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Sentadilla profunda y su mecanica

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align=center]La sentadilla profunda y su mecánica (Anders Hansson)[/align]

Casi todas las personas saludables pueden aprender a realizar una sentadilla profunda. Una persona con fémures largos en relación al resto de su cuerpo, sin embargo, posee menos libertad de movimiento y necesita a menudo práctica para dar en el clavo, mientras que las personas de muslos cortos suelen realizarla correctamente en sus primeros intentos.

Sentadilla profunda y su mecanica


La movilidad limitada de los tobillos (a veces relacionada con un tendón de Aquiles corto) es a menudo señalada como un factor limitante, aunque es infrecuente. De hecho la mayoría de las personas pueden alcanzar una posición profunda con las tibias alineadas casi verticalmente, de modo que apenas necesitan movilizar los tobillos. La dificultad se debe más bien a la inexperiencia y a una técnica incorrecta, lo que puede ser corregido rápidamente.

Para una sentadilla profunda exitosa resulta crucial mantener la presión en la parte posterior de los pies, lo que consigues al sentarte hacia atrás y hacia abajo. El torso se inclinará hacia adelante, lo que requiere la estabilización muscular de la espalda baja para mantener su curvatura normal durante todo el movimiento. Si no se mantiene la lordosis (si se redondea la espalda baja), la compresión en los discos situados entre las vértebras será desigual y esto podría producir lesiones si la carga es muy alta.

Cuando alcanzas la profundidad en la que los isquiotibiales no pueden ser estirados más, evitando una mayor flexión de la articulación de la cadera, es hora de detenerse y ascender. En este punto existe normalmente margen para una mayor flexión de la rodilla, pero para mantener el equilibrio (y evitar una caída), esta debe coincidir con la flexión de la cadera. Como los isquiotibiales no permiten esto, la única opción es flexionar la región lumbar, pero esto te haría perder la lordosis y debería evitarse.

Dado que bajas todo lo que te resulta posible, es fácil ser uniforme en la profundidad y en la ejecución. Y puesto que la profundidad y la ejecución afectan enormemente a la carga tienes control total sobre los parámetros de entrenamiento y puedes calibrar tu estado de forma. Al hacer sentadilla parcial existe una tendencia a recortar cada vez más la profundidad a medida que los pesos aumentan, de modo que te engañas a ti mismo levantando más pesado de lo que realmente puedes. ¿Realmente te has hecho más fuerte o simplemente has cambiado la manera en la que realizas el ejercicio?

Podemos formular los siguientes beneficios de las sentadillas profundas en comparación con las sentadillas parciales:

Una profundidad máxima facilita un rendimiento constante y proporciona mayor control sobre la carga y el rendimiento.



La razón para la diferencia en la carga


Sabemos que una posición más profunda requiere más músculos. Es más difícil levantarse de un sofá bajo que de una silla alta. ¿Pero por qué? ¿Por qué sientes que una sentadilla profunda es mucho más dura que una parcial? Es cierto que la trayectoria es mayor, por lo que se realiza más trabajo en cada repetición, pero este factor sólo se siente después de muchas repeticiones. La razón por la que la sentadilla profunda es más dura desde el principio, debe guardar relación con que los músculos deben exprimir más su potencial.

sentadilla


Una razón para esto es que el peso de la barra está actuando sobre las articulaciones de la cadera y las rodillas mediante una palanca mayor. Esto aumenta la fuerza de torsión, y dado que los músculos aplican su fuerza sobre las articulaciones que están rotando, es la fuerza de torsión y no sólo el peso, lo que decide la magnitud de la carga.

La relación entre las palancas del peso y las de los músculos es la principal razón por la que un peso mucho más bajo es suficiente –quizás la mitad del que emplearías en una sentadilla parcial- para crear el mismo estrés a los músculos.


Implicaciones de la diferencia de la carga


Un peso menor significa menos estrés en el resto del cuerpo, ya que puedes mantener el estrés en los músculos de la cadera y las rodillas al aumentar la profundidad. Dicho de otro modo: si realizas sentadillas parciales necesitarás cargar la barra con quizás 100 kg adicionales para provocar el mismo estrés. Esto significa que un exceso de 100 kg innecesarios está cargando innecesariamente los huesos y articulaciones.

Esto no es exclusivo de la sentadilla: en todos los ejercicios con pesas harías bien en minimizar la carga externa maximizando las palancas con el peso y minimizando las palancas del músculo. Los músculos de tu pecho pueden soportar cargas mucho mayores sin sólo bajas la barra hasta la mitad en el press de banca. Sin embargo, así no se ejercitan mejor (al contrario, peor) y expones las articulaciones de tus codos y hombros a un estrés innecesario. El riesgo de accidente es también evidente.


La sentadilla profunda ejercita los músculos minimizando el estrés en huesos y articulaciones


El estrés sobre los músculos de la espalda depende sólo del peso de la barra y del ángulo de la espalda. Aunque es cierto que obtienes el máximo ángulo de espalda en una sentadilla paralela, la carga es mucho más ligera que en una media sentadilla, por lo que el estrés en la espalda es menor. A una profundidad menos que la paralela el estrés es incluso más pequeño ya que no te inclinas hacia adelante tanto y el peso es inevitablemente menor.

Una sentadilla profunda es la única variante en la que las piernas trabajan más que la espalda. Para estimular los músculos de las piernas de manera satisfactoria con una sentadilla parcial, se requieren pesos más grandes de los que la espalda puede soportar con seguridad sin el uso de un cinturón. Incluso con cargas moderadas las sentadillas parciales producen una enorme torsión en las vértebras de la espalda baja si existen pequeños tambaleos o balanceos. Por ello sería necesario emplear cinturón, aunque no siempre es suficiente.

Con las sentadillas profundas, sin embargo, la carga en tu espalda suele ser la correcta, de modo que puedes realizarlas sin cinturón y obtener el beneficio adicional del trabajo sobre los extensores lumbares sin perder énfasis en los músculos de las piernas. Los neófitos relatan a menudo historias de terror sobre el ejercicio, pero todo lo que están sufriendo son agujetas en la espalda baja.

Si la carga es demasiado pesada para permitirte bajar profundo, entonces es demasiado pesada para tenerla en tu espalda.

Finalmente, una implicación puramente práctica merece mención. Las sentadillas profundas requieren menos peso en discos, lo cual posibilita que más personas entrenen simultáneamente reduciendo el tiempo cargando y descargando discos. Las sentadillas profundas facilitan un entrenamiento más fluido y menos arriesgado.


En la fuente se encuentra una aplicacion interactiva que puede aydarle a entender la sentadilla
http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/la-sentadilla-profunda-y-su-mecanica-anders-hansson

"No estoy seguro de nada, solo de que hay que hacer sentadillas"


beneficios

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2 comentarios - Sentadilla profunda y su mecanica

@cafetera613 +1
La mejor para mi es la sentadilla completa o profunda