Dieta para ganar masa muscular + Suplementos [Info]

OPCIONES ALIMENTICIAS PARA MASA MUSCULAR.

Dieta para ganar masa muscular + Suplementos [Info]



DESAYUNO Y MERIENDA:

Opc. 1: 4 a 5 claras de huevos cocidas revueltas con avena (o solas) + una fruta
Opc.2: taza grande de yogurt o leche descremada + 2 cucharadas soperas de avena o cereales + frutas
Opc 3: taza de leche descr. + sandw. De pan negro con claras de huevo y doble queso + fruta
Opc. 4: infusión con mucha leche, discos de arroz con fetas de queso y jamón o queso untable.+ fruta o jugo
Opc. 5: licuado de frutas con leche (en caso de usar agua en vez de leche colocar 3 claras de huevo)+ barra de cereal.
Opc. 6: barra o batido proteico + fruta.
Opc 7: vaso de ensalada de frutas + aminoácidos tomados en dosis de 5 a 10 gramos.
Opc 8: Jugo de pomelo, fetas de queso senda y 1 o 2 rebanadas de pan salvado o integral

ALMUERZO O CENA:

Opc.1: carne, pollo, cerdo, soja o pescado + arroz integral o ensaladas de hojas
Opc.2: omelette de 5 claras relleno con espinaca, acelga, zapallitos, cebolla y pimientos salteados, etc. O con queso, con ensalada de lechuga y tomate.
Opc. 3: ensalada variada + 5claras de huevo + pedazo de queso + lentejas.
En lo posible que en todo los almuerzo haya carne sino remplazarla por claras de huevo o queso.
Opc. 4: arroz integral frío con lentejas, zanahoria, (lata de atún o pechuga de pollo)
Opc. 5: sand. De pan negro con lata de atún o pechuga + feta de queso + 2 claras de huevo + lechuga
Opc. 6: milanesas de soja con verduras hervidas
OPCIONAL CUALQUIERA DE LAS RECETAS QUE ESTAN EN LA PARTE INFERIOR.

Aclaración: tratar que todas las ensaladas sean con poca sal y mucha variedad de colores porque ahí se encuentra la variedad de nutrientes y aceite de oliva. Y nada de adherezo salvo savora Light o limón.
En la cena preferentemente que no haya ingesta de papas, batatas, pan, frituras, alcohol, gaseosas, pizzas, ect. (tratemos de que sea una carne con ensalada de hojas + 1 fruta)
Tratar de que no pasen más de tres horas sin comer.
En lo posible ingerir algunas nueces, avellanas, almendras, o similares diarias 20 a 25 grs.
Tomar o comer alguna proteína antes de acostarse a dormir.
Tomar jugos de limón o pomelo en ayunas ayuda a desintoxicar el organismo y nos refuerza las vitaminas. En caso de ser limón, no utilizarlo todos los días.

Colación de media mañana y media tarde

Opc.1: batido o barra de proteína de aprox. 20 grs. de proteína pura
Opc.2: 100 grs. de queso preferentemente descremado..
Opc.3: yogurt con cereales o licuado con leche.
Opc.4: ensalada de fruta sin azúcar.
Opc 5: cucharada de 5 grs. De aminoácidos ingeridos pref. Con leche, yogurt o agua
Opc.6: cereales, barras de cereales. Frutas, nueces, etc.
Opc. 7: lata de atún al natural
Opc. 8: 3 claras de huevo
Opc. 9: taza grande de gelatina, con frutas.
Opc. 10: taza de frutillas con almendras y miel.
Tratar de consumir 2 litros de agua al día, más 200 ml cada 15 minutos de entrenamiento. Para reponer sales y que trabajen bien los riñones, debido al gran consumo de proteína ingerida.


Recomendaciones útiles:
.- cada vez que vayas al supermercado, mira bien las etiquetas de los productos que compres y comparalos entre si, y busca los que mas aporte proteico traigan. Ej. Si comparas los panes de salvado o integrales hay una diferencia de 2 a 4 gramos d e diferencia proteica entre las marcas por cada rebanada de pan. Así también como ver el que contenga menos calorías y menos grasas trans.

.- cada vez que cocines verduras o carnes hervidas, trata de colocarlas en el agua hirviendo, así se sellan y no desprenden sus vitaminas y minerales. Salvo que quieras hacer caldo y que las vitaminas y minerales queden en el.

.- cuando cocines carnes a la plancha, no se cocinan con sal, la sal se coloca una vez cocinada para no producir deshidratación de la misma. No pinches la carne con tenedor, girala con espátula. Siempre trata que la plancha este muy caliente.

.-Si freís comida con aceite de oliva, este sirve solo para una vez. No volver a utilizar. Ej. SE cocina 1 milanesa y se tira.

.- Para cocinar huevos duros dejar que empiece a hervir el agua y recién ahí agregar los huevos.

RECETAS FACILES

Pizza proteica: Batir y hacer una base de 3 claras de huevos, cortar rodajas de tomate, queso por salud, pedazos de pechuga de pollo y aceite de oliva. ( para una persona).

Omelette de espinaca y pollo: Hacer un panqueque con 3 claras de huevos, agregar 2 cucharadas de espinaca (puede se cruda), trozos de pechuga de pollo previamente cocido y feta de queso por salud. Condimentar con poca sal y pimienta.

Pescado al vapor con vegetales: Colocar en una olla agua con algunas especies (preferentemente pimienta en granos, laurel, clavo de olor) sobre la misma colocar un colador con el pescado, espinaca y zanahoria rayada. Tapar y dejar cocinar hasta que este el pescado. Salar y condimentar con aceite de oliva.

Hamburguesas de carne y zanahoria: colocar carne molida (preferentemente especial sin grasa), zanahoria rayada (una zanahoria de 150 grs. cada 500 de carne), 1 diente de ajo picado, una clara de huevo (para ligar), sal y pimienta.

Salsa natural, acompañada de carne o pollo: procesar 2 tomates maduros, un diente de ajo, 1 cebolla chica, 1/8 pimiento, 3 0 4 hojas de albahaca con 3 cucharadas soperas de aceite de oliva. Una vez procesado, colocar en un sartén con un chorrito de agua, sal y pimienta. Agregar carne molida magro o pedacitos de pechuga de pollo. Dejar cocinar 10 minutos con el sartén tapado.

Napolitana al horno: preparar la milanesa (de pechuga de pollo, lomo o peceto), ligar con clara de huevo y usar avena en lugar de pan rayado. Una vez preparada la milanesa colocar en un fuente previamente rociada con aceite de oliva o fritolin. Una vez cocida, agregar: una rebanada de tomate, 1 porción de queso descremado, orégano y condimento para pizza. Acompañar con ensalada (de lechuga, tomate, cebolla, repollo,); verduras hervidas; o porción pequeña de puré de calabaza.

Calabaza al horno rellena: Cortar la calabaza en dos y hervirla en caldo. Dejar que no se cocine al 100%.
Retirarla del agua y ahuecarla. Relleno: pollo previamente cocido (preferentemente hervido y procesado), 1 cucharada de queso crema, puré de la calabaza ahuecada, 1 feta de queso por salud y algunas aceitunas picadas. Sal y pimienta. Rellenar la calabaza y terminar de cocinar en horno.

Ensalada de pasta proteica: 100 de fideos tubos previamente cocidos, 50 gramos de jamón cocido en trocitos, 50 grs. de queso descremado en trocitos, 5 aceitunas negras fileteadas, 50 de porotos alubias, 5 tomates cherri,
½ pechuga en trozo, Sal, aceite de oliva y albahaca.

Tarta: opcional pollo, atún o carne molida: 500 grs. de carne o pollo previamente cocidos con ½ cebolla y 2 dientes de ajo, agregar: 2 tazas de espinaca, 3 claras de huevos cocidas, 2 huevos enteros cocidos. Colocar en una tartera una masa Light, sobre ella estirar el relleno y por encima espolvorear con queso rayado. Tapar y cocinar en horno moderado.

Entrecot o lomo de cerdo: (o cortes muy magros). En una bandeja apenas rociada con aceite o fritolin colocar la carne previamente salada, colocar aceitunas negras, (opcional: ciruelas disecadas previamente hidratadas). Para acompañar coloque en papel metalizado previamente rociado con fritolin verduras de estación con queso descremado para gratinar, sal y pimienta. Las verduras se cocinan al mismo tiempo que la carne.

Pechuga o peceto con almendras: cocinar en una sartén, una pechuga de pollo o porción de peceto, previamente salada. 5 minutos antes de su cocción total pincelar con 2 cucharadas de miel, almendras fileteadas y semillas de lino o amapola. Acompañar con ensalada.

Ensalada de brócoli o coliflor y pollo: cocinar el brócoli o coliflor, cortar 1 tomate, ½ lata de lentejas y ½ pechuga de pollo. Sal, pimienta y aceite de oliva.

Zapallitos rellenos: previamente hervir los zapallitos (5 minutos), ahuecar y rellenar: con pollo procesado salteado con ½ cebolla, ¼ pimiento, 1 diente de ajo. Una vez relleno terminar con feta de queso descremado y aceite de oliva.

Tortitas mejicanas: 1 tortita de trigo baja en grasas. Mezclar en un bol ½ cucharadita de romero seco, 1 cucharadita de cebolla deshidratada, unas pizcas de ají molido y 2 cucharadas soperas de puré de tomate. Colocar sobre la tortilla (esta debe estar en una fuente para llevar a horno) la salsa, 100 grs. de pechuga de pollo fileteada y espolvorear con queso cheddar. Colocar en el horno hasta que se derrita el queso y hechar por encima 50 grs. de zanahoria rayada. Sal y pimienta.

Tortilla de espinaca: en una sartén colocar 2 cucharadas de aceite de oliva, dorar 1 diente de ajo picado, 1/2 cebolla picada, sal y pimienta. Agregar la espinaca y tapar. Cocinar tapado 5 minutos. Agregar 3 claras de huevos, 2 huevos enteros, 100 grs. de jamón cocido magro o pastrón. Cocinar vuelta y vuelta. Espolvorear con queso rayado.

Tarta de coliflor o brócoli con pollo : hervir previamente 1 coliflor y una pechuga de pollo en agua con sal y unas gotas de vinagre. Colocar la masa en una asadera. Mezclar el coliflor o brócoli y el pollo triturado con 3 cucharadas de queso crema, 3 claras hervida, 2 huevos duras. Salar, y tapar. Cocinar en horno moderado.

Carne con ensalada de recula: cocinar una porción de carne o pollo a la plancha. Acompañar con ensalada de recula con 50 grs. de nueces picadas, queso rayado, sal y aceite de oliva.

Raviolon de espinaca y carne, pollo : cocinar en una sartén ½ cebolla, 1 diente de ajo y la espinaca. Colocar el pollo o carne en trozos pequeños, sal, pimienta, queso rayado y mezclar. Sobre una masa de Pascualina Light colocar el relleno y arrollar en forma de pionono. Envolver en un repasador húmedo y atar sus puntas en forma de un caramelo gigante. Cocinar en agua hirviendo por 20 minutos. Servir con una salsa natural de tomates y espolvorear con queso. Opcional moler hojas de albahaca, ajo y nueces. Y 3 cucharadas de aceite de oliva.

Tortitas de avena y pasas: (4 tortitas): mezclar 2 claras, 1 huevo, azúcar, esencia de vainilla o coco, pasas de uva (opcional maní, nueces, almendras) y avena hasta espesar. Cocinar en sartén caliente hasta dorar aprox. un minuto.

Ensalada Maryland: 1 pechuga de pollo grillada, ¼ lata choclo en grano, 2 huevos picados, 100 grs. de queso descremado en trozo, tiras de jamón, aceite de oliva, sal y pimienta.

Ensalada capresse: 1 pechuga grillada, 100 grs. de queso por salud en trozos, tomates cherry, aceitunas y albahaca.

Ensalada 5 colores: 1 pechuga grillada, zanahoria rayada, remolacha rayada, tomates cherry, aceitunas negras, 2 huevos, sal y pimienta.

Suplementos:

dieta


Por experiencia y por haber probado de todo, lo unico que sirve es:

Dieta (Arriba)
Proteínas
Aminoácidos

PROTEÍNAS:

Macronutrientes formados por largas cadenas de aminoácidos. Junto a los carbohidratos y las grasas, las proteínas constituyen los principios inmediatos que aportan energía a nuestra dieta. Adicionalmente al aporte de energía, las proteínas constituyen un nutriente que proporciona al organismo elementos plásticos regeneradores de los tejidos corporales. Después del agua, son los componentes más abundantes en el organismo (15% del peso corporal).
Hay muchos tipos de proteína: de trigo y leguminosas (como la soja), lácteos (caseína, caseinato cálcico, lactoalbúmina y la mejor: el suero), huevos (hovoalbúmina), de origen animal (concentrados y aislados de carne y colágeno), de origen marino.

Funciones:
Protector del tejido muscular: la mayoría de los aminoácidos del tejido muscular: la mayoría de los aminoácidos de la proteína de suero corresponde a los BCAA´s (valina, leucina e isoleucina) destinados a favorecer el crecimiento muscular (aumento de síntesis proteica) y evitar el catabolismo tisular provocados por traumatismos o ejercicio de alta intensidad.
Función antioxidante: debido a que elimina los compuestos que provocan la peroxidación de lípidos.
Protector del sistema inmunitario: la proteína de suero es una importante fuente de inmunoglobulinas que tienen importante efecto protector frente a microorganismos y sustancias extrañas.
Fuente importante de vitaminas y minerales: como el calcio y vitaminas del tipo B.

Dosis y forma de tomarlo: Debe tomarse 30-45 minutos después del entrenamiento ya que es en ese momento es cuando el organismo se encuentra más receptivo hacia los nutrientes ingeridos (recomendable nada más terminar el entrenamiento es recomendable ingerir algún alimento rico en carbohidratos y/o algún azúcar como puede ser la fructosa de la fruta) y por la mañana para evitar la aparición de simas catabólicas provocadas por el ayuno nocturno. La recomendación óptima de ingesta proteica en atletas por kg de peso corporal y día es de 2 gr. Las fuentes más completas son las procedentes del huevo y la leche (más concretamente, la proteína de suero).

AMINOACIDOS

Aparte de los suplementos de proteína en polvo o las pastillas, los aminoácidos se encargan de acelerar el crecimiento de forma sana y efectiva. Los aminoácidos son compuestos orgánicos que tienen en sus estructuras un radical amino NH2 y uno Carboxilo COOH.
Los aminoácidos que se encuentran en la proteína se dividen en dos grupos: esenciales y no esenciales.
Los esenciales son aquellos que no fabrica el cuerpo o lo hace en cantidades muy limitadas y que deben ingerirse a través de los alimentos consumidos o de los suplementos. Los aminoácidos no esenciales los fabrica el propio cuerpo.
Como aminoácidos esenciales podemos citar la Trionina, Lisina, Mefionina, Arginina, Valina, Fenilalanina, Leucina, Triptófano, Isoleucina e Histidina. Los no esenciales son: Glicina, Alanina, Serina, Cisteína, Ácido aspártico, Ácido glutámico, Hidroxilisina, Cistina, Tirosina, Prolina e Hidroxipolina.

Funciones:
Son necesarios para todos los procesos físicos que afecta el cuerpo humano, entre ellos crecimiento muscular y recuperación, producción de energía, producción de hormonas y buen funcionamiento del sistema nervioso.
Para producir mejores efectos en nuestro cuerpo, los aminoácidos pueden combinarse con vitaminas y minerales, y también pueden servir como materiales para todos los procesos efectuados por el organismo. Todos los aminoácidos son imprescindibles para que puedan producirse todos los procesos efectuados por el organismo y necesitamos tomarlos en las proporciones adecuadas, sobre todo si deseamos obtener el rendimiento máximo de nuestra máquina muscular. Hay que tener en cuenta que la ingestión de aminoácidos debe ser equilibrada y en correspondencia cabal con vitaminas y minerales, ya que algunos de aquéllos dependen de una correcta utilización de estos; si existe carencia podrían llegar a desequilibrar un ciclo completo de aminoácidos.

Como obtener los mejores resultados de los aminoacidos:
En primer lugar hemos de esperar a ver resultados. La bioquímica del cuerpo cambia lentamente, pueden transcurrir de 3 a 12 semanas antes de que se vean beneficios, aunque lo normal es que haya una respuesta inicial entre 36 a 48 horas. Es fundamental que nuestra dieta se suplemente con vitamina B6. Serían adecuados de 100 a 300 miligramos diarios. No hay que entrenar en exceso, porque ello disminuiría los efectos positivos de los aminoácidos. La clave para progresar con la ayuda de estos elementos está en un equilibrio entre el sobreentrenamiento y el tiempo de recuperación. Es importante que la dieta que sigamos durante el período de suplementación con aminoácidos vaya de acuerdo con ellos. No hay que abusar de la proteína de origen animal. Según las investigaciones , la proporción de los principios inmediatos más favorable para una respuesta positiva es: unos dos tercios de carbohidratos sobre el total de la ingestión calórica, de un 20 a un 30 por 100 de proteína y no más de un 10 por 100 de grasas, teniendo en cuenta que si nuestro consumo de proteína animal excede la mitad de ese 20 a 30 por 100, el cuerpo absorberá muy poco y reaccionará igual que si se hallara ante una situación de privación proteica, que se traduce en baja de nitrógeno, malos resultados y destrucción de tejido muscular. Una buena combinación de aminoácidos es garantía de salud, vitalidad, energía a raudales y progreso deportivo.

Video

Este video, es de un chico de Cordoba, conocido de un conocido... La verdad impresionante el cambio...


link: http://www.youtube.com/watch?v=P1TuiYOowV8


Fuentes: Propia y http://es.fitness.com/forum/

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13 comentarios - Dieta para ganar masa muscular + Suplementos [Info]

@tinchoz94 +2
el chabon del video aparte de hacer una dieta estricta, parece que tomó quemadores de grasa, una vez que bajo esos kilos demás y siguiendo la dieta (que esta muy bien realizada) se nota que hizo algun ciclo de estanozolol combinado con deca o algun otro suplemento, digo esto x las venas que tiene en los hombros, cualquiera que sepa algo del tema se da cuenta que de un cuerpo endomorfo a un mesomorfo es casi imposible quedar tan así.

Fuente:
Experiencia propia, yo tambien tomé quemadores y realize ciclos de estano, y no digo que quede igual que el pero estoy como en el minuto 2:27 del video . Saludos.
@foxvader +2
EL DEL VIDEO USO KEMADORES Y SE HIZO ALGUN CICLO CON STANO APARTE DE DARLE DURO A LA DIETA
@1madwin +2
suplementos
quien quiere quedar asi?
@pablo_leonel -4
si kedo cm suarseneguer, no se cm se esribe, ME COMO TOODO!! jaja
@ladiesman127 +1
che, porque se broncean los que hacen culturismo, les queda horriblemente horrible
@n1c0_
exelente el aporte partner
@grisselda2
Existe una página http://www.remediemos.com/salud07.htm es un programa completo para ganar masa muscular, incluyen suplementos, dietas, tipos de ejercicios, horarios, el método se llama Culturismo Sin Tonterías y si que funciona, no pierdes tiempo, lo usó mi hijo y por eso lo recomiendo, saludos.,
@Marcossaieg
Hola buenas tardes, desde mañana arranco a tomar un quemador de grasa. Media pastilla por dia. Tengo dos preguntas: 1) Me combiene a la mañana en el desayuno, o a la noche con la cena? 2) hay alguna dieta especifica para seguir junto a los quemadores de grasa?
@brianfor
Hola amigos
Te dejo esta página para subir de peso:> http://comoganarpesonaturalmente.blogspot.com/
Esto de ser flaco no me gustaba no solo por las burlas que me daban mis amigos, también era porque siendo flaco no llegaría tener una novia. Una vez quise salir con una chica, ella me miro y me dijo no eres mi tipo y se puso a reír. Esto a mi me lastimo y me dije que yo dejaría de ser flaco y subiría de peso, y lo logre. Te lo recomiendo.