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Hola a todos, dado a que mucha gente en Taringa! y me consulta sobre GYM, dietas y demás cosas, e decidido crear este post para abarcar hasta donde llegue me conocimiento en el área de GYM, entrenamientos, dietas, y descansos, así que empecemos!!! Aclaro que yo no soy ningún entendido en el tema, solo cuento mi experiencia.


Antes de empezar quiero que veas la realidad de todo el esfuerzo.


link: https://www.youtube.com/watch?v=xuDJCSpm3AI


Lo primero que uno tiene que saber cuando va a entrar a un GYM es que tipo de entrenamiento quiere realizar, hay que tener en cuenta nuestra estructura corporal, nuestro peso, a donde queremos llegar, plantear una meta. Veamos las distintas estructuras corporales.



En mi caso, mi estructura corporal es ECTOMORFA, osea, soy flaco, alto, de extremidades largas ,pero fachero. Bueno dejando de lado los chistes, sigamos, mi peso antes del primer dia de GYM era de 62kg, y me estatura es de 1,76m, eso significa que estoy por debajo de mi peso adecuado, la cuenta es la siguiente:

Si mides 1.80m deberias estar rondando los 80kg aprox, si estas entre 3kg mas o 5kg menos, ese peso esta bien, no te preocupes, ten en cuenta que todos los cuerpos son una maquina diferente.

Bueno como decía, mido 1,76m y peso 62kg, estoy por debajo de mi peso ideal, mi meta es llegar a los 70kg. Como voy a lograr esto? siguiendo una dieta estricta, una dieta HIPER-CALORICA, que significa esto?


Te dejare este vídeo para ahorrarme un poco de trabajo:


link: https://www.youtube.com/watch?v=KwZdPC4KJbs


Dieta HIPER-CALORICA: RESUMEN PARA T! NIVEL 5 "comer mas de las 1500 cal aprox, que consume una persona promedio, mas o menos entre 2500, 2700, 3000, 3200, 3500cal"

¿ Como logro realizar una dieta hipercalorica?

Lo primero que hay que saber, es que, no es lo mismo comer un plato de alto contenido calorico si en el resto del día voy a estar en ayuna, lo ideal seria tener horarios de comida, no pasar 3 horas sin ingerir nada.

¿ Cual es el secreto de una dieta hipercalorica ?

Bien, el secreto para no perder calorias en tu día, es tener todo organizado, y mas si eres estudiante y los tiempos no te alcanzan, ahora dejare una pequeña dieta para que veas un ejemplo.

Mírate este vídeo para resumir lo siguiente:


link: https://www.youtube.com/watch?v=eWMrJ9Df9tc


07:00--- 1 manzana+1tazon de yogurt de frutilla con copos(o avena)+2tostadas con dulce(o manteca)

09:00--- 2tostadas con dulce(o manteca)+1taza de cafe(solo o con leche)+1cucharada de miel

11:00--- 1huevo revuelto(puede ser en forma de emparedado, metele jamon )+1vaso de leche

13:30--- 1porcion de fideos o arroz (el area de una moneda de 50cent aprox sacado del paquete)+2churrasco(o filete de pollo a la plancha) condimenta con queso, sal, crema, pimientos

17:00--- 1 manzana(o un licuado de 1banana)+1vaso de cafe o cafe con leche+ 2tostadas con dulce.

21:00--- 1papa grande+zapallo+media zanahoria+aceite de oliva+1 churrasco(o pollo)+2 rebanadas de pan+postre(1fruta)

23:00--- 2tostadas con dulce+frutos secos+1vaso de agua antes de dormir


Bueno, ya tenemos la dieta para un solo día, el resto de los dias podes ir variando con estos alimentos: carne magra, pechuga de pollo, atun, pastas, arroz, queso, vegetales, distintas frutas, avena, cereales, yogur, leche, cafe, etc.

Dejare este vídeo por si te da paja leer:


link: https://www.youtube.com/watch?v=t0nOWm3sHQM

Ahora que ya tenemos la dieta, déjame decirte que si cumples con esta dieta día por día, no vas a necesitar suplementos, pero es necesario si queremos llegar a cumplir mas de 3000cal x dia, yo recomiendo 1 vaso de suplemento dietario inmediatamente luego de terminar en el GYM, el aporte inmediato de proteínas+calorías+otros nutrientes, ayudara muchísimo ya que luego del trabajo muscular los músculos consumen mas nutrientes para empezar la regeneración luego del desgaste.

En este vídeo podemos ver como es el orden correcto de los suplementos que podemos ingerir:


link: https://www.youtube.com/watch?v=0det0PqYkY0

Si no viste el vídeo simplemente te recomiendo que ingieras (mi caso):

No recomiendo usar las marcas nac en suplemento dietario.



Puede ser Beroca, o Supradyn, 1 pastilla por dia, en la mañana.



Creatina, la marca no importa, esta es ENA, creo que es lo unico bueno que tiene esta marca , 1cucharada en un vaso de agua cada mañana.



Agua, 5 litros diarios, 2 litros mientras estamos en GYM, esto lo recomiendo ya que vamos a ingerir creatina y esta produce retención de liquido, de todas formas, el agua nos ayuda a que los musculos trabajen de una excelente manera.



También recomiendo Micronutrientes, "frutos secos", estos puedes comerlos durante la sesión de GYM o cuando estos al pedo y no tengas nada que masticar, unos 100 gramos por día vienen pero al pelo!



¿ Que es la CREATINA ?

Bueno la Creatina o MonoHidratoDeCreatina, es un compuesto orgánico, ya lo llevamos en el cuerpo de por si, pero en muy pequeñas cantidades, la podemos adquirir de la carne de cerdo, esta, nos ayuda a mas que nada a la recuperación de las fibras musculares, de esta forma, el musculo se recupera mas rápido de cada serie, de tal manera que nos permitirá hacer ejercicios con mayor peso sin que nos cansemos muy rápidamente, y como resultado ganar mas fuerza y hacer crecer el musculo.


link: https://www.youtube.com/watch?v=8iFZrz2AlVY

Bueno ya tenemos la dieta, los suplementos, los multi vitaminicos, la creatina, los micronutrientes, el agua, ahora viene la parte del entrenamiento. Si tienen una estructura ectomorfa como la mía, te recomiendo un entrenamiento basado en la CALESTENIA+PESAS.

¿ Que es la CALESTENIA?

Se trata de un entrenamiento donde usaremos principalmente como herramienta nuestro propio peso corporal, son ejercicios donde no necesariamente necesitaremos un GYM pero de igual forma vamos a usar peso ya que nos ayudara a progresar cuando no podamos trabajar con los ejercicios mas complicados. Yo elegí la calestenia ya que tiene como ventaja un resultado corporal total, de esta forma cuando podamos hacer los ejercicios mas complejos, estaremos trabajando con nuestro cuerpo en total armonía corporal, te dejare un vídeo para veas hasta donde podemos llegar.


link: https://www.youtube.com/watch?v=Wtk4VwBLYo0

Una muy buena ventaja de la calestenia es que da resultados muy rápidamente y es esencial si queremos ver un cambio rotundo de por si en tan solo 3 meses, como podemos ver en el siguiente video.


link: https://www.youtube.com/watch?v=nqbFPN0SkLI

Ya como mencione, e elegido la calestenia mas entrenamiento con pesas, ya que si a esto le sumamos una dieta hipercalorica podremos llegar a un estado físico excelente y a su ves poder demostrar nuestras habilidades fuera del GYM.

Te dejare este video para que puedas ver como es un entrenamiento calestenico en un nivel novato:


link: https://www.youtube.com/watch?v=SGXWYwIj6Ns


Finalmente ya solo nos queda poner en nuestra lista el descanso, lo ideal es poder dormir 8 horas por día pero no te preocupes si duermes meno solo trata de mantenerte entre las 6 y 8 horas, es el tiempo que nuestro cuerpo necesita para regenerar las fibras musculares rotas, y reponer nutrientes, de esta forma el musculo crecerá de una forma adecuada, mantén en mente 40%Dieta 20% GYM 40% Descanso.

Mis propias recomendaciones son las siguientes:

-Tomate fotos 1 vez al mes para ver tu progreso.
-Toma 2 litros de agua mientras entrenes.
-Escucha música fuerte y que te inspire a dar el 110%. -SI EL EJERCICIO NO DUELE, NO FUNCIONA
-Ir al GYM en bicicleta.
-Ten una agenda donde puedas anotar cosas utiles como el levantamiento de tu peso, los horarios de comida etc, todo lo que pueda ser util.
-Te dejo estos canales para poder aprender cada ves mas!


https://www.youtube.com/channel/UCs73lmiI_-JXj_7mjCOiPIg

https://www.youtube.com/user/Powerexplosive

https://www.youtube.com/user/elfitnessboy

En fin te dejo esta frase que siempre la recuerdo cuando estoy en el GYM, " ENTRENA DURO O VETE A CASA "


link: https://www.youtube.com/watch?v=LX1az5q8TyQ


Bueno eso fue todo, espero que te sirva, cualquier duda puedes comentar y con gusto te aclarare las dudas, de igual manera, aclaro que yo no soy ningún experto en el tema, solo cuento mi experiencia, y comparto mi conocimiento, por ende espero aprender algo de sus comentarios, cualquier conocimiento suma.

PARA MOTIVARTE!


link: https://www.youtube.com/watch?v=8qDbTTND4MM

Fin del POST! Ahora ve a por todo!