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Entra lince Te enseño a entrenar,comer y progresar en el gym

Entra lince Te enseño a entrenar,comer y progresar en el gym

Decidí hacer este post porque últimamente he visto muchos post de consejos y entrenamientos donde te ofrecen "la rutina mágica" con la que en un mes podrás ganar tantos kilos de musculo o marcar los abdominales en solo dos semanas etc. este post sera el lugar donde el conocimiento de boca en boca se encuentra con la realidad, espero lo disfruten.



primero que nada quiero aclarar que no soy medico solo soy estudiante del 4 to año de preparación física así que si sufres de:



- Presión arterial alta

- Enfermedades del corazón

- Dolor en el pecho al hacer ejercicio

- Fumas

- Tienes el colesterol alto

- Obesidad

- Estás embarazada

- Problemas con tus huesos o articulaciones



Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier programa de acondicionamiento físico no me hago responsable por los perjuicios que puedas obtener al poner en practica mis consejos ya que doy por hecho que gozas de buena salud. (Deja de hacer ejercicio inmediatamente si sientes debilidad, mareos, dolor o falta de aire en cualquier momento).



Metas de mi post:

Incrementar tu fuerza y resistencia muscular.

Aumentar tu masa muscular.

Reducir tu grasa corporal.



Todo lo que compartiré contigo en el post funciona tanto para hombres como para mujeres.

aprende

Las mujeres no desarrollan fuerza y musculatura a la misma velocidad que los hombres debido a que esta va a variar por cuestiones hormonales (las mujeres tienen aproximadamente solo el 10% de testosterona que tienen los hombres) para que una mujer se ponga muy "masculina" tienen que usar esteroides anabolicos.

Primero veamos tu nivel acorde al entrenamiento con pesas.


No Entrenado

- Jamás ha realizado entrenamiento de pesas.

- Tiene un conocimiento básico o nulo sobre el levantamiento de pesas.

- No puede armar una rutina de ejercicio sólida por tu propia cuenta.



Novato

- Ha entrenado pesas constantemente, 3 o más veces por semana, por menos de 12 meses consecutivos.

- Tiene un conocimiento básico sobre el levantamiento de pesas.

- Tiene noción de como armar una rutina de ejercicio, pero básica.



Intermedio

- Ha entrenado pesas 3 o más veces por semana, por más de 12 meses

- Conoce muy bien la técnica de levantamiento de pesas.

- Puede armar una rutina sin mayor complicación.



Avanzado

- Ha entrenado pesas 3 o más veces a la semana. por más de 2 años consecutivos.

- Conoce muy bien la técnica de levantamiento de pesas.

- Puede armar una rutina de entrenamiento sólida sin mayor complicación


Solo puedes tener 2 metas (ganar musculatura o perder grasa) el cuerpo no puede hacer ambas cosas al mismo tiempo es imposible así que primero enfocate en una.

¿Que debo hacer primero?

fácil si tus abdominales son visibles a simple vista enfocate en ganar musculatura, si no son visibles a simple vista enfocate en perder grasa.



Ahora utilicemos el % de grasa corporal

• Si tienes más de 20% de grasa corporal, enfócate en perder grasa.

• Si tienes 12% o menos de grasa corporal, enfócate en ganar musculatura.

• Si tienes entre 13 o 19% de grasa corporal, usa el espejo como guía para determinar tu meta a seguir.



alimentacion



Pasemos a la alimentación.

Acá voy a explicar algunos conceptos. ¡Atento! Así hablaremos el mismo idioma.



Caloría: Es una unidad de energía que expresa el poder energético de los alimentos. La información nutricional de los alimentos se encuentra descrita en kilocalorías (kcal). Algo importante a

distinguir es la diferencia entre “Caloría” (con “C” mayúscula) y “caloría” (con “c” minúscula).

1 Caloría = 1 kcal

1000 calorías = 1 kcal

Por lo cual, al referirnos a nuestro consumo diario de kilocalorías, podemos hacerlo usando:

Cal o kcal. No se usa “cal”, ya que 1000 cal = 1 Cal.



Excedente Calórico: Situación en la cual una persona consume durante un día más energía (kilocalorías) que la energía que gasta en ese mismo día. Es decir, las kilocalorías que ingresan al cuerpo son mayores a las que se usan.



Déficit Calórico: Situación en la cual una persona consume durante un día menos energía (kilocalorías) que la energía que gasta en ese mismo día. Es decir, las kilocalorías que ingresan al cuerpo son menores que las que se usan.



Etapa de Ganancia Muscular: Periodo de tiempo por el cual se busca construir musculatura. Para conseguir dicho objetivo, se requiere principalmente 2 cosas: Levantamiento de pesas, para estimular a los músculos a

crecer. Y una Dieta con excedente calórico, la cual debe brindar suficiente energía al cuerpo para generar musculatura.



Etapa de Perdida de Grasa: Periodo de tiempo por el cual se busca perder grasa y mantener la musculatura actual. Para conseguir dicho objetivo, se requiere principalmente 2 cosas: Levantamiento de pesas, para

estimular a los músculos a mantenerse. Y una Dieta con déficit calórico, por medio de la cual se busca estimular al organismo a buscar el restante de energía, en la grasa almacenada en el cuerpo.



Dieta: También conocido como "régimen alimenticio". Es el conjunto de nutrientes que se ingieren

durante el consumo habitual de alimentos. Una dieta define los comportamientos nutricionales de las personas y forma parte de su estilo de vida.



Los nutrientes (se clasifican en 2 tipos)



Macronutrientes: Proteínas, grasas y carbohidratos.





gimnasio



Proteínas: Un gramo aporta 4 kilocalorías de energía. Se utiliza para mantener y reparar los tejidos y músculos.



Carbohidratos: Un gramo aporta 4 kilocalorías de energía. Cubren la necesidad más constante y básica del cuerpo: la energía, Las actividades como el entrenamiento con pesas sólo pueden ser alimentadas por glucógeno (carbohidratos almacenados en el músculo).



Grasas: Un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías de energía. La ingesta de grasas en la dieta es importante para mantener óptimos niveles hormonales (la testosterona se produce a base de colesterol).



Hay varios tipos:

1. Grasas insaturadas: son las más grasas más saludables. Fuentes ricas de este tipo de lípidos son

el aceite de oliva, aguacate, frutos secos. pescados (especialmente azules) y los ácidos grasos omega-6.

2. Grasas saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal (carne, queso, nata,

mantequilla) y productos manufacturados. Un consumo elevado aumenta los niveles de colesterol.

3. Grasas hidrogenadas o grasas trans: se forman cuando el hidrógeno se burbujea a través de

los aceites vegetales para hacer un semi-sólido (margarina) con una vida útil más larga (las peores)



Micronutrientes: Vitaminas y minerales (no aportan valor calorico a la dieta)



entrenamiento



Vitaminas: Son compuestos orgánicos potentes presentes en concentraciones muy pequeñas en los alimentos; tienen funciones específicas y vitales en las células y tejidos (el cuerpo no las produce).



Minerales: Constituyen una proporción pequeña (4%) de los tejidos corporales. Sin embargo, son esenciales como componentes formativos algunos de ellos forman tejidos duros como los huesos y los dientes; otros se encuentran en los líquidos y tejidos blandos.



La fibra: Es la parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no puede ser

digerida por el cuerpo humano, las fibras alimentarias desempeñan una función importante en nuestra dieta, en especial para promover una adecuada función intestinal (consume entre 30 a 50 gramos diarios)



La alimentación según tu edad.



Jóvenes:



progreso



Los jóvenes (la pubertad hasta la adolescencia), nuestros cuerpos son mucho más sensibles a la insulina, y el crecimiento es en gran medida impulsado por las hormonas. pueden tolerar una ingesta de hidratos de carbono mucho mayor, y requieren menos proteína para la síntesis de la proteína muscular.



Adultos: 

entrena inteligente



A medida que avanzamos en la edad, nos volvemos menos tolerantes con los hidratos de carbono y menos sensibles a las propiedades anabólicas de la insulina. El crecimiento muscular se vuelve menos influenciado por la hormona de crecimiento (insulina, GH, sistémica IGF-1) y más impulsado por los insumos de nutrición como los aminoácidos, y por un entrenamiento adecuado.



Adultos Mayores:



Entra lince Te enseño a entrenar,comer y progresar en el gym



Cuando entramos a los 50 y 60 años somos menos sensibles a la insulina y menos sensibles a los efectos anabólicos de los aminoácidos. Nuestro consumo de carbohidratos tendrá que disminuir, y nuestro consumo de proteínas tendrá que aumentar para compensar estas diferencias.



sin importar la edad debes consumir abundante agua asegúrate de tener al menos 5 urinaciones claras al día (no amarillentas).



Hablemos del metabolismo basal



Es la cantidad de energía que tu cuerpo consume solo para mantener las funciones vitales es decir para mantenerte vivo todo el día mientras crapeas en taringa.



El metabolismo basal depende de varios factores, como género, estatura, masa, edad, etc.

El metabolismo basal disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal.

El aumento de la masa muscular es lo único que puede incrementar el metabolismo basal (no por comer 8 veces al día).



Ahora te enseñare a calcular tu metabolismo basal para ello utilizaremos la formula de Harris Benedict 



MBhombres=66+(13,8x peso KG)+(5x estatura CM)-(6,8x edad)

MBmujeres= 655,1+(9,5x peso KG)+(1,8x estatura CM)-(4,7x edad)



El resultado se multiplicara por los siguientes valores dependiendo tu estilo de vida:



sedentario (taringero) 1,2

ligeramente activo 1,375

moderadamente activo 1,55

muy activo 1,725 yo me encuentro acá 

atleta elite 1,9



haré un ejemplo con mis datos (peso: 75kg altura: 178cm edad: 20 años) eso da 3200 kilocalorias



Ahora bien si tu meta es ganar musculo debes tener un excedente calorico de 200 entre 300 kilocalorias es decir mis kilocalorias para ganar musculo son de 3500 kilocalorias diarias. aqui se pone algo complicado si tu pesas 75 kg debes consumir 2 gramos de proteina por cada kilo de peso corporal YO debo consumir 150 gramos al día, cada gramo de proteina aporta 4 kilocarias por lo que 150x4 = 600 kilocaloras de mis 3200 kilocalorias 600 deben provenir de proteina, el 10% debe venir de la grasa eso es igual a 320 kilocalorias y el restante de carbohidratos (2280 kilocalorias).



Recomendaciones generales para la etapa de ganancia muscular.



Toma como guía lo que ves en tu espejo. No necesariamente tienes que calcular tu

porcentaje de grasa corporal a todo momento.



Come entre 3 a 5 veces al día. Si te resulta difícil consumir toda tu energía en 5 comidas, puedes tener más comidas al día. aunque la frecuencia de comidas no tiene un impacto significativo en la composición de tu cuerpo, es importante que distribuyas tu consumo de energía durante el día. Si tienes pocas comidas muy grandes, vas a sentir pesadez después de alimentarte.



Asegúrate de que la comida previa, y la comida posterior a tu entrenamiento,

contengan carbohidrato y proteína.



si quieres perder peso debes tener un deficit calorico de 500 kilocalorias diarias es decir menos de tu metabolismo basal, las proteinas se mantendran en 2 gramos de proteína por peso corporal y la grasa se mantendrá en 10% la disminución debe provenir de los carbohidratos. es decir mis kilocalorias para perder grasa son 2700 kilocalorias de las cuales 600 son de proteina (150x4), 300 de la grasa (10%) y 1800 kilocalorias restantes deben venir de los carbohidratos. 



Recomendaciones generales para la etapa de perdida de grasa.



realiza cardio 2 veces a la semana después de entrenar con pesas (30 min a baja intensidad o 15 min HIT o por intervalos)



Déjate guiar por el espejo. No necesariamente tienes que calcular tu porcentaje de

grasa corporal a todo momento.



Come entre 3 a 5 veces al día. Esto te permitirá tener mayor saciedad durante el día. Si comes menos de 3 veces, probablemente pases con hambre debido al déficit calórico en el que te encuentras. Por otro lado, no te aconsejo comer demasiadas veces al día, porque sólo pasaras pendiente en comer. Busca una frecuencia que se adapte a tu estilo de vida y que te permita mantenerte constante con tu dieta.



Si bien la frecuencia de comidas no tiene un impacto significativo en la composición

de tu cuerpo, es importante que distribuyas tu consumo de energía durante el día.



Asegúrate de que la comida previa, y la comida posterior a tu entrenamiento,

contengan carbohidrato y proteína.



Ahora si pasamos al entrenamiento

aprende

Yo entreno pesas desde los 15 años y siempre me base en el principio de la sobrecarga progresiva para estimular el desarrollo de fuerza y la musculatura, en cada entrenamiento te vuelves más fuerte, y más

musculoso. SIGUE AL PIE DE LA LETRA las rutinas que te voy a dar, no siempre mas es mejor, a veces menos es mas.



Entrenamiento según la edad



De manera general, cualquier persona entre los 13 y 45 años de edad que se encuentre en un estado saludable, puede comenzar a entrenar asumo que las personas se encuentran en un excelente estado de

salud.



Sin embargo, invito a que cada persona investigue, y se asesore por un médico especializado y reconocido en la materia de entrenamiento físico. Por favor, no escuchen a cualquier médico, ya que incluso existe desinformación entre profesionales.

13 a 18 años



Entrenar con pesas es seguro, desde los 13 años de edad. Se tiene la falsa creencia que el levantamiento de pesas detiene o afecta negativamente el crecimiento y desarrollo en adolescentes. Falso. Mientras se entrene con pesos que el cuerpo puede manejar sin dificultad, y poniendo atención a la forma y técnica, el entrenamiento con pesas causa un impacto positivo en el desarrollo de un adolescente.



19 a 35 años



Hora de entrenar. Si tienes un excelente estado de salud, adelante.



36 a 50 años



Si jamás has realizado entrenamiento con pesas, realiza ejercicios compuestos (obligatorios) con un peso mínimo, y toma un par de semanas para adaptarte al rango de movimiento. Si sientes alguna molestia (especialmente en la espalda), puedes optar por variaciones en maquinas especiales, hasta ganar fuerza y adaptar tu cuerpo al entrenamiento de pesas.



Mayor de 50 años



Consulta con un médico especialista antes de realizar cualquier tipo de actividad física.



Rutinas



Cada rutina (día de entrenamiento) trabaja varias partes del cuerpo, con diversos ejercicios

obligatorios y con ejercicios adicionales. Cada rutina tiene:

- 3 ejercicios obligatorios (compuestos): son ejercicios que debes hacer, y no son reemplazables.

- 2 a 3 ejercicios adicionales (compuestos y aislamiento).



Ejercicios obligatorios



alimentacion



gimnasio











entrenamiento



progreso



entrena inteligente



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aprende

alimentacion





Ejercicios adicionales 



gimnasio



entrenamiento



progreso



entrena inteligente



Te voy a dar dos rutinas una consta de 3 días de entrenamiento a la semana (recomendada para los "no entrenados" y "principiantes" y la otra de 4 días a la semana (si te cuesta recuperarte al cabo de dos semanas con esta rutina debes hacer la de 3 días debido a que esta tiene 40% mas de volumen de entrenamiento).



Rutina de 3 días.



Tienes que entrenar pesas 3 días a la semana. Después de cada día de entrenamiento con pesas, tienes que tener un día de descanso. En este día de descanso, no tienes que entrenar con pesas, pero puedes realizar otras actividades físicas, si lo deseas. Tienes que permitir que tu cuerpo se recupere, para maximizar tu progresión y resultados.



Rutina A (Series X Repeticiones) Lunes



Obligatorios



Sentadillas con barra 5x5

Press en banco plano con barra 5x5

Remos con barra 5x5



Opcionales



Extensión vertical alternada (tríceps) 2x10

Elevaciones de piernas (abdominales) 2x10



Rutina B (Series X Repeticiones) Miercoles



Obligatorios



Peso muerto con barra 2x5 (solo se hacen 2 series este ejercicio estresa mucho el SNC)

Dominadas en barra fija 5x5

Press frontal con barra 5x5



Opcionales



Curl de bíceps con barra 2x10

Encogimientos con barra (trapecios) 2x10



El viernes se repite la rutina A y a la siguiente semana se comienza con la rutina B.



Rutina de 4 días.



Tienes que entrenar pesas 4 días a la semana. Después de cada 2 días de entrenamiento con pesas, tienes que tener un día de descanso. En este día de descanso, no tienes que entrenar con pesas, pero puedes realizar otras actividades físicas, si lo deseas. Tienes que permitir que tu cuerpo se recupere, para maximizar tu progresión y resultados.



Rutina A (Empuje) (Series x Repeticiones) Lunes-Jueves



Obligatorios



Press en banco plano con barra 5x5

Sentadillas con barra 5x5

Press frontal con barra 5x5



Opcionales



Extensión vertical alternada (tríceps) 2x10

Elevaciones de piernas (abdominales) 2x10



Rutina B (Jalón) (Series x Repeticiones) Martes-Viernes



Obligatorios



Peso muerto con barra 2x5 (solo se hacen 2 series este ejercicio estresa mucho el SNC)

Dominadas en barra fija 5x5

Remos con barra 5x5



Opcionales



Curl de bíceps con barra 2x10

Encogimientos con barra (trapecios) 2x10



Peso a usarse en cada ejercicio



Independiente de tu nivel, tendrás que determinar el peso inicial con el cual empezarás a entrenar. Tu meta es usar un peso que sea lo suficiente ligero para completar 5 repeticiones por serie de cada ejercicio, y a su vez ese peso debe ser lo suficiente pesado para que no puedas hacer más de 7 o 8 repeticiones en cada serie. En otras palabras, el peso que seleccionas debería permitirte hacer un mínimo de 5 repeticiones y un máximo de 8 repeticiones.



Peso para los siguientes días de entrenamiento



Para que el cuerpo pueda generar mayor musculatura y fuerza, debemos aplicar “carga progresiva”. Por lo cual, de entrenamiento a entrenamiento siempre vamos a aumentar ligeramente el peso que utilizamos (5%mas). Usamos de base, el peso inicial con el que empezamos la primera vez que realizamos cada ejercicio. Ten en cuenta que, en una misma semana, tú realizas un mismo ejercicio en 2 días diferentes. El segundo día, tendrás que usar un poco más de peso. El aumento de peso (carga progresiva) sucede de entrenamiento a entrenamiento.



Semana de Descarga



Es un período planificado en tu entrenamiento de descanso activo y recuperación que se hace cada 5 a 6 semanas de entrenamiento seguido en este periodo debes bajar un 20 a 30% el peso usado en los ejercicios obligatorios.



Las razones por las cuales se incluyen semanas de descarga en un plan sólido de

entrenamiento son:



Recuperación (Muscular, Articulaciones, Tendones)

Neuronal (SNC)

Fuerza

Reduce el riesgo de lesiones (prevención).

Rompes el estancamiento.

Incrementas tu progreso.

Te sentirás mejor.



El Descanso



El descanso es el suplemento al que menos importancia se le da, es el más efectivo para construir musculatura y desarrollar fuerza, y sobre todo es el más barato.



Lo ideal es descansar entre 8 a 10 horas al día, para maximizar la recuperación muscular. Sin embargo, no es una cantidad realista para la mayoría de personas que estudian, trabajan. Por lo cual, entre semana, trata de dormir un mínimo de 6 horas al día. Si puedes más, mucho mejor.



eso fue todo la verdad me llevo mucho tiempo hacer este post espero pongas en practica algunos de mis consejos y recomendaciones. si tienes dudas puedes hacer tu pregunta en los comentarios con gusto te responderé, comentarios fuera de lugar serán eliminados.

visita mi ultimo aporte del 2015 (despido el año con inteligencia colectiva (imagenes y gif) 
http://www.taringa.net/posts/ciencia-educacion/19199276/Despido-el-ano-con-inteligencia-colectiva-imagenes-y-gif.html
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44 comentarios - Entra lince Te enseño a entrenar,comer y progresar en el gym

arqgym +3
muy buena info, gracias
Vesthuizen +3
Buen post capo, yo practico boxeo y en verano nos cambian las rutinas a entrenamiento de fuerza exclusivamente porque sino los entrenamientos de aeróbicos, resistencia y coordinación te liquidan y te hacen bajar de peso, en mi caso tengo que subir unos kilos.
anthonybrianx100 +4
para fuerza nada mejor que entrenar pesado en un rango de 1-3 repeticiones con 2 a 3 min de descanso entre serie.
anthonybrianx100 +1
si pudieran recomendar mi post seria excelente ya que no alcanzo mis expectativas! esperaba que llegara a mas personas.
pitata16 +2
una pregunta soy taringuero que complicaciones tengo '?
anthonybrianx100
@pitata16 entrenamiento ejemplo hoy te toca press de banca y levantas 100kg vas a hacer las 5 series con 100 kilos el aumento de peso lo haras la proxima ves que te toque hacer press de banca, entonces la proxima vez haras press con 105kg las 5 series.
pitata16
@anthonybrianx100 te equivocas en un par de meses hasta podria definir ya que como comente antes mi cuerpo esta adaptado al esfuerzo extremo . peace
anthonybrianx100 +1
@pitata16 si tu cuerpo esta adaptado entonces sera mucho mas dificil es el principio de adaptacion un novato puede ganar musculo mas facil que un avanzado, a medida que pasa el tiempo el cuerpo se vuelve mas fuerte por lo que sera mas dificil ganar musculo o perder grasa. a menos que seas ectomorfo y tengas de nacimiento un MB acelerado!
SkyNet17k
Man te felicito esta genial la info te van puntos
anthonybrianx100
si pudieran recomendar mi post seria excelente ya que no alcanzo mis expectativas! esperaba que llegara a mas personas.
hawk_eye789
Amigo , en tal caso de usar maquinas, cual tendría que hacer si o si en mi rutina diaria .
anthonybrianx100 +2
las rutinas ya están en el post no recomiendo usar maquinas a menos que tengas condiciones especiales de salud! o que seas "no entrenado" y no tengas la fuerza suficiente.
anthonybrianx100 +2
si pudieran recomendar mi post seria excelente ya que no alcanzo mis expectativas! esperaba que llegara a mas personas.
TunoMoai +1
Solo con ver ya me cansé.
terence_hill
Felicitaciones, muy buen post, lei todo, esta super informativo.
¿Una persona que presenta 20% de grasa corporal deberia enfocarse primero en bajar de peso y luego una vez que sus porcentajes de grasa corporgal esten bajos, deberia enfocarse en ganar peso?
Además, que suplementos deberiamos consumir para poder ver buenos resultados en el gym?

Saludos, y gracias por compartir, buen post!
anthonybrianx100 +3
@Ledger2020 si lo contiene amigo mio y si su organismo no absorbe los nutrientes en por causa patológica pero el sistema digestivo esta echo para aprovechar al máximo todos los nutrientes de los alimentos. los fisicoculturistas se suplementan porque es una forma mas fácil de alcanzar sus requerimientos diarios de macro nutrientes debido a que poseen gran musculatura necesitan muchas kilocalorias que para alcanzar esa cantidad con comida, tendrían que comer mucho.
anthonybrianx100 +3
@Ledger2020 es mas facil un batido de mass gainer que aporta 4000 kilocalorias en un solo servicio que consumir 4000 kilocalorias en pollo, pescado, arroz, pasta, huevos etc. ahora lo ves? aparte un culturista necesita aprox 9000 a 10.000 kilocalorias diarias. una persona común cuando mucho necesita 4000 max 5000. lo ves? no son necesarios. saludos!
Ledger2020 -1
@anthonybrianx100 es lo que escribi arriba
VavveR
@anthonybrianx100 te felicito por el post. Esta bien explicado, ordenado y los consejos que llevas dando en los comentario solo muestran mas la dedicación y seriedad que le otorga e esto.
Tengo una duda, he visto la rutina que recomiendas y me parece buena, pero en mi experiencia he visto que las rutinas se suelen dividir en grupos musculares. Por ejemplo Lunes Pecho y Bíceps; Miércoles Espalda y Tríceps y para terminar Viernes Hombro y Piernas y durante todos lo dias un ejercicios "light" de abdominales. Yo he estado practicando de esa manera y obtuve buenos resultados, no creo para nada que tu rutina no me vaya a gustar o dar buenos resultados pero no entiendo el porque. Es decir no es mejor entrenar cada grupo por separado que en pack?
Bueno perdona por toda es "chapa" de arriba
Ps. He visto que nos has alcanzado tu expectativas con el post. Por mi parte intentare recomendarlo a todos los que pueda y claro los +10 y a favoritos sin dudar.
Gracias y sigue asi,
anthonybrianx100
(eso no quiere decir entrenarlo todos los días) pero si te das cuenta en la rutina que me comentas entrenas pectorales el lunes y ya no lo haces hasta el otro lunes hay una semana en la que el musculo esta sin ser entrenado lo recomendable es aplicar un estimulo cada 4 o 5 días así el musculo estará adaptándose progresivamente y cada adaptación se transforma en mayor tamaño y fuerza, en la rutina que yo te ofrezco entrenas cada musculo cada 4 o 5 dias siendo esta una
anthonybrianx100
frecuencia de entrenamiento optima mientras que el musculo también tiene tiempo para repararse y descansar. otra cosa los ejercicios compuestos van a desarrollar los músculos pequeños ya que los grandes grupos musculares cuando son entrenados ejercitan indirectamente a otros mas pequeños, ejemplo si tu pectoral crece tus triceps van a crecer si tus dorsales crecen tu biceps van a crecer como respuesta a la mayor carga que podran soportar los musculos grandes. otra cosa
anthonybrianx100
el abdomen es como cualquier otro musculo y debe tener minimo 48h de descanso para volver a entrenarlo por eso recomiendo entrenarlo maximo 2 veces a la semana con 3 ejercicios de 3 series de 10 rep cada una si sientes que es muy poco añade peso como un disco sosteniéndolo en el pecho. espero haber aclarado tu duda si aun tienes otras pregúntame que con gusto te responderé.
VavveR
Muchísimas gracias @anthonybrianx100 ahora lo entiendo mejor y si tienes razón en ello hacer pectorales el lunes y esperar hasta el siguiente es demasiado tiempo.
Otra duda... Bueno me gustaría saber si es bueno hacer flexiones como calentamiento después de estirar y antes de empezar con la rutina. Yo por ejemplo hacia x20 normales, x15 diamantes, x10 con un brazo (x10 con uno y x10 con otro) x15 con manos abiertas, x15 barbwires y x15 burpees para terminar. 100 en total con descansos pequeños entre ellos.
Ps Empezare con tu rutina el lunes y la probare por un tiempo, me parece mejor de cualquiera que aya tenido, pero no es corta, quiero decir seria con eso suficiente? Bueno mejor la pruebo primero antes de hablar
Gracias por la atención,
anthonybrianx100
estas haciendo mucho "Calentamiento" primero has 5min de cardio en la bicicleta a baja intensidad y luego 3 series de press de banca con poco peso y 2 series de extenciones en polea para tricep es suficiente para calentar. respecto a la rutina los primeros dias es facil pero a medida que aumentas de peso semana tras semana en cada ejercicio se vuelve sumamente intensa! recuerda las semanas de descarga!
anthonybrianx100
si ya tienes tiempo entrenando te recomiendo que comiences con la rutina de 4 días! si no te recuperas rapido pues realiza la de 3 dias.
anthonybrianx100 +1
te recomiendo busques tutoriales en youtube de como realizar el press de banca correctamente (con retraccion escapular) y como hacer adecuadamente el peso muerto tradicional al igual que la sentadilla. tengo pensado hacer un post donde enseñe a realizar los ejercicios correctamente.
aplastahuesos
No lei o no vi el apartado de las artiuclaciones,
digi13
Buen post ,el mas completo que he visto sobre este tema. Se puede añadir mas, pero eso hacerlo aparte.
anthonybrianx100
aun me falto mucho solo que quise hacerlo lo mas resumido posible.
mysterius29
y motiva a seguir buscando mejorar la salud. Mente sana y cuerpo sano +10. Espero que puedas seguir haciendo post de este tipo. Saludos.
anthonybrianx100
tengo pensado hacer un post donde rompa la mayoría de los mitos del gimnasio!
Yanicuak
una pregunta... Crossfit todos los dias y una dieta de 1200 calorias.. sin harinas y azucar... que onda?
Yanicuak
@anthonybrianx100 muchisimas gracias!!
anthonybrianx100 +2
@Yanicuak entendiste todo? hay personas que cuando les explico eso les cuesta entender!
Yanicuak +1
@anthonybrianx100 sip! lo puse en practica mas o menos esta saliendo, pasa que ya se como medirme con la ingesta de ciertos alimentos...
JCarrascoalvarad +2
ya te di unos buenos puntos man!,,. llevo 3 meses seguidos ya en el gym (antes hacia y salia, lo que ya no quiero es salirme), el primer mes le di a todo el cuerpo para tener otra vez la condicion y los ultimos 2 meses ya dividí la rutina , lunes: biceps y triceps, martes espalda y pecho, miercoles de pierna y asi me iba jueves otra vez como lunes, viernes como martes, etc, asi 2 meses, despues descance 1 semana (la ultima de diciembre por las fiestas aunque no queria), y ahora empezando este año voy a probar esta rutina de 4 dias, mi pregunta es , cuanto tiene que durar? o si la puedo hacer unos 2 meses y luego cambio?, espero respuesta, buen post
JCarrascoalvarad +1
@anthonybrianx100 otra de mis dudas y muy importante es: cuanto de descanso entre series?? por lo regular termino haciendolo entre 30-40 mins
anthonybrianx100 +1
@JCarrascoalvarad descansa entre 90 seg (1,5 min) y 120 seg. (2 min) en ejercicios obligatorios y 60 seg en ejercicio opcional.
anthonybrianx100 +1
@JCarrascoalvarad descansa entre 90 seg (1,5 min) y 120 seg. (2 min) en ejercicios obligatorios y 60 seg en ejercicio opcional.
gorditoII
Amigo, que me recomiendas: Tengo 15 años, 1.75, pero peso 107 kg.
Que dieta me sugieres? Y que rutina? Es cierto que mucho peso sobre la espalda no me dejará crecer?
A veces siento que a pesar de todo no voy a bajar y eso desmotiva Pero este año me lo estoy proponiendo y estoy intentando lo mejor que puedo, pero estoy seguro de que si cuenta con la ayuda de un profesional como usted mis resultados serán mejores!
anthonybrianx100 +1
@JesusMontanaOffc hola si nunca has ido al gym vas a obtener resultados así no lleves una dieta estricta, si quieres comenzar de lleno te recomiendo que leas el post en el apartado de "ganancia muscular" y metabolismo basal.
JesusMontanaOffc
@anthonybrianx100 vale gracias
JesusMontanaOffc
@anthonybrianx100 vale gracias
gorditoII
Gracias por los consejos, voy a empezar con el entrenamiento, dentro de unos meses posteo mi resultado ( si tengo dudas te enviaré un mensaje) Gracias amigo
KaateeLost
La verdad que Excelente!
Mis 10 puntos!
KaateeLost
@anthonybrianx100 No No! No he estado mucho en la pc!

Te felicito! Muy Buenooooooooo Tu post!
anthonybrianx100 +1
hice un post de desmintiendo algunos mitos del gimnasio pasa de seguro te gustara! espero tu opinión
KaateeLost
@anthonybrianx100 Daleee! Ahora o despues lo veo! y te digo!!
Saludos!!
kharmarey
Excelente post amigo te sigo y +10 mañana.
Jonathanezequ4
Excelente mi amigo, yo tambien hago posts de este tipo y explicas cada detalle a la perfeccion, esto le rompe el orto a los tipicos "el cuerpo de un espartano en una semana" Van mis +10 de una y segui asi !!
Huzuno
@anthonybrianx100
Buen Post, quizas la parte más dificil es alcanzar la ingesta calorica ganar masa muscular, en algun momento por obvias razones para aquellos que no cuentan con mucho tiempo y cuestiones economicas recurren a los batidos proteicos. Gracias por la información, tenia la duda sobre cuántos ejercicios se podian realizar, 3 obligatorios y otros 2 opcionales me parece bien.

Gold nutrition protein whey me parece una buena opción, ¿podrias recomendar algo más barato ? no importa si se gana un poco mas de grasas.
anthonybrianx100
la proteína en polvo no es necesaria, gasta esa plata en comida!
LutzSiegel
gracias. Señorita todo lo que dices es verdadero. Yo tango 51...y durante mucho tiempo hice pesas. Y este deporté es de lo mejor para todo en la vida.ERES GENIAL
anthonybrianx100
hola, gracias por pasar y leer el post, no soy señorita
MarllyalexandraM
Hola , la verdad me gusto mucho el post, me deja claro muchas dudas. Quería preguntarte algo, empese el gim hace 2 semanas, quiero subir masa muscular ya que soy delgada, el problema es que tengo mucha barriga debido a 2 embarazos. Que debería hacer.
anthonybrianx100
hola gracias por pasar, en que % de grasa corporal te encuentras? necesito peso edad y estatura para tener una idea de tu composición corporal
MarllyalexandraM
Hola . mira tengo 31 años, mido 1.55 y peso 49.6 kg
anthonybrianx100
ok por lo que dices tienes IMC bajo, la barriga que tienes es porque la piel de tu abdomen se estiro por el embarazo y perdió la flexibilidad o puede ser que tengas la mayor parte de grasa acumulada en esa zona no puedo asegurar nada porque no tengo una foto de la zona, por ahora solo trata de mantenerte controlada con las porciones de los alimentos 60% carbo, 30% prote y 10% grasa no hace falta que te enfoques demasiado porque ya que eres novata en el levantamiento de pesas
anthonybrianx100
vas a obtener resultados espera tener unos 2 meses entrenando y dependiendo como evoluciones con el entrenamiento hay que definir una meta clara si es perder grasa primero (para bajar la panza) o si es ganar musculo todo dependerá de como sean tus resultados, te recomiendo que lleves un registro fotográfico semanal de tu abdomen.
MarllyalexandraM
Muchas gracias por tus recomendaciones. Quería saber también si no hay problema en que haga abdominales seguidos, ya que algunos me dicen que primero debo bajar la barriga para hacer abdominales
anthonybrianx100
el abdomen es como cualquier otro musculo debe ser entrenado máximo 2 veces por semana, no hay ningún problema que tengas barriga el recto abdominal de igual forma se va a contraer solo debes asegurarte de hacer la técnica adecuada y cada seria de 10 a 15 repeticiones. UNA CREENCIA DE LAS PERSONAS ES QUE LOS ABDOMINALES BAJAN LA PANZA ESO ES FALSO. la panza la perderas solamente con entrenamiento y dieta adecuada combinada con ejercicio aerobico para oxidar las grasas. puedes
anthonybrianx100
contactarme por MP puedo darte orientaciones personalizadas.
MarllyalexandraM
Muchas gracias por tu respuestas y despejar algunas dudas. Pondré en práctica las recomendaciones .
calutzi
gracias por compartir, +10, estoy recontento porque el calculo de met. basal me da 1.84
franck27
buen post te felicito +10!!
soydecolombia
17 años, 1.81 peso mas o menos 71 Kg (si yo sé re flaquito) y hace unos cuantos años presenté un soplo cardíaco, pero me dijeron que no debía preocuparme ya que cuando creciera ese soplo desaparecería. Y pues quiero comenzar a entrenar para ganar masa, ¿algún consejo? Tengo muchas ganas de ganar masa para no parecer tan flaco
Power_Gremli
yo lei todo soy flaco pero tengo mucha panza paresco embarazado la famosa panza de borracho, el tema de que el medio me prohibio ir al gimanasio porque tengo las vertabras desviadas y me causa calambres, que ejerciciopuedo hacer?
los doctores dicen que hasta que no mejore mi vertebras no puedo hacer
anthonybrianx100
no te puedo recomendar nada ya que los médicos te prohibieron todo tipo de actividad física
abelnicolas1976
Excelente post, haciendo el cálculo del metabolismo me dí cuenta por qué no ganaba masa muscular: ingiero unas 2400 C al día, pero el resultado del cálculo me da 2054,4 (aclaro que hago pesas desde 1995) en fin, creo que tendré que cambiar de manera urgente la alimentación
anthonybrianx100 +1
te recomiendo que revises el articulo de lyle mcdonald "what is my genetic muscular potential" y revises la tabla que el da de ganancia muscular dependiendo de tu nivel, me imagino que te encuentras en el nivel "avanzado o élite"
abelnicolas1976
@anthonybrianx100 Gracias, ya la estoy buscando. Supongo que estoy en un nivel alto, para que tengas una idea: estoy haciando 3 series de 6 rep para los biceps (la mancuerna pesa 30Kg) unas 3 o 4 veces por semana, no tengo tiempo de ir al gym, pero los ejercicios los hago con mi propio peso.
anthonybrianx100 +1
@abelnicolas1976 mientras mas tiempo lleves entrenando las ganancias musculares se hacen mas lentas esto debido al proceso de adaptación que sufrió el organismo producto del entrenamiento. si mal no recuerdo mcdonald plantea que una persona élite solo puede ganar 1 a 2 kilos de musculo por año. el entrenamiento casero servirá para mantener el estado actual pero para avanzar no te servirá.
FacundoLeonelll
Te digo mi rutina y opina gracias.
Lunes: Pecho (plano,inclinado,apertura y press) Triceps ( copa,copa con una mano,frances,patada de burro y concentrado con la soga)
Martes:Espalda ( remo,tras nuca y adelante,peso muerto) Biceps ( curl con barra,banco scott,martillo y concentrado)
Miercoles: Super series de triceps y biceps.
Y despues repito asi. El sabado hago piernas completo.
FacundoLeonelll
@anthonybrianx100 Yo voy todos los dias al gim,sinceramente no me canso. Pero La verdad se lo del descanso pero le doy 24 hs nada mas. Si dejo pasar 48 no puedo ni levantar nada,pierdo ritmo va yo lo siento asi
anthonybrianx100
@FacundoLeonelll aparte hay desbalance en el entrenamiento de tren superior (5 días a la semana) y tren inferior (1 día a la semana)
FacundoLeonelll
@anthonybrianx100 Pasa que juego a la pelota y si hago en la semana quedo fusilado.
cegh1998
Antes fui un chico gordo, crecí y por cuestiones del destino adelgacé, pero nada de eso fue por hacer ejercicio.
Sigo siendo delgado, el único problema es que tengo panza cervecera y no precisamente por beber (no tomo ni una gota de alcohol). Entonces, ¿debería de empezar por quemar esa grasa restante que tengo en el abdomen? ¿Abdominales es lo que debo de hacer? Gracias de antemano.
anthonybrianx100
exacto, saludos!
urbina007
Primero que nada felicitaciones por tus post , me explicas mejor que mis instructores XD , una pregunta estoy en fase de volumen y siempre me dicen que tienes que levantar más peso que repeticiones es cierto eso ?
anthonybrianx100 +2
indiferentemente de que estés en volumen o en definición siempre debes entrenar pesado (5 rep por serie aproximadamente) esto con el motivo de obligar al cuerpo a mantener el musculo y sintetizar nuevo tejido muscular.
Axel_beatle
@anthonybrianx100 como dice es asi, lo que varia entre volumen y definicion en realidad es la dieta, yo hago una rutina de 10-8-6 para definicion y volumen...lo que cambio es la dieta...el problema es que no la sigo jejeje
Ryzz0
Hola amigo, Que opinas de las weider?

Estoy en un estancamiento y no logro subir mas masa muscular y hace 2 semanas estoy probando otra rutina weider pero no se realmente que me recomendarías.

Es que siento que con la weider no progreso en peso y por ende estoy estancado, empece bien pero me quede en cierto peso...

llevo 7 meses en el gym

Gracias amigo
anthonybrianx100
usa mi rutina de 3 días y aplica mi esquema de progresión te aseguro que progresaras en ganancia de fuerza!
Ryzz0
@anthonybrianx100 la concha de la lora se me fue el negativo jajajaja ya te deje +10 en tu otro post nuevo.

El esquema al que te refieres en donde se encuentra??

Me recomiendas la de 3 dias de este post o la rutina que tienes en el post (Entra lince Te enseño a entrenar,comer y progresar en el gym)

Gracias de nuevo lince
anthonybrianx100 +1
@Ryzz0 usa la rutina de 3 días ya que aun eres un novato
roblee
Una pregunta llevo unos 6 o mas meses tomando creatina, pero todavia tengo la duda en esto, 1 mes una cucharada por dia, o por dia de entreno?.. y el otro mes es descanso del complemeto. Yo me maneje con 1 mes 1 cucharada x dia y el otro no tamando nada.. un mes si un mes no.. y asi.. esta bien o no hace falta tomar todos los dias de ese mes?
anthonybrianx100
pasa por aca estas descontrolado http://www.taringa.net/post/salud-bienestar/19282046/Te-Enseno-a-Suplementarte-Cuales-Necesito.html
Rodri1295 +1
Excelente post man, al fin alguien que habla sobre el tema con conocimientos, buena guía para armar una base de fuerza y musculo para principiantes y novatos, sin toda esa mierda de muchas repeticiones, super series, tri series, combinados, y toda porquería que a un novato y encima "natural" no le sirve en absoluto. Ahora me estoy haciendo la stronglift 5x5, parte de lo mismo que son repes bajas con mucho peso y progresividad...sacando el gasto calorico, cosa que nunca hice, me di cuenta que si quiero ganar musculo decentemente tengo que comer unas 4000 kcal jajaja estoy hasta la pija
nickmike +1
peso lo mismo que vos pero con 30 pirulos y 1.75 cuando empece el gym hace casi 2 años pesaba 60, era una piltrafa humana, ahora peso lo mismo que vos y la verdad que si gane fuerza y bueno peso tmb. a lo que voy me recomendas empezar a suplementarme? algo del tema entiendo, pero no mucho... lo que si voy solo 3 veces a la semana por mi trabajo y aveces me alimento mas... a mi me dio 2700 quiere decir que tengo que comer mas? lo ley todo muy por arriba por que estoy de salida pero apenas vuelva leo todo detenidamente. saludos.
_ALLAN_
Excelente post, una información bastante sólida y congruente, pero me gustaría que respondieses a algunas inquietudes con las que he quedado.
Practico fútbol como deporte primario, aproximadamente 4 o 5 días a la semana, hace un mes ingresé al gimnasio con el fin de aplicarlo al fútbol, es decir, todos los ejercicios que haga en el gimnasio quiero que se vean reflejados en la cancha.
Mi pregunta es si al hacer ejercicios con pesas y ese tipo de cosas, no me volveré un jugador lento, quiero fuerza, potencia, agilidad y al mismo tiempo quiero marcar todo mi cuerpo.
Mido 178 cm y peso 83 kg, considero que tengo bastante masa muscular y según la valoración que me dieron, solamente tengo exceso de grasa en el abdomen.
La duda mía es que no sé si dejar de comer o si al contrario comer más, ya que consumo una gran cantidad de calorías al día, pero también quiero bajar la grasa abdominal y quedar en aproximadamente 80 kg.
Qué consejos puedes darme ?
Nuevamente, excelente post.
jcarolm
¿Porque este viejito se mira mejor que lo que me miro yo? (del cuello para abajo, claro)
aprende

+10 por buena info, espero pronto salgas de Venezuela.