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consejos sobre alimentacion y salud

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hola, este tema es importante, ahorita yo toy a regimen, las vacaciones cayeron pesadas jajaja, igual, no solo comia de todo, sino todo el tiempo, era comer y dormir, y chupar como un desgraciado, pero esos dias se acabaron, y ahora tengo ke bajar 20 kg.

NUTRICIÓN

Para mantener una buena salud, es necesario cambiar nuestros hábitos y prácticas alimentarias. En nuestro medio, por lo general, la comida diaria parece muy sana aunque en realidad, tiene un 50% de carbohidratos, un 40% de grasas y un 10% de proteínas. Debemos iniciar por modificar estos procentajes y consumir 70% de carbohidratos, 15% de grasas y 15% de proteínas.

Una manera fácil de llevar a cabo este proyecto sería:


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Aumentar la ingesta de: cereales, fruta, verduras, legumbres, granos, tortilla y pan.
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Comer con moderación: carne magra de pollo (sin piel), de ternera, pescado, clara de huevo, leche y derivados.
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Consumir en pequeñas cantidades: mantequilla, margarina, aceites, dulces, aderezos, azúcar, chocolates, yema de huevo y refrescos.
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No olvides tomar agua. Tu cuerpo requiere consumir entre 1.5 y 2 litros de agua por día.

En la última parte de las varias páginas de esta sección de nutrición y después de haberla leído encontrarás 20 consejos que te ayudarán a tener una alimentación balanceada.

CONSUME MÁS FIBRA


Una dieta saludable debe incluir alimentos ricos en fibra.

Pero, ¿qué es la fibra?

La fibra es un ingrediente que se encuentra en verduras, leguminosas, frutas, nueces, semillas, granos y panes integrales, y que además de darnos la sensación de saciedad, ayuda al mejor funcionamiento del aparato digestivo, mejora las evacuaciones intestinales, previene el estreñimiento, previene las hemorroides. Y lo más importante es que se ha comprobado que previene el cáncer intestinal.

Las anteriores no son las únicas virtudes de la fibra: también tiene la facultad de disminuir los niveles de colesterol circulante.

CONSUME MENOS AZÚCAR

Aunque el azúcar nos proporciona energía en forma de carbohidratos simples, no tiene ningún efecto nutritivo (proporciona 4 calorías por gramo).

En pequeñas cantidades, mejora el sabor y la textura de los alimentos, pero debe consumirse en pequeñas cantidades. Recuerda que la mayoría de los productos envasados o enlatados utilizan el azúcar como conservador.

CONSUME MÁS CARBOHIDRATOS COMPUESTOS


Los carbohidratos son una fuente de energía y tu cuerpo requiere de 4.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso, por día.

Te sugerimos utilizar para este fin los carbohidratos compuestos como el pan, la tortilla, la papa, el arroz, el cereal y la pasta. Existe la infundada idea de que estos alimentos engordan. Eso no es cierto.

Probablemente los culpables sean los acompañantes que usamos con estos productos. Una manzana tiene las mismas calorías que un pan.

CONSUME MENOS SAL

Existe una enfermedad que en el medio médico se conoce como la enfermedad silenciosa: se trata de la hipertensión arterial o sea, la presión alta, que si no se controla puede llegar a cusar hasta la muerte.

La sal hace que nuestro cuerpo retenga líquidos y eleva la presión arterial. ¡Cuida su consumo!

Definitivamente, un poquito de sal es necesario para darle sabor a la comida, pero si al platillo ya se le incorporó sal en su preparación, no le agreguemos más sentados a la mesa.

La buena noticia es que hoy día es fácil encontrar productos bajos en sal o sin sal y sustitutos de la sal.

CONSUME MENOS GRASA


El principal problema de las personas es el exceso de la ingesta de grasa. Esto se relaciona con una gran variedad de enfermedades: cardiovasculares, de besicula biliar, de cáncer y adicionalmente lleva al sobrepeso y a la obesidad. Cada gramo de grasa nos proporciona 9 calorías.

Evitar la grasa por completo no es recomendable, ya que el cuerpo requiere un poco para la síntesis de los ácidos grasos esenciales y la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Las grasas deben representar entre un 15 y un 20 por ciento del consumo diario de calorías.

Seguramente habrás oído hablar de las grasas y aquí haremos un breve resumen de éstas.

Podemos clasificarlas en dos grupos:


Saturadas
No saturadas


Las primeras generalmente son las grasas sólidas a temperatura ambiente y son las peligrosas. Las no saturadas son las grasas líquidas a temperatura ambiente y, a su vez, se subdividen en:

Monoinsaturadas y
Poliinsaturadas



NO OMITAS LAS COMIDAS


Omitir alguno de los alimentos provoca que no se estimule tu metabolismo. Además, si se presenta su amiga "la tentación", es posible que ingieras un alimento alto en calorías y no nutritivo, que puede provocarte una sensación de cansancio o malestar.

AGUA


Debes tomar de 8 a 10 vasos de agua por día. Recuerda que tu cuerpo normalmente pierde de 2 a 3 litros de agua diariamente, y esta debe ser remplazada, ya que sirve como transporte del oxígeno y nutrición a tus células.

LAS VITAMINAS


Las vitaminas son compuestos químicos de naturaleza orgánica que están presentes en cantidades mínimas en los alimentos y son necesarios para la vida ya que son reguladoras importantes de la formación de muchísimos compuestos de nuestro cuerpo.

Si se lleva a cabo una alimentación bien equilibrada y bien balanceada NO es necesario el uso de vitaminas. Si aparece alguna situación que en su momento trastorne el equilibrio del cuerpo, ya sea una enfermedad o exceso de "estrés" o exceso de ejercicio, las vitaminas podrían ser benéficas pero recuerda que estos compuestos específicos deberán ser prescritos por el médico y no por los medios publicitarios.

MINERALES


Los minerales son substancias inorgánicas, a diferencia de los compuestos orgánicos como las vitaminas, los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Los minerales se encuentran en todos los tejidos y los líquidos corporales. Se encuentran en forma de sales. Y en el organismo funcionan juntos para construir los tejidos corporales y regulan el metabolismo del cuerpo.

Recomienda este sitio a un amigo o familiar que le pueda ser de utilidad


EL COLESTEROL

El día de hoy escuchamos mucho hablar sobre el colesterol y muchos desconocemos que es el colesterol.

El colesterol es un tipo de grasa que circula por nuestra sangre y que cuando sus niveles normales se encuentran elevados este exceso de grasa se va acumulando en las arterias de nuestro cuerpo y las va tapando poco a poco hasta que es tanta la obstrucción que ya no pasa el flujo de sangre adecuado y se provoca un infarto del miocardio (corazón) (que es cuando una zona de nuestro corazón se queda sin sangre y esta zona se "muere" y deja de servir) y nos puede llevar hasta la muerte.

Los niveles normales de colesterol en sangre deben tener como máximo nivel: 200 mg/dl.

Para medir nuestro colesterol tenemos que haber ayunado por 12 horas anteriormente al examen de laboratorio.

El colesterol no solo es producido por lo que comemos sino que el hígado produce el 75% del colesterol y nuestra alimentación produce el 25% restante.

También en nuestro cuerpo encontramos otros tipos de grasas circulantes que son:

Los Quilomicrones
Los Triglicéridos
Las Lipoproteinas


Los quilomicrones son pequeñas partículas de grasa que se forman cuando empezamos a comer y sirven para que se absorba mejor la grasa.

Los triglicéridos son tres moléculas de glicerol (que es un tipo de grasa) y que generalmente se encuentran elevadas cuando abusamos de los carbohidratos como son la fruta , los dulces, chocolates y postres.

Las lipoproteinas son proteínas con grasa y se dividen en varios grupos según su densidad:

HDL: Lipoproteinas de alta densidad. Estas se conocen como las protectoras. Ya que no permiten que las otras lipoproteinas que son las agresoras se peguen a las células y nos provoque daños en nuestro cuerpo.

IDL: Lipoproteinas intermedias.

LDL: Lipoproteinas de baja densidad. Estas son las agresoras y son las que más daño nos pueden producir.

VLDL: Lipoproteinas de muy baja densidad y son precursoras de las lipoproteinas se baja densidad.

El tratamiento par el manejo de los niveles altos de colesterol o de algunos de los trastornos mencionados anteriormente debe ser realizado por su medico.

Según el resultado de tus exámenes y tu estado de salud, tu medico decidirá el tratamiento a seguir pero SIEMPRE dicho tratamiento deberá de ir acompañado en una MODIFICACIÓN de tu alimentación y aquí encontraras una guía para esto.

¿Porqué esperar a tener un problema a tener un problema para resolverlo, cuando es más fácil y mucho más saludable prevenirlo?


GUIA DE COMIDAS PROHIBIDAS PARA PERSONAS CON COLESTEROL ALTO


CARNES: grasosas como la de cerdo, tocino, salchicha y otros productos elaborados con carne de cerdo.

CARNES FRIAS: carnes procesadas, carnes frías que NO sean de pavo como (salami, mortadela), hot-dogs y hamburguesas de restaurantes de comida rápida (están hechos con mucha grasa), vísceras (riñones, sesos, hígado, etc.). patés.

AVES: grasosas (pato, ganso),

PESCADO: enlatado en aceite.

MARISCOS: langosta, camarones, cangrejos, ostras.

HUEVOS: Limitar las yemas de huevo a dos por semana.

FRUTAS: Aguacate y Coco.

VEGETALES: Aceitunas.

Los vegetales almidonados (papas, maíz, frijoles) deben ser utilizados sólo si se utilizan como substituto de una porción de pan o cereal.

LEGUMINOSAS: Frijoles (enlatados) con azúcar o cerdo.

OLEAGINOSAS: Cacahuates. Pistaches, Nueces, Almendras, Pepitas.

PAN: Todos los pasteles horneados con manteca o mantequilla y azúcar

Mezclas comerciales con huevos deshidratados y leche entera. Evita pan dulce, donas y pasteles.

CEREAL: Arroz frito.

LACTEOS: Leche entera y productos empacados con leche entera. Crema. helados, budines, yoghurt, quesos, de leche entera. Sustitutos de crema no láctea.

GRASAS: Mantequilla, manteca, margarina sólida, aderezos comerciales para ensaladas, salsas cremosas.

POSTRES: Bocadillos fritos como papas, chocolates, dulces en general, jaleas, gelatinas, almíbar, budines de leche entera, helados y paletas de helado de leche, mantequilla de cacahuate.

BEBIDAS: Jugos de frutas azucaradas, refrescos, chocolate hecho con leche entera y/o azúcar. Consomé, caldo de carne.

BEBIDAS ALCOHOLICAS: 2 a 3 bebidas por semana.

GUIA DE COMIDAS PERMITIDAS PARA PERSONAS CON COLESTEROL ALTO

CARNES: Magras, res o ternera cortes NO grasosos.

CARNES FRIAS: de pavo.

AVES: Pollo y pavo.

PESCADO: todo tipo de pescado fresco o enlatado en agua.

MARISCOS: cangrejo sintético.

HUEVOS: Clara de huevo (uso libre).

FRUTAS: Come tres porciones de fruta fresca al día (1 porción = 1/2 taza). Asegúrate de comer por lo menos una fruta cítrica al día. Fruta congelada o en lata sin azúcar.

VEGETALES: La mayoría de vegetales son de uso LIBRE. El uso de un vegetal amarillo se recomienda diariamente. Los vegetales pueden ser cocidos, al vapor, colados.

LEGUMINOSAS: 1 taza por día.

OLEAGINOSAS: Ninguna.

PAN: Una pieza de pan blanco o una rodaja de pan integral puede ser utilizada, o tres galletas saladas como sustituto. Espagueti o pastas (1/2 taza) puede ser utilizada como sustituto del pan.

CEREAL: Todos los de caja o naturales incluido el arroz cocido.

LACTEOS: Siempre utiliza leche descremada o productos hechos de leche descremada, tales como quesos bajos en grasa (fresco, cottage, sin crema, panela), yoghurt bajo en grasa y leche descremada liquida o en polvo.

GRASAS: Aceites vegetales poliinsaturados derivados de cártamo, soya, girasol, maíz o semilla de ajonjolí.

POSTRES: Limitarse a una porción por día, sustituye cada porción por una porción de pan o cereal: nieve (1/4 taza), gelatina sin sabor o gelatina con sabores con sustitutos de azúcar (1/3 taza), budín preparado con leche descremada (1/2 taza), soufflés de claras de huevo sin mantequilla (1/2 taza).

BEBIDAS: Jugos de frutas frescas, agua, café negro, té o té de hierbas, refrescos dietéticos; cocoa hecha con leche descremada o desgrasada,

BEBIDAS ALCOHOLICAS: 2 a 3 bebidas por semana.


bueno, eso es todo, lo podria haber "echo" mas largo, pero me tengo ke ir a hacer unos tramites, komo siempre, esto es copy paste, es un popurri de varias pg. de internet, espero ke les sirva, no solo para utilizarlo, sino tb para estudiarlo.

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3 comentarios - consejos sobre alimentacion y salud

@neperiano
Muy bueno todo... pero el tema es cumplir con todo al mismo tiempo... jajaja

y consumir menos nicotina también ???