Las rodillas son unas articulaciones realmente protagonistas en el deporte por la cantidad de lesiones que sufren y su repercusión. Se ha demostrado que, si bien hay accidentes que son inevitables por definición, en muchos casos un buen entrenamiento en prevención de lesiones puede ayudar a disminuir la probabilidad de sufrir daño.
Aunque, por desgracia, no se pueden evitar todos los dallos, sí que existen algunas recomendaciones que pueden ayudar a reducir el número y la severidad de las lesiones de rodilla. Hablaremos de algunas de estas recomendaciones:
Entrenamiento: fuerza y agilidad, sin olvidar la propiocepción.
Entrenar la fuerza muscular. Unos músculos potentes ayudan y protegen a las articulaciones. Eso sí, el trabajo debe ser equilibrado, entrenando equitativamente los diferentes grupos musculares de todo el miembro inferior, desde la cadera hasta el tobillo, pasando, lógicamente, por las rodillas. Ejercicios que impliquen muchos y muy grandes grupos musculares, como sentadilla y peso muerto, serán estupendos aliados, sin olvidar también otros ejercicios aislados.
No hay que olvidar el entrenamiento de tipo propioceptivo, el gran arma de la prevención de lesiones de rodilla. Este tipo de entrenamiento potencia la coordinación, agilidad, rapidez y armonía de movimientos, para que las articulaciones estén protegidas ante golpes y situaciones complicadas, que podrían derivar en lesión.
Aunque podemos hacer algunos ejercicios por nuestra cuenta, si competimos en deportes de impacto, o donde las rodillas sufran especialmente, lo ideal es seguir los consejos de un entrenador cualificado, que valore nuestro caso y nos proponga un programa personalizado.
Ejercicios de estabilización de rodilla son de gran utilidad para trabajar la fuerza y la coordinación, así como ejercicios con materiales que provoquen inestabilidad: Bosu, Balones, TRX, planos inclinados… Realizar ejercicios sencillos de equilibrio (con dos pies, con ojos cerrados, con un solo pie…) en condiciones de desequilibrio ayuda a potenciar la capacidad del cuerpo para responder a situaciones imprevistas, como un gesto que pueda provocar una lesión durante la actividad deportiva.
Conocer y evitar los mecanismos de lesión
Existen gestos que son característicos de lesiones de rodilla. Uno muy clásico es girar todo el cuerpo dejando el pie quieto en el suelo, muy típico en el fútbol, sobre todo si los tacos quedan clavados en el césped y el jugador gira pero su pie no, provocando la lesión de menisco y, probablemente, ligamentos cruzados de rodilla.
Sin embargo este mecanismo lesional puede ocurrir también, por ejemplo, al mover un objeto pesado en una situación cotidiana (una bombona de butano, por decir algo…) y girar el cuerpo dejando el pie quieto, provocando el giro la torsión de la rodilla y la lesión.
Aprender a movilizar objetos utilizando la fuerza de las piernas y evitando realizar giros de rodilla con los pies fijos en el suelo es una buena manera de prevenir lesiones articulares en la rodilla, y es algo que se consigue con entrenamiento.
Hay muchos más consejos, pero daría para un libro, así que os dejo aquí los que he considerado más interesantes: conocer cómo se producen estas lesiones para evitar los mecanismos lesionales y entrenar tanto fuerza como agilidad y coordinación (es decir, trabajo de tipo propioceptivo) para que la respuesta a los movimientos o gestos potencialmente lesivos sea la correcta para evitar el daño.
Algunos ejercicios con los que puedes fortalecer los músculos clave de los corredores y las vías neuromusculares. Puedes realizarlos como una rutina completa o añadirlos a tu día a día mientras ves la televisión, 2-3 veces a la semana. Si es posible, practícalos con los pies descalzos.
Patada Hacia Atrás con Barra
OBJETIVO Al usar la barra (puedes sustituirla por un palo de escoba) en este ejercicio de vieja escuela, enseñas al cuerpo a activar los glúteos sin arquear la espalda, como deberías hacer al correr.
VENTAJA AÑADIDA Con este movimiento también fortaleces el transverso del abdomen, un músculo implicado en la estabilización del tronco.
CÓMO HACERLO Apoya las rodillas y las manos en el suelo, con la barra en la zona lumbar. Levanta una pierna hacia atrás, con la rodilla flexionada 90 grados, manteniendo la barra inmóvil. Si la barra se mueve, realiza movimientos más limitados. Haz un total de 50 repeticiones con cada pierna.
Apoyo Sobre Pared
OBJETIVO Activa el glúteo medio en una posición de flexión de la rodilla, similar a la que adoptas al correr.
CÓMO HACERLO Ponte de pie con el lado izquierdo cerca de una pared. Flexiona la rodilla izquierda 90 grados y toca la pared. Empuja la rodilla contra ella y mantén la posición, mientras continúas con el cuerpo estable (es decir, no presiones con el hombro contra la pared). Mantén la posición 20-30 segundos. Haz 2-3 repeticiones con cada lado.
Equilibrio a la Pata Coja Descalzo
OBJETIVO Aumenta la fuerza de toda la cadena muscular de la pierna: primer dedo del pie, pantorrillas, tobillos y caderas.
CÓMO HACERLO Mantén el equilibrio sobre una pierna con el pie descalzo, con el talón levantado. Debes notar la tensión en la parte lateral de la cadera (glúteo medio). Mantén la posición con el cuerpo elevado todo el tiempo que puedas. Cuando pierdas el equilibrio, descansa. Luego repite otras tres veces.
link: https://www.youtube.com/watch?v=BjixzWEw4EY
link: https://www.youtube.com/watch?v=XFt-5rirFqk
link: https://www.youtube.com/watch?v=xBmcnzz1ZJk