Cómo despertarse sin un reloj despertador

¿Que hora es? Hora de deshacerse de su reloj despertador.



Uñas rascando una pizarra, los tonos agudos del sistema de alerta de emergencias, cabeza de zanahoria (Carrot Top): pocas cosas son tan molestas como un despertador. Los seres humanos han sobrevivido la mayor parte de la historia sin estos ruidosos aparatos - ¿por qué se necesitaría uno ahora? La respuesta, por supuesto, es que todos tienen uno, y que se vería mal si usted fuese el único que llega a la oficina dos horas tarde. Pero como mamá decía, "sólo porque todos lo hacen no quiere decir que usted también deba hacerlo". Despertarse naturalmente es mucho mas sencillo para usted, pues su cuerpo lentamente se ajustará de un sueño profundo a un calmo despertar. Aquí está cómo separarse del despertador sin renunciar a su trabajo o abandonar la escuela.





Póngase en ritmo
Determine a qué hora necesita despertarse la mayoría de los días. Haga de esto su meta de sueño.
Use su reloj despertador para despertarse aproximadamente a esa misma hora todas las mañanas. Los procesos fisiológicos de nuestro cuerpo son gobernados por el ritmo circadiano, un ciclo que en los humanos está adaptado al día de 24 horas. Al entrenarse para levantarse a la misma hora todos los días, usted está ajustando su ritmo circadiano.
Calcule cuánto sueño realmente necesita. Dependiendo de su edad, probablemente necesite de 7 a 10 horas de sueño por noche. Sin embargo, las necesidades individuales de sueño varían. Descansar adecuadamente es la manera mas obvia de ayudarse a despertar cuando lo desee.
Vaya a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches. Una vez que sepa cuándo necesita despertarse y cuánto sueño necesita, puede determinar a qué hora necesita ir a la cama. Mientras al principio puede que le sea difícil irse a la cama a la misma hora cada noche, si hace un esfuerzo será mas fácil con el tiempo.
Desacostúmbrese al despertador. Luego de tan poco como una semana de un adecuado horario de irse a dormir y de levantarse, debería ser capaz de levantarse aproximadamente a la hora correcta sin su despertador. Mientras más firme sea su rutina, mejor; pero aún si usted ocasionalmente se fuera a la cama más tarde o más temprano que lo usual, su cuerpo aún debería sentirse preparado para levantarse al mismo horario.
Use sus sentidos
Observe su ambiente de descanso y decida lo que puede controlar. El despertar puede ser desencadenado por causas externas como la luz y el sonido; de ahí la efectividad del despertador. Esos desencadenantes pueden anular el ritmo circadiano.
Luz: su mente responderá a la luz y lo sacará del sueño. Deje sus cortinas abiertas para despertarse con el amanecer. Ciérrelas si necesita dormir más. Ajuste la posición de su cama para recibir la luz a la hora correcta – puede que necesite mover ocasionalmente su cama pues el sol le entrará a su cuarto en ángulos ligeramente distintos según la estación. Si está acampando, ponga su carpa para que el sol le de sin obstáculos (asegúrese de que no hay árboles, colinas, etc. que impidan que el sol le de a la carpa temprano en la mañana). Recuerde que el sol sale por el este, en el hemisferio norte una orientación mirando al sur recibirá más luz, y en el hemisferio sur una orientación hacia el norte recibirá más, pero a menos que trate de despertarse cuando el sol está alto en el cielo, querrá orientarla hacia el este para levantarse cuando sale el sol. Como se dijo antes, la posición de su cama dependerá mucho de la estación del año, y la hora en que quiera despertarse. Si necesita despertarse antes de que salga el sol, poner un temporizador en las luces de su cuarto puede ayudar, y no será tan agresivo como un despertador.
Sonido: los ruidos (como esa molesta alarma) también lo sacarán del sueño. Identifique qué sonidos se escuchan habitualmente cuando usted duerme – y cuándo suceden. Ferrocarriles, automóviles, animales y otra gente haciendo tareas regulares pueden servir de motivos para despertarse. Puede tomar ventaja de esto notando qué lo despierta y cuándo. Considere dejar abierta su ventana para capturar más sonidos.
Temperatura: su cuerpo dormido es muy sensible a la temperatura. Si baja la calefacción por la noche y tiene un temporizador en su termostato, puede ajustarlo para que caliente mas o menos una hora antes de que usted se despierte. Suponiendo que usted duerme con una temperatura cómoda por la noche, esto debería despertarlo. Puede también usar la temperatura conjuntamente con la luz, pues la luz de sol dándole a su cama le calentará. Puede incluso decidir qué mantas usará para estar cómodo durante la noche (la temperatura de su cuerpo baja luego de la medianoche), pero comience a sentirse acalorado al subir naturalmente su temperatura corporal (sin importar la temperatura externa), hacia el final del sueño. Si desea tomar una breve siesta afuera en un día caluroso (cuando está acampando o de excursión, por ejemplo), puede elegir un lugar para dormir que inicialmente tenga sombra, pero donde eventualmente dé el sol.
Aroma: si bebe café regularmente, la forma más fácil de usar el aroma como desencadenante del despertar es poner la cafetera en su cuarto y poner su temporizador para justo antes de cuando quiera despertarse. El café recién hecho puede sacarlo de su sueño, y si se siente cansado al levantarse, no necesita ir lejos por una taza de café.
Sensación: beba un gran vaso de agua antes de ir a dormir. Verá que se despierta muy a tiempo.
Ajuste su despertador mental
Reconozca que los científicos no han sido capaces de probar que el “despertador mental” puede o debe funcionar. Sabiendo esto, muchas personas juran que sí. Otros reportan que los obliga a mirar sus relojes cada 30 minutos para evitar quedarse dormidos. Si usted desea experimentar, siga estas instrucciones.
Determine a qué hora necesita despertarse. Al contrario que el método anterior, no necesita que sea a la misma hora todos los días. Los científicos descubrieron que alrededor de una hora antes de cuando una persona espera levantarse, el cuerpo libera una concentración relativamente alta de la hormona adrenocorticotropina en la sangre. Ellos creen que esto puede preparar a la persona para despertarse. Si esto es cierto, sólo necesita lograr la liberación de esta hormona a la hora correcta.
Note la hora a la que se va a dormir.
Calcule el número de horas antes del horario en que pretende levantarse. Si es posible, trate de dormir por múltiplos de cerca de 90 minutos; su ciclo de sueño se repite en intervalos de aproximadamente 90 minutos (esto será diferente para cada persona). Puede usar esto como ventaja, pues es más fácil despertarse en la parte superficial del sueño.
Visualice su horario de despertarse. Al estar acostado en su cama, piense en la hora en que quiere despertar. Visualice un reloj con esa hora, y visualícese saliendo de la cama a esa hora. Puede incluso encontrar útil el decirse en voz alta “me levantaré a (la hora deseada)”. Aunque puede sonar tonto, experimentos controlados han revelado que mucha gente puede usar estas técnicas para regular y exitosamente despertarse sin usar un reloj despertador u otro desencadenante. Cómo el cerebro es capaz de llevar la cuenta de las horas se desconoce.
Use su despertador como apoyo. Si dispone de un despertador, y absolutamente necesita despertarse a una hora determinada, es mejor ajustarlo por si acaso este método no funcione. Mucha gente es aparentemente incapaz de usar este método efectivamente. Además, usar un despertador puede ayudarle a despertar antes de que suene el despertador pues usted espera verdaderamente despertar a esa hora. Esta confianza fuerte debería producir la liberación de adrenocorticotropina. Aunque este paso no lo libera verdaderamente del despertador, debería ser capaz de disfrutar el despertar sin el sobresalto de la alarma.



Consejos
Usar su ritmo circadiano y descansar regularmente durante la misma (adecuada) cantidad de horas de sueño es la manera más efectiva de despertarse para la mayoría de la gente. Puede combinar los tres métodos de arriba para efectividad adicional. Si debe desviarse de su patrón de sueño establecido, sería inteligente usar un despertador.
Puesto que la temperatura corporal es naturalmente más alta durante la mañana y horas normales de despertarse, si necesita dormir por la mañana o durante el día, un ambiente ligeramente más fresco ayudará a su cuerpo. Esto puede permitirle quedarse dormido más rápidamente, descansar mejor, y por lo tanto ser capaz de despertarse a la hora deseada.
Los niños también son un reemplazo efectivo para un reloj despertador. En la mayoría de los casos ellos lo despiertan aún más temprano, por lo que ganará tiempo adicional por la mañana.