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10 Mitos de la Nutrición Deportiva. Excelente info.

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10 Mitos de la Nutrición Deportiva. Excelente info.


En este artículo, hablaremos de los 10 principales mitos de la nutrición deportiva e intentaremos proporcionar los datos necesarios para dejarte las cosas claras en cuanto a nutrición se refiere.

Mito 1: Cuanta más proteína comes, más músculos ganas

Realidad: Sí, el tejido muscular se compone de proteínas, y las personas que practican deporte de forma asídua necesitan un poco más de proteína que las que no lo hacen, pero el hecho es que la gran mayoría de los deportistas satisfacen sus necesidades diarias de proteínas sin realmente intentarlo. La proteína adicional de los alimentos más allá de la que se necesita son sólo calorías adicionales. En lugar de centrarte en comer más proteínas, preocupate por tomar los suplementos de proteína en los momentos previos y después del entrenamiento. Las fibras musculares del tejido se dañan durante el transcurso de los entrenamientos, y el entrenamiento de fuerza constituye un estímulo para que los músculos se hagan más grandes y más fuertes. Tomar un batido de proteína antes y/o después de una sesión de ejercicios, ayuda a asegurar un amplio suministro de los bloques de construcción de aminoácidos que el cuerpo necesita para la reparación y construcción del tejido muscular.

En el caso de los atletas y corredores, tampoco estamos hablando de un montón de proteínas: los atletas de resistencia deben consumir alrededor de 10-20 gramos de proteína tan pronto como sea posible después del ejercicio, mientras que los atletas de entrenamiento de fuerza deben consumir más o menos 30-50 gramos de proteína antes y justo después del ejercicio. Para el total de necesidades diarias de proteínas, los atletas amateurs necesitan alrededor de 0,8 a 1.0 gramos de proteína por Kilo de peso corporal. Para una persona de 68 kg, por ejemplo, se necesitarían alrededor de 54-68 gramos de proteína al día. En comparación, los atletas de resistencia necesitan alrededor de 1,2-1,6 gramos por kg. Esto significa de 83 a 110 gramos por día para una persona de 68 kg atleta, mientras que los culturistas necesitan alrededor de 1,5-1,7 gramos por kg de peso corporal, o alrededor de 102-116 gramos de proteína al día para un culturista de 68Kg.

Mito 2: Los suplementos de vitaminas te dan energía

Realidad: Tomar el suplemento de vitaminas no hará que los atletas corran más rápido, salten más alto, o levanten el doble de peso (al menos no a corto plazo). Las Vitaminas y sus homólogos, los Minerales, no funcionan de esa manera porque no aportan calorías, energía o combustible. En su lugar, sirven como cofactores metabólicos que ayudan al cuerpo a llevar a cabo las muchas reacciones bioquímicas necesarias para el buen funcionamiento. Cuando las vitaminas o los minerales son escasos en la dieta, la capacidad de funcionar, incluyendo la ejecución atlética, puede verse comprometida. Pero si se cumplen las necesidades de micronutrientes, tomar más vitaminas y minerales no ofrece mayores beneficios. De hecho, tomar una cantidad excesiva puede resultar perjudicial. Un suplemento multivitamínico como el Every Day Vitamínico Mineral tomado diariamente puede ser una medida eficaz para asegurar que recibes la cantidad adecuada de todas las vitaminas y minerales necesarios. El consejo que suelen dar los preparadores físicos es que tomar una píldora de vitaminas antes de una competición no te lleva a un mejor rendimiento. Si la ingesta de un nutriente es baja, un suplemento multivitamínico puede ayudar a rellenar ese déficit, pero el beneficio nutricional se materializará en cuestión de meses, no minutos.

Mito 3: Beber líquidos durante el ejercicio ralentiza el entrenamiento.

Realidad: La pérdida excesiva de líquido debido a la sudoración es el factor que más contribuye a la fatiga durante el ejercicio. Atrás quedaron los días en que los atletas “llevaban a cabo entrenamientos largos y pesados o competiciones sin beber líquidos y por esa razón, los entrenadores” insisten en que todos los atletas deben consumir el mismo volumen de líquido durante el ejercicio. De hecho, algunas organizaciones como la American College of Sports Medicine insisten en que los atletas ajusten su consumo de líquidos durante el ejercicio dependiendo de su tasa de sudoración. La tasa o índice de sudoración es la cantidad de sudor perdido durante el ejercicio por unidad de tiempo. Se expresa en mililitros por hora o litros por hora. Una forma de calcular la tasa de sudoración es aplicando la siguiente fórmula:

Tasa de sudoración (ml/h) = [(A – B + C) / E] x 60
A = Peso inicial (en gramos)
B = Peso final antes de orinar (en gramos)
C = Consumo total de líquido (mililitros)
E = Tiempo de ejercicio (minutos)

En conclusión, el consumo de líquidos durante el ejercicio puede ayudar realmente a mejorar tu desempeño y aumentar tu resistencia. Mantenerse hidratado por lo general requiere alrededor de 400-800 ml cada hora de ejercicio, preferiblemente tomados en pequeñas cantidades frecuentes de 100-200 ml cada 15 minutos. Sin embargo, las necesidades de líquidos pueden variar considerablemente de un atleta a otro, y de un ejercicio a otro.

Mito 4: Es muy importante evitar la deshidratación a toda costa

Realidad: Una caída en el rendimiento físico se produce normalmente con una pérdida del 2% o más del peso corporal en forma de fluido. Para un atleta de 68 kg, esto equivale a alrededor de 1,4 kg de pérdida de líquidos antes de que la forma física se vea afectada. En consecuencia, en las competiciones cortas donde es probable que un atleta no sufra una gran pérdida de líquidos, puede que no merezca la pena tomarse el tiempo adicional necesario para tomar el líquido suficiente para mantener el ritmo en la tasa de sudoración. En vez de evitar la deshidratación a toda costa, es importante permanecer en la zona de hidratación durante el ejercicio. Un atleta de la zona de hidratación es un peso corporal en algún lugar entre su peso corporal normal antes del ejercicio y un 2% por debajo de ese peso. A modo de ejemplo, para un atleta que normalmente pesa 68 kg, su zona de hidratación es entre 68-66 kg.

Mito 5: Cuando el cuerpo necesita líquidos, sentirás sed

Realidad: La Sed trabaja con eficacia para mantener el cuerpo hidratado a largo plazo, pero durante el ejercicio, la sed es en realidad un mal indicador de las necesidades de líquidos. De hecho, en el momento en que un deportista tiene sed durante el entrenamiento o la competición, significa que probablemente ya haya perdido demasiado líquido. Así que podemos decir que la sed no es un indicador fiable de las necesidades de líquidos durante el ejercicio.

Mito 6: Una bebida deportiva no es mejor que el agua

Realidad: El agua sola sin duda es importante. El agua es generalmente muy buena para sesiones cortas de ejercicio (por ejemplo, menos de una hora) en un clima más fresco. Sin embargo, para sesiones más largas de entrenamientos o competiciones, donde te ejercitas en climas cálidos o con humedad, una bebida deportiva que proporciona carbohidratos, líquidos y sodio es la mejor opción. Las ventajas con respecto al agua son múltiples: en primer lugar, una bebida deportiva proporciona carbohidratos para ayudar a mantener los niveles de glucosa en la sangre durante el ejercicio. En segundo lugar, los deportistas suelen consumir más líquidos cuando su bebida hidratante tiene sabor, como es el caso de una bebida deportiva. En tercer lugar, el sodio y carbohidratos en una bebida deportiva provocan que el líquido se absorba más rápidamente. El sodio también ayuda a nuestro cuerpo para continuar bebiendo líquidos durante el ejercicio, lo cual es muy importante para satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo. Finalmente, el sodio también ayuda al cuerpo a retener el líquido que consume. En algunos deportes, como el ciclismo, durante períodos con mucho calor, la cantidad de líquido que necesita nuestro cuerpo, con frecuencia supera las necesidades de hidratos de carbono, y esto requiere de líquido adicional. En estas situaciones, una combinación de una bebida deportiva y agua corriente funciona mejor para la rehidratación durante el ejercicio.

Mito 7: Los atletas deben evitar los carbohidratos simples o azúcares

Realidad: No hay duda de que los carbohidratos complejos como granos integrales, cereales, legumbres, verduras y frutas son buenas para todos nosotros. De hecho, estas fuentes de carbohidratos deben aportar la mayor parte de los hidratos de carbono que comemos todos los días. Sin embargo, durante el ejercicio y para una rápida recuperación justo después, los carbohidratos simples son más fáciles de digerir y, por tanto, mejores para nuestra causa. Durante el ejercicio, los músculos que trabajan quieren y necesitan que los hidratos de carbono puedan ser digeridos y absorbidos rápidamente. Y después del ejercicio, los hidratos de carbono simples son más eficaces para dar la vuelta al interruptor metabólico y pasar del catabolismo (descomposición) al anabolismo (construcción). Cuanto más tiempo de diferencia vaya a haber entre el entreno y la comida, más complejos los hidratos de carbono deben ser. Pero justo antes, durante o inmediatamente después del entrenamiento, los hidratos de carbono simples son los mejores.

Mito 8: La carga de carbohidratos mejora siempre el rendimiento.

Realidad: La carga de carbohidratos ofrece beneficios probados para los ejercicios de resistencia vigorosa o sesiones de entrenamiento que duran aproximadamente 90 minutos o más. Pero si la sesión de ejercicios no dura tanto tiempo, y no es muy intensa, la carga de hidratos de carbono no te va a ofrecer una ventaja en el rendimiento. La razón es que las sesiones de ejercicios más cortas y menos intensas no agotan totalmente los niveles musculares de glucógeno. La carga de carbohidratos sólo va a ser útil en situaciones en las que las reservas de glucógeno se agotan.

Mito 9: La pasta la noche antes de un entrenamiento de resistencia constituye la carga de carbohidratos

Realidad: La carga de carbohidratos, por lo general requiere una combinación de ejercicio al mismo tiempo que aumenta el consumo de hidratos de carbono, y se hace generalmente en pocos días. Una sola comida alta en carbohidratos la noche antes de un entrenamiento grande o una competición, no es un método eficaz para estimular los niveles de glucógeno muscular.

Mito 10: No importa lo que comes antes del ejercicio.

Realidad: Lo que comes antes del ejercicio SI que importa para cualquier entrenamiento de fitness, y la importancia que tiene depende de la intensidad y duración del ejercicio. Los objetivos de comer antes de hacer ejercicio son para evitar el hambre, aumentar las reservas de glucógeno (el combustible del cuerpo) y dejarte una sensación de comodidad en el cuerpo. Estos objetivos se alcanzan mejor con el consumo de una comida previa al ejercicio que sea alta en carbohidratos, moderada en proteínas y lenta para digerir la grasa y la fibra.

Se recomienda que los deportistas de resistencia consuman su comida de 2 a 4 horas antes del ejercicio, ya que esto permite el tiempo suficiente para que la comida pase por el estómago. La cantidad de alimentos a consumir y el momento de la ingesta en relación con el ejercicio se deben resolver durante las sesiones de práctica. Para los deportistas que tienen el tiempo para encontrar el equilibrio adecuado en términos de cantidad de los alimentos y el momento de tomarlos, comer antes de hacer ejercicio puede ayudar a prolongar la resistencia. Por el contrario, no realizar un régimen de alimentación antes del ejercicio puede ser desastroso, con resultados pobres.

Anabolicos


ADEMÁS TE INVITO A VISITAR EL POST SOBRE LA CREATINA: MITOS Y VERDADES, AQUÍ:
http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/15435491/Creatina_-mitos-y-verdades.html

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5 comentarios - 10 Mitos de la Nutrición Deportiva. Excelente info.

Gha_Sro18 +4
11. Masturbarse te dará músculos en los brazos

Realidad: Comprobando... 10 Mitos de la Nutrición Deportiva. Excelente info.

Anabolicos

Buena info creatina
MctoMMas
gracias viejo, buen post, hubieron un par de cosas que no sabia y otras que si. Igual nunca es malo saber un poco mas!
rammsteinmusic
Genial tu post!! Obviamente es necesario entender el principio de funcionamiento del cuerpo humano para tener buena salud.