una tabla que te puede servir!

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soy de los q piensan q no hay mejor forma de hacer una dieta q hacerla uno mismo, partimos de que un hombre promedio gasta 2000 kcal. (mal llamadas calorias) y una mujer promedio gasta 1400 kcal. en un dia comun entre parpadear, respirar, digerir, dejando de lado cualquier actividad fisica adicional, eso nos indica que a partir de la tabla q les voy a dejar, uds pueden armar sus propias dietas. como algo adicional tambien deben saber que Caminar quema calorías.

Por ejemplo una persona que pesa aproximadamente 75 kilogramos y camina un kilómetro en 9 minutos, quemará un promedio de 550-800 calorías en una hora. Estas calorías son comparables a una comida regular.

Caminatas regulares aumentan tu ritmo metabólico.

Es conocido el hecho de que una caminata cinco veces a la semana por 30 minutos a una intensidad de moderada a vigorosa aumenta tu ritmo metabólico, el tejido muscular, ayudan a que los alimentos permanezcan menos tiempo en el estómago y los intestinos, por lo que hay menos tiempo para que las calorías y la grasa sean absorbidas.

entonces empiecen a jugar con las calorias de lo que comen y van a ver lo interesante q es, pueden armar una tabla en el excel anotanto lo que comen y asi llevar un control semanal o mensual, espero q les sirva! saludos!


todo esta ordenado por orden alfabetico!
Alimento o Preparación
Medida
Equivalencia
KCalorías

Aceite
1 Cucharada
10 cc.
90

Aceitunas
1 medida
7 gr.
13

Acelgas cocidas
1/2 taza
100 gr.
23

Achicoria
12 hojas
100 gr.
13

Agua mineral
1 vaso chico
100 cc.
0

Aguardiente
1 vaso
100 cc.
200

Agua tónica
1 vaso chico
100 cc.
39

Ajiaco
1 plato

300

Aji verde
1 mediano
50 gr.
16

Albacora a la plancha
1 porción
150 gr.
200

Albacora al vapor
1 porción
150 gr.
162

Albóndiga
1 unidad
80 gr.
165

Alcachofa vinagreta
1 unidad
40 gr.
23

Almejas en conserva
10 unidades
100 gr.
115

Alamejas al natural
1 tarro
240 gr.
182

Almendras
1 taza
120 gr.
641

Apio
1 taza
100 gr.
17

Arroz a la valenciana
1 plato

594

Arroz con leche
1 compota

264

Arroz graneado
1 taza
100 gr.
335

Arvejas
1/2 taza cocida
100 gr.
78

Arvejas
1 tarro
300 gr.
234

Atún
1 tarro
370 gr.
470

Atún en aceite
1 porción
50 gr.
106

Avellanas
1 unidad
2 gr.
13

Azúcar
1 cucharadita
5 gr.
20

Batidos y flanes (yogurt)
1 unidad
175 gr.
182

Berlin
1 unidad
150 gr.
591

Berro
1 taza cruda
100 gr.
13

Betarraga
1 regular
100 gr.
39

Bilz
1 vaso chico
100 cc.
36

Bizcochuelo
1 porción
100 gr.
201

Bistec a la plancha
1 unidad
150 gr.
180

Bistec alemán
1 porción
120 gr.
159

Bistec a lo pobre
1 plato

796

Bistec en aceite
1 unidad
150 gr.
225

Bombones
1 unidad
8 gr.
36

Brazo de reina
1 porci¢n
50 gr.
150

Caldillo de pescado
1 plato

310

Caldo de ave
1 cubo

32

Caldo de carne
1 cubo

28

Calugas
10 unidades
130 gr.
130

Callampas frescas
1/3 de taza
100 gr.
24

Camarones cocidos
20 colitas
100 gr.
73

Camote
1/2 taza
100 gr.
130

Caqui
1 chico
100 gr.
64

Caramelos
1 unidad
6 gr.
23

Carbonada con carne
1 plato

377

Carne al jugo
1 presa
150 gr.
250

Carne asada
1 porción
200 gr.
289

Carne cazuela
1 porción
130 gr.
191

Carne molida
1 porción
50 gr.
65

Cazuela albóndigas
1 plato

310

Cazuela de ave
1 plato

340

Cazuela de cerdo
1 plato

450

Cazuela de cordero
1 plato

425

Cazuela de vacuno
1 plato

417

Cebolla
1/2 taza
100 gr.
25

Cereza o guindas
1 chica
5 gr.
3

Cerveza
1 vaso
200 cc.
96

Ciruelas (jugo)
1/2 taza
100 cc.
84

Ciruelas (deshidratadas)
1 unidad
15 gr.
49

Ciruelas frescas
1 unidad regular
15 gr.
30

Clara de huevo
1 unidad
30 gr.
14

Coca cola
1 vaso chico
100 cc.
41

Cochayuyo
1 paquete grande
50 gr.
50

Coliflor
1/2 taza cocida
100 gr.
24

Compota de fruta
1 porción
90 gr.
90

Compota de mote con huesillos
1 porción
221 gr.
221

Conejo asado
1 porción
120 gr.
170

Congrio al vapor
1 porción
150 gr.
102

Congrio frito
1 porción
200 gr.
280

Corvina al vapor
1 porción
150 gr.
138

Costillas asadas
1 porción
150 gr.
200

Crema batida
1 cucharada
20 gr.
66

Crema Nestlé
1 cucharada
20 gr.
50

Criadillas
1 porción
100 gr.
67

Cuaquer con leche
1 compota

235

Champaña
1 copa

235

Champiñones
1/2 taza

20

Charquican
1 plato

383

Chicles
1 unidad

8

Chirimoyas
1 taza
130 gr.
73

Choclo entero
1 unidad mediano
360 gr.
96

Choclo picado
1/2 taza
60 gr.
58

Chocolate
1 barra
17 gr.
76

Chocolate leche
1 porción
100 gr.
527

Cholgas en conserva
9 unidades
100 gr.
131

Choricillos
1 unidad
15 gr.
45

Choricitos
18 unidades
100 gr.
65

Choricitos en conserva
18 unidades
100 gr.
96

Chuletas de cerdo
1 unidad con hueso
200 gr.
376

Chuleta de cordero
1 unidad
200 gr.
241

Churros
2 unidades
40 gr.
180

Damascos
2 unidades regular
100 gr.
41

Damascos
1/2 taza
100 cc.
65

Dulces chilenos
1 unidad
50 gr.
204

Dulce de membrillo
1 porción
50 gr.
100

Durazno
1 unidad chica
130 gr.
48

Durazno al jugo
1 mitad con jugo
100 gr.
80

Empanadas fritas (pino)
1 unidad mediana
100 gr.
347

Empanadas fritas (queso)
1 unidad mediana
100 gr.
315

Empanadas horno
1 unidad mediana
200 gr.
400

Ensalada porotos con cebolla
1 porción

211

Ensalada rusa
1 porción

305

Erizos
5 lenguas
100 gr.
106

Escalopas de vacuno
1 unidad
100 gr.
300

Escarola
4 hojas grandes
100 gr.
16

Espárragos
4 puntas regulares
100 gr.
15

Esparragos puntas
1 tarro chico
360 gr.
54

Espinacas cocidas
1/2 taza
100 gr.
21

Estofado cordero
1 plato

235

Estofado de ave
1 plato

265

Estofado de carne
1 plato

279

Fanta
1 vaso chico
100 cc.
60

Fiambre en general
1 tajada
30 gr.
78

Filete asado
1 medallón
250 gr.
360

Flan de leche
1 compota

245

Frambuesa
1 taza
150 gr.
72

Fritos de verduras
1 porción

289

Frutilla
12 unidades
150 gr.
54

Frutilla con azucar
1 porción

120

Frutilla con crema
1 porción

150

Guatitas
1 porción
120 gr.
140

Galletas cream cracker
1 unidad
4 gr.
17

Galletas de agua
1 unidad mediana
8 gr.
34

Galletas de limón
1 unidad
7 gr.
31

Galletas de monito
1 unidad
3 gr.
16

Galletas de oblea
1 unidad
7 gr.
41

Galletas de soda
1 unidad
10 gr.
44

Galletas tritón
1 unidad
10 gr.
47

Galletas de vino
1 unidad
9 gr.
38

Garbanzos cocidos
1 taza
70 gr.
234

Ginger Ale
1 vaso chico
100 cc.
39

Gomitas dulces
5 unidades
28 gr.
100

Guindas
1 porción
70 gr.
24

Guindas al jugo
1 tarro
560 gr.
1.316

Hígado bistec
1 porción
150 gr.
260

Habas
1 taza cocidas
150 gr.
125

Hamburguesas
1 unidad
150 gr.
224

Harina de leguminosas
1 porción sopa
17 gr.
59

Helado de agua
1 unidad
100 gr.
147

Helado de leche
1 unidad
100 gr.
217

Hígado de vacuno
1 porción
120 gr.
175

Higos frescos y brevas
2 unidades grandes
50 gr.
42

Huevo a la copa o duro
1 unidad
50 gr.
76

Huevo frito o revuelto
1 unidad
53 gr.
108

Huevo con tocino
1 unidad
55 gr.
150

Huevo de codorniz
1 unidad
25 gr.
40

Huesillos
1 unidad
20 gr.
40

Humitas
1 chica

166

Jaivas
1/4 taza
100 gr.
93

Jalea con fruta
1 porción

140

Jalea sola
1 porción

85

Jamón
1 tajada regular
36 gr.
91

Jamón de pollo
4 tajadas
100 gr.
92

Jerez
1 copa
100 cc.
127

Jugo fruta
1/2 taza
100 cc.
50

Jurel al vapor
1 porción
150 gr.
194

Kuchen
1 porción
100 gr.
225

Lazaña
1 plato

506

Leche asada
1 compota

140

Leche condensada
1 cucharada
20 gr
61

Leche con Milo
1 taza
200 cc.
196

Leche con plátano
1 taza
200 cc.
203

Leche con sabor
1 taza
200 cc.
148

Leche descremada liquida
1 taza
200 cc.
85

Leche descremada polvo
1 cucharada
15 gr.
55

Leche entera liquida
1 taza
200 cc.
120

Leche entera polvo
1 cucharada
15 gr.
75

Leche evaporada
1 cucharada
20 gr.
28

Leche nevada
1 compota

220

Limón
1 cucharada
10 cc.
5

Limonada
1/2 taza
200 cc.
50

Lechuga
4 hojas
100 gr.
17

Lengua de vacuno
1 porción
120 gr.
187

Lentejas cocidas
1 taza
70 gr.
270

Lentejas con arroz
1 plato

440

Locos cocidos
1 unidad
80 gr.
76

Lomo asado
1 porción
200 gr.
319


Longanizas
1 unidad
60 gr.
258

Lúcuma
1 taza cocida
100 gr.
12

Luche
1/2 taza
50 gr.
13

Macedonia
1 porción

150

Machas
12 unidades
100 gr.
75

Machas en conserva
12 unidades
100 gr.
124

Maicena cruda
1 cucharada
15 gr.
53

Malaya de cerdo (arrollado)
1 tajada
120 gr.
380

Mandarina
1 unidad
50 gr.
18

Mani
1 unidad
2 gr.
10

Manjar
1 cucharada
20 gr.
61

Manteca
1 cucharadita
20 gr.
40

Mantequilla
1 cucharadita
50 gr.
37

Manzana
1 regular
150 gr.
53

Margarina
1 cucharadita
5 gr.
36

Mayonesa
1 cucharadita
20 gr.
128

Mazapan
1 unidad
10 gr.
38

Melón escrito
1/4 chico o 1 porción
100 gr.
20

Melón tuna
1 unidad
1.750 gr.
378

Membrillo
1 regular
200 gr.
71

Menestrón
1 plato

320

Merengue con azúcar
1 porción

28

Merengue con fruta
1 porción

116

Mermelada
1 cucharada
20 gr.
50

Mermelada dietética
1 cucharadita
5 gr.
2

Miel de aveja
1 cucharada
20 gr.
60

Miel de palma
1 cucharada
20 gr.
52

Milo
1 cucharada
7 gr.
18

Mora
1 taza
150 gr.
60

Mortadela
1 tajada
25 gr.
60

Nabo
1 regular
80 gr.
23

Naranja
1/2 taza
100 cc.
43

Néctar
1 vaso chico
100 cc.
73

Nispero
1 grande
50 gr.
52

Nueces
1 unidad
5 gr.
28

Orange Crush
1 vaso chico
100 cc
52

Ostras
6 unidades
100 gr.
80

Ostiones
6 unidades
100 gr.
144

Palmitos
3 unidades
120 gr.
30

Palomitas de maiz
1 taza
50 gr.
150

Palta
1/2 regular
60 gr.
108

Palta molida
1 cucharada
32 gr.
58

Pan blanco molde
1 torreja
30 gr.
60

Pan centeno
1 unidad
100 gr.
229

Pan con fiambre
1 unidad
140 gr.
411

Pan con fiambre y mantequilla
1 unidad
152 gr.
447

Pan con manjar
1 unidad
140 gr.
430

Pan con mermelada
1 unidad
140 gr.
373

Pan con paté
1 unidad
130 gr.
437

Pan con queso
1 unidad
140 gr.
449

Pan con queso y mantequilla
1 unidad
153 gr.
595

Pan especial
1 unidad
60 gr.
185

Pan hallulla
1 unidad
100 gr.
309

Pan dietético
1 torreja
30 gr.
30

Pan integral
1 unidad
100 gr.
276

Pan marraqueta
1 unidad
100 gr.
267

Panqueque
1 unidad
70 gr.
160

Papas
1 regular cocida
100 gr.
71

Papas duquesas
1 porción

295

Papas fritas
1 porción

368

Papas rellenas
1 unidad

400

Papaya
1 vaso chico
100 cc.
36

Pasas
1 unidad
1 gr.
3

Pastel
1 unidad
120 gr.
350

Pastel de choclo
1 porción

390

Pastel de mil hojas
1 unidad
120 gr.
394

Pastel de papas
1 porción

376

Pastelillos de cóctel
1 unidad
40 gr.
90

Pastillas de menta
1 unidad
3 gr.
11

Patés
1 porción
15 gr.
65

Patitas de cerdo
1 unidad regular
300 gr.
277

Pato asado
1 trozo chico
100 gr.
190

Pavo asado
1 trozo chico
100 gr.
149

Penca picada
1/2 taza
100 gr.
21

Pepinillo fresco
2 unidades
100 gr.
11

Pepinillo pickle
4 unidades
100 gr.
25

Pepino
1 taza picada
100 gr.
11

Pepino
1 regular
150 gr.
25

Pepsi cola
1 vaso chico
100 cc.
43

Pera
1 regular
150 gr.
58

Pera compota
1 porción
60 gr.
40

Perejil
1 taza
100 gr.
42

Pernil
1 porción
150 gr.
230

Pescado ahumado
1 porción
100 gr.
120

Pescado al jugo
1 porción
100 gr.
230

Pescado al vapor
1 porción
100 gr.
117

Pescado tártara
1 porción
100 gr.
120

Pichanga
1 porción
100 gr.
29

Pie de limón
1 porción
120 gr.
300

Pimentón
1 mediano
95 gr.
52

Piña
1 rodela
50 gr.
30

Piña en conserva
1 torreja

83

Piñones
5 unidades
56 gr.
310

Pisco
1 copita
50 cc.
181

Piures
1/4 taza
100 gr.
46

Plátano
1 regular
20 gr.
110

Pollo (ala)
1 presa
50 gr.
34

Pollo (pechuga)
1 presa
140 gr.
150

Pollo (pierna)
1 presa regular
120 gr.
125

Pollo (menudencias)
1 porción
100 gr.
100

Pollo al jugo
1/4 unidad
250 gr.
274

Pollo asado con mantequilla
1/4 unidad
150 gr.
240

Pollo frito (apanado)
1 presa
130 gr.
190

Pomelo
1 unidad chica
120 gr.
28

Porotos cocidos
1 taza
70 gr.
241

Porotos con tallarines
1 plato

475

Porotos granados
1 plato

335

Porotos verdes cocidos
1/2 taza
90 gr.
19

Porrones
1 unidad
80 gr.
24

Postres de leche
1 compota

237

Prietas
1 unidad
100 gr.
124

Puré de castañas
1 porción

185

Puré de manzanas con azúcar
1 porción

100

Puré de papas
1 porción

300

Quesillo
1 tajada
30 gr.
33

Quesillo
1 tubo
360 gr.
399

Queso de cabra
1 tajada
30 gr.
120

Queso de crema
1 cucharadita
5 gr.
13

Queso de crema
1 triángulo
55 gr.
143

Queso de cabeza
1 tajada
30 gr.
80

Queso fresco
1 porción
30 gr.
33

Queso en general
1 tajada
30 gr.
107

Queso rayado parmesano
1 cucharada
15 gr.
50

Rabanitos
1 grande
20 gr.
3

Refrescos polvo
1 vaso chico
100 cc.
37

Repollo cocido
1/2 taza
100 gr.
20

Repollo crudo
1 taza
80 gr.
16

Riñones de vacuno
1 porción
120 gr.
104

Salsa blanca
1 cucharada
20 cc.
25

Salame
1 tajada
15 gr.
67

Surtido para caldillo
1 tarro
220 gr.
174

Salmón
1 tarro
460 gr.
782

Salmón ahumado
1 porción
50 gr.
185

Salmón en aceite
1 lata regular
230 gr.
185

Salmón en aceite
1 porción
50 gr.
79

Salpicón
1 porción

218

Sandía
1 trozo chico
100 gr.
30

Sardina en aceite
1 porción
50 gr.
117

Sémola con leche
1 compota

260

Sesos de vacuno
1 porción
100 gr.
145

Sidra
1 copita
30 cc.
10

Sopa con verduras y arroz
1 plato

140

Sopa de mariscos
1 plato

160

Sopa deshidratada
1 plato

63

Sopaipillas
1 unidad
50 gr.
130

Sopaipillas pasadas
1 unidad
60 gr.
190

Sopa menudencias
1 plato

191

Sprite
1 vaso chico
100 cc.
41

Tallarines cocidos
1 taza

241

Tallarines con salsa de carne
1 porción

505

Ternero asado
1 porción
150 gr.
245

Tocino
1 tajada
10 gr.
75

Tomate
1 mediano
250 gr.
29

Tomate jugo
1/2 taza
100 cc.
25

Tomate al jugo
1 tarro
560 gr.
106

Tomate al jugo
1 tarro
320 gr.
74

Tomate relleno
1 unidad

170

Torta
1 porción
200 gr.
420

Toronja
1/2 chica

50

Tortilla de verduras
1 porción

152

Tunas
1 regular
150 gr.
50

Turín
1 rebanada
27 gr.
81

Tuti fruti en conserva
1 porción

190

Ubre vacuno
1 porción
100 gr.
179

Ulte
1/2 taza
50 gr.
14

Uva
1 racimo chico
200 gr.
140

Vermouth dulce
1 copita
30 cc.
45

Vienesas
1 unidad
60 gr.
197

Vino blanco
1 vaso
100 cc.
84

Vino dulce
1 vaso
100 cc.
158

Vino tinto
1 vaso
100 cc.
70

Yema de huevo
1 unidad
17 gr.
63

Yoghurt batido
1 unidad
175 gr.
159

Yoghurt con fruta
1 unidad
175 gr.
159

Yoghurt sin azúcar
1 taza
200 gr.
100

Zapallo cocido
1/2 taza
100 gr.
30

Zapallo italiano cocido
1 mediano o1/2taza
150 gr.
15

Zanahoria cocida
1/2 taza
100 gr.
45

Zanahoria cruda
1 chica
60 gr.
29

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3 comentarios - una tabla que te puede servir!

@Leaanddro +1
Igual yo estoy haciendo dieta para criar masa muscular, asique suerte a los que quieren bajar de peso.
@paige_krist
Muchisimas gracias por el aporte, aunque varios valores difieren de la tabla oficial, es de mucha ayuda, ahora me falta averiguar cuanto son las porciones, gracias