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Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger


Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y político austriaco nacionalizado estadounidense que ejerció como trigésimo octavo gobernador de California (2003-2011).
Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas comoConan el BárbaroTerminatorComandoEl vengador del futuro y Depredador.
Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arniedurante su carrera como actor y más recientemente el Governator (una contracción de Governor y Terminator).
Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzeneggerque fue escrita por el mismo en una conocida revista de musculación.

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.

Rutina Día 1

Pecho

• Press de banca – 3 series, 6-10 reps
arnold

• Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
volumen

• Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
rutina

• Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Suarseneger

• Pullover con mancuerna – 2 series, 10-12 reps
Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

Biceps

• Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
arnold

• Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
volumen

• Curl concentración – 3 series, 6-10 reps
rutina

Abdominales

•Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Suarseneger

Rutina Día 2

Hombros

•Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps
Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

•Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
arnold

•Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
volumen

•Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
rutina

Gemelos

•Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
Suarseneger

•Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

•Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps
arnold

Antebrazos

•Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
volumen

•Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
rutina

Rutina Día 3

Espalda

•Dominadas – 4 series, al fallo
Suarseneger

•Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

•Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
arnold

•Peso muerto – 2 series, 15 reps
volumen

Triceps

•Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
rutina

•Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
Suarseneger

•Press Francés – 3 series, 6-10 reps
Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

•Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 reps
arnold

Abdominales

•Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
volumen


Rutina Día 4

Piernas

•Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
rutina

•Prensa – 3 series, 8-12 reps
Suarseneger

•Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

•Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
arnold

•Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps
volumen

Antebrazos

•Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
rutina

•Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
Suarseneger

Distribución semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

Semana 1:

*Lunes: Día 1
*Martes: Día 2
*Miércoles: Día 3
*Jueves: Día 4
*Viernes: Día 1
*Sábado y Domingo: Descanso

Semana 2:

*Lunes: Día 2
*Martes: Día 3
*Miércoles: Día 4
*Jueves: Día 1
*Viernes: Día 2
*Sábado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.

** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.

¡Gracias por su visita!

Comentarios Destacados

ale201195 +10
Parece buena la rutina, tiene muchas combinaciones que son faciles de acostumbrarse y no aburrirse, aunque pienso que es una rutina muy exigente que es para las personas mas experimentadas en el gimnasio y ya llevan sus años en el.
D3KuT +2
@Geteamaniatico los que van de las 8 hasta las 2, es por que laburan ahi, hacen del gym un social club, o simplemente no saben entrenar... la rutina no tiene que exceder mas de los 45min... asi que si estan 6 hs en un gym es por que se hicieron todos los musculos en 1 dia (que no sirve)
D3KuT
@Geteamaniatico los que van de las 8 hasta las 2, es por que laburan ahi, hacen del gym un social club, o simplemente no saben entrenar... la rutina no tiene que exceder mas de los 45min... asi que si estan 6 hs en un gym es por que se hicieron todos los musculos en 1 dia (que no sirve)
faku_msn +1
es la misma rutina con la que empeze a los 15 años!
nunca te aburris de esa y sacas musculo al toque

14 comentarios - Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

VVPutin -9
Faltan los esteroides, anabolicos y demas mierdas que se inyectaba.

Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger
titantorm +1
Tal cual no se porque siguen adorando a este tipo que le ha mentido a medio planeta. Casi la mitad de los ejercicios son perjudiciales. 4 Ejercicios para biceps es una estupidez a no ser que usen pinchitos claro.
PeLuD1To
@moru22 @titantorm La diferencia es que si ustedes o yo nos inyectamos esteroides, seguramente ni asi conseguiriamos su fisico
titantorm
@PeLuD1To Depende quien, no pretenderas que un tipo flaquito por genetica llegue a ser luchador de sumo, pero si lo único que haces es ir al gimnasio, comer y pincharte la mayoria tendra un crecimiento monstruoso. Vichate la del gran kevin Levrone y otros tantos https://i.ytimg.com/vi/IDecoDlrdqY/hqdefault.jpg
fachhaa012
Cada cuerpo es diferente, y cada rutina para cada uno tambien, cualquiera que se quiera hacer el poronga levantando mucho peso y recien empiesa se puede terminar desgarrando facilmente
Mantekz6 +8
los taringueros no somos tan pelotudos, sabes la cantidad de post de ejercicios q ya nos fumamos ? +10
NicoMicha
Muy buena! Un ídolo total Arnold
moru22
¡Todo eso en 1 hora!
titantorm +1
No sea loquillo use la cabeza y llegará lejos.
moru22 -1
@titantorm fue sarcasmo...parece que no la usas vos!
danyalar
gracias viejita x la data!!!!
Tigredemdp
Muy buena!!! La voy a tener en cuenta +10
jamelosapoi -2
De darle volumen al cerebro ni hablar, no?
bmth_deathcore
Que tiene que ver eso con el entrenamiento,son 40 minutos por dia.
volumen
xjota
sin variar el peso?
GomezArio +2
el peso lo manejas vos, a medida que pasen los meses, lo vas aumentando
mcrecords -1
Hoy la rutina de volumen de Arnold es subir el volumen de Radio Colonia todo el tiempo porque la sordera que tiene a los 70 años es bastante importante.
juaniz +1
cualquiera que sabe un poco de la historia del culturismo sabe que esta informacion es una total mentira, Arnold entrenaba usualmente en superseries y triseries, utilizando muchas veces el principio de entrenamiento institntivo con cargas progresivas, ademas ka combinaciones que plantea el post no son las que utilizaba generalmente, para que vean lo incorrecto del post, su rutina se dividia en musculos antagonicos y ejercicios de empuje y estiramiento , ejemplo realizaba pecho espalda, en una sesion del press a las dominadas, etc, otro dia biceps triceps, piernas solo, y dividia pantorillas de otros, que post mas pelotudo