Introducción



LA PSICOLOGIA APLICADA AL DEPORTE:

El primer desafío, es vencer la propia inseguridad, los propios temores y la sensación de presión. Cuando se consigue enfocar el momento y lo que ocurre en la mente concuerda con lo que ocurre físicamente, todo lo negativo deja de abrumar. El camino es tratar de aumentar las energías positivas. El jugador, necesita estar bien mentalmente para poder realizar competencia de alto nivel.
Preparación Física:
En el baloncesto o básquetbol una buena preparación física es el primer paso para que un equipo sea eficiente en sus jugadas. El preparador debe tener conocimientos sólidos sobre los principios de la cultura física, unidos a cierta ética hacia el deporte y la vida en general.
Un buen acondicionamiento físico es prioritario para que tanto el jugador como e! equipo logren su máximo rendimiento táctico, técnico y psíquico.
Como primer paso debe realizarse en examen médico obligatorio a los jugadores, que comprenda:

• . Historia clínica.
• . Estudio del metabolismo energético.
• . Estudio radiográfico del tórax.
• . Estudio de laboratorio.
• . Estudio electrocardiográfico.
• . Estudio espirométrico.

La preparación física le proporciona al jugador y al equipo la energía y vitalidad necesarias para realizar las funciones técnicas y tácticas requeridas por el baloncesto. El acondicionamiento físico se dirige principalmente al desarrollo de dos sistemas: el sistema músculo-esquelético y el sistema cardio-vascular (equilibrio entre el sistema nervioso central, el somático y el vegetativo).

Dado que el baloncesto se caracteriza por un juego de tipo acíclico, con esfuerzos y acciones discontínuas, se dirige la preparación física en el sentido que el deportista funcione bajo esa condición, entrenándose principalmente a base de repeticiones que le proporcionan resistencia a la velocidad requerida.

La resistencia a la velocidad se logra en base a ejercicios anaeróbicos de resistencia a esfuerzos máximos en el mayor tiempo posible. Al jugador se le acondiciona para que logre la recuperación de energías entre el período de trabajo y de descanso.
El elemento de fuerza se trabaja fundamentalmente con ejercicios isométricos (a base de tensión pero sin movimiento) o isotónicos (igual tensión pero con movimiento). La utilización en el entrenamiento de la pelota medicinal es valioso para el desarrollo de la fuerza.
La destreza y la coordinación se trabajan con rutinas de gimnasia básica y gimnasia con aparatos.

Mediante la preparación física se logra:
• El desarrollo multilateral y armónico del jugador.
• Fortalecimiento de la salud.
• Estabilización de los sistemas del organismo.
• Aumento del nivel de cualidades físicas básicas.
• Aumento de las posibilidades funcionales.

El acondicionamiento físico específico sostiene la condición física adquirida durante el acondicionamiento físico general, ayudando además en el desarrollo de aptitudes y de carencias físicas. Llamado también preparación física-técnica, se basa en la repetición de las acciones del juego. Se trabaja generalmente con la pelota.
Mediante la preparación física especial se desarrollan los hábitos motores y las cualidades específicas requeridas por cada jugador. Determinados ejercicios desarrollan cualidades motores en el sentido específico que el preparador desea para ese o esos jugadores determinados.
El baloncesto es un deporte con características similares al voleibol, por ejemplo la sincronización de los movimientos, el dominio de la pelota, el salto, uso de las yemas, el equilibrio del cuerpo etc., por lo cual muchos entrenadores utilizan la práctica de este deporte dentro de sus rutinas de preparación.
Otra parte del entrenamiento se refiere específicamente a las carreras, entendiéndose como arrancadas, carreras cortas y rápidas, con cambios de dirección. La práctica de la carrera aumenta la velocidad de los jugadores. Se practican ejercicios para el logro de un buen equilibrio del cuerpo, dominio del balón, técnicas de salto, pases combinados con diversos ejercicios de cultura física, y varios para ejercitar la visión periférica.
El jugar baloncesto favorece el desarrollo de piernas y de la capacidad respiratoria y cardíaca, limitando un poco el desarrollo de la parte superior del cuerpo (hombros y músculos de los brazos). Por eso mismo el entrenador selecciona una serie de ejercicios tales como:
• Saltos con apertura de piernas.
• Flexiones de tronco.
• Ejercicios de brazos de frente y laterales.
• Ejercicios de resistencia.

Ejercicios que contribuyan al desarrollo de la parte superior del tronco, además de aquellos ejercicios que están directamente relacionados como:

• Carreras con cambio de ritmos.
• Carreras cortas con saltos.
• Pivotes a derecha e izquierda.
• Posiciones fundamentales de la defensa.
• Ejercicios de equilibrio.

Como ya lo hemos señalado, a través de la preparación física especial se desarrollan los hábitos motores y las cualidades motoras en sentido específico y según las mismas exigencias del deporte.
Junto al proceso de desarrollo de la actividad motora está la educación de las cualidades y los hábitos.
El jugador de baloncesto debe trabajar fundamentalmente:
• Fuerza.
• Velocidad.
• Resistencia.
• Habilidad.
• Agilidad.

FUERZA
Ya hemos hablado del carácter dinámico del juego del básquetbol. En la preparación física, los ejercicios para fuerza especial también tienen ese carácter dinámico. Las cualidades de velocidad, habilidad y resistencia están estrechamente relacionadas con el nivel de desarrollo de las fuerzas, presentándose como fuerza general y fuerza especial. La fuerza muscular depende de factores anatómicos, biomecánicos, bioquímicos y psicológicos.

Dentro de los ejercicios de fuerza podemos diferenciar:
a) Con resistencia externa (peso) donde se incluyen ejercicios con tensores, pesas, balas, pelotas medicinales, resistencia del compañero y resistencia del terreno entre otros, con distintos grados de intensidad y carga.
b) Con resistencia del peso propio, que son ejercicios gimnásticos (flexiones, planchas, abdominales, etc.), con o sin aparatos, pasando de los más sencillos a los más complejos y de menor a mayor rapidez de ejecución
Pueden distinguirse dos tipos de métodos para el desarrollo de la fuerza:
a) Con esfuerzo máximo, que incluye levantamientos máximos repetidos dos o tres veces y se utiliza para el desarrollo de la fuerza absoluta. Generalmente se indican de tres a cinco series de ejercicios con pausas de descanso entre ellas, donde se incluyen ejercicios de relajación y de movilidad de las articulaciones.
b) Hasta el máximo de posibilidades, donde los ejercicios se realizan en forma continua, hasta llegar a un estado de cansancio y hasta que se produce una variación en la estructura del movimiento.
En este caso puede ser: con un peso constante y a ritmo medio; poco peso a un ritmo máximo; con aumento progresivo del peso en cada serie de ejercicios.
La fuerza específica se dirige al desarrollo específico de ciertos grupos musculares. Por ello es importante que se desarrollen aquellos grupos musculares sobre los cuales recae la acción del juego.
Ejercicios:
En decúbito abdominal realizar flexión y extensión de codos.
Con ambas piernas en cuclillas, se estira una hacia adelante cierto número de veces alternando.
Un jugador en cuclillas, otro parado detrás de él con las manos sobre los hombros del que está agachado. El que está abajo trata de pararse, el que está detrás hace resistencia sobre sus hombros.
Carretilla
Un jugador se acuesta en la cancha boca arriba. Otro se coloca parado detrás de él y toma sus manos. El que está en el piso eleva sus piernas moviéndolas en círculo. El jugador colgado de anillas o barras eleva sus piernas hasta tocar las manos con los pies, regresando a la posición inicial para repetir el ejercicio varias veces.
El jugador colgado de anillas o barras hace tracciones alternas o simultáneas regresando despacio a la posición inicial.
Sube la soga o la barra vertical varias veces.

Velocidad
Velocidad (baloncesto o básquetbol) es la posibilidad del organismo de realizar movimientos por separado o complejos en un período corto de tiempo. Dependerá de la coordinación de los movimientos, de la elasticidad muscular, de la fuerza y movilidad de los procesos nerviosos. Dentro de lo que llamamos velocidad tenemos: velocidad de reacción, velocidad del movimiento y velocidad de la frecuencia de los movimientos. En el baloncesto la velocidad se desarrolla en todas sus formas. La velocidad de reacción se relaciona con la agilidad, con la fuerza y rapidez de los movimientos.
Para aumentar la velocidad se utilizan:
• Carreras en terrenos desiguales, en el agua y en arena.
• Ejercicios para el desarrollo de la fuerza con y sin oposición.
• Ejercicios con aparatos y tensores.
• Diferentes tipos de carreras.

Todos estos ejercicios deben ser realizados con máxima velocidad y en poco tiempo, con largos intervalos de descanso.
Específicamente en el baloncesto se prepara al jugador en la velocidad de reacción, velocidad máxima en distancias cortas, aceleraciones, velocidad en la ejecución de los movimientos técnicos con o sin pelota. Al momento de ejecutar los ejercicios de velocidad el jugador debe estar descansado, realizándolos generalmente al inicio del entrenamiento.
Los ejercicios que se ejecutan implican:
• desplazamientos en diferentes direcciones
• arrancadas y aceleraciones
• saltos
• carreras, con elevación de rodillas, con cambios de velocidad
• cambios de dirección en distancias cortas.

Generalmente los ejercicios se repiten de cinco a siete veces con pausas de un minuto y medio aproximadamente, repitiendo la serie varias veces.

Ejercicios:
Correr con pasos cortos y velocidad máxima entre distancias señaladas.
Correr elevando rodillas combinando esta forma con la normal.
Correr con saltos, con máxima frecuencia de pasos, haciendo todo tipo de variaciones y combinaciones.
Correr sobre terreno inclinado, en bajada, combinando con saltos rápidos en el lugar con una o dos piernas.
Correr con velocidad máxima 30 ó 40 m, combinado con una carrera suave en relajación.
Correr con arrancadas de distintas posiciones. Saltos con un pie o dos, en el lugar y en movimiento.

Resistencia
Resistencia (baloncesto o básquetbol) es la facilidad del organismo de sostener determinada carga física en períodos mayores de tiempo sin disminución de la efectividad. El grado de resistencia depende del sistema nervioso central, de los sistemas de circulación y respiración y de la economía en la ejecución de los elementos técnicos.
La carga física es el componente que más incide en el cansancio, ante el cual disminuyen la fuerza, la velocidad, la frecuencia de los movimientos y la fuerza, mermando además la coordinación del jugador y por tanto la del equipo. De allí que para el desarrollo de la resistencia se utilizan ejercicios con combinaciones entre los distintos componentes de carga, por ejemplo "cross" (carrera a campo libre) con marcha y carrera; ciclismo remo y natación; carreras de media y larga distancia.
Para el desarrollo de la resistencia general se realizan ejercicios de repetición; de intervalo con un mismo tiempo y distancia y con cambios.
La resistencia especial es la capacidad del jugador de asimilar un gran volumen de carga en velocidad. Para su desarrollo se utilizan ejercicios de técnica y táctica (ofensiva rápida, presión, arrancadas, giros, saltos, etc.), repetidos varias veces, además de deportes auxiliares tales como la natación.
Ejercicios:
Correr a campo libre
Correr entre 300 y 800 m en tiempo promedio y mínimo teniendo en cuenta la edad del jugador.
Correr dividiendo la distancia en tramos menores manteniendo una misma velocidad

Habilidad
Habilidad (baloncesto o básquetbol) es la posibilidad del organismo de coordinar los movimientos por separados en tiempo, espacio y esfuerzo. La habilidad del jugador se mide por la rapidez, la exactitud y la economía de la ejecución, ejercitándose en el dominio de los movimientos y acciones más difíciles con cambios de las dificultades y situaciones.
Los ejercicios recomendados para el desarrollo de la habilidad son con balón o sin él, ejecutados en condiciones variables y con diferentes grados de dificultad.
• Ejercicios en trampolín (equilibrio).
• Ejercicios con .la pelota para técnica individual.
• Ejercicios tácticos entre varios jugadores.
• Ejercicios de dominio de la pelota.
• Juegos que implican acciones en conjunto.
• Juegos donde el jugador desarrolla su reacción.

Los ejercicios de habilidad requieren del esfuerzo físico y de una gran tensión nerviosa, y tienen como característica la rapidez, el equilibrio y la coordinación.

Ejercicios:
Saltos en serie sobre el banco gimnástico. El jugador salta de un lado al otro del banco y el compañero que está saltando recibe la pelota en el momento en que está en el aire, devolviéndola lo más rápidamente posible.
El jugador parado sujeta la pelota y la lanza hacia arriba girando para ocupar la misma posición al recibir la pelota que cae.
El jugador parado se pasa la pelota entre las piernas describiendo el número ocho alternando las direcciones.
El jugador parado sujeta la pelota, la lanza hacia atrás con las dos manos y sobre su cabeza. La recibe sin control visual llevando los brazos hacia atrás en la misma posición inicial.

Agilidad
La agilidad (baloncesto o básquetbol) depende de la movilidad de las articulaciones, de la elasticidad de los músculos y ligamentos, y de ciertos factores naturales tales como la temperatura, el aire y el ambiente. La agilidad es la capacidad de ejecutar los movimientos con amplitud y eficiencia, siendo imprescindible en la ejecución de los elementos técnicos y en el intercambio de la tensión muscular con el relajamiento.
Los ejercicios para el desarrollo de la agilidad se centran en las articulaciones de hombros, muñecas, caderas, rodillas y tobillos, los cuales propician el amortiguamiento y la velocidad de los movimientos. Para ello se utilizan ejercicios de flexión, con repeticiones y con aumento en la amplitud de los movimientos, por ejemplo:
• Ejercicios con implementos tales como tensores y bastones.
• Ejercicios de gimnasia básica.
• Ejercicios en parejas.
• Ejercicios con la pelota.


Además de ejercicios para relajación, de calentamiento combinados con masajes, baños con agua caliente, etc., por ejemplo:
a) El jugador en diferentes posiciones (parado, inclinado, sentado) procede a la relajación de las muñecas.
b) El jugador desde la posición inicial, ejecuta saltos pasando el peso de su cuerpo de una pierna a la otra, moviendo su pierna libre en forma de péndulo hacia los lados o hacia adelante.
c) Ejecución de saltos suaves con los brazos colocados sin tensión a ambos lados del cuerpo.
d) El jugador parado con los brazos en alto va relajando su cuerpo hasta caer en una posición de sentado. La relajación es en sentido arriba-abajo.

También se combinan series de ejercicios como por ejemplo:

1. El jugador parado con pesas a nivel de los hombros realiza de 8 á 10 levantamientos.
2. Inicia una carrera suave 40 á 50 m con relajación de su cuerpo;
3. Parado (piernas rectas) flexiona el tronco hacia una posición horizontal haciendo péndulo de brazos con movimientos coordinados

Ejercicios e Imágenes:

PRESS DE BANCA CON BARRA Y ASIMIENTO INTERMEDIO

PECTORALES EXTERIORES
Tumbarse en el banco, los pies planos en el suelo. Coger la barra con una amplitud de unos 15 cm. más que la de los hombros. Bajar la barra
hasta el pecho, unos 2 cm. más abajo que los pezones.
Levantar la barra en toda la longitud de los brazos. Mantener los codos hacia fuera, el pecho alto.
Bajar el peso con control completo, haciendo una pausa definida en el pecho.
Mantener la cabeza sobre el banco. No arquear la espalda bruscamente.
No levantar las caderas del banco.
Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba.





MEDIAS SENTADILLAS CON BARRA EN POSICIÓN INTERMEDIA


MUSLOS
Agarrar cómodamente con las manos. La cabeza levantada, la espalda recta y los pies separados unos 40 cm. Sentadillas hasta que la parte superior de los muslos quede a medias paralela al suelo.
Continuar con la cabeza levantada, la espalda recta, y las rodillas ligeramente hacia fuera.
Volver a la posición de inicio. Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba.




CURL DE DOS BRAZOS SENTADO EN BANCO

BICEPS INFERIORES
Coger las pesas con las palmas hacia arriba. Sentado en un banco Scott, colocar los brazos sobre la almohadilla inclinada. Hacer curl de pesas hacia arriba en movimiento semicircular hasta que el antebrazo toque los bíceps. Mantener la parte superior de los brazos girada hacia dentro.
Volver a la posición inicial utilizando el mismo recorrido.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.
También puede realizarse con barra.


ELEVACIÓN DE GEMELOS EN MÁQUINA

PRINCIPALES MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA
Situar los hombros bajo las barras de la máquina de pantorrillas. Colocarse de pie, erguido. Mantener la espalda recta, la cabeza alta y las piernas tiesas.
No dejar balancearse las caderas hacia delante o hacia atrás. Levantarse de puntillas tanto como se pueda. Mantenerse en esta posición un momento y luego volver a la del inicio.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.




PULL-DOWN LATERAL CON AMPLIO ASIMIENTO FRONTAL

LATERALES SUPERIORES
Aguantar la barra colocando las manos separadas unos 90 cm. Arrodillarse o sentarse con los brazos extendidos más allá de la cabeza. Estirar la barra recta hacia abajo hasta la parte superior del pecho.
Volver a la posición inicial.
Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba.



EXTENSIÓN DE PIERNAS CON MÁQUINA

CUADRICEPS
Sentarse en la máquina. Colocar los pies debajo de la almohadilla de abajo. Apoyarse con las manos en los lados del asiento.
Elevación del peso hasta la completa extensión de la pierna. Mantener un momento y volver a la posición inicial.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.


PRESS DE BANCA INCLINADO CON BARRA Y ASIMIENTO INTERMEDIO.

PECTORALES SUPERIORES
Tumbarse en el banco inclinado, los pies planos en el suelo. Coger la barra con una amplitud de unos 15 cm. más que la de los hombros. Bajar la barra hasta el pecho, unos 7 cm. más abajo que los pezones.
Levantar la barra en toda la longitud de los brazos. Mantener los codos hacia fuera, el pecho alto.
Bajar el peso con control completo, haciendo una pausa definida en el pecho.
Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba.
También puede realizarse con asimiento estrecho o ancho.

CURL DE BÍCEPS DEL MUSLO EN MÁQUINA

BÍCEPS CRURAL
Tumbarse boca abajo en la máquina. Colocar los talones debajo de la almohadilla de arriba.
Agarrarse a la parte anterior de la máquina como apoyo.
Curl de piernas hacia arriba hasta que las pantorrillas toquen los bíceps. Volver a la posición inicial.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.



Preparación Durante el año:

En la preparación anual, tenemos distintos tipos de periodos en los cuales debemos aumentar o disminuir el régimen de intensidad en la preparación física, estos son los tipos:

• Pretemporada
• Torneo Oficial
• Vacaciones


Pretemporada: este tipo de preparación, es la mas importante durante el inicio de la actividad anual, ya que hay que recuperar la forma física, la táctica y técnica del jugar, hacerlo volver a su peso adecuado. También se utiliza este periodo para dividir a los equipos que tienen A y B. En este tipo es muy importante realizar bien la preparación física que ya hemos mencionado arriba, hay que tener cuidado en no exceder los limites de nuestro cuerpo al realizar toda la etapa de recuperación.

Torneo Oficial: en el torneo oficial, es un poco mas simple, lo único que debemos hacer es cuidar nuestro cuerpo de las grasas y seguir haciendo la preparación física en menos cantidad y menor tiempo, mezclándolo con ejercicios de tácticas, técnica. Acá no se busca mejorar el físico, sino el juego del equipo en si.
Vacaciones : el jugador, lo único que tiene que hacer, es cuidarse su peso, realizar dietas para estar saludable.