Nutricion : la cantidad correcta de energía

NUTRICION Y DEPORTE
Para mantenerse sano y rendir bien en los deportes, es esencial ingerir la cantidad correcta de energía. Si el deportista no come lo suficiente, disminuye el rendimiento y es más probable que sufra lesiones o enfermedades.
Consultamos a la nutricionista Adrianna Pita, docente de Nutrición de la Universidad Católica del Uruguay, acerca de los puntos fundamentales a tener en cuenta a la hora de hacer deporte.
La elección de una ¨buena dieta¨ ofrece excelentes beneficios a todos los deportistas, independientemente de la edad o del tipo de ejercicio, entre los cuales se destacan:
-Eficacia en el programa de entrenamiento
-Mejoría en la recuperación durante y post entrenamiento
-Mantenimiento del peso ideal
-Reducción del riesgo de lesión o enfermedad
-Logro de un rendimiento alto nivel
-Disfrutar de las comidas sociales
A pesar de estas ventajas, la mayoría de los deportistas no cumplen sus objetivos nutricionales, porque tienen poco conocimiento de los alimentos y bebidas en general y de la nutrición deportiva en especial, llevan una vida estresada que no deja tiempo para adquirir o consumir alimentos saludables o usan indiscriminadamente los suplementos deportivos.
DIETA IDEAL
Adrianna Pita destacó la importancia de hacer una dieta equilibrada. Esta debe basarse en la selección de nutrientes ricos, como los vegetales, las frutas, las legumbres, los cereales, las carnes magras, el pescado y los derivados lácteos, en las cantidades adecuadas. Esto asegura el aporte de las vitaminas esenciales y minerales. La falta de alguno de estos grupos de alimentos aumenta el riesgo de carencia de algún nutriente.
Si se realiza ejercicio de tipo aeróbico deben predominar los carbohidratos. Si el ejercicio es de fuerza o resistencia muscular: los carbohidratos y las proteínas. En las actividades mixtas (deportes aeróbicos con intervalos de anaeróbicos, como por ejemplo fútbol y tenis) se tendrán en cuenta los carbohidratos con variación de las proteínas
La dieta además, debe contemplar variaciones según la duración del ejercicio y su intensidad. No hay que olvidar que la condición física, la edad y el sexo son factores que también resultan determinantes a la hora de practicar deportes y elegir una alimentación adecuada.
Los carbohidratos suministran a los músculos y al cerebro el combustible necesario para enfrentarse al estrés del entrenamiento y de la competición. Los deportistas deben tener conocimiento de los alimentos que deben seleccionar para alcanzar las necesidades de carbohidratos, qué cantidad y cuándo se deben comer estos alimentos.
Los alimentos ricos en proteínas son importantes para construir o reparar los músculos, de todas maneras se debe obtener la ingesta equilibrada para que no se aporten más proteínas de las necesarias. Es fundamental el tiempo en que ingerimos las proteínas de acuerdo a los entrenamientos y la competición.
Mantenerse hidratado también es importante para el rendimiento, para lo cual es necesario beber líquidos antes, durante y después del entrenamiento o la competición, especialmente cuando el clima es caluroso. Se debe reponer el agua que se pierde con la sudoración.
Se aconseja :
-para quienes corren menos de una hora : beber agua con el agregado de maltodextrinas (carbohidratos) si viene de un ayuno
-para los que exceden ese tiempo: beber agua mineralizada con maltodextrinas.

EQUILIBRIO ENERGETICO, MASA Y COMPOSICION CORPORAL
Los alimentos y líquidos que ingerimos proporcionan las necesidades energéticas inmediatas del cuerpo, al mismo tiempo que influyen en sus reservas de energía. Estas reservas energéticas juegan un papel importante en el rendimiento. Contribuyen en el tamaño y la composición de la grasa corporal y la masa muscular y son el combustible para realizar los ejercicios.
El mejor indicador de un balance equilibrado entre el gasto y el aporte energético es el peso corporal y sobretodo el peso ideal del deportista para su especialidad. Cuando este alcanza y se mantiene es índice de un perfecto equilibrio energético o perfecta compensación fatiga-recuperación. Su fluctuación tras grandes esfuerzos es un indicador del grado de deshidratación y rehidratación del deportista. NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS PARA ENTRENAR
Los carbohidratos proporcionan un importante, pero relativamente corto suministro de energía para realizar ejercicio, que debe reponerse cada día con la introducción en la dieta de alimentos ricos en carbohidratos como la maltodextrina.
La maltodextrina es un carbohidrato complejo, obtenido por hidrólisis parcial del almidón. Actúa como precursor directo de la síntesis de glucógeno en el músculo. Es importante mantener un stock de glucógeno muscular para mantener el nivel de energía durante la actividad física, así se evita que la energía se obtenga a expensas de otros nutrientes críticos para el organismo como pueden ser las proteínas.
A nivel general se puede recomendar una suplementación para el deportista amateur con maltodextrinas entre 40 a 90 gramos por día. Luego de la actividad física leve o moderada se recomienda tomar entre 40 a 60 gramos de maltodextrinas.
En el caso de los deportistas que realizan programas de entrenamiento y competición, las necesidades reales son específicas de cada atleta individual, si bien las nuevas directrices recomiendan cantidades diarias de carbohidratos en gramos, en una escala que varía según el tamaño del atleta y los gastos energéticos de un programa de entrenamiento o competición.
El control nutricional del deportista por parte de un profesional especializado, es útil para valorar si la nutrición que sigue es o no adecuada para atender las necesidades energéticas de su esfuerzo y evitar deficiencias o excesos que afecten a su rendimiento deportivo, concluyó Adriana Pita.

FUENTE : http://participacion.elpais.com.uy/lasalud/category/general/

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