Aumenta masa muscular rapidamente

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Consejos Para Adquirir Músculos Tan Duros Como Una Roca



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1/ Sobrecarga progresiva


Este es el verdadero secreto para aumentar masa muscular rápido y construir un cuerpo grandioso, fuerte y duro como una roca. En resumen, debes estar incrementando tu régimen de entrenamiento con pesas progresivamente, aumentando el peso que cargas, a medida que progresas en tu trabajo físico. Tus músculos responden a la estimulación, se adaptan y crecen para adaptarse a los incrementos en la carga. Si la presión permanece igual, no van a desarrollarse más allá... ¿Por qué tendrían que hacerlo? Incrementa la carga y responderán: esto es muy seguro.

Para aumentar masa muscular rápidamente, el número ideal de repeticiones que debes realizar es entre 8 y 12, con un número de sets, alrededor de 1 a 3. Si estás haciendo más de esto, entonces tus pesas son demasiado ligeras. Si estás haciendo menos, probablemente entonces, son demasiado pesadas y no estás alcanzando todos los beneficios de la intensidad y estimulación muscular.

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2/ ¡Come, come, come... y después come algo más!


Aparte del hecho de ir al gimnasio y levantar algunas pesas, la dieta es la única gran razón por la que mucha gente lucha con gran dificultad para aumentar masa muscular rápidamente. Si no comes suficiente, no puedes esperar un crecimiento serio, punto. Muchas proteínas, los ladrillos de la masa muscular, son críticas para el éxito de tus esfuerzos para aumentar masa muscular. Idealmente, debes consumir, al menos, 3 mil calorías por día, divididas entre 5 a 6 comidas, consistiendo de 40% de carbohidratos, 25% de proteínas y 25% de grasas buenas. Las grasas buenas te ayudarán a incrementar los niveles de hormonas anabólicas en tu cuerpo, estimulando el aumento rápido de la masa muscular.

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3/ Entendiendo tus niveles de hormonas.

La mayoría de la gente que busca aumentar masa muscular falla al entender el papel que juegan sus hormonas en la habilidad del cuerpo para hacer crecer los músculos y hacerlo rápido.

En términos amplios, podemos dividir las hormonas en dos grupos: anabólicas y catabólicas.

Las hormonas anabólicas (en la forma de testosterona, hormona del crecimiento y factores de crecimiento de la insulina [IGF]) ayudarán a tus músculos a crecer, mientras que las hormonas catabólicas (cortisol, progesterona y adrenalina) contribuirán al rompimiento de las proteínas de los músculos para utilizarse en la síntesis de la glucosa (energía). Así que en otras palabras, demasiadas hormonas catabólicas pueden perjudicar tus intentos para aumentar masa muscular rápidamente, pues pueden deshacer tu duro trabajo.

¿Cómo reducir naturalmente los niveles de hormonas catabólicas?

a) Evita el estrés en tu vida, tanto como sea posible. El estrés produce adrenalina que es una hormona catabólica.
b) Descansa apropiadamente y duerme entre los entrenamientos para reducir los niveles de cortisol.
c) Consume una dieta alta en proteínas para reducir los niveles de cortisol.

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4/ Duerme como un bebé.


El sueño es altamente subestimado en su importancia para aumentar masa muscular rápidamente y construir un gran cuerpo. La falta de sueño le quita a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse, reconstruir sus músculos y, como mencioné antes, aumenta los niveles de cortisol. El cortisol es esencial como un mecanismo de supervivencia en nuestros cuerpos, pero es el enemigo público número uno, cuando tratamos de aumentar masa muscular rápidamente. Las hormonas del crecimiento anabólicas empiezan a producirse de entre 30 a 45 minutos después de que concilias el sueño, pero alcanzan sus más altos niveles cuando estás en el sueño profundo. Tu tasa metabólica también disminuye mientras estás durmiendo, junto con un mayor flujo de sangre a los músculos, el cual es otro factor frecuentemente descuidado en tu búsqueda para aumentar masa muscular rápidamente.

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5/ Toma mucha agua.

El agua es el recurso más importante de la vida, nada puede sobrevivir sin ella... y tus músculos no son diferentes. Cuando tratas de aumentar masa muscular rápidamente, deberías consumir al menos de 3 a 4 litros de agua por día, o más, dependiendo de tus circunstancias, la cantidad que entrenas y el clima exterior (deberías beber más agua en el verano que en el invierno). El agua le ayudará a tu cuerpo a eliminar toxinas y a mantener tus riñones saludables a medida que producen más desperdicios por el incremento de proteínas en tu dieta para aumentar masa muscular. También mantendrá tus músculos hidratados. Un músculo deshidratado no crecerá, justo como una planta o cualquier otro organismo viviente.

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6/ Evita demasiado ejercicio cardiovascular.

El cardio es súper para perder grasa y conseguir el look "definido o marcado" más adelante, pero no es grandioso cuando se trata de aumentar masa muscular rápidamente, pues puede incrementar los niveles de cortisol en tu cuerpo y comenzar a romper la masa muscular que te ha estado costando tanto trabajo construir. Cuando se hace en moderación, está bien, tal como una corta sesión de cardio, inmediatamente después de tu entrenamiento con pesas, o una sesión corta de Intervalo de Entrenamiento de Alta Intensidad (H.I.I.T). Esto disminuirá los niveles de cortisol y debería ayudar a quemar cualquier exceso de grasa corporal, ayudándote a aumentar masa muscular magra rápidamente.

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7/ Mantén cortas tus sesiones de entrenamiento.


Esto puede sonar en contra de la intuición, si el objetivo es aumentar masa muscular rápidamente, pero, seriamente, hace una gran diferencia. Si estás entrenando por demasiado tiempo, probablemente no te estás desempeñando al nivel correcto de intensidad, o estás haciendo demasiado y agotando tus músculos.

¿Así que por cuánto tiempo deberías entrenar?

Tus entrenamientos no deben durar más de 45 minutos y deberías tomarlos con una actitud de entrada por salida. Esto es una buena noticia porque significa que puedes realizar tus entrenamientos durante la hora del almuerzo. ¡Así que ahora no hay excusa! ¡Ve y aumenta esa masa muscular rápidamente!


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¿Qué suplementos deportivos puedo tomar para ganar músculo?


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1. Proteína de suero, glutamina y copos de avena

El suero es una proteína cuya digestibilidad es muy rápida, es rica en aminoácidos ramificados (BCAA'S). Suplementarse con bcaa's o batidos proteicos previene el catabolismo muscular.

Aquí es donde encaja la avena, pues es una fuente rica en carbohidratos de asimilación lenta, lo cual previene las caídas de energía y glucógeno. La combinación de proteína de suero y glutamina te lleva a mantener ese músculo durante el entrenamiento.

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2. Creatina combinada con vitamina C+E


Tomar entre 4 y 6 gramos de creatina después de entrenar ayuda al músculo a crecer y a recuperarse. Tomar además un complejo de vitamina C y E hace que la recuperación sea aún mayor. El cortisol (la hormona que potencialmente es la enemiga del músculo) se incrementa con el entrenamiento. Una dosis de 1.000 miligramos de vitamina C ayuda a bajar su concentración. 800 IU de vitamina E ayudan a parar el deterioro muscular e incrementan potencialmente los depósitos de carbohidratos y glucógeno muscular.

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3. Sustitutos de comida más HMB


Los productos que sustituyen o complementan comida pueden ser también una adecuada solución. Aunque estos productos suelen ser ricos en proteína, especialmente sueros y caseinatos, añadir 2 gramos de Hidroxy-metil-butarato (HMB) puede ayudarte a crecer muscularmente, sobretodo porque previene la pérdida de masa muscular.

El Hidroxy-metil-butarato se encuentra en forma natural en alimentos como el maíz, la alfalfa, el pomelo o el pescado. Puede ser sintetizado por el organismo a partir del aminoácido leucina. El HMB puede inhibir enzimas que rompen tejidos musculares para la obtención de energía y por otra parte, puede ser un componente esencial de la estructura de la membrana celular del músculo. Una suplementación con HMB incrementa el sistema inmunológico y favorece la producción de masa muscular magra además de disminuir la grasa corporal y los niveles de colesterol.

La dosis recomendada es de 3 gramos al día divididos en 3 tomas antes de las comidas, con el estómago vacío, deberá ingerirse en el momento previo al entrenamiento.

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4. La Creatina


La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.


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5. L- Carnitina

La función general de la carnitina es la de trasportar los ácidos grasos al interior de las células, para que estas grasas sean utilizadas en forma de energía por las mitocondrias celulares. Por tanto y debido a que la carnitina acelera el proceso de la combustión de lípidos, se ha observado que la deficiencia de carnitina lleva a una menor producción de energía y al aumento de tejido adiposo (grasa).

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6. L- Arginina

En particular el aminoácido L- Arginina, tiene un efecto vasodilatador, además está involucrado en la síntesis de creatina, poliaminas y el ADN. Puede disminuir el colesterol así como estimular la liberación de hormona de crecimiento (Growth Hormone). También está relacionada con la producción de colágeno. Al igual que la L-carnitina, a la L- Arginina, se le atribuyen funciones potenciadoras del empleo de los ácidos grasos como energía (combustible muscular).

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7. anabólicos

Con respecto a la palabra "anabólico" vale la pena aclarar que significa "aumento de la masa muscular". Por ejemplo una buena dieta combinada con un entrenamiento adecuado de sobrecarga en un joven provoca rapidamente un fenómeno anabólico.
Existen dos vías para conseguir desarrollo muscular:

La vía saludable:
Es la que acabamos de describir. Una dieta balanceada y ejercitación física. Donde en caso de carencias de nutricionales se recete la utilización de suplementos vitamínicos, minerales, de aminoácidos, oligoelementos, etc., dada su ausencia en el organismo por razones individuales y detectadas por profesionales de la salud.

La vía no saludable
La que incluye esteroides.
Estos, son preparados sintéticos con propiedades muy similares a las hormonas masculinas (testosterona); donde cabe resaltar que las hormonas no se consumen, sino que son fabricadas por el propio organismo en un muy delicado equilibrio. El efecto del ejercicio es justamente el de aumentar la concentración de testosterona en sangre de manera natural. (por esta razón es que vemos con frecuencia la muerte de ex deportistas, o incluso algunos en actividad, debido al consumo de esteroides. Los casos donde con más frecuencia ocurre esto es en los atletas y jugadores de basquet de la NBA).


Los efectos conocidos de los esteroides son los siguientes:

Aumentar hasta 20 veces la concentración de testosterona en sangre provocando trastornos en el sistema endócrino.
Producir desarreglos cardíacos y neurológicos similares a los causados por las drogas pesadas.
Disminuir la producción de hormonas en la hipófisis, y en los hombres también la formación de esperma más el atrofiamiento de los testículos.
En mujeres, transformaciones en los órganos reproductores, masculinización en las formas y hasta en la voz, alteración de los ciclos menstruales, crecimiento excesivo de bello, etc.
En jóvenes, aceleración de la osificación del esqueleto y retardo del crecimiento.
Retención de líquidos y productos de desecho del organismo, con la consiguiente intoxicación del mismo.
Formación de edemas, diturbios en la función hepática, y como consecuencia, irregularidades en la digestión, cefaleas, vómitos y en casos hasta hepatitis 'C' o distintas variedades de cancer.
Un dato importante es que a nivel hepático se cumple una ley del tipo 'todo o nada'' en la que un mínimo consumo de esteroides puede producir efectos similares al que produce la ingestión de grandes cantidades, siendo una real ruleta rusa.
Irritación nerviosa, mal humor, insociabilidad, destrozos neurológicos (dificultad en la coordinación, trastornos en el habla, etc.).
Crece el riesgo de lesiones musculares (desgarros ocasionados por el aumento acelerado y artificial de la fuerza), lesiones articulares, roturas de ligamentos. Todas consecuencias lógicas a partir del aumento descontrolado de la fuerza muscular en forma despareja con el de articulaciones y ligamentos.


Luego de todas estas cualidades, suspender su uso hace desaparecer las mejoras estéticas pero no sus problemas y secuelas.
Demás está aclarar que el maravilloso negocio que los esteroides representan para quienes los distribuyen les permite minimizar, o peor aún ignorar, cualquier riesgo que su consumo implique.

Entonces, si la propuesta es cambiar salud por estética (pasajera), por lo menos yo, me abstengo.




Dieta para aumentar masa muscular


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1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…

Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.

La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.




Como Ejercitar sus musculos


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Pectorales Nivel 1





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Pectorales Nivel 2





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Abdominales en 8 minutos Nivel 1





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Abdominales en 8 minutos Nivel 2





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RUTINA EJERCICIOS PARA BRAZOS





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RUTINA DE EJERCICIOS PARA PECHO





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RUTINA MÀXIMA DEFINICION BRAZOS





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RUTINA MÀXIMA DEFINICION PECTORALES





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Ejercicios de piernas





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aumentar y levantar glúteos





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Flexion de brazo "tradicional"





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Abdominales




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Flexion Indu




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Ejercicios para la espalda




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Flexiones de Brazo









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Luego subiré mas info, videos y secretos...



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Comentarios Destacados

@zwyx Hace más de 3 años +66
olle sta chido, pero no vi nada para trabajar las piernas, no kiero star como johnny bravo
consejo

17 comentarios - Aumenta masa muscular rapidamente

@FromTheInsideMiler Hace más de 3 años
a fv
@MortadeloxD Hace más de 3 años +1
buen post!
@jairozzz Hace más de 3 años +6
duros
@ems2612 Hace más de 3 años -58
musculos
@hugo7_7_7 Hace más de 3 años +5
mañana mas 10... yo me iba al gym antes y de miseros 50 Kilos pase a tener 80K de pura masa muscular... lo cual es muy considerable por solo tener 1.74 de estatura...

después tuve un accidente y no pude hacer actividades físicas por orden del doctor... hace 3 meses empece nuevamente el gym y me siento mejor que nunca, de apoco voy reccuperando fuerza, pero ahora tengo 70 kilos nada mas XD
@Calgar Hace más de 3 años +4
jairozzz dijo:entrenamiento

@nacho85 Hace más de 3 años +1
buen post
@zwyx Hace más de 3 años +66
olle sta chido, pero no vi nada para trabajar las piernas, no kiero star como johnny bravo
consejo
@WarDVel Hace más de 3 años +1
muy bueno tu post a favs y +10
@nicoo_tate07 Hace más de 3 años +1
muy bueno
@gustialbo Hace más de 3 años
+10!
@raymar242 Hace más de 3 años
Muy bueno dejo puntos
@Ivan2310 Hace más de 3 años +1
no entiendo...en el otro post dices que un sólo ejercicio por grupo muscular y aquí colocas vídeos de rutinas donde hacen más de 4 ejercicios por grupo
@bad_jorge Hace más de 3 años
muy buenos tus aportes flaco, tengo varias preguntas pero van po MP
a favs
@raulspunky Hace más de 2 años
me sirve solo dominadas pronadas o supinas
fondos y flexiones y abdominales??
para trabajar de cintura para arriba??
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