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Nutricion para entrenar por Mike Mentzer

MIKE MENTZER

Nutricion para entrenar por Mike Mentzer

- "Sólamente dentro del contexto de haber desarrollado adecuadamente tu mente serás capaz de realmente disfrutar del logro de tus valores materiales, incluido el de un cuerpo más muscular."
- "No te permitas a ti mismo el convertirte en un individuo uni-dimensional cuya completa existencia se desarrolla alrededor del gimnasio y el entrenamiento."
- "Si más repeticiones son algo positivo, ¿por qué pararse en 12 a 20 repeticiones?. ¿No sería entonces mejor hacer de 75 a 100 (o más aún)?."
- "Yo también fui una vez víctima del síndrome de "más es mejor", y creí que todo el mundo menos yo mismo tenía las respuestas a mis preguntas sobre el culturismo."
- "La mayor parte de los culturistas comenten un solo error, un error mental fundamental, que es el responsable de todos sus errores de entrenamiento: No reconocen que el culturismo es parte de la ciencia del ejercicio, que proviene de la ciencia médica. Y que la ciencia es una disciplina que absolutamente requiere del hombre el uso de un método específico de pensamiento (la lógica) para así conseguir un conocimiento preciso de la realidad y poder así llegar de forma exitosa a sus objetivos."
- "Todo lo que hombres y mujeres quieren y necesitan, existencial y espiritualmente -sea comida, refugio, vestidos, grandes músculos o certeza, serenidad, felicidad y una filosofía madura y racional- requiere de ellos la elección volitiva de hacer el esfuerzo mental necesario para enfocar su percepción y pensamiento hacia fuera, hacia la realidad; sólo de este modo pueden los humanos ganar conocimiento."
- "Intentar esa última y aparentemente imposible repetición hace que el cuerpo recurra a su habilidad de reserva".
- "El llevar una serie a un punto donde te fuerza a utilizar un 100% de tu habilidad momentánea es el factor aislado más importante a la hora de incrementar el tamaño y la fuerza."
- "Es el cuerpo el que produce el crecimiento, pero sólo si se le deja sin ser molestado durante el suficiente tiempo de descanso."
- "Entrenar con pesas por debajo del máximo y con baja intensidad será fácil -e improductivo."
"Para llegar a la fase Olympia, el culturista debe tener una mente tan fuerte como su cuerpo."
- "Leer sobre los grandes logros de otros puede llenarte de entusiasmo por tu propio entrenamiento. En el pasado, e incluso ahora ocasionalmente, si necesito un suplemento motivacional, leo una novela de mi escritora/filósofa preferida, Ayn Rand. Las novelas de Ayn Rand proyectan explícitamente la noción de que la estatura propia del hombre no es una de mediocridad, fracaso, frustración o derrota, sino una de logro, fuerza y nobleza. El hombre puede y debe ser un héroe."


pesas

Nutrición por Mentzer Equilibrar su dieta para ganar músculo

La mayoría de los culturistas que conozco en mis exposiciones y seminarios en todo el país sigue pareciendo pensar que las proteínas se necesitan en cantidades enormes para construir el músculo. El hecho de que el músculo tiene sólo 22% de proteína sugiere que nuestros requerimientos no son los mismos que alta. Y sólo porque el músculo es más del 70% de agua no significa que deberíamos comenzar galones y galones de beber agua al día para acelerar el crecimiento muscular. ¿Qué pasaría si tomáramos estas grandes cantidades de agua? ¿Cómo sería el baño con frecuencia para eliminar este exceso de agua. Y en el caso de consumir un exceso de proteínas, sin embargo, no son tan afortunados, como las proteínas se convierten en grasa cuando se consume en exceso.
El tema que quiero resaltar aquí es que el cuerpo tiene necesidades específicas de nutrientes cada día. No te obligan a utilizar más nutrientes tomando grandes dosis de lo mismo. Los nutrientes que se ingieren en exceso se elimina en parte y el resto se convierte en grasa. ¿Cómo debemos dividir nuestro consumo calórico de los macronutrientes (carbohidratos proteínas y grasas), sólo para ganar masa muscular? Recuerde que nuestra primera preocupación es la ingesta total de calorías. El tamaño representa un tipo de dieta de calorías debe provenir de equilibrio en el que nuestras necesidades nutricionales. Configure sus necesidades calóricas diarias basadas en el resumen anterior. No importa lo que está haciendo nuestras calorías diarias, es importante que cubramos nuestras necesidades sabiamente. Algunos nutricionistas respetados, junto con el subcomité del Senado nutrición recomiendan que la ingesta diaria debe estar a una proteína carbohidratos 60% 25% y 15% de grasa.
Pero la proteína es también vital para la salud y cómo sustancia reparadora para el crecimiento. La palabra “proteína” se deriva del griego y significa “de primera importancia”. Sin embargo, debo hacer hincapié en que el culturista obsesionado con el consumo de grandes cantidades, la proteína no significa “singular importancia”.
Pero usted dice que las necesidades son diferentes para los culturistas que entrenan duro y están desarrollando los músculos. El hecho es que el requisito de la proteína depende sólo del peso del individuo, no su actividad física. En circunstancias normales, las proteínas no son una fuente de combustible, por lo que nuestra necesidad de ellos no relacionado con los niveles de actividad. ¿Y crees que la cantidad de proteína es necesaria para pequeñas ganancias diarias de músculo? Si volvemos a nuestro ejemplo y se supone que vamos a ganar 10 libras (4,5 kg) por año, como el aumento de todos los días? Divide 10 libras de músculo en 365 y encontramos que nuestra ganancia diaria debe ser de sólo 0,027 libras, o sólo 12 gramos, que es menos de la mitad de una onza! Y más de 70% del mismo es agua! Por lo tanto, la cantidad de proteína extra necesitan ganar extra de 12 gramos de músculo por día, que la mayoría del agua es de todos modos? Muy poco, obviamente. En otra sección de este libro, se estima que fue alrededor de un gramo extra de proteínas al día para un fisicoculturista para el crecimiento muscular de un día para garantizar un crecimiento anual de 10 libras. Como muchos culturistas han ganado 10 libras de músculo el año pasado? Y cómo muchos fans están consumiendo cantidades excesivas de proteína posibilidades simplemente porque los fabricantes de suplementos proteicos dijeron que ellos necesitan?
Y para el entrenamiento de alta intensidad en la variedad de trabajo pesado o cualquier otro tipo de hidrato de carbono simple azúcar, la glucosa es el único combustible. Cuando no se toma suficiente azúcar en nuestra dieta para servir como combustible en las contracciones musculares, el cuerpo se convierte el aminoácido alanina, derivada de la ingesta de proteínas o nuestra glucosa en el tejido muscular. Pronto, los hidratos de carbono es la proteína protectora que debería inducir a los culturistas que hacen que una dieta baja en carbohidratos reconsiderar tonterías por el estilo. Nuestros músculos y el sistema nervioso recibe casi el 100% de su nutrición de los azúcares. Además de proporcionar energía, los carbohidratos probar moléculas importantes para la formación de la vida. En la ribosa que es el ADN y el ARN está formado por carbohidratos que consumen. La luz de la misma, ya que pueden ser toxinas venenosas como anti-carb dice la gente?
El hecho es que los hidratos de carbono puede ser peligroso, pero sólo cuando se consumen en exceso. El cuerpo tiene una capacidad de almacenamiento de un exceso de las necesidades anteriores. Sin embargo, esta capacidad no es infinita, y puede superarse. No muy lejos de lo mismo ocurre con las proteínas y las grasas. Ahora hay evidencia ahora que el exceso de proteínas es el más peligroso de todos, después de haber implicado cáncer intestinal, trastornos renales y una serie de otras enfermedades degenerativas. Hidratos de carbono, por lo tanto, es un nutriente esencial en la dieta culturista. Además de proporcionar la energía necesaria para el entrenamiento intensivo, hidratos de carbono (en forma de glucógeno) que se almacenan en cada gramo de glucógeno muscular “toma” tres gramos de agua. Esta es la razón por la que generalmente se siente pesado, y gana una cantidad anormal de peso al día siguiente de una borrachera de carbohidratos grande. Y trabajar en una dieta baja en carbohidratos conduce inevitablemente a atracones periódicos. Sin tener en cuenta lo difícil que es la abstención, el cuerpo de deseos siempre gana con el tiempo y tratar de “super compensar” por los hidratos de carbono de abstinencia prolongados vitales para crear una demanda para comer todo lo que está por venir.
Para evitar problemas estomacales y sensación de hinchazón incremento de su consumo de calorías poco a poco.
Una semana añadir un vaso de leche en una de sus comidas diarias, y la otra después de un par de rebanadas de pan. También asegúrese de comer alimentos ricos en calorías, como los frutos secos, carne de vaca, manteca de cacao y leche entera. Alimentos densos en calorías permiten aumentar las calorías mientras se mantiene un volumen de alimento tan bajo como sea posible. ¿Puede usted imaginarse lo que ocurrirá si intenta tomar varios miles de calorías al día comiendo ensaladas y vegetales únicas! No, no lejos rabia. A medida que aumente de peso y la madurez física, su metabolismo se ralentizará. Si no es prudente, listo, va a estar ganando más grasa que músculo.
La reducción de calorías por debajo de los niveles de mantenimiento, no se está dando a su cuerpo la energía suficiente. De esta manera usted estará forzando al cuerpo a obtener energía a partir de fuentes que no sean los alimentos ingeridos, a sabiendas de la grasa de su cuerpo, que almacena calorías de energía. Si su necesidad calórica de mantenimiento es de 3000 por día, disminuyendo a 2500 días, está obligando al cuerpo a utilizar la grasa 500 calorías almacenadas. En el curso de una semana, tal dieta permitirá a perder una libra de grasa, desde 500 7 x 3500 es igual al número de calorías una libra de grasa. Si usted quiere perder dos libras de grasa en una semana, reducir a 1000 calorías por debajo de mantenimiento. No propongo innecesariamente inferior a 1200 calorías por día, será imposible mantener una dieta equilibrada con tan poco. Si tu metabolismo es tal que incluye 1200 calorías al día no se puede perder mucho, lo compensa por la quema de más calorías mediante el ejercicio. No intente hacer esto, tontamente, lo que aumenta la duración de su formación, inevitablemente esto se traducirá en una disminución en la intensidad de la misma. Mantenga su entrenamiento con pesas intenso y breve. Aumente su actividad aeróbica como correr, andar en bicicleta, etc. Correr una milla va a quemar más de 1000 calorías, por lo que el ciclismo a una velocidad de 813 kilómetros por hora se queman alrededor de 600 calorías en una hora. Antes de que Mr. Olympia 1979, montó la bicicleta durante más de 40 kilómetros en la mañana y corría cinco millas por la noche. Con estas actividades no sólo contar mi VMB (tasa metabólica basal) y otras actividades de voluntariado, quemado casi 2000 calorías al día.
Una última palabra sobre dietas bajas en carbohidratos. El trabajo que es seguro. Sin embargo, cualquier dieta que se reduce drásticamente el consumo de macronutrientes un resultado en la pérdida de peso. Uno puede lograr una pérdida de peso más seguro y menos eficaz como reducir ligeramente el consumo de todos los tres macronutrientes. Y si utiliza una dieta equilibrada y tener un déficit de calorías, no afectará sus esfuerzos para perder peso tomar carbohidratos refinados como el helado y las barras de caramelo.
Dieta alta en calorías: 6000 calorías
Muchos jóvenes empiezan a entrenar con pesas que tienen bajo peso. Las personas que tienen bajo peso mayor parte de su vida normalmente tienen altos tachuelas metabólicos, por ejemplo, quemar calorías a un ritmo muy rápido, por lo que es difícil añadir masa a su construcción. Tener VMB tan alto, estas personas son especialmente propensas a la formación de nuevo. En tales casos, el individuo debe entrenar muy duro con cargas moderadamente severas para algunos juegos por parte del cuerpo, y no más de tres días a la semana. Un culturista por debajo de su peso o ganar músculo, pero no está demasiado preocupado por conseguir un poco de grasa deben incrementar su dieta añadiendo tantos 500 calorías por encima de sus necesidades de mantenimiento diario. Si usted encuentra (utilizando el método descrito anteriormente) que necesita mantenimiento era 5500 calorías, debe añadir a su ingesta diaria en 500, haciendo un total de 6000 calorías al día. El siguiente es sólo un ejemplo ya que cada uno tiene diferentes requisitos de mantenimiento. Haga los cambios necesarios para adaptarse a su caso.
Menú sugerido por Mentzer (6000 calorías)
Desayuno: Media taza de jugo de naranja, avena 90 g, 200 ml de leche baja en grasa, una rebanada de pan tostado, mantequilla durar unos Calorías totales: 675
Almuerzo: Un sándwich con manteca vegetal, un plátano, un vaso de jugo de calorías totales de uva: 485
Almuerzo: Cuatro pedazos de pollo frito, papas fritas francés o al horno con mantequilla y ensalada verde aderezada con queso azul, una bola de helado, dos piezas de musli, 200ml bajo en grasa calorías totales de leche: 1500 Merienda: Un vaso de fruta 300ml de leche deshidratada Calorías totales: 600
Cena: una taza de crema de champiñones, una porción de carne de vacuno (6 oz), un panecillo con mantequilla, una taza de verduras variadas, con una gran cantidad de calorías de bebidas pastel totales: 1650
Merienda: Una taza de frutas secas, leche 300ml Calorías totales: 600
Cena: una taza de crema de champiñones, una porción de carne de vacuno (6 oz), un panecillo con mantequilla, una taza de verduras variadas, una porción de pastel, bebidas con las calorías totales: 1650
Merienda: Una taza de frutos secos variados sin sal Un vaso de calorías totales de chocolate: 1050
Total de calorías diarias: aproximadamente 6000
Acerca del Autor
Mike Mentzer nació en Germantown, Pensilvania y creció en Ephrata, PA el 15 de noviembre de 1951 y murió el 10 de junio de 2001. Era un atleta IFBB profesional que representa a los Estados Unidos.
Mike Mentzer desarrollado papel en la llamada “época de oro” del culturismo. Con el volumen y definición superior a la media, Mike también impresionado por su simetría. Creador del método “Heavy Duty”, Mike se dedicó a ganar el Mr. Universo con una puntuación perfecta (una para llegar a los 300 puntos en una competición), cada uno con un impactante nivel físico nunca antes alcanzado. Incluso después de que el fallecido Mike sigue inspirando a los culturistas jóvenes, tanto visual como técnicamente con sus enseñanzas.
Mike ganó varios títulos, algunos tan sorprendente como el SR. El Universo en 78 con la puntuación más perfecta de la historia del culturismo, con 300 puntos (perfect scorre). El MR. Olympia 79, en su categoría (Heavy), y el MR. Olimpia se perdió injustamente frente a Arnold en 1980, y por lo tanto nunca mas subió al escenario a pesar de estar en condiciones de hacerlo.


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Nutricion para entrenar por Mike Mentzer

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3 comentarios - Nutricion para entrenar por Mike Mentzer

Rovinia
"...por lo que el ciclismo a una velocidad de 813 kilómetros por hora..."

¿No sera un poquito mucho?
FabianCol -1
Resumen lvl 5: gastate todo el sueldo en papota y comida. Salvo en argentina que comes con 6 pesos