El post que buscas se encuentra eliminado, pero este también te puede interesar

Rutina para ganar fuerza ( 5/3/1 )

Anuncios

Rutina para ganar fuerza ( 5/3/1 )

Que tal, hace mucho que no hago un post pero me parecio buena idea compartirles esta rutina llamada 5/3/1.

Lo mas importante de la rutina 5/3/1 es que esta rutina no esta diseñada para ganar masa muscular, es decir su función principal es la de obtener una mayor fuerza a base de un ligero aumento en el peso a lo largo del programa. Ahora, no me refiero a que con esta rutina no vas a ganar algo de masa, ya que si te permite un ligero aumento de masa muscular, pero la 5/3/1 no se encuentra en el rango de repeticiones optimas para la maxima ganancia de masa.

Un punto igual de importante, este tipo de progresión es LENTA, no vas a arrancar levantando pesos exagerados ni aumentando 30 kilos a tu press de banca en un par de semanas, pero se te asegura un PROGRESO CONSTANTE, asi que si tienes problemas ganando fuerza, llegaste a un limite en el que no has podido agregar mas masa a tu cuerpo, o simplemente quieres buscar una nueva rutina, entonces 5/3/1 es para ti.

Para quien SI es esta rutina:

1. Gente buscando ganar fuerza a base de PROGRESO CONSTANTE.
2. Gente buscando evitar lesiones, debido a que no se agregan grandes cantidades de peso inmediatamente, se pueden evitar lesiones que terminan siendo contraproducentes con tu progreso.
3. Gente que siempre ha entrenado para la masa y ha llegado un momento en el que no ha podido realizar ningun progreso. Si logras ganar fuerza con esta rutina, podras despues volver a una rutina para ganar musculo pero con mayores pesos, muy probablemente logrando mejores resultados

poder

Ahora que si ya te has decidido para intentar esta rutina lo primero que hay que hacer es DEJAR TU EGO FUERA DEL GIMNASIO.
Mucha gente entrena buscando simplemente presumir que ahora puede cargar 20 kilos mas que el amigo que entrena con el y cosas por el estilo, cuando al final de cuentas termina teniendo algun tipo de lesion de espalda por andar poniendo mas peso que el que realmente puede cargar. ¿Cuanto peso crees poder cargar con una hernia de disco? ¿O cuanto con una lesión de ligamentos de la rodilla? Bueno creo que la respuesta es bastante obvia.

Bueno a comenzar!

La rutina 5/3/1 se basa en ejercicios compuestos, es decir aquellos ejercicios en los que se utilizan una gran cantidad de musculos y articulaciones. Como se ha descubierto, este tipo de ejercicios son lo que dan mayores resultados a la hora de ganar fuerza, masa o resistencia. ¿Quieres progreso real? Usa movimientos compuestos.

En esta rutina solo se van a utilizar 4 MOVIMIENTOS PRINCIPALES:

*Press de Banca
*Sentadillas
*Levantamiento de Peso Muerto
*Press de Hombros

La filosofia princpal de esta rutina es que los ejercicios compuestos son la base de todos los ejercicios, es decir estos 4 ejercicios mencionados anteriormente te ayudaran a ganar fuerza en cualquier otro tipo de ejercicio que realizes, ya que estos utilizan la gran mayoria de los musculos.
De igual forma hay que ver que mucha gente simplemente vive para cargar aunque sea una sola ves una gran cantidad de peso y cree que esta es la unica forma de ser mas fuerte
¿Quien es mas fuerte? Alguien que carga 100 kilos en UNA SOLA OCASIÓN, o alguien que carga 100 kilos TRES VECES?

Esta rutina consiste en ciclos de 4 semanas entrenando 4 días por semana, los cuales se forman de la siguiente forma:

Semana 1: Calentamiento, 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+
Semana 2: Calentamiento, 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+
Semana 3: Calentamiento, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+
Semana 4: Calentamiento, 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5

OK ahora vamos a explicarlo mucho mas a detalle, ya que en muchas paginas o libros se te explica una rutina pero siempre quedan ciertas dudas y yo eso es algo que a mi personalmente me parece incorrecto.

Lo primero que hay que hacer es calcular su Peso de Repetición Máxima para el ejercicio que se realizara. Para esto hay muchas calculadoras en internet, aqui les pongo el link a una de estas:

PESO DE REPETICIÓN MÁXIMA

Ahora una ves que ya tienen su Peso de Repetición Máxima, obtenemos el 90% de este peso, en la calculadora que les acabo de poner lo realiza de manera automatica. Este peso sera la base para cada ciclo de 4 semanas que vamos a utilizar.
Si quieren ahorrarse los calculos de igual forma aqui les pongo una calculadora diseñada especialmente para la rutina 5/3/1 que incluye los incrementos que se mencionaran mas adelante por 16 semanas, es decir 4 ciclos completos.

Calculadora 5/3/1

Cada semana consiste en los 4 ejercicios mencionados, es decir que durante la primera semana se haran los ejercicios de la siguiente forma (este es un ejemplo, puedes modificarlo para adaptarlo a tus días de preferencia):


4 Dias por semana

Semana  Lunes                         Miercoles                  Viernes                 Sabado
1            Press de Hombro - A    Press de Banca - A    Peso Muerto - A     Sentadilla - A
2            Press de Hombro - B    Press de Banca - B    Peso Muerto - B     Sentadilla - B
3            Press de Hombro - C    Press de Banca - C    Peso Muerto - C     Sentadilla - C
4            Press de Hombro - D    Press de Banca - D    Peso Muerto - D    Sentadilla - D

A= Calentamiento, 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+
B= Calentamiento, 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+
C= Calentamiento, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+
D= Calentamiento, 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5

Espero que quede claro como es la forma basica de la rutina, es decir todos los ejercicios que tengan A se haran 5 repeticiones al 65% del peso maximo calculado, luego 5 al 75% y finalmente 5 al 85%, aunque en estas ultimas 5 se recomienda hacer la maxima cantidad de repeticiones posibles.
Para el B, C, y D pues es lo mismo pero con sus respectivos porcentajes y repeticiones, y en el D no se hace la ultima serie al maximo ya que esta es una semana de DESCARGA para evitar sobrecargar al sistema neurologico, es importante seguir esta rutina al pie de la letra ya que si no se pueden lesionar o sobreentrenar.

Cuando terminamos cada cilo de 4 semanas, entonces AGREGAMOS 5 KILOS AL RM para los ejercicios SENTADILLAS Y PESO MUERTO y 3 KILOS para PRESS DE HOMBROS Y PRESS DE BANCA.
Tras hacer lo anterior comenzamos un nuevo ciclo de 4 semanas con este nuevo peso calculado. NO AGREGEN MAS PESO DEL ESTABLECIDO, ESTO PUEDE TRAER LESIONES DE ESPALDA Y TENDONES!


Entonces para que quede claro un pequeño ejemplo. Supongamos que podes cargar 40 kilos de press de hombro, 100 de sentadilla, 80 de press de banca y 120 de peso muerto.

El 90% de cada uno seria asi:

* Press de Hombro: 36 kilos
* Press de banca: 72 kilos
* Sentadilla: 90 kilos
* Peso muerto: 108 kilos

Tras terminar el primer ciclo de las 4 semanas, se le agregan 5 kilos a sentadillas y peso muerto, y 3 kilos a press de hombro y press de banca.

El nuevo calculo sería asi

* Press de Hombro: 38.7 kilos
* Press de banca: 74.7 kilos
* Sentadilla: 99 kilos
* Peso muerto: 117 kilos

Y asi sucesivamente por el numero de ciclos que se quieran realizar.

Ahora mucha gente pensara que esta rutina es muy corta o que no piensa que le esta dando resultados suficientes, por lo cual existen algunas "Variaciones" para este tipo de rutina, aunque su forma basica sigue siendo la misma.
Las variaciones consisten en realizar el ejercicio principal por las repeticiones y pesos mencionados anteriormente, y de igual forma agregar ciertos ejercicios de asistencia para mejorar distintos aspectos como la masa o la resistencia.

Aqui se les presentan algunas de estas variaciones:

* Boring But Big: El ejercicio principal + el mismo ejercicio principal pero 5 series de 10 reps con 50% de RM
* The Triumvirate: Ejercicio principal + 2 ejercicios relacionados con el musculo entrenado con 5 series de 10 reps (entre 50 y 60% de RM)
* I'm not doing Jack shit: Solo el ejercicio principal
* Periodization Bible by Dave Tate: Ejercicio principal + 3 ejercicios por 5 series de entre 10 y 20 repeticiones (50% - 60% RM)
* Bodyweight: Ejercicio principal + 2 ejercicios de levantamiento de tu propio peso (sentadillas, lagartijas, dominadas, etc)

Espero que les ayude, cualquier cosa quedo a su servicio!

pesas

Anuncios

3 comentarios - Rutina para ganar fuerza ( 5/3/1 )