Rutina Básica Gimnasio - Primeros Meses

Rutina Básica para comenzar en el Gimnasio – Ganar Masa Muscular

Bienvenidos sean todos, el siguiente post esta dirigido a todos aquellos quienes tienen los deseos de entrar a un Gimnasio y también a aquellos que recién llevan sus primeros meses en él.
Espero que les sea util y que logre aclarar todas sus dudas, la rutina esta pensada en el desarrollo muscular durante los primeros meses.

Rutina Básica Gimnasio - Primeros Meses

Si vas al Gimnasio por primera vez ¿Preguntas?


♠Trabajar siempre todo el cuerpo por igual. (El típico error es trabajar solo los brazos o espalda y olvidamos las piernas).
♠Comenzar con una rutina de Adaptación durante 1 o 2 Meses (Adaptar el cuerpo a los ejercicios durante la semana, en general)
♠Cambiar la rutina cada 6 Semanas (De forma de trabajar las zonas musculares con distintos tipos de ejercicios)

♠Realizar un calentamiento previo antes de cada ejercicio (Para prevenir cualquier lesión) o realizar el calentamiento en general con algún trote.
♠Elongar antes y después de cada ejercicio
♠Respirar adecuadamente durante cada ejercicio (No aguantar el Oxigeno mientras haces fuerza)

♠Mantener la posición adecuada, dependiendo de cada ejercicio. (La espalda siempre recta y la cabeza siempre mirando hacia adelante (En general)).
♠Nunca auto exigirse (Llevar un ritmo adecuado – Se paciente los resultados llevan tiempo)
♠No levantar un peso Innecesario (Mas peso no es más musculo)

♠Consumir 1,5 a 2 Litros Diarios de Agua (Sin considerar Alimentos)
♠Puedes complementar los ejercicios con algún Suplemento (Batido de proteínas). Antes o después de realizar tu rutina.
♠Puedes acompañar los ejercicios con algún Ganador de peso. Después de realizar tu rutina (Si estas bajo peso)

♠La recuperación es muy importante. Idealmente realizar los ejercicios intercaladamente. (Día 1 Brazos, Día 2 Descanso, Día 3 Piernas…etc.). A futuro realizaras rutinas de dos días seguidos pero para comenzar lo ideal es 1 día de descanso de por medio y 4 días por zona
♠Trabajar una zona muscular con al menos 2 Tipos de ejercicios
♠Ser constante y acompañar los ejercicios de la Dieta Adecuada. Si lo que deseas es “Bajar de peso” puedes acompañar esta rutina con una rutina Cardiovascular con una duración como mínimo de 40 Minutos.

♠Un error típico es pensar que por hacer ejercicio ganaras una gran masa. Eso es lo que normalmente no desean las mujeres o personas con sobrepeso. Error ya que dependiendo del peso y de las repeticiones acompañadas de la dieta adecuada conseguirás por así decirlo “distintos efectos” en los músculos (DEFINICIÓN, DESARROLLO MUSCULAR o RESISTENCIA)
♠El tiempo ideal que deberías utilizar realizando ejercicios es de 45 Minutos, pero normalmente y dependiendo de las rutinas esto se alarga a 1 Hora y media.
♠Si no eres capaz de terminar tus repeticiones correctamente deberías pensar en disminuir el peso.

♠El peso adecuado para cada ejercicio dependerá de cada persona, comienza comprobando con cada peso, intenta con el peso máximo que puedas levantar y al mismo tiempo terminar las repeticiones sin problemas
♠Énfasis en la fase Negativa (Bajar lentamente y Mantener arriba 2 Segundos)


salud
Rutina


♠DÍA UNO ♠

BÍCEPS (3 SERIES DE 8-12 REPETICIONES)

La muñeca siempre firme y recta, el codo no se mueve! No inclinar el cuerpo o doblar la Espalda.

Curl de Bíceps con Polea Baja de Pie o en Banco

ayuda

Curl de Bíceps con Barra y Barra W

Como


DORSALES (3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES)

No inclinar el cuerpo o doblar la Espalda. Realizar la fuerza solo con los Dorsales, si no eres capaz de terminar las repeticiones correctamente disminuye el peso

Jalón o Remo en Polea Baja (Agarre Estrecho) (No curvar espalda hacia adelante)

meses

Remo al Pecho (Agarre Estrecho)

tips


bienestar

♠DÍA DOS ♠


CUADRICEPS (3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES)

Separación correcta entre los pies, recordar mantener la postura correcta para evitar cualquier tipo de lesión, si no eres capaz de terminar las repeticiones correctamente disminuye el peso

Prensa Inclinada

masa

Sentadilla Libre o Squat

grasa


FEMORAL (3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES)

Si nunca haz realizado algún ejercicio para Femoral probablemente estos ejercicios te provoquen unas dolencias que serán de lo mas normal y que aparecerán uno o dos días después de la rutina de piernas y que duraran unos dos o tres días.


Curl de Piernas Acostado

musculacion

Curl de Piernas Sentado en Maquina

rutina


GASTROCNEMIO O PANTORRILLAS (3 SERIES DE 8-12 REPETICIONES)

Las pantorrillas son susceptibles de calambres, y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar, así que, después de cada serie, estira y asegúrate de que tus pantorrillas están relajadas y listas para contraerse antes de empezar la siguiente serie.


Extensión de Talones Sentado en Maquina

Fuerza

Elevación de Talón con Mancuerna

gimnasio


el

♠DÍA TRES ♠


PECTORALES (3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES)

Conseguirás músculos pectorales mucho más grandes y fuertes, utilizando pesas libres (mancuernas y barras de pesas), ya que te fuerzan a utilizar músculos estabilizadores para mantener el peso a través del ejercicio.Recordar no arquear la espalda al realizar los ejercicios. En las aperturas (Peck-Deck) no abrir mas de 170°


Press en Banco Plano

una

Aperturas - Peck Deck

y

Pull Over

en


TRÍCEPS (3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES)

A la hora de trabajar el tríceps es necesario que intentemos aislar al máximo los músculos trabajados. Para ello existe un truco que no podemos olvidar, y es que es necesario que mantengamos los brazos a lo largo de los ejercicio lo más pegados posible al tronco para así incidir de la manera que nos interesa y obtener los resultados buscados.


Extensión de Triceps con Polea Alta

entrenamiento

Dippings entre Dos Bancos

primeros


HOMBROS (3 SERIES DE 12 REPETICIONES)

Los movimientos a la hora de realizar los diferentes ejercicios de hombro deben ser lentos y concentrados, de modo que la tensión se concentre en la zona trabajada para así lograr incidir al máximo en los músculos que queremos conseguir hacer que se desarrollen.


Elevaciones Laterales en Maquina

gym

Press Sentado con Mancuernas

basica

Elevación Posterior con Mancuernas o Maquina especifica

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salud

♠DÍA UNO,DOS Y TRES ABDOMINALES ♠

ABDOMINALES (3 SERIES DE 30 REPETICIONES)

Realizar Abdominales al terminar la rutina del dia. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.

Elevación de Tronco en Banco Inclinado

ayuda

Elevación de Rodillas en Paralelas

Como

Crunch (Abdomen Superior)

meses

Lumbar Maquina

tips


bienestar

masa


Espero haberlos ayudados los ejercicios son simples y fáciles de entender visualmente. Cualquier duda que tengan me lo hacen saber. Los cambios se podrán apreciar dependiendo de la constancia y lo fieles que sean siguiendo la rutina, ademas de acompañarla de la dieta adecuada, una buena alimentación , alta en proteínas y baja en grasas.
Los primeros cambios grandes se aprecian a las 12 Semanas, a las 24 Semanas no solo tu notaras los cambios, tus amigos y tu familia se darán cuenta de inmediato del progreso que has tenido durante todo ese tiempo. Recuerda la rutina esta pensada para realizarse días intercalados 3 veces a la semana.


El próximo post. Rutina para realizar en casa con Mancuernas.


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Comentarios Destacados

@Sundance +17
Estirar antes de cada ejercicio? nadie lo hace
+10 y a favs

Fuerza
@PedroMatt +1
el espejo miente eso es verdad
@Cristopher_p
gimnasio

24 comentarios - Rutina Básica Gimnasio - Primeros Meses

@LUMAS89 +4
muy bueno a fav y te dejo algunos puntos
@juandra2002
No es preferible en vez del peck deck, alguna apertura de pecho con mancuernas (ya sea en plano o inclinado)??
@xyzmarian +4
está genial, sobre todo explicado claramente! gracias
@MattMeister77 +4
muy buena info la voy a tener en cuenta ! recomendado y +10
@Sundance +17
Estirar antes de cada ejercicio? nadie lo hace
+10 y a favs

Fuerza
@PedroMatt +1
el espejo miente eso es verdad
@Cristopher_p
gimnasio
@frankj_ +2
Muy bueno capo, en marzo retomo el gym devuelta, a favs y +10
@cuhcuh +2
Gracias maestro, este lunes empiezo en el gimnasio y esto me ayudó no sabés como. Mañana mis 10 porque justo se los dejé a Jon_Franco
@tarata1 +2
Excelente post !
@tachypelea +4
empece hace 2 semanas el GYM...gracias por el aporte..
@xXFaLenXx +1
Yo quisiera saber como ganar masa muscular por que soy muy flaco quisiera tener mas masa.
@Fenix1230 +1
Con comidas mas abundantes y mas comidas durante el día por ejemplo si normalmente comes 3 veces en el día que sean 4 o 5 (me refiero a una cantidad equivalente a un almuerzo, por ejemplo durante la tarde y la noche lo mismo que has almorzado a medio día y en abundancia.)
@arikapo +1
excelente aporte,hoy empeze el gim y el profesor es medio boludon, me explico los ejersicios asi nomas. Con tu post aclare muchas dudas. Gracias, te dejo 10
@Jake92Muller
10 puntos! muy bueno el post, me sirve ya que hace poco que empece a ir al Gym. Es bueno tenerlo como guia y base. Buen aporte
@lukasmiti
el dia dos estas metiendo piernas solo y el dia tres estas metiendo tres muusculos me parece medio raro eso
@scarfacet94
Era lo que buscaban ahi te van mis +10
@PimpinHoes
denunciado no va con la vida del taringuero pensalo mejor pa la otra
@rkamerco
me ahorre $$ parar pagar a un instructor
@lampard29
excelente la rutina, la estoy realizando y me esta dando resultados
@naxules12
Vengo a corregir algunos "Tips":

-Utilizar mayor peso, menores repeticiones y correcta postura = mayor desarrollo muscular.

-Producir mayores repeticiones, de menor peso y correcta postura = mayor definición.

-El mínimo de cardiovascular de 40 minutos para bajar de peso = falso, los minutos son completamente relativos, HIT dura 10-20 minutos y usualmente es de los deportes que produce mayor quema de calorías.

-En el "Remo en polea baja", "SI" se recomienda inclinar hacia adelante la espalda, pero no curvarse, (no es una corrección, pero estaría bueno especificar, porque la imagen ilustrativa no especifica).

-La"Elevación de tronco" en la imagen esta exagerada, se pueden producir lesiones si se hace tal como lo muestra la imagen.