Cómo puedes eliminar panza y marcar el abdomen de abajo

Te traigo unos sencillos consejos que puedes seguir para conseguir conseguir unos abdominales perfectos. Pero te adelanto que sólo podrás conseguirlo con una buena rutina y una correcta alimentación. Continúa leyendo para conocer los mejores consejos.¡Marca la V!

Cómo puedes eliminar panza y marcar el abdomen de abajo



No obtendrás ningún resultado en condiciones si no sigues estas tres reglas básicas:

+ Una correcta alimentación (evita alimentos),
+ un buen ejercicio aeróbico
+ y trabajo abdominal en condiciones.

Para comenzar te daremos unos simples ejercicios que puedes realizar y continuaremos explicándote los alimentos que te ayudarán a maximizar el desarrollo de tus abdominales. Por lo que para este artículo te ponemos el siguiente índice:


+ Los mejores ejercicios para sacar los abdominales inferiores
+ Los alimentos que te ayudarán a maximizar el desarrollo de tus abdominales inferiores

salud



Los mejores ejercicios para sacar los abdominales inferiores


Antes de comenzar con los ejercicios, cabe destacar que los abdominales son músculos al igual que el resto. Por lo que debes trabajarlos con peso para que crezcan. Sin embargo, el trabajo continuo con peso no es aconsejable, por lo que alternaremos con ejercicios abdominales sin peso, es decir: Lunes, Miércoles y Viernes con peso y Martes y Jueves sin peso. ¿Todo ok? Pues a darle duro:

Elevación de piernas con peso


Debes colgarte de la barra de dominadas, colócate unas tobilleras con peso y sube las piernas lo más alto posible completamente estiradas. Formando un ángulo de 90 grados. Este ejercicio es uno de mis preferidos ya que, aunque tenga más trabajo el abdomen inferior, también trabaja el resto de la zona abdominal. Puedes hacer por ejemplo 4 series de 12 o 15 repeticiones.




Elevación de rodillas al pecho sin peso


Túmbate y lleva tus rodillas hacia el pecho. Haz el ejercicio lo más lento posible haciendo la bajada en 3 segundos. Este ejercicio es para hacerlo sin peso.





Elevación de piernas en banco inclinado con peso


Túmbate en el banco inclinado mas o menos a la altura que nos muestra el vídeo de abajo. Engancha a tus pies las tobilleras y a estas la polea baja. Haz 4 series de 12 o 15 repeticiones.





Los alimentos que te ayudarán a maximizar el desarrollo de tus abdominales inferiores


Existen muchos alimentos bajos en grasa que te ayudan a potenciar el crecimiento de tus abdominales. ¿Quieres saber cuáles son?


+ Aceite de Oliva
+ Alcachofa (Alcaucil)
+ Avena
+ Carnes Magras
+ Cereales integrales
+ Cítricos
+ Frutos del bosque
+ Frutos secos crudos
+ Claras de Huevo
+ Lácteos 0% (Es preferible tomar un suplemento de calcio (son baratos) los làcteos engordan incluso descremados)
+ Legumbres
+ Pescado Azul
+ Soja
+ Té Verde
+ Vino tinto

La pérdida de grasa en solo la zona abdominal es imposible, ya que tu cuerpo pierde de forma global a medida que adelgazas. No por hacer 1.000 abdominales al día vas a definir tu zona del vientre, aunque eso sí, ganarás un tono muscular importante

Para tener un buen abdomen, tu porcentaje de grasa corporal tiene que estar entorno a un 18% si eres mujer o 10% siendo un hombre. Si no tienes la suerte de que hayas nacido con una espectacular genética, los abdominales lo lucirás haciendo entrenamiento de cardio, fuerza, y dieta.

flaco


Siendo realista, todos los alimentos engordan, porque aportan calorías, pero algunos te ayudan a alcanzar tu tanto por ciento de grasa ideal por sus propiedades beneficiosas. A continuación responderemos esa pregunta con una sencilla lista.

Aceite de Oliva: con un alto contenido en vitamina E, ayudan a eliminar las grasas perjudiciales. Tiene un alto contenido calórico pues es grasa en un 99%, pero contiene un ácido graso monoinsaturado, el ácido oleico, que junto a polifenoles antioxidantes ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y los tumores, y enlentece el envejecimiento.

Alcachofa: tiene la excelente virtud de hacer que las grasas se digieran con más facilidad, pues contiene cinarina, una sustancia que actúa a nivel hepático y estimula la secreción de la vesícula biliar favoreciendo la desintoxicación y depuración.También son ricas en fibra, virtud que hace que colabore a controlar la tasa de colesterol. Tiene un contenido calórico bajísimo y además es diurética. Si tienes problemas de gases y flatulencia, la alcachofa te ayudará a descubrir tus abdominales.

Avena: aporta fibra y mucha energía, puedes tomarte un tazón de copos de avena con leche y frutas del bosque dos horas antes de salir a correr o al gimnasio. La fibra que aporta la hace un alimento con un índice glucémico medio que te ayuda a mantener la saciedad y actúa como laxante, lo que mantiene tu intestino en perfecto estado y arrastrará grasas no deseadas.

Carnes Magras: son una fuente rica de proteínas que son imprescindibles para el desarrollo del músculo. Elige cortes con poca grasa de pollo, ternera (lomo o redondo), pavo (pechuga) e incluso cerdo (lomo). Las vitaminas B asociadas a las carnes magras contribuyen a una mejor asimilación de las proteínas, y además la carne contiene sustancias como la carnitina y la creatina que son beneficiosas en tu lucha por derrocar a esa barriga insurrecta.

Cereales Integrales: son ricos en fibra, que evita que almacenes más grasa de la que necesitas.

Cítricos: las naranjas, limones, mandarinas, pomelos, etc. Contienen vitamina C, esta vitamina tiene la virtud d e ayudar a equilibrar tu colesterol además de ser bactericida. En muchos quemagrasas se encuentra algún tipo de extracto de cítrico, por sus propiedades antigrasa, como la naranja amarga, que contiene una sustancia conocida como sinefrina que ayuda a perder peso, ya que provoca el aumento del metabolismo basal y ayuda a “quemar” las grasas. Un consejo, empieza el día tomando un zumo de limón en ayunas para activar el metabolismo y eliminar toxinas y líquidos.

Frutas del Bosque: frambuesas, moras, fresas salvajes, arándanos, etc. Son alimentos muy bajos en calorías y muy ricos en sabor, utiliza frutas del bosque para tus postres y desayunos y ayudarás a mantener tu cuerpo joven y que tus músculos se vean tonificados.

Frutos Secos: su contenido calórico es alto, aunque su alto contenido en fibra saciante, las nueces, avellanas, almendras, pistachos, etc., favorecen la pérdida de grasa corporal y son altamente cardiosaludables. Si estás intentando afinar tus abdominales y perder peso no deben faltar en tu dieta 4 ó 5 nueces al día, o un peso equivalente en avellanas, almendras, anacardos, pipas de girasol, etc.

Huevos: Su contenido en colesterol hizo que médicos y nutricionistas limitaran drásticamente su consumo. Puedes tomar uno cada día sin problemas y estarás aportando proteínas de alto valor biológico, la más eficaz a la hora de tonificar y desarrollar tus músculos. El huevo tiene además vitamina A y B12, que ayuda a metabolizar la grasa.

Lácteos: disminuyen los riesgos de contraer enfermedades cardiovasculares. Recurre a la leche entera sin pasar de un vaso diario. Estarás aportando calcio, fósforo, vitaminas A y D y ácido linoléico conjugado (CLA), ahora muy de moda como adelgazante.

Legumbres: elevado contenido en fibra y carbohidratos. Sustituyen perfectamente a una ración de carne si se combinan con cereales.

Pescado azul: es rico en proteínas para formar tus abdominales. Poseen riqueza en grasas poliinsaturadas: las más conocidas son los famosos ácidos grasos omega-3. Estas grasas ayudan a quemar la grasa que se acumula en los sitios más complicados. Los pescados como el atún, emperador, salmón, caballas, sardinas, arenques, etc. son aliados perfectos para mantener tu peso y lucir unas abdominales de portada.

Soja: Contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6, isofl avonas y muchas proteínas. La soja hace más fácil controlar tu porcentaje de grasa corporal, al equilibrar los niveles de colesterol.

Té verde: Aumenta tu capacidad antioxidante y al ser bajo en cafeína lo puedes tomar a lo largo del día tantas veces como quieras.

Vino Tinto: Un reciente estudio en Nueva Zelanda ha encontrado que las personas que toman 5 copas de vino a la semana tienen menos riesgo de tener sobrepeso que las que consumen otras bebidas alcohólicas. Si quieres lucir abdominales de “barra”, una copa de vino tinto es la mejor opción


Los 12 alimentos que debes evitar


peso


- Fritos y rebozados: en esta categoría podemos englobar todos los alimentos que se fríen con abundante aceite. Y lo peor aún los alimentos que además de freírse, se rebozan con harina o con pan rallado. Croquetas, patatas fritas…

- Bollería: por norma general, todos los bollos. Estos tienen mucha grasa y azucares añadidos para intensificar el sabor, y además dentro de las grasas la mayoría son saturadas e incluso algunos de estos bollos llevan “grasas trans”, que son peligrosas para nuestro organismo.

- Embutidos: Tienen muchas grasas. Coge los Ibéricos, el lomo embuchado, jamón ibérico… perfectos para antes de ir a entrenar.

- Mayonesa: esta se podría incluir en las salsas calóricas que peor grasa tiene de todas, con una cantidad de grasa que en muchas ocasiones supera el 80% del producto. Incluso las Light, que tienen mucha grasa.

- Salsas calóricas: algunas salsas ligeras que usan solo un 3% de grasa, sin embargo no es suficiente para nuestro abdomen, ya que necesitamos salsas que bajen hasta un 10 %. Así que nuestro consejo es que evites todo tipo de salsas.

- Golosinas: son muy azucarados, disparan los niveles de glucosa en sangre, con lo que para contrarrestar su efecto tóxico, tu organismo, genera un exceso de insulina que convertirá los hidratos simples en grasa.

- Aperitivos Salados: Además de las patatas fritas, palomitas… existen otros topos de aperitivos que llevan frutos secos, por un lado la gran mayoría de ellos tienen demasiadas grasas insaturadas y además llevan gran cantidad de sal que lo que hace es retener más líquidos. Con lo que taparás tus abdominales.

- Refrescos: todos los refrescos que no sean light tienen una gran cantidad de azúcares. Incluso los que no son dulces contienen gran cantidad de azúcar. Opta por los light, pero sin pasarte.

- Helados: Ya finaliza el verando, por lo que te será más fácil eliminarlos de tu dieta. No te engañes, porque aunque parece que todo lo que lleva es agua, contienen una gran cantidad de azúcar.

- Comida basura: toda la comida rápida, que es cocinada con mucha grasa, y suelen combinarlo con hidratos simples y comida procesada. Opta por un buffet que tiene más donde elegir y bajar la ingesta de calorías.

- Galletas: estos alimentos suelen ser engañosos, por los nombres que usan como reclamo, en la que utilizan palabras o derivados de Diet, Integral o Salud, pero destacamos que solo es el nombre. Cualquier galleta tiene mucha cantidad de hidratos simples y de grasas saturadas, son invalidas para marcar nuestros abdominales.




Ya tienes la clave para sacar los abdominales inferiores o bajos deseados, ¿a qué esperas? Dale duro



rutinas

Fuentes de Información - Cómo puedes eliminar panza y marcar el abdomen de abajo

El contenido del post es de mi autoría, y/o, es un recopilación de distintas fuentes.

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Comentarios Destacados

@Yamabushi Hace más de 1 año +16
Una correcta alimentación (evita alimentos)

Dale, desde ahora cero alimentos.
@papelito16 Hace más de 1 año +1
Claro cero alimentos dañinos. Tù elijes como lucir y sentirte, yo solo enseño como verte bien. Es una elecciòn libre.
@Obelix007 Hace más de 1 año +2
leí lo mismo + Una correcta alimentación (evita alimentos),
No leí mas
@papelito16 Hace más de 1 año
@Obelix007 Evita alimentos que te desfiguran en grasa a eso me refiero.

11 comentarios - Cómo puedes eliminar panza y marcar el abdomen de abajo

@Yamabushi Hace más de 1 año +16
Una correcta alimentación (evita alimentos)

Dale, desde ahora cero alimentos.
@papelito16 Hace más de 1 año +1
Claro cero alimentos dañinos. Tù elijes como lucir y sentirte, yo solo enseño como verte bien. Es una elecciòn libre.
@Obelix007 Hace más de 1 año +2
leí lo mismo + Una correcta alimentación (evita alimentos),
No leí mas
@papelito16 Hace más de 1 año
@Obelix007 Evita alimentos que te desfiguran en grasa a eso me refiero.
@Sphinx969 Hace más de 1 año +1
los tenia tan marcaditos! me case y llego la buzarda! ahora de a poco los estoy recuperando! buen post! +8
@PoxyPox Hace más de 1 año
Con hacer varios tipos de Elevación de piernas, osea en banco inclinado, declinado con peso, sin peso en camilla, Vas a empezar a notar diferencias y obvio la alimentación

PD: Se llaman abdominales inferiores
@joseliton Hace más de 1 año
Siguiendo y a favo
@Alex_Hetfield22 Hace más de 1 año +5
Yo hasta hace no mucho los tenia... Pero le meti flojera y los perdi, me decidi a recuperarlo cuando una vez me cambie la camiseta frente a una amiga y me dijo "ya no tienes cuadritos"

Moral a la basura
@apols Hace más de 1 año +2
jajaja me pasa igual, mucha gente cree q todavia tnego los cuadritos porq en la cara no se me nota la zapan, soy un fraude.
@Alex_Hetfield22 Hace más de 1 año
@apols Eso es lo pero! No soy exactamente delgado y tengo la cara redondeada, y de hecho pocas personas me ven sin camiseta Pero como juego americano, el trabajo fisico es muchisimo y por eso los tenia, deje de jugar 6 meses y paso lo que paso
@asdblink Hace más de 1 año
y el pan integral se puede comer o no ? y esta serie de videos sirve en serio?
gimnasio
@moodle Hace más de 1 año +2
un hombre sin panza es como un cielo sin estrellas
@asdblink Hace más de 1 año +2
es cierto pero anda tampoco tantas estrellas
@JohnesMaster Hace más de 1 año
amor
@axelreyes10 Hace más de 1 año +3
belleza
La mejor solucion xD
@ChuavechitoQ Hace más de 10 meses
Barbaro lo estaba buscando gracias
@danyfest1 Hace más de 1 mes
buena info gracias +5