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Se acerca el verano y querías estar en forma? Entrá!

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mitos


Iniciando en el gym


Recuerdo cuando fui por primera vez al gimnasio, que era todo un mar de dudas. Tenía vergüenza porque no sabía qué me iba a encontrar allí, y recuerdo que me apunté con un amigo para ir los dos a la vez, de esa manera parecía que era más llevadero.

Por eso mismo, ahora quería escribir este post para despejar las dudas de la gente que quiere apuntarse a uno pero que no lo hace porque le da vergüenza o porque se piensa que no va a poder llevar un ritmo adecuado o que la rutina de ejercicios que le diseñen va a ser demasiado dura para ella.


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1.- Habla con tu entrenador sin verguenza

Una vez te hayas cambiado en el vesturario y salgas a la sala de pesas o cardio, puedes sentirte realmente perdido.

Deberás saber quién es el entrenador que hay en ese mismo momento en la sala, acercarte a él y dile que eres nuevo y que quieres una rutina para adelgazar (o lo que consideres oportuno). Es muy común que los entrenadores tengan muchas personas y diferentes turnos y no sepan quién es nuevo, así que acércate a uno de ellos si quieres que te asesoren.

Dependiendo del gimnasio, te tratarán de una forma u otra. Muchos de ellos se limitan a darte una mísera fotocopia donde hay varios ejercicios, pero otros te hacen un estudio de tu grasa corporal, te escriben una rutina a mano, etc. Lo que sí hacen todos es explicarte cómo se hacen los ejercicios conforme vayas avanzando en la rutina con tal de que los hagas correctamente y no te lesiones.

Dejar claro que, por la experiencia que tengo, muchos entrenadores (y aquí quizás me gane a algún enemigo por decir lo que voy a decir) apenas tienen idea de lo que están recomendando, que se puede decir que son bastante ignorantes y sus conocimientos en musculación son muy limitados y a todo el mundo recomiendan lo mismo, aun cuando cada uno tenga distintas necesidades. Cada persona es un mundo.



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2.- La gente se concentra en su entrenamiento


Aquí vemos un error clásico por el cual casi todos hemos pasado, el miedo a ser observado y juzgado. No te pienses que todo el mundo va a estar mirándote a ver cómo haces tal y cual ejercicio, o que van a empezar a comentar algo sobre ti.

A no ser que roces el absurdo (no sé, a lo mejor ponerte a hacer ejercicios avanzados sin tener ni idea y que parezcas un pato mareado), la gente esta concentrada en lo suyo, hacer sus ejercicios y apenas se para a mirar a otras personas.

Así pues, no debes agobiarte al pensar que vas a destacar sobre los demás y que vas a hacer el ridículo, no vamos al gym a competir.



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3.- Te vas a encontrar de todo en el gym


Me refiero a que vas a ver a mucho tipo de gente entrenando, y cuando digo de todo es de todo. Por ejemplo encontrarás a:

♦ Típicos grosos de gimnasio que estarán levantando cientos de kilos.
♦ Típicos gallitos de gimnasio que se creen una especie de pseudoculturistas.
♦ Mujeres que sólo van a caminar en la cinta.
♦ Personas más mayores que se nota que van al gimnasio porque el médico les ha dicho que tienen el colesterol alto.
♦ Pibes que parece que van al gimnasio para levantar o para hablar con sus amigos, mientras ocupan una máquina por dos horas.
♦ Y, por supuesto, gente que se nota que es nueva y que va con su rutina en la mano, mirándo qué ejercicio le toca y con aspecto de perdidos.

Mi recomendación es evidente, tú ve a tu ritmo, ponte unos auriculares con la música que te guste y olvídate de todo. Cuando vayas dos o tres veces al gimnasio sabrás perfectamente qué debes hacer y a qué máquinas debes acudir.



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4.- No puedes hacer nada para evitar el dolor


Debes meterte bien en la cabeza que no hay nada que mitigue el dolor. Vas a sentirlo durante varios días, y la verdad es que al principio es muy molesto. Además, lo notarás en lugares en los que pensabas que no tenías músculos, y te dolerán hasta al toser. Conforme pase el tiempo, acabarás amándolas, pues son síntoma de que has hecho bien los ejercicios.

Por lo tanto, olvídate de tomar agua con azúcar y remedios similares. El dolor se debe a micro roturas del músculo, y solo desaparecerán cuando el cuerpo las repare.

Si además eres novato, estas molestias serán aun más dolorosas, pero tranquilo que en pocos días desaparecerán.



errores comunes


5.- Para objetivos básicos, mejor gimnasios simples y baratos.


Esto es algo que me gustaría comentar y dejar bien claro, pues de esa manera te voy a ahorrar dolores de cabeza y dinero.

Para lo que queremos conseguir, no necesitamos gimnasios donde se hagan miles de clases de cosas que apenas sabemos pronunciar y que tiene miles de máquinas distintas para ejercitar hasta los párpados.

En realidad, nosotros simplemente queremos un gimnasio donde haya dos cosas:

Una sala de musculación, bien repleta de barras, discos y mancuernas, que es lo que utilizaremos en un futuro (y alguna máquina asistida para las primeras semanas).
Una sala de cardio con cosas básicas como cinta y bicicleta.
¿Para que quieres clases de chimichurri-pump o de super mortal combat fitness si sabes que al final no vas a entrar? No digo que no sean buenas para adelgazar, pero en el 99% de las ocasiones no las aprovechamos y pagamos por ello. Si quieres complementar el ejercicio que hagas en el gimnasio con algún otro, ten por seguro que te recomendaré alguno que realmente merezca la pena.



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6.- No tienes que ir todos los días a hacer muchas horas


Esto también es un punto importante y que debería quedar claro.

Entiendo que cuando comienzas con algo nuevo, te prometes a ti mismo ir todos los días varias horas, y quizás sea algo que cumplas los dos primeros días, pero debes saber que es contraproducente para ti y para tus objetivos.

La realidad es que debes ir al gimnasio como mucho 4 o 5 días a la semana para arrancar y no superar la hora y media de ejercicio cada día.



verano 2014


7.- Equipo básico


Simplemente necesitarás:

♦ Una toalla, imprescindible para secar el sudor y para ponerla encima de las máquinas de ejercicios.
♦ Botella de agua, aunque suele haber dispenser.
♦ Ropa cómoda.
♦ Algo para escuchar música, también imprescindible si quieres evitar escuchar determinadas conversaciones absurdas o para evitar perder el tiempo.



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Resumiendo


Si eres una persona novata en el gimnasio, no debes agobiarte y pensar que todo el mundo va a estar mirándote a ver si haces tal o cual ejercicio, y no pienses que vas a destacar sobre los demás porque te vas a encontrar de todo. En definitiva, no pases vergüenza por ser novato porque todos hemos pasado por eso y es lo más normal del mundo.

Conforme pasen los días, irás ganando más y más confianza en ti mismo y harás todo sin ayuda y consejo. Será una rutina que comenzarás a hacer casi de forma automática y poco a poco te irás familiarizando con el entorno y la ejecución de los ejercicios.

Ponerte nervioso o sentir vergüenza de tu aspecto físico es algo que nos ha pasado a todos, pero que es tan normal como el respirar. Como te digo, apenas le des importancia a todo ello y vete a ejercitarte convenientemente. Cuando seas una persona con cierta experiencia, intenta ayudar a la gente que está empezando como puedas, sin agobiar, y ellos agradecerán tu gesto.



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Errores comunes al iniciar el gym


1.- Cargar demasiado peso


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Lo veo todos los días y pienso: «ese chico se va a partir la espalda», cuando veo a un principiante haciendo bíceps con la barra.
Muchos novatos cargan discos y discos tratando de impresionar a sus compañeros o a quien les mire. Es un error y me atrevería a decir que todos hemos pasado por él. Lo cierto es que cuando seleccionas un kilaje excesivo tu técnica brilla por su ausencia. De este modo, no solo no impresionas a nadie, sino que haces el ridículo.
Y lo peor de todo es que no estás trabajando el músculo que pretendes. Si eres recién llegado al mundo de las pesas, simplemente no puedes «hacer trampa». Si no te lesionas de ese modo hoy, será mañana y si no pasado, pero acabarás ingresando en las filas del club «mira-cuánto-peso-levanto-mira-como-me-hernio».
Concéntrate en lo que estás haciendo. Aquí no hay premios por levantar más peso. Seguramente no te apuntaste al gym poque tu meta sea hacerte levantador de pesos, sino porque querías conseguir tamaño muscular. La técnica lo es todo a la hora de crecer.
Conclusión: peso excesivo = inútil para crecer + riesgo de lesión.



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2.- Levantar muy poco peso


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Este fenómeno también se da bastante. Suele ocurrir cuando el novato lleva alrededor de un mes entrenando, se encuentra cómodo con los ejercicios y el peso y su técnica es correcta. De acuerdo, pero una vez conoces la ejecución de los ejercicios, debes elegir un peso que te permita hacer de ocho a doce repeticiones. Si puedes hacer 25 es que estás trabajando con muy poco peso, insuficiente para estimular el crecimiento del músculo.
Idealmente, deberías sufrir a partir de la quinta repetición y rezar en las dos últimas para completarlas. Todo ello respetando la técnica. Lo importante es trabajar con un peso que te exija un gran esfuerzo, da igual el número de kilos.



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3.- Entrenar en grandes grupos


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A veces veo grupos de hasta 4 principiantes. Ninguno de los 4 se pondrá jamás grande, a menos que disuelvan ese grupo tan numeroso. Estas situaciones son caldo de cultivo para que se produzcan:
- Entrenamientos flojos: debido al tiempo transcurrido entre series y por las distracciones.
- Lesiones: Para los novatos parece que levantar mucho peso lo sea todo y más si les observan sus amigos. Encima se animan a seguir realizando los ejercicios al borde de la lesión. No saben que sin estilo no hay crecimiento.
Si sois cuatro, dividanse en dos grupos de dos. Es bueno entrenar con un compañero, pero no con toda tu peña.



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4.- No pedir ayuda


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Algunos ejercicios, como el press de banca, requieren un control externo. Si no tienes a nadie detrás que te eche un ojo, o bien no te esforzarás al máximo, o bien te quedarás con la barra al cuello. Y no queremos que eso ocurra.
No se trata de que alguien haga medio ejercicio por ti, sino de una ayuda puntual, para con uno o dos dedos tirar muy levemente.
En ocasiones he hecho creer a novatos que les estaba ayudando a completar sus repeticiones pero las hacían solos. Mis dedos estaban medio centímetro por debajo de la barra.
Saber que las pesas no te van a caer en la cabeza te libera de esta preocupación y te permite concentrarte en tu verdadero objetivo: levantar peso.



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Sobre-entrenarse


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El sobre- entrenamiento se produce porque los músculos no se recuperan entre sesiones. Esto se debe a en exceso de entrenamiento, alimentación insuficiente o incorrecta, o bien por falta de descanso.
El culturismo se basa en entrenar cada músculo una o dos veces por semana, alimentarse bien y descansar lo suficiente. Esta fórmula tan sencilla proporciona los resultados que buscas.



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Saltarse series o repeticiones


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«Me dejo la última» es un pensamiento común en muchos novatos con ganas de irse. Hay días en los que uno llega al gimnasio y se encuentra diciendo: «no sé para que he venido». Todos tenemos días así. Si te sientes desmotivado o sin energía, decide desde el comienzo de la sesión el realizar un ejercicio menos, por ejemplo, tres en lugar de cuatro. Eso podrá devolverte el ánimo. Trabaja menos ejercicios, pero no con menor intensidad. Recuerda: valen más una serie llevada al fallo que cuatro a medio gas.
Si tu problema va más allá y te sientes incapaz de entrenar con ganas, vete. O haz algo de bici, si quieres. Nadie te obliga a estar allí sufriendo. Es mejor abandonar el gym y volver a la carga con energías renovadas.
Trata de identificar el problema, como falta de sueño, de comida, aburrimiento, etc. Quizá te encuentres sobre-entrenado.
Si tu excusa para saltarte series es que tienes prisa, comienza por superseriar (hacer dos ejercicios distintos sin descanso entre ambos) desde el principio de la sesión. Añadirás intensidad y acabarás antes. Pero tampoco abuses de esta técnica o acabarás agotado a la larga.



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Tener vergüenza


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Muchos errores se producen por esto. No tienes porqué levantar más peso del que puedas manejar razonablemente. A nadie le importa el kilaje que uses y además, todos hemos comenzado por ahí. Se hace más el ridículo ejecutanto mal el ejercicio que levantando poco peso. Haz tus series bien y crecerás.


errores comunes


Falta de humildad


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A veces es imposible corregir a los principiantes. Están al borde de la lesión, pero no les importa. Y si te hacen caso, suele aparecer una expresión de desilusión en sus caras al observar que con una técnica correcta pueden manejar menos kilos.
No te fijes en los kilos y fijate en la congestión producida por el ejercicio. Esto debería ser más satisfactorio. Al realizarlo correctamente deberías notar mucho más el trabajo del músculo. Esto hará que crezca y no los balanceos y las inercias. El peso lo deben mover los músculos.
Cuando alguien grande trate de corregirte piensa que seguramente lo hace por tu bien. A él le da realmente igual si te partes la espalda, solo trata de ayudar.



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Obsesionarse


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Está claro que si no te lo tomas en serio, no crecerás. Pero no dejes que se convierta en una obsesión. Entrena fuerte, come bien, descansa y... ¡haz otras cosas! Todos los tipos grandes que he conocido han resultado ser extrovertidos y alegres. Tomate el culturismo como una afición, no como una obligación. «No hay peores cárceles que las que nos construimos nosotros mismos».


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Distraerse


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El descanso entre series debe ser de uno a dos minutos.
Uno está bien para músculos pequeños, como bíceps, y dos para cuádriceps o pectoral. No dejes que nada te distraiga y no pases más tiempo hablando que entrenando.



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Malos modales


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Existe una especie de código secreto en el gym que los novatos (y desgraciadamente algunos veteranos) desconocen:
- Antes de cambiar el peso de una barra, asegurate de que se encuentra libre. Tal vez el chico que la usaba solo fue al baño. Si sus guantes y su toalla siguen junto a la barra o aparato, no lo dudes: volverá.
- Si me preguntas algo, como cuántas me quedan, mientras estoy levantado, me has jodido la serie. Además de la distracción, estás provocando un riesgo de lesión. Espera a que acabe (distancia prudencial) y pregunta lo que quieras.
- Déjalo todo como lo encontraste, ni mejor ni peor. No hay nada que de más rabia que una barra con 15kg a un lado y nada al otro.
- No acapares los aparatos por cómodos que sean. Utilízalos, pero no te quedes allí a vivir.
- Es signo de buena educación preguntarle a alguien si quiere turnarse si le ves interesado en utilizar el mismo material.
- Déjate el celular en la taquilla. Odio ver a alguien escribiendo sms en el press de banca.
- No te plantes media hora ante el espejo del vestuario. Algunos solo queremos peinarnos.



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Bueno, luego de aprender lo básico, estamos listos para empezar, pero seguramente al pisar el gym ya estaremos escuchando cientos de mitos, repasemos algunos de ellos:



Mientras más se transpira, más grasa se quema y elimina


errores comunes


FALSO. Con la transpiración sólo se está eliminando líquido del organismo como resultado de la actividad aeróbica moderadamente intensa. Ese líquido se recupera cuando se vuelve a ingerir agua o alimentos que la contienen.


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La entrada en calor es indispensable


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VERDADERO. Para cualquier tipo de ejercitación se necesita predisponer los músculos para el trabajo. Esto previene posibles lesiones musculares, articulares y de tendones. El precalentamiento ideal consiste en realizar movimientos similares a los que se van a hacer durante el entrenamiento. También es aconsejable hacer el doble de repeticiones de las que incluirá el ejercicio posterior, pero con la mitad del peso si se trata de una actividad con sobrecarga. En caso de ejercicios aeróbicos, se puede precalentar en la cinta caminadora o en la bicicleta fija por unos 15 minutos.



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No hay que tomar agua durante la ejercitación


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FALSO. Lo ideal para cualquier deportista es mantenerse hidratado. Para ello debe tomar agua antes, durante y después de la práctica deportiva. Si bien lo recomendable es consumir bebidas hidratantes con una buena dosis de minerales, con el agua basta para mantenerse hidratado. Lo importante es no esperar a tener sed para beber y hacerlo en pequeños sorbos para mantener húmeda la boca.


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El ejercicio está bien realizado cuando duele la zona que se trabaja


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VERDADERO. La zona muscular trabajada debe sentir un dolor que los especialistas llaman “de entrenamiento” y no un dolor de lesión, demasiado intenso y que impide la movilidad. El dolor de entrenamiento puede aparecer a las 24, 48 ó 72 horas, dependiendo de la zona trabajada. Desaparece solo y a medida que avanza el entrenamiento se hace cada vez menos frecuente. Es beneficioso porque indica que el atleta ha llegado al límite.



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No conviene ejercitar al sol


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VERDADERO. El esfuerzo físico al trabajar al sol es desmesurado y, además de las quemaduras e insolación, puede provocar que el organismo se descompense. Pero si se está preparando para correr una maratón o para cualquier otro deporte al aire libre, el entrenamiento debe hacerse bajo las mismas exigencias y condiciones climáticas a las de la competencia.



errores comunes


Es lo mismo tres horas de ejercicio en un día que una hora durante tres días a la semana


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FALSO. Conviene entrenar lo menos posible, pero lo más intenso que se pueda para obtener resultados. Lo ideal es hacerlo no menos de 20 minutos y no más de una hora durante tres días a la semana, sobre todo para los principiantes, y distribuir los ejercicios durante la semana para que el organismo se habitúe y el trabajo no se pierda por falta de constancia.


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La elongación es necesaria para evitar lesiones


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VERDADERO. Estirar los músculos antes, durante y después de terminado el entrenamiento. De no ser así se produce una mayor concentración de ácido láctico, que se traduce en dolores musculares llamados “agujetas” por la sensación punzante que provocan.




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Hay horarios más recomendables para ejercitarse


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VERDADERO. Cualquier hora es buena para desarrollar alguna actividad física, pero el mejor momento es a la noche. El fundamento es que en este horario el organismo tiene asimilados todos los nutrientes que se consumieron durante todo el día y, por lo tanto, una mayor concentración de energía.



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Desde que se comienzan a ejercitar ya se queman grasas


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FALSO. Las grasas comienzan a quemarse después de los 20 minutos de haber comenzado con una actividad moderadamente intensa y sostenida. Es a partir de este lapso que el cuerpo comienza a tomar los depósitos de grasa para transformarlos en energía.



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Es necesario estar en estado atlético para comenzar en un gimnasio.


errores comunes


FALSO. Lo ideal estar completamente fuera de estado, porque en estas condiciones se notan los progresos más rápido y eso alienta a seguir entrenando en forma progresiva y gradual. El problema existe para quien ha sido deportista y por diferentes cuestiones abandonó el entrenamiento, y quiere retomarlo con la misma intensidad que cuando lo dejó.



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Para bajar la panza hay que hacer abdominales.


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FALSO. El trabajo localizado sólo va a lograr que los músculos del abdomen se afirmen y tonifiquen, pero no que se reduzcan. Para bajar el volumen de la panza hay que hacer ejercicios aeróbicos, que queman grasa. Lo ideal es combinar ambos ejercicios.



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Las personas con problemas de columna pueden practicar ejercicios con sobrecarga.


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VERDADERO. Pueden hacerlo siempre y cuando estén bien dirigidos por un entrenador y bajo estricta vigilancia. De lo contrario pueden agravar su afección.


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Comer un caramelo antes del entrenamiento proporciona más energía.


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FALSO. El azúcar que contiene cualquier golosina u otro producto demora alrededor de 45 minutos en convertirse en combustible para el organismo. Muchos deportistas comen un caramelo para evitar posibles bajas de presión durante la práctica, cuando en realidad deberían consultar al médico ante este tipo de descompensación.



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Consumir proteínas comerciales ayuda a desarrollar la masa corporal.


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VERDADERO. Una persona que no se alimenta correctamente no tiene ganancia muscular ni de resistencia. Una persona necesita entre 1 y 1,5 gs de proteínas por cada kilo de peso corporal, que normalmente se cubren con la dieta diaria. Pero un deportista, sobre todo el fisicoculturista que tiene una mayor masa corporal y peso, requiere un plus de estas sustancias, que debe aportar a través de suplementos. En este caso no hay riesgo, pero si una persona que no sigue un entrenamiento exigente consume proteínas comerciales sin que su organismo lo requiera, puede sufrir de gota u otras enfermedades articulares.


errores comunes


El consumo de anabólicos es perjudicial para la salud.


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FALSO. Se llama anabólicos a los alimentos que le aportan al organismo más energía del que éste utiliza durante la práctica de un ejercicio, como es la banana. Si se consume este tipo de alimentos no hay ningún riesgo, pero sí en el caso de los anabólico esteroides. El abuso de estas sustancias interrumpe la producción normal de hormonas, causando cambios indeseados como una producción reducida de espermatozoides y encogimiento de los testículos (atrofia testicular), calvicie y el desarrollo de senos (ginecomastia) en los hombres. En el cuerpo femenino los anabólicos esteroides causan la masculinización (vello corporal, voz más grave, etc).


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ENFRENTANDO EL DESAFÍO


Los campeones no solo son fuertes y hábiles físicamente, también tienen fortaleza mental y la actitud correcta para lograr lo que se proponen.

Cualquiera puede ir al gimnasio y "hacer" 4 sets de sentadillas, pero un set para nosotros y un set para el típico adolescente que vive para esperar los fines de semana y tomarse unos tragos en el bar será algo completamente distinto. La intensidad define la inmensidad.


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Un estado mental de conciencia y seguridad en sí mismo debe ser alcanzado antes de trascender los límites físicos impuestos por nuestro cuerpo. El enfoque mental al mejoramiento físico sigue siendo puesto en un plano secundario y vamos a tener que empezar a cambiar eso para llegar al campo de batalla tan preparados como sea posible, es una guerra contra ti mismo en principio y así lo será hasta el final. Recuerda: El cuerpo es solo tan fuerte como la mente le permita serlo.


No interesa cuán bueno es tu plan de entrenamiento o qué tantas calorías has decidido comer al día, si tu cabeza no está preparada cuando entras al gimnasio para entrenar, entonces estás perdiendo tu valioso tiempo. La duda de tus propias capacidades, el temor y la desgana son 3 signos que a través de la historia han sido característicos de una mentalidad débil. Todos tenemos la capacidad de superar estas restricciones psicológicas y cosechar los beneficios que ningún novedoso plan de entrenamiento o dieta pueden proveer.


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La confianza en ti mismo facilitará tu camino a la gloria, cree en ti mismo y en lo que tu cuerpo es capaz de hacer. Muchas personas gastan su tiempo y vidas preocupándose por lo que otros dicen o pueden decir de ellos, se preocupan por lo que todos los demás piensan sin saber que finalmente no serán recordados. Debes inspirarte a ti mismo, no puedes sencillamente buscar inspiración en los demás y decir " me gustaría ser esa persona", enfoca tus pensamientos y acciones en ser lo mejor que puedas ser. Si enfrentas adversidad, mantente firme. Como un soldado a punto de entrar en batalla visualiza la victoria y prepárate para arrancarla con tus manos.


Muchas veces nos valemos de excusas como " he tenido un duro día de trabajo, debería entrenar con calma hoy" o "me duele el hombro, debí esperar hasta mañana para entrenar" si físicamente vas a ir a entrenar, será mejor que también invites a tu mente a dicho evento, no hay recompensa en salir del gimnasio habiendo medio entrenado y luego ir a casa.


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Nuestro próximo paso será construir nuestra mente



Los abdominales no se hacen ni en la cocina ni en el gimnasio, se hacen en la mente, y puedes apostar a que lo mismo aplica para cualquier parte de tu físico.


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Tu mente es la herramienta más poderosa y tu éxito en cualquier aspecto de la vida depende de esta, aprender a usarla es fundamental para lograr lo que te propones. Abrimos aquí un capitulo nuevo en el cual le daremos a la mente la importancia que se merece.

En tu mente está la clave para la felicidad y la satisfacción, pero cuando te sientes desanimado y frustrado, tu cerebro puede convertirse en tu peor enemigo. ¿Un mal día en el trabajo o universidad hace que llegues a casa a comer cuanta cosa se atraviese en tu camino mientras buscas tu rincón en la cama o sofá para ver tv y quitarte de encima el estrés? o ¿Quizá unas cuantas nochesitas de trasnocho hacen que tus ganas de ir al gimnasio desaparezcan por completo? Es fácil culpar a la vida de tus circunstancias, pero se sincero, la culpa de tu estado no es de la vida, es toda tuya.

Palabras un poco fuertes ¿verdad? no te estamos culpando, si eres como la mayoría de personas ya eres bueno en hacerlo por ti mismo. Lo que intentamos es mostrarte que las cosas no tienen por qué ser así, no permitas que las circunstancias dominen tu vida, tu eres quien debe tomar el control y manejar las circunstancias, si tienes un problema tienes que hacer algo al respecto, no admitas que se desarrolle la debilidad en tu mentalidad. Piensa en tu mente como en el músculo más importante que posees, si lo entrenas apropiadamente estará en condiciones de responder ante los nuevos desafíos, si huyes de cada problema que aparece y permites que se haga débil, se convertirá en tu peor enemigo.



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¿Por dónde empiezo?


En realidad cada quien puede empezar por un lugar diferente, lo importante es mejorar y ser la mejor versión de ti mismo cada día que pasa, no importan las "limitaciones", todos las tenemos, pero eso no debe detenernos, por el contrario deben motivarnos a seguir adelante, con la mirada siempre alta y persiguiendo lo que nos apasiona.


Lo que estás haciendo ahora mismo es lo más importante de todo.


Cada acción que realizas para cumplir tus metas es importante, pero debes asegurarte de que cada paso que des sea lo más importante de todo, y cuando decimos todo, nos referimos a todo. Si estamos hablando de tu físico entonces cada sesión de entrenamiento es la más importante de todas, mientras la realizas lo único que debe preocuparte es darle toda la importancia posible. El batido después del entrenamiento es el más importante de todos, y en ese orden de ideas todo lo que hagas es lo más importante de todo, una vez que lo has hecho, hecho está, si lo hiciste bien o lo hiciste mal ya no cuenta, solo entrega todo en lo que viene.


Enfrenta el fracaso con la cabeza en alto.


No permitas que el miedo o la frustración te paralicen, una vez fallas lo mejor que puedes hacer es levantarte, observar en detalle la situación y rescatar de esa experiencia las enseñanzas necesarias para no volver a caer de esa misma manera. A ninguno de nosotros le gusta fracasar, pero muchas de las cosas que valen la pena en la vida requerirán de ciertos riesgos y es muy posible que caigas en el camino, así que sencillamente levántate, límpiate un poco y sigue adelante.



No permitas que otros escojan tus metas.


Está bien si le pides consejo a los demás sobre que tenis se te ven mejor o qué artículo electrónico te conviene comprar, pero cuando se trata de las cosas realmente importantes como tus objetivos de fitness toma las opiniones de otras personas por lo que son: opiniones que no son propias de ti.



Siempre hay algo más.


Siempre habrá oportunidad para hacer mejor las cosas, no importa que tanto hayas logrado en el pasado, siempre es posible mejorar. La planeación de tus entrenamientos, los periodos de descanso, el tipo de alimentos que siguen al entreno, las horas que dedicas a dormir, la calidad del sueño. Siempre hay algo más que puedes hacer para mejorar tus esfuerzos y lograr mejores resultados.


Calla la duda de ti mismo.


Algunas veces, independientemente de que tan fuerte suene tú música a través de los audífonos o del ruido que hacen los demás levantando pesas, comienzas a escuchar una voz que te pregunta: ¿qué haces intentando levantar 120 Kg en pecho plano, estás loco? o ¿de verdad crees que puedes hacer cardio después de este pesado entrenamiento? No te dejes invadir por esa voz, ese no eres tú. Tu eres el que decide qué se hace y qué no, si alguna vez se te ocurre dejar que alguna duda entre en tu cabeza, asegúrate que sea ¿por qué no?, ¿Por qué no intentar y ver qué sucede? ¿Por qué no hacer mis sueños realidad?

El papel de víctima de las circunstancias nos queda mal a todos, construir una mentalidad fuerte es clave para dejar de ser víctimas y asumir el control de tu vida, no importa tu propósito, una mentalidad fuerte será la herramienta más útil para cumplir lo que te propones.



¿Sientes que la vida todos los días te da suficientes razones por las cuales no vas a lograr tus objetivos?


Entonces es necesario que aprendas a controlar tu mentalidad y tus pensamientos, cuando lo logres te darás cuenta que no existe desafío en la vida que pueda detenerte.

Te entendemos, en ocasiones parece que el mundo, e incluso el universo mismo conspira no para hacer tus sueños realidad, sino para hacerlos añicos. En esos días grises quisiéramos meternos en la cama, cobijarnos hasta la cabeza y no salir más, querido amigo o amiga, permítenos confirmarte que te encuentras frente a una barrera mental.

¿Qué hago entonces?



Si preguntas a tu alrededor todos tendrán una receta diferente para que seas tan increíble como ellos, sin embargo el deseo de hacer las cosas y un buen plan no siempre son suficientes. En el largo plazo lo que vas a necesitar es fortaleza mental y capacidad de autocontrol, y en eso queridos amigos es probable que tengamos una ventaja. ¿En el gimnasio tratas de esforzarte al máximo aún cuando no soportas más el dolor? Ahí está la prueba! eres capaz de hacer bien las cosas, ahora lo que vamos a tener que hacer es permitir que estas habilidades permeen otros aspectos de tu vida.

No será sencillo pero tampoco imposible, va a tomar tiempo y sacrificio pero al final, en los años venideros vas a ser capaz de sobreponerte ante cualquier desafío. Mientras tanto nosotros continuaremos brindándote nuestro apoyo para forjar esa mentalidad de acero, esa capacidad de dominar tus circunstancias y de lograr lo que te propones.



Concéntrate en progresar hacia tus objetivos


¿Te has preguntado alguna vez la importancia de fijarse objetivos? bueno, sin ellos irías por la vida sin saber a dónde te diriges, así que tus metas son prácticamente las que te definen, son el núcleo del sentido de lo que persigues en la vida. Algunas veces pueden ser tan grandes y estar tan lejos que terminas con ansiedad de solo pensar en ello. Siempre recuerda que puedes hacerlas cada vez más cercanas si las divides en pequeños objetivos, quizá cientos, incluso miles de ellos, pero inténtalo, será como vivir un videojuego, cumpliendo misiones y subiendo de nivel en el camino.

El por qué de tus metas también es muy valioso, recuerda por qué te las has fijado y por qué significan tanto para ti, en tu mente ten presente eso y sigue adelante, si de verdad te importa entonces divídelo en pequeños pasos y continúa tu camino. Así como en el gimnasio, planea, esfuérzate, mejora y hazlo realidad. En la vida no hay destino final, el viaje mismo es el destino.



Rodéate de personas que compartan tus ideas


Ya sea que tus metas tengan que ver con tu apariencia física, con negocios, con el desarrollo personal, o incluso si tu deseo es cambiar el mundo, rodearte con un sistema de apoyo es crucial. Puede que tengas objetivos, pero no tienes la experiencia- por ahora. Así que usa el conocimiento de aquellos que ya recorrieron el camino.

Si te rodeas de personas con mal carácter a que no adivinas en que podrías convertirte. A la hora de alcanzar metas tener de lado a personas que compartan tus intereses puede ser crucial para ayudarte a mantener la constancia necesaria para lograrlo! por ejemplo, si quisieras adelgazar pero las personas con las que más te rodeas salen a comer comidas rápidas casi todos los días, aceptémoslo, no va a ser sencillo estar en forma. Así que trata de rodearte de gente que comparta tus metas, a la que admires y que te anime a seguir adelante con tus planes! rodéate de gente que te haga mejor cada día!

Por cierto, así como es importante rodearte con gente que te haga crecer y acercarte a tus objetivos, también lo es alejarse de las influencias negativas. Una vez tienes claro a dónde te diriges en la vida debes analizar bien qué y quién encaja en tu plan. Las distracciones y tentaciones están presentes en todas partes, bien sea como una persona o incluso un vicio, no permitas que nada ni nadie te aleje de tus sueños. No te estamos diciendo que te conviertas en un monje, pero para hacer realidad tus metas vas a necesitar autocontrol, concentración y disciplina.



Elimina las dudas sobre ti mismo


Quién no ha escuchado esa vocecita que te hace dudar, te hace preguntarte si tu habilidad es suficiente, esa vocecita que empieza a calcular posibilidad y probabilidad y te dice que temas ante la incertidumbre, que te alejes y que ni siquiera intentes.

Es normal, de hecho esa vocecita está ahí por protección, pero no por eso debes dejar que se interponga entre tú y tus metas, debes educarla para que calle cuando persigues tus objetivos. Si hace falta tener una charla contigo mismo entonces tenla, pero tienes que dominar esa vocecita pues no será sencillo luchar por lo que te propones si tienes al enemigo principal dentro de ti.

Mantén la calma, no permitas que la ansiedad te domine, encuentra maneras de ocupar tu mente cuando esto suceda, lee libros, busca películas que te hagan sentir inspiración, reúnete con amigos que te estén apoyando y sigue adelante!



errores comunes



Repasamos lo básico, errores comunes, mitos y ya nos mentalizamos, ahora veamos algunos tips para maximizar el progreso



Decile NO al cigarrillo


Fumar es perjudicial para la salud, el tabaco está relacionado con el cáncer y las enfermedades coronarias, también disminuye el apetito y consume los antioxidantes de tu dieta, disminuye la capacidad respiratoria y la recuperación pulmonar. Si quieres desarrollar tu musculatura evita el tabaco.



Oxigena tu cuerpo


Un paseo al aire libre es una buena forma para obtener una ración diaria de aire rico en oxígeno, además te permitirá relajarte y disminuir los niveles de estrés.


Evita el alcohol


Tomar una copa de vino o una cerveza eventualmente no perjudica a nadie, pero el consumo habitual de alcohol es perjudicial para la salud; el alcohol disminuye el apetito, sobrecarga el metabolismo hepático y aporta calorías vacías a tu dieta.


Dormir es clave para el crecimiento muscular


Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche, los tejidos de nuestro organismo se regeneran mientras dormimos. Si entrenas duro podrás requerir inclusive un par de horas adicionales.


No dejes de comer cuando te corresponda


La correcta alimentación es otra de las claves para el desarrollo muscular, ingerir de cinco a siete raciones diarias puede ser necesario dependiendo de los objetivos que te hayas trazado; para no saltarte ninguna comida, deja en la oficina o en el gimnasio una barra de proteínas o una bebida energética para usar cuando sea preciso.


Si eres vegetariano, toma 2 ó 3 gramos de aminoácidos en cada comida


Potenciará el valor biológico de la proteína consumida y reducirá las posibilidades de padecer deficiencias de algún aminoácido concreto.


Desayuna todos los días si quieres perder peso


El desayuno es la comida mas importante del día, luego de 8 horas de sueño nuestro organismo está requiriendo nuevos nutrientes para afrontar la nueva jornada. Al omitir el desayuno ralentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida de grasa.


Ingiere carbohidratos después de entrenar


Un batido de proteínas con avena y una banana es una excelente bebida que puedes tomar 20 a 45 minutos después de entrenar. Aprovecharás al máximo las ventajas del reloj biológico para recuperar los depósitos de glucógeno. Después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas, se hace difícil.



Consume proteínas procedentes de fuentes de alta calidad


Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteína. Olvídate de las carnes procesadas, quesos madurados y las leches azucaradas.


Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista


Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales, verduras y frutas.


La hidratación es vital


Bebe por lo menos 2 litros a lo largo del día. Cerciórate de que eliminas por la orina y el sudor suficiente cantidad de liquido.


No pierdas sesiones de entrenamiento


Si te has establecido un programa de entrenamiento, no faltes a las sesiones por quedarte viendo la tele o por salir con los amigos; la disciplina es fundamental para el logro de los objetivos, si encuentras una excusa para no asistir al gym, pronto dejarás de entrenar.


Entrena en un gimnasio


Entrenar en casa o en un parque es mejor que no hacer nada, pero si te tomas en serio tu rutina de musculación asiste a un gimnasio. El ambiente con otras personas con objetivos similares al nuestro ayuda a entrenar mas duro.


Entrena siempre en el mismo horario


Trata de entrenar cada día a la misma hora, el cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.


Evita el sobreentrenamiento


Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por semana, o haces más de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que estés sobreentrenando, y eso limitará tu progreso.


Calienta bien los músculos


Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Después de este corto periodo puedes atacar al músculo sin riesgo de lesión.


Controla el ritmo de cada repetición


No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberían durar aproximadamente lo mismo.


La intensidad es la clave


Acudir al gimnasio día tras día, para hacer una rutina preestablecida no te garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentración, control y fuerza mental.


Busca la congestión muscular


Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese músculo. El músculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo.


Varía series y repeticiones


Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni más de 6 series para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser más de 15, pero varía con frecuencia el número de series y repeticiones para evitar que los músculos se habitúen a la misma tarea.


Concéntrate en cada repetición que haces


De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el hábito de aislarte mientras haces una serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.



No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular


Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular.


Concéntrate cuando realices cualquier ejercicio


La forma en que se siente el músculo cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repetición, el asunto se va al traste. La conexión músculo – mente es muy importante


Moderación al principio


Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio, de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenarte. Aún cuando estés entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.


Recuerda siempre la importancia de la simetría


Tener músculo es bueno, pero que esté en los lugares idóneos es todavía mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evalúa un físico. No descuides la relación entre esas partes del cuerpo.


No olvides trabajar las piernas


El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu físico. El grupo muscular más grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahínco promueves una mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.



La constancia es siempre la clave del éxito


Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hábito.





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Veamos ahora un poco sobre los ejercicios de cada grupo muscular


Biceps



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Se acerca el verano y querías estar en forma? Entrá!
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Pectorales



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Espalda


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Hombros


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Piernas


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Antebrazos y Triceps



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Se acerca el verano y querías estar en forma? Entrá!


Ya tenes todo, pero te falta motivación? Tomá! Habilitale los subtitulos en español y disfrutalos



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ejercicios


29 comentarios - Se acerca el verano y querías estar en forma? Entrá!

shrug +2
"no vamos al gym a competir"

Dah, es re aburrido sino. Buen post
LazarAngelov +4
Esta bueno tener una sana competencia y mas si te motiva a seguir adelante, pero que quede en sana competencia solamente
icotec2005 +2
wow, bastante completo, me pela por completo el gimnasio, pero te dejo mis 10 porque se ve que le pusiste ganas
LazarAngelov +1
Si! Gracias por pasar y comentar!
Tonycolaiacovo +4
Muchas gracias x el aporte capo!!!!!!!! Realmente muy buen material, no alcancé a leerlo completo xq me voy a entrena jejeje pero cdon llegue sigo
LazarAngelov +2
Gracias a vos, me alegra mucho que lo hayan disfrutado y se tomen un tiempito para comentarlo!
alexis_177 +2
gigantesco post! (hablando de calidad)
felicitaciones
_killer90l +1
Esto merece ser top
LazarAngelov +1
Gracias pero es imposible darle semejante difusión cuando el post es de un novato, apenas si tuvo 100 visitas
elmaspiol
muchas gracias por este post completo,lo guardo a favoritos, y10 puntos.
LazarAngelov
Gracias a vos por pasar, un abrazo
scram69 +1
Te lo mereces por todo el trabajo que te tomaste +10
intolerantes
la dieta.. mas allá de que es una cuestión mental empezarla y continuarla.. hay forma de que comiendo lo mismo de siempre se pueda bajar de peso? (agregándole el ejercicio obviamente)
LazarAngelov +1
Si queres bajar de peso, debes quemar mas calorías de las que consumis, calcula vos cuanto consumis y cuanto quemas.
SHERlFF +1
Muy bueno y completo. A favoritos, te dejo +10
andiar +1
Genial! Muy completa la info!
LiebenForVous +2
Lo había visto hace días en la comu de culturismo y no pensé que lo tenías hecho post.
Te dejo monedas por la tremenda paja de armar todo.
Siempre converso con gente que tiene alguno de todos esos mitos inculcados casi como estilos de vida, así que muy buena información. Sirve.
COTY_JHON +1
muy buen post, lo vi en la comu y paso a dejarte puntos, es de lo mejor y mas completo que he visto de este tema, agregale para todos los que empiezan ahora el gym, si queres estar en forma para el verano empeza en marzo jaja
LazarAngelov +1
Muchas gracias! Si, eso es verdad, la gente suele pensar que empezando ahora yendo 2 o 3 veces x semana, en 2 meses va a romper el verano, y ese es el error que generalmente hace que dejen al no ver cambios. Es un largo camino!
XxfabixX +2
Un gran laburo che, todo muy claro y a pesar de ser extenso el post es entretenido y asi se hace mas facil leerlo. Muchas gracias y saludos.
cleric782
MUY buen post che, gracias!
Hace un par de días empezé de nuevo el gimnasio y pileta.
gusacesung
Muy buen post!! muy bien elaborado y creo que no se te olvido ningún punto, vale +10 puntos en verdad, segui así!!!!
luciogiobellina9
muy bueno, me encanto el mas completo que vi, las imagenes son sensacionales, me gusta el gimnasio pero nunca pude ir mas de 1 mes, algún día volveré pero siento a veces que hay como mucha envidia, o mala onda o mala vibra en algunos lugares, no les pasa? como que hay muchos que quieren ser el mas atrayente, el que robe todas las miradas y se siente en el ambiente.
Fedeps15
muy buen post. recomendado