decididos realmente a ganar volumen tendréis que suministrar al cuerpo el alimento de forma regular y constante.
Puede que al principio no tengáis hambre cada dos horas, pero ese es el lapso idóneo para que los músculos obtengan nutrientes y se puedan regenerar.
Dejar transcurrir más tiempo sin ingerir alimento es correr el riesgo de caer en un estado catabólico en el que el cuerpo puede degradar los músculos para extraer los aminoácidos.
Inicialmente no se trata de hacer grandes comilonas, sino de pequeños tentempiés que podréis ir aumentando según vuestro apetito y el peso se incremente.
Una fiambrera para llevar algo de alimento con vosotros, un barrita, un vaso de leche o un batido, constituyen alternativas para esos tentempiés.


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11-Asegurad el nivel calórico suficiente

No esperéis un aumento del peso si no ingerís las suficientes calorías de calidad, ni tampoco os excuséis en eso para comer comida basura, porque comiendo así elevaréis mucho el nivel calórico pero no garantizaréis los nutrientes vitales para el desarrollo muscular.
Por tanto, los alimentos que han de constituir vuestra dieta básica serán las carnes magras de res y de caballo, las aves como pollo, pavo o avestruz, los huevos y los pescados de todo tipo, que constituyen las mejores fuentes de proteínas. Las patatas, el arroz y los cereales integrales, las legumbres, las verduras, los boniatos y los copos de avena, proporcionarán los hidratos de carbono.
Como regla general es preciso obtener al menos tres gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y día y aproximadamente el doble, o algo más, de carbohidratos.


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12-Si queréis peso magro, comed carne

Desde tiempos remotos está estrechamente asociada la ingestión de carne roja a la fuerza corporal.
Ya en la antigua Grecia los guerreros se sobrealimentaban con carne antes de partir al combate o de participar en los juegos de verano.
Existen datos que confirman que los combatientes tenían que ingerir hasta tres kilos de carne al día.
Los hombres fuertes del siglo pasado todos sin excepción han sido comedores de músculos y vísceras animales, y no es de extrañar si tenemos en cuenta que la carne roja está cargada de proteínas, hierro y creatina. Elegid los cortes más magros para evitar al máximo la grasa y el colesterol que suele abundar en estas carnes. En fase de volumen que la carne no falte en vuestro plato.


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13-Taparse sí, pero no pasarse

En fase de volumen podéis estar un poco tapados, lo cual es aceptable, e incluso necesario, pero eso no justifica ponerse excesivamente gordos.
Si apretáis los abdominales deberíais poder entreverlos ligeramente, o al menos notar ópticamente que la pared abdominal se ha contraído, en cuanto no se note la menor diferencia, habréis ido demasiado lejos.
Así que vigilad el aumento del abdomen y del trasero y si es preciso reducid un poco los carbohidratos, hasta que apretándolos los abdominales se comiencen a ver un poco.


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14-La grasa buena de la dieta es positiva

Ya sé que hay que huir de la grasa, pero no olvidéis que hay grasas malas y grasas buenas, y cuando uno busca elevar el peso corporal de calidad está demostrado que las últimas son de gran utilidad, sin que necesariamente eleven el nivel de adiposidad.
Eso significa no comer grasas dañinas como embutidos, mantequillas, salsas, etcétera, sino algunos frutos secos, pescado azul o aceites de semillas vegetales en crudo.
Ayudas complementarias
Si entrenáis duro y descansáis lo suficiente, el progreso dependerá finalmente de la cantidad de nutrientes que el cuerpo sea capaz de procesar y asimilar.
Y en ese sentido hay algunas ayudas complementarias que pueden resultaros esenciales para asegurar esa ganancia de peso y el crecimiento.


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15-Tomad un batido después de entrenar

Existen numerosos estudios que ponen de manifiesto que justo después del entrenamiento el cuerpo atraviesa una fase de aceleración en la que es capaz de absorber mucha más cantidad de sustancias alimenticias, con el fin de recuperarse y regenerarse de la sesión.
También se ha constatado que si en ese momento se administran ciertas sustancias específicas es posible acelerar la recuperación y el crecimiento general.
Pero puesto que esa fase de aceleración es transitoria y apenas dura algo más de una hora, antes de volver a la normalidad, si ingerís proteínas convencionales, como las de la comida, que suelen tardar al menos tres horas en digerirse, cuando sus aminoácidos pasen a la circulación esa ventana anabólica estará cerrada y no habréis podido sacar provecho de ella. Por eso no basta con comer cualquier cosa después de entrenar.


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17-Aseguraos la absorción

Como hemos tenido ocasión de ver, por mucho que entrenéis la palabra final cuando se trata de ganar peso la tiene la alimentación, pero ¿y si por mucho que comáis el cuerpo no es capaz de absorberlo todo? En ese caso estaríais desperdiciando no sólo una buena cantidad de alimento y dinero, sino la oportunidad de ganar volumen de verdad.

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18-La hidratación ayuda a crecer

La eficacia de la creatina en el rendimiento deportivo está fuera de toda duda, porque se han efectuado tantos estudios con esta sustancia y todos han arrojado resultados positivos, que sobran los argumentos.
Muy pocos saben, sin embargo, que esos efectos se alcanzan como consecuencia de la hidratación celular que produce la creatina.
En ese sentido los estudios son claros: cuando una célula se encuentra bien hidratada ésta aumenta el ritmo de creación de nuevas proteínas, lo que constituye el primer paso del crecimiento muscular.


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19-Favorecer el entorno hormonal

Todos los esfuerzos que hagáis por entrenar duro y comer mucho serán vanos si el entorno hormonal no es el propicio.
Al fin y al cabo son las hormonas los reguladores finales del organismo, así que las de carácter anabólico deben primar sobre las catabólicas.
Las de más marcado carácter anabólico son la hormona del crecimiento y la testosterona.


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20-Evitar la excesiva acumulación de grasa

Ya lo he dicho antes, no esperéis ganar masa si no estáis dispuestos a taparos, pero tampoco es inevitable ponerse como cerdos. Comer en abundancia es un requisito fundamental para que el organismo obtenga todos los materiales imprescindibles, y además no es aconsejable hacer ejercicio cardiovascular justo en la fase de volumen, así que ¿qué hacer para mantener los niveles de grasa corporal en límites aceptables?
Pues procurar que el metabolismo queme bien las calorías y utilice la grasa como fuente de energía y calor.
Esto es todo amigos, aquí tenéis las pautas a seguir para aumentar el volumen en un grado considerable.
Recordad, no hay forma de ganar peso magro de forma notable y seguir definidos, porque eso va en contra de la forma en que el cuerpo funciona.
Centraos en ganar masa y luego ya definiréis. No hace falta engordarse como globos para progresar, pero hay que aceptar taparse.
Si seguid esta guía de 20 puntos podéis llegar con el tiempo a ganar hasta 10 kilos de músculo.

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3 comentarios - 20 Claves Para Ganar 10 kg. en Masa Muscular!

DJRimos
Muy buen POST!!

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