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Series de 21 repeticiones (Con videos).

Series de 21 repeticiones (Con videos).


UN VIEJO MÉTODO DESEMPOLVADO
Por Jim Taylor

¿Buscáis un método de entrenamiento que pueda suponer un revulsivo de desarrollo para vuestros músculos?
Hemos desempolvado el viejo método de 21 repeticiones y hoy sigue siendo tan válido como hace 50 años, cuando se inventó.

Conviene no olvidar que los músculos sólo se hipertrofian cuando son sometidos a un trabajo que excede su capacidad momentánea y como consecuencia de ello han de evolucionar para ser capaces de cumplir con la tarea impuesta. En otras palabras, si vuestro entrenamiento no resulta difícil, duro y muy intenso, vuestras posibilidades de conseguir que los músculos crezcan serán muy pocas.

Por tanto, pasadas las primeras etapas de evolución como culturista en que la musculatura crece con relativa facilidad al levantamiento organizado y rutinario de los pesos gradualmente mayores, es necesario recurrir a otros métodos y sistemas para endurecer el entrenamiento de tal forma que los músculos se sientan obligados a emplearse más a fondo y ese esfuerzo más duro sirva para mantener el crecimiento muscular.

De manera que si sois novatos, podréis crecer bastante bien simplemente procurando añadir periódicamente más peso a la barra o mancuernas. Hacer un mayor número de series y de repeticiones constituye otro modo de aumentar la sobrecarga y por consiguiente de seguir manteniendo el crecimiento, pero conforme ganéis experiencia así como fuerza y masa, descubriréis que cada vez resulta más y más difícil seguir progresando, porque el cuerpo siempre busca la homeostasis y mantener el estatus quo, así que una vez que dejáis de ser novato y entráis en las fases medias, llega el momento de empezar a indagar y a experimentar con las técnicas avanzadas de entrenamiento.

Puede que algunos de vosotros os preguntéis ¿En qué punto estoy yo, estoy preparado para probar métodos avanzados? Durante el primer año de entrenamiento, si os lo habéis tomado seriamente y habéis acudido cotidianamente al gimnasio, deberéis haber ganado entre siete y ocho kilos de músculo limpio, haber sumado tres o cuatro centímetros a los brazos y ocho a diez al contorno del pectoral.

Otra forma de saber si estáis preparados para saltar a probar los métodos más intensos es analizar las ganancias de fuerza. No debéis probar ningún sistema avanzado mientras no seáis capaces de hacer 10 repeticiones de curl con barra o de press militar con el 50% de vuestro peso corporal, o el mismo número con el 100% de vuestro peso en el press de banca o en la sentadilla, así como una docena de repeticiones sin peso adicional en las dominadas o en los fondos de paralelas.

Si no sois capaces de cumplir con al menos cinco de estos ejercicios, entonces debéis seguir con el entrenamiento básico del principiante. Ahora bien, si ya habéis obtenido una buena cantidad de fuerza y de volumen corporal y si las ganancias son muy lentas o incluso se han detenido, entonces es el momento de buscar la aplicación de alguno de los métodos de alta intensidad para sorprender a los músculos y lanzarlos de nuevo al crecimiento.


¿Qué son las series 21?

Bueno, a pesar del nombre no se trata de ningún juego de cartas ni de ningún truco aritmético, sino de un modo de hacer trabajar los músculos con mayor intensidad en cada una de las fracciones del recorrido.

En realidad, constituye una técnica que usa las repeticiones parciales junto con las completas, porque de esta manera se obtiene lo mejor de ambos aspectos. Como ya habréis comprobado todos los movimientos tienen un punto de su recorrido en el que la dificultad es mayor, o bien en el que la fuerza de la gravedad se acentúa y por tanto se convierte en el punto limitante que impide que podamos usar más peso.

Por ejemplo, analicemos el curl con barra. Cuando tenéis los brazos extendidos a lo largo del cuerpo sosteniendo la barra contra los muslos, le tracción de la fuerza de la gravedad es máxima puesto que ésta siempre tira en línea recta hacia el suelo. Cuando iniciáis la repetición no subís la barra recta hacia arriba, sino que la subís arriba empujando hacia delante, en un ángulo de arco, por tanto no estáis luchando 100% contra la fuerza de gravedad que tira hacia el suelo. Pero conforme la barra sube llega un punto en el que se encuentra en la mitad del recorrido, con los antebrazos paralelos al suelo y ahí sí que estáis obligados a mover el peso luchando al 100% contra la gravedad que tira en línea recta. En cambio, en cuanto superáis ese punto y la barra vuelve a moverse hacia el cuerpo ya se va reduciendo la tracción de la gravedad.

En otras palabras, que si sólo tuvieseis que llevar la barra hasta la mitad del recorrido podríais mover más peso, lo mismo que sucede cuando sólo tenéis que hacerlo desde el punto medio hacia arriba, porque en ambos casos la tracción de la gravedad sobre el peso no es al 100%, mientras que es ese punto medio fatídico el que impide que se pueda mover más peso en el movimiento.

Esa zona crítica es muy evidente en el curl con barra, pero de hecho existe en prácticamente todos los movimientos. Cualquier ejercicio cuyo movimiento se produzca en forma de arco tendrá ese punto de estancamiento central que siempre será el limitador del peso que se pueda mover. Además de todos los ejercicios de flexión de brazos (curl de bíceps) también sucede lo propio en los de extensión (para tríceps), así como en muchos otros.

Pues bien, las series 21 se inventaron precisamente para fomentar el desarrollo de los bíceps y generar un incremento de su capacidad para mover más peso y por ende para crecer. Consiste en realizar 7 medias repeticiones desde la parte inferior de la repetición hasta el punto medio (el del estancamiento), tras completar esas siete medias repeticiones se procede a completar otras siete desde la mitad del recorrido hasta el punto final y por fin se procede a realizar otras siete completas de todo el recorrido, desde abajo hasta arriba.

Eso suman 21 repeticiones, 7 x 3 recorridos.


¿Por qué funcionan las series 21?

Las series 21 surten efecto por distintos aspectos. Para empezar constituyen un auténtico revulsivo para los músculos por el factor sorpresa que conllevan. Una serie de este tipo representa un auténtico choque para el músculo que se verá estimulado desde un ángulo completamente distinto. Como durante las 14 primeras repeticiones el punto medio, el del estancamiento que es el menos fuerte en una serie convencional, no ha sido entrenado, el músculo estará fresco en esa zona y por tanto será momentáneamente el más fuerte cuando paséis a la última parte de las series 21, a la repetición completa, de manera que obligará al resto del músculo a seguir contrayéndose, porque ahora no es esa zona el factor limitante.

Inicialmente os veréis obligados a reducir el peso sustancialmente para llevar a cabo las series 21, pero con el tiempo recuperaréis la fuerza cuando os habituéis y entonces habréis ganado mucha precisamente en ese segmento del recorrido, lo cual os permitirá mover más peso y por tanto crecer más.

Las series 21 son extremadamente agotadoras y quemarán gran cantidad de energía, o lo que es igual muchas calorías y os ayudarán a manteneros definidos y con mayor resistencia.


¿Cómo ponerlas en práctica?

Las series 21 someten a una gran sobrecarga el músculo en cuestión, además de producir una gran fatiga. Eso produce suficientes micro traumatismos y erosión en las fibras musculares de contracción rápida para asegurar el crecimiento continuado, algo que puede fallar con el entrenamiento convencional. Este tipo de series también prologan el tiempo en que el músculo se encuentra bajo tensión, algo que se añade como estímulo del crecimiento.

Pero debido la dureza de la aplicación de las series 21 éstas no están indicadas ni para usarlas todos los días, ni tampoco durante mucho tiempo, porque eso conduciría al sobreentremaniento. Esta es una regla que se aplica a todos los sistemas de alta intensidad porque aunque pueden producir un profundo estímulo en el músculo, también ocasionan un agotamiento y drenaje de energía física y nerviosa.

Las series 21 deben dejarse para aquellos músculos que están a la zaga en su desarrollo o que son reacios a responder a los sistemas convencionales y en ese caso pueden entrenarse usando este método una o dos veces en semana y realizando no más de cinco series de tipo 21. Cuando apliquéis este sistema no hagáis nada más para ese músculo en concreto. Tampoco ataquéis más que dos músculos con este sistema en una misma sesión ni prolonguéis este entrenamiento más allá de seis semanas. Después de ese tiempo regresad al entrenamiento convencional para ese grupo y si es necesario emprended el tratamiento para otro grupo.

Para empezar a aplicar las series 21 deberéis reducir el peso normalmente empleado en el ejercicio en cuestión al 50%, pues si lo intentáis con la misma carga de una serie convencional os será del todo imposible completarlo.

Poco a poco podréis incrementar el peso utilizado, aunque como es lógico nunca podréis mover el mismo peso que os será posible en una serie normal, de 8-10 repeticiones, pero en cambio gracias a las series 21 incrementaréis muy notablemente la fuerza.


Precauciones

Como ya hemos visto, las series dobles 21 constituyen un método muy exigente de entrenamiento que puede drenar profundamente vuestra energía, tanto la física como la nerviosa, por tanto hay que ser prudentes en su aplicación. Puesto que los pesos que podréis emplear serán menores que el habitual, no suele haber ningún riesgo de lesión a pesar de que por su naturaleza el esfuerzo que exigen sea muy alto.

No intentéis hacer ningún otro ejercicio antes de aplicar las series 21 a ese músculo porque eso irá en detrimento de que podáis obtener el mejor resultado con el método.

Después de realizar varias de estas series tampoco intentéis seguir con nada más, pues lo único que le conviene al músculo entonces es descansar para recuperarse y crecer.


¿A quién interesa la aplicación de las series 21?

Las series 21 son tan exigentes que incluso los culturistas experimentados han de ser precavidos porque es preciso dosificar muy bien su utilización para evitar el riesgo de sobreentrenamiento y de agotamiento, por consiguiente como es natural este es un método que está del todo desaconsejado para los principiantes e incluso los intermedios deberán moderarse en su aplicación.

En cambio, es un sistema idóneo para los culturistas avanzados.


Ejemplo de los ejercicios en los que resulta apta la aplicación de las series 21











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3 comentarios - Series de 21 repeticiones (Con videos).

@carlosreta +1
Cuantas series de 21 de un ejercicio se pueden hacer?
@JohanBurgeos
Si recién comenzás, creo que con una serie, estás bien, vas a sentir el músculo muy hinchado, a medida que vayas progresando, agregale una serie más, siempre hacelo al final de tu rutina.
@Huzuno +1
el 3 x 7 es bueno para ganar fuerza y algo de musculo, esta muy bien para empezar una rutina con pesas, pero estoy seguro que un 5 x 10 es mas efectivo a la hora de ganar hipertrofia, claro todo esto conociendo nuestro RM (Repeticion maxima)