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Mejora tu condición física y baja de peso

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Mejora tu condición física y baja de peso


Mejora tu condición física y baja de peso


Bueno, este es mi primer post y espero que sirva de gran ayuda a quienes buscan una solución a ese gran problema que hoy día nos aqueja tanto, la obesidad.

¿Cansado ya de todas esas rutinas de entrenamiento que no dan resultado?, si es así es por que lamentablemente el ejercicio físico es una cuestión que va mas allá de salir a trotar y levantar un par de pesas, detrás de esto se encuentra una serie de cálculos y test que hacen de tus ejercicios tengan buenos resultados.
Todos los seres humanos son diferentes entre si, poseen diferentes características, diferentes contexturas y por supuesto, diferente condición física. Es por esto que un programa de entrenamiento que a lo mejor, para tu amigo es bueno, para ti no lo será, ya que como dije antes, tu no eres igual a otro, eres un ser único e irrepetible.
En las siguientes líneas te daré a conocer los pasos que uno debe seguir para crear tu propio entrenamiento, éste, de acuerdo a tu condición física y tus capacidades, sin producirte daño y por sobre todo, efectivo, ya que esta hecho para ti.

Paso 1: datos mínimos y obligatorios

Lo primero que debes hacer es tener datos que te indiquen cual es tu condición inicial y también que tu plan de entrenamiento esta funcionando.
Los principales datos son los siguientes:
-Estatura
-Peso
-Pulso basal
-IMC (Índice de masa corporal)
-Frecuencia cardiaca de entrenamiento
El peso y la estatura no creo que sea necesario explicarlo ya que considero que todos sabemos como obtenerlos. Me detendré a explicar como obtener los 3 últimos datos.

Pulso basal

Es el mínimo de pulsaciones que necesita el organismo para pagar el costo de energía que está necesitando en ese momento, éste se obtiene desde la arteria carótida ubicada en el cuello tal y como lo muestra la siguiente imagen
ejercicios
El tiempo en el cual se toma es en 15 segundos, y el resultado se multiplica por 4.
Esto debe hacerse durante unos 3 días al levantarse, esto para obtener un resultado más exacto.

IMC(Índice de masa corporal)
Este se calcula para saber si el peso de la persona es el adecuado o no. La formula para calcular el IMC es la siguiente:

IMC= peso (Kg.)/altura (m)²

Este coeficiente obtenido de la división del peso de la persona por el cuadrado de su altura nos proporcionara un valor para aplicar la siguiente tabla:

Inferior a 18 Anorexia
Inferior a 20 Delgado
Entre 20-24 Peso normal
Entre 25-29 Sobrepeso
Superior a 30 Obesidad
Superior a 40 Obesidad mórbida

Frecuencia cardiaca de entrenamiento
Sin duda este dato es el más importante en tu plan de entrenamiento, ya que de acuerdo al valor que registres, será el objetivo a lograr.
La frecuencia cardiaca de entrenamiento se calcula a través de la formula de Karkoven, es una formulación para calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento, la formula es:

FCE= [(FCM-FCR)x % de esfuerzo]+FCR

FCM= Es la frecuencia cardiaca máxima, se calcula para los hombres, 220 - la edad, mientras que para las mujeres es 226- la edad.
FCR= es tu pulso basal, también llamado frecuencia cardiaca de reposo o de descanso.
% de esfuerzo= El porcentaje de esfuerzo será de acuerdo al objetivo que se quiere perseguir y de la zona en la cual se quiere trabajar (mas adelante daré los porcentajes de las zonas de entrenamiento)

Paso 2: Establecer los días y la hora del entrenamiento
Para que un entrenamiento de resultado deben considerarse los principios del entrenamiento, pero para nuestro plan, solo consideraremos los necesarios que nos permitirán obtener un buen resultado.
Lo primero que debemos tener en cuenta es la relación que existe entre las horas de entrenamiento y las de descanso. He leído en algunos textos recomendaciones que no dan tiempo para que el cuerpo descanse, practica que reduce nuestra condición física. Para que exista un aumento en nuestra condición física debe existir el descanso suficiente entre cargas aplicadas (entrenamientos), esto para producir el fenómeno llamado sobre-compensación. La siguiente imagen aclara lo que estoy explicando:
bajar de peso
Para nuestro plan de entrenamiento tomaremos 3 días de entrenamiento, el lunes, miércoles y el viernes, ya que así, daremos a nuestro cuerpo el descanso correcto para que se produzca el efecto de sobre-compensación.
Debes también realizar la práctica del ejercicio en horarios establecidos, no muy tarde ni tampoco demasiado temprano, ya que es propicio tener el cuerpo bien preparado para realizar actividad física. (Con esto me refiero a no hacer ejercicio antes de las 6 de la mañana y después de las 8 de la noche)Recuerda que "El mejor doping para el deportista es el descanso".

Paso 3: Establecer la planificación del entrenamiento.
Este es el paso más importante ya que es aquí donde se establecerán las cargas de entrenamiento. En este caso y para este post, el objetivo será el bajar de peso y mejorar la condición física. Para ello debemos considerar lo siguiente:

Mejora de la función cardiorrespiratoria:
Esta es una de las condiciones más importantes en el desarrollo de un entrenamiento, mas aun si el objetivo del entrenamiento es quemar grasa y bajar de peso. Para poder bajar de peso es necesario mantener ejercicios por más allá de los 40 minutos, es por eso lo importante de esta función.
Para mejorar la función cardiorrespiratoria haremos ejercicios dentro del sistema energético aeróbico glucolitico; es decir, ejercicios continuos(como el trote o la bicicleta)con una duración entre 4 minutos a 30 minutos y con un ritmo de trabajo entre el 70% y 80% de exigencia(esto de acuerdo a nuestro calculo de frecuencia cardiaca de entrenamiento ¿lo recuerdas?)Por ejemplo: 20 minutos de trote a un ritmo de 160 pulsaciones por minuto.

¿Como saber si estoy trabajando bien?
Puedes controlar tu trabajo tomándote las pulsaciones en 6 segundos, y a ese resultado solamente le agregas un 0, por ejemplo si me dio 16, entonces es 160 puls/min.

¿Cuanto tiempo es recomendable para mi?
En esto no hay nada escrito, todo depende de tu estado físico y tu nivel de actividad. Si eres una persona que de ves en cuando durante la semana juegas a algún deporte y siempre estas activo, lo más probable es que puedas mantenerte durante 20 minutos sin mayor problema, pero si eres una persona la cual no se mueve mucho te recomiendo empezar de 7 o 10 minutos.

No soy capas de mantener un ritmo continuo...
Lo más probable es que con una mala condición física tus resultados en la frecuencia cardiaca de entrenamiento se te disparen a 170 o 180 puls/min. por lo que no serás capas de mantener ese ritmo por mucho tiempo. En estos casos te recomiendo que trabajes entre 140 y 160 pulsaciones/min.

Mejora de la musculatura

La fuerza es la cualidad física, a mí parecer, la más importante de todas, ya que esta presente en todos los movimientos que realizamos. Para mantener ejercicios por mucho tiempo no solo es necesario tener un corazón fuerte (buena función cardiorrespiratoria) sino que también tener músculos fuertes, capaces de mantener el ritmo de trabajo establecido.
En esta parte del entrenamiento es recomendable el trabajo con sobrecargas(pesas), así que si tienes la posibilidad de acceder a este material te seria muy conveniente usarlo, si no, no te preocupes, puedes hacer ejercicios con tu peso corporal, claro esta que estos tienen una mayor exigencia(ya que deberás mover tu cuerpo con determinados grupos musculares).
El trabajo descrito aquí se llama fortalecimiento muscular, que tiene como objetivo el fortalecimiento del músculo para hacerlo mas fuerte y resistente a cargas medias y altas. Para trabajar el fortalecimiento muscular haremos lo siguiente:
Existen variadas formas de trabajo muscular, si lees libros como la "guía de los movimientos de musculación" te encontraras con muchas formas diferentes de trabajar los músculos, pero para nuestros objetivos solo serán necesarios unos cuantos ejercicios de musculación. Los ejercicios son los siguientes:

-Sentadilla media
gym
Con la espalda recta, mirando hacia el frente, los pies separados a la altura de los hombros y con la barra ubicada bajo la cervical 7 (es el hueso más prominente de la columna)

-Sentadilla con piernas separadas
QUEMAR GRASA
La misma técnica de la sentadilla media, con la diferencia que las piernas están mas separadas. Este ejercicio tiene mayor efecto en los vastos del cuadriceps.

-Elevación de talones
condicion física
Tal y como muestra la imagen, comienza el movimiento con flexión de tobillo para terminar con extensión del mismo.

-Flexión de rodilla (Trabajo de isquiotibiales)
Mejora tu condición física y baja de peso
Si bien en la imagen se observa el trabajo en una maquina específica, puedes realizar variantes de este ejercicio como por ejemplo, amarrar algún peso a tus pies.

-Abdominales
ejercicios
El trabajo de abdominales, aunque a algunos les parezca simple, no es tan así, puedes causarte muchas lesiones si los ejecutas mal. Debes evitar tomar tu cabeza para hacerlos y siempre se realizan con las rodillas flexionadas, ¿Por que?, la primera, por que a medida que vas cansándote comienzas a jalarte de la cabeza produciendo daño a las cervicales, y la segunda produces lesiones a nivel lumbar.

-Curl de bíceps
bajar de peso
Puedes hacerlo con una barra o con mancuernas, pero siempre debes tratar de no mover demasiado el tronco y realizar la flexo extensión completa, para que así el músculo se fortalezca en todos sus ángulos.

-Tríceps en press francés
gym
A mi gusto, es la forma mas eficiente de trabajar los tríceps ya que lo haces de forma paralela y a la misma exigencia, no olvides de tener bien apoyado los pies y estar recostado en una superficie totalmente plana, además de no arquear la espalda mientras trabajas.

-Press banca
QUEMAR GRASA
Este ejercicio puedes realizarlo con muchas variantes, aunque te recomiendo que lo hagas tal y como sale en la imagen, llevando la barra a un punto imaginario en el centro de tu pecho.

-Elevaciones laterales con mancuerna
condicion física
Bien parado con los pies a la altura de los hombros comienzas a trabajar sin elevar el brazo más allá de una línea perpendicular a tus hombros, ya que nos interesa trabajar el deltoides solamente.

Se que existen mas ejercicios, pero para el caso del fortalecimiento muscular no necesitas mas.
La intensidad a la cual deberás trabajar estos ejercicios es de no mas allá del 40% de tu fuerza máxima. Esto en teoría, ya que en la practica, para evitar lesionarte con la búsqueda de tu fuerza máxima, deberás buscar un peso con el cual hagas 3 series de 10 repeticiones, y en las ultimas 3 repeticiones de la 3 serie llegues casi al fallo muscular. Esto ultimo si nunca has trabajado con pesos libres, si alguna ves lo has hecho buscar tu fuerza máxima no causara lesiones, aun que te recomiendo que comiences a realizar un fortalecimiento antes de hacerlo.

Paso 4: Ordenar el entrenamiento

Ahora que ya sabemos lo más importante a la hora de querer bajar de peso (una buena función cardiorrespiratoria y musculatura fuerte que te permita llegar a los 40 minutos de trabajo continuado), es hora de establecer un orden en nuestros días de trabajo y de las sesiones de entrenamiento.
Para empezar estableceremos a los días lunes y viernes como días de entrenamiento aeróbico (función cardiorrespiratoria) y el día miércoles como el día para el fortalecimiento muscular. Debo advertirte que el bajar de peso es consecuencia de un trabajo duro y sistemático, al cual le debes dedicación y tiempo. Debes ser sumamente disciplinado y ser estricto contigo mismo para que esto resulte.
Según lo que te he planteado el entrenamiento debería quedar de la siguiente manera:

-Lunes:
--Trabajo aeróbico (trote o bicicleta) De acuerdo a tu porcentaje de exigencia y tus capacidades.

--Elongación profunda

-Martes: descanso

-Miércoles:
--Calentamiento (te recomiendo 15 minutos de los cuales: 7 minutos de trote, 4 de movilidad articular y 4 de elongaciones no profundas, es decir no exigir tanto a tu músculo)
--Trabajo muscular (de acuerdo a los ejercicios dados en un principio)
--Elongación profunda de todos tus grupos musculares trabajados.

-Jueves: descanso

-Viernes:
--Trabajo aeróbico (trote o bicicleta) De acuerdo a tu porcentaje de exigencia y tus capacidades.

--Elongación profunda.

A medida que vallas progresando y seas capas de mantener 30 minutos de trabajo continuo cambiaremos el programa del día viernes por un programa de quema de grasas, es decir quedaría de la siguiente manera.

-Viernes:
--Trabajo aeróbico lipolitico: Trote (aquí la bicicleta se omite, ya que en el trote se quema mayor cantidad de calorías que en la bicicleta) de 40 minutos con un ritmo de exigencia que no exceda las 140 pulsaciones por minuto.

--Elongación profunda

Otras consideraciones


Evaluate cada un mes
Un estimulo bajo no producirá efectos en tu estado físico, por lo tanto a medida que vallas progresando ve aumentando la exigencia de tu entrenamiento, las cargas deben ser incrementadas sistemáticamente a medida que tu cuerpo progrese.
Es recomendable que te evalúes cada cierto tiempo, es decir, que tomes nuevamente tu pulso de reposo, que vuelvas a pesarte y medirte, que saques nuevamente tus frecuencias de entrenamiento Etc.

La alimentacion y habitos

Recuerda siempre alimentarte sanamente, muchas frutas y verduras, olvídate del exceso de grasas y azucares, mantén hábitos saludables como por ejemplo no fumar y no beber alcohol (ya que este contiene muchas calorías que se convierten en grasa) y por supuesto descansar lo suficiente como para que tu cuerpo se recupere.

Se perseverante y no te des por vencido
Las cosas buenas siempre cuestan caro, y son fruto de un trabajo duro y responsable. Como te dije antes se muy perseverante y estricto en tus entrenamientos para que estos tengan resultado. No sirve si entrenas una ves al mes o juegas tu partidito el fin de semana, las cargas muy lejanas no producen efecto, las cargas bien aplicadas en el momento justo son las que dan resultado.



Cualquier consulta envían un MP, muchas gracias por la atención y espero sus comentarios.
Traten de no ser muy duros ya que es mi primer post.

Comentar no cuesta nada!!!

¡¡ya esta el post!! sobre la hipertrofia muscular, de los porcentajes de trabajo y de las rutinas semanales. visitenlo!!


http://www.taringa.net/posts/deportes/2594330/Hipertrofia-y-Musculaci%C3%B3n.html

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21 comentarios - Mejora tu condición física y baja de peso

Blaqiito
Excelente, muy buen aporte, lastima que soy novato y no puedo dar puntos.
Sigue asi!
cabezotadepija
gracias mne si supiera te dejra pero acabo de entrar XD
pacella
buenisimo, tratare de aplicarlo..... a favoritos
EBC06
idem!
Es complicado disciplinarse!
nachflash
muy bueno lo siento pero no se dar puntos---
2sofii
perfecto gracias aclaraste mis dudas!
tengo 28% de grasa corporal! tengo que bajar yaaa
mkiojul
excelente!!!! muy interesante!!
no puedo dejar puntos, lo lamento.



nota: mucho cuidado al realizar la sentadilla!!!!!!
jitito
Muy buen aporte,muy claro en las rutinas y conceptos. Gracias
luca124
Muy bueno! lo estoy imprimiendo para reacondicionarme fisicamente.
exe_concordia
esta excelente.... muy bien explicado... van mis 10...
MouShiion
GRAN POST ! Y gracias por tu amabilidad al contestarme los MP ! Te dejo... +10
elhuevoneador
Escribir un comentario...
franquiiiitoooo dijo:Excelente tu post!


Blaqiito dijo:Excelente, muy buen aporte, lastima que soy novato y no puedo dar puntos. Sigue asi!


2sofii dijo:perfecto gracias aclaraste mis dudas! tengo 28% de grasa corporal! tengo que bajar yaaa


pacella dijo:buenisimo, tratare de aplicarlo..... a favoritos

jeje =
kikey7
muy bueno gracias +10
SofiaMartnez
Está muy completa la información. Quiero contar mi experiencia; hace poco me incorporé a Crossfit Monolith ( les comparto el link http://www.crossfit-monolith.com/programs/group-classes por si quieren darle un vistazo al sitio) y de verdad que notado muchos cambios y no sólo de manera física sino interna pues definitivamente está más que comprobado que el ejercicio es vida, me siento una persona activa que no tiene flojera, y sobre todo me dejaron de doler mis hombros. La verdad es que si duele este entrenamiento pero es un dolor placentero.