Consejo Para Hacer Crecer Los Musculos Para Principiantes!

Llevo aproximadamente 3 años en el deporte de las pesas, y a lo largo de todo este tiempo eh experimentado, visto y aprendido un par de cosas que si bien son basicas no dejan de ser muy importantes y me gustaria compartirlas con ustedes por si estan empezando, o piensan empezar alguna vez en este deporte, disciplina o pasatiempo (como le quieran decir)



Ayer precisamente mientras estaba entrenando en el gym, vi a un compañero novato cometiendo uno de los clasicos errores que muchos cometen al empezar (yo entre ellos):

Ejercitar el mismo musculo durante dos (o mas) dias seguidos = Epic Fail!!

Mucha gente tiene la erronea idea de que mientras mas "trabajes" un musculo, mas crecera... Y no es exactamerte asi como funciona.
Voy a explicarlo lo mas sencillo posible.
Al ejercitar un musculo lo que hacemos es romper las pequeñas fibras musculares que los componen, rasgarlas, pequeñas heridas que al sanarse se regeneran "de mas" (por asi decirlo) y esto hace que poco a poco el musculo vaya ganando volumen y fuerza.
Y esto no sucede mientras estamos dandole con todo en el gym, esto sucede mientras descansamos los musculos en la comodidad de nuestro hogar, echados en el sofa jugando xbox o sentados en la compu escribiendo posts en taringa .
Por lo tanto, si por ejemlo, hoy ejercito pecho y mañana quiero darle de nuevo a pecho para "ponerme mamado mas rapido", lo unico que se logra es sobre-entrenar el musculo no dandole tiempo de regenerarse y por consecuencia encogimiento y perdida de fuerza en el mismo.
El timepo que se deve dejar descansar un musculo depende de cada cuerpo, pero en si, (y tambien por experiencia propia) lo recomendado es dejar pasar 1 semana.
Asi que digamos, si hoy martes ejercito pecho, no le volvere a dar hasta el siguiente martes.




Ahora vamos con las rutinas

Aqui podria aver cierto desacuerdo entre varias personas con conociemiento en el fisicoculturismo, y no es para menos, yo simepre eh dicho que solo TU sabes que funciona con tu cuerpo y la unica manera de saberlo es experimentando, pero claro siempre dentro de ciertas normas que son regla de cajon, cada cuerpo funciona diferente, y lo que le funciona al compañero de a lado puede que a ti no te funcione, por mas musculoso que lo veas.
Hay algunos como yo, que prefieren darle un dia a la semana a cada musculo, por ejemplo mi actual rutina es la siguiente:
Lunes - Pecho
Martes - Espalda
Miercoles - Piernas
Jueves - Hombros
Viernes - Brazos

Para algunos podra pareces excesivo un entrenamiento de 5 dias a la semana (por lo ya mencionado de la regenracion muscular) y para otros podra parecer efectivo... pero como ya dije, depende de cada quien...
Otras opciones, podrian ser combinar 2 musculos en un mismo dia y asi entrenar menos dias a la semana, por ejemplo algo asi:
Lunes - Pecho y Triceps
Miercoles - Espalda y Biceps
Viernes - Piernas y Hombros
Notese que en este ejemplo dividimos brazo en biceps y triceps para ser convinados junto con pecho y espalda y dejamos un dia de descanso entre medio de cada entreno.

Para terminar esta parte agrego que es bueno cambiar de rutina y ejercicios cada cierto tiempo, unos 3 meses digamos, pero de nuevo recalco, depende de cada quien, cada cuerpo es diferente y puede que tu cuerpo se estanque en 1, 2 o 3 meses y deje de crecer por que ya se ha acostumbrado a los mismos ejercicios. Asi que variarle cada cierto tiempo es importante.



Los ejercicios

En esta parte podria empezar a poner una laaaaaaaaaarga lista de ejercicios que pueden hacer para cada musculo, pero como este post lo hago mas que nada para evitar que los futuros novatos en el asunto cometan los mas comunes errores, me saltare esta parte... No sin antes agregar, que es bueno fijarse bien que parte se trabaja con cada ejercicio, por ejemplo, si vas a hacer pecho con barra en banco plano, pienso que estaria de mas hacerlo despues con mancuerna en el mismo dia de entreno, ya que esto llevaria al sobre-entreno. En dado caso seria mover la inclinacion del banco y asi no habria problema, por ejemplo hacer algo asi:
Press de pecho con barra en banco plano
Press de pecho con mancuerna en banco inclinado
Press de pecho con barra en banco declinado
Esto es simplemente un ejemplo muy basico, pero se puede convinar de mil maneras, para mas detalles en este apartado podrian checar otros posts


¡Alimentacion!



Damas y caballeros, creo que hemos llegado a la parte mas importante del post!
Ustedes podran hacer todo perfecto, ejercicios bien hechos, con buen peso, estrictamente ejecutados a la perfeccion, con una buena rutina y dias de descanso y horas de dormir adecuadas...
Peeero, si no comen bien, pueden tener por seguro que todo, y digo TODO! su esfuerzo sera completa y totalmente en vano.
El musculo crece y toma forma durante la regeneracion (creo que eso lo deje claro arriva) pero si no le damos con que regenerarse, no crecera nunca!
Hay que comer bien, y no digo comer bien de comer mucho y lo que sea.
El cuerpo necesita de un alto nivel de proteinas para regenerar los musculos, y es que de eso estan hechos nuestros musculos, de proteinas (aminoacidos).
Se necesitan al rededor de 2 gramos de proteina al dia por cada kilo de nuestro peso corporal para crecer como Dios manda. Asi que digamos si yo peso 75 kg. necesito consumir diariamente 150 gramos de proteina.
Y en que alimentos podemos encontrar esta hermosa y valiosa proteina?
Bueno existen muchos alimentos con proteinas y aminoacidos, pero dentro de la larga lista destacan algunos como el pescado, el pollo, carne de res, clara de huevo, entre otros.

Lo importante aqui tambien es saber en que cantidades y a que hora consumirlas... Aqui entraria de nuevo mi ya mencionado "depende de cada quien", por que no todos los metabolismos son iguales, pero para dar una idea, la dieta de alguien que quiere aumentar y/o marcar su cuerpo va de unas 5 a 7 comidas diarias.
Se que parece excesivo pero es necesario estar manteniendo al cuerpo con niveles altos de proteina en la sangre durante el dia para asegurar ese regeneramiento, asi que basicamente se come cada 2 o 3 horas.
Para esto tambien podemos recurrir a los...

Suplementos Alimenticios



Que si bien no es muy recomendable abusar de ellos si nos ayudan bastante, por ejemplo un suplemento proteinico nos daria la suficiente proteina de una comida baja en carbohidratos y practicamente nula en grasas. Eso si, su precio puede llegar a ser un poco elevado, dependiendo la marca y el pais donde vivas, pero si tienes la po$ibilidad es un muy buen metodo para despues de entrenar recivir la proteinas necesarias ya que es de rapida absorcion y es absorvida por completo.
Cabe mencionar el no confundir los suplemtentos de proteina con los esteroides, son cosas totalmente diferentes, los suplementos proteinicos son simplemetne proteina aislada artificialmente en lavoratorios para su optima y rapida asimilacion, extraida generalmente de leche de vaca o clara de huevo.
Tambien existen otro tipo de suplementos como la Cratina o una famosa marca de pastillas para dar energia y rendimeinto entre otras cosas, llamada Animal Pack, pero sinceramente no me gustaria arriesgarme a hablar mucho sobre ellas ya que jamas las he utilizado y sinceramente no me dan mucha confianza, Animal Pack es basicamente un bote con varias volsitas que adentro de cada una trae como 6 pastillas tamaño supositorio de elefante que se tiene que tomar de una sola vez... No gracias

Bueno, creo que eso seria todo, espero que aunque sea un poco sirva de algo por si alguien esta empezando en esto o piensa empezar pronto... y si no, les invito a que intenten, se que tal vez aqui no haya mucha gente activa que le guste mucho el deporte, pero creanme que trae muchos beneficios tanto mentales como fisicos, aparte de lo ya sabido que nos hace desarrollar un buen fisico, tambien nos hace sentir mas frescos y con mas energia, aunque paresca exagerado, te cambia la vida para bien.


Espero Comentarios e Puntos Se Los Agradescos

Comentarios Destacados

@marton_p +5
esta bueno lo que decis, agregale unas fotos o algo al post y vas a sumar algun puntin!

30 comentarios - Consejo Para Hacer Crecer Los Musculos Para Principiantes!

@marton_p +5
esta bueno lo que decis, agregale unas fotos o algo al post y vas a sumar algun puntin!
@faaaaacu +3
siempre fue igual papa, te digo la verdad no lei mucho... pero para marcar, muchas repeticiones poco peso. Una vez que estas marcado, mucho peso pocas repeticiones
@Kokiloto
Muy buen post man, la verdad que llevo 1mes y medio en el gym, y si he tenido muchas dudas al respecto, sobre todo de la alimentacion, pero como no dispongo de mucho efectivo trato de consumir las proteinas que tengo en la casa, como pollo, huevos, y leche, carnes rojas y quesos, eso si, soy muy gloton!, y siempre comemos carne en mi casa, por lo tanto estoy lleno de proteinas, al grado que tengo un cuerpo musculoso, el problema es cuando voy al gym que va un enclenque y carga bastante mas peso que yo , como decia, creo que tengo el biotipo de cuerpo mas adecuado para formarme por lo que investigue, ni gordo, ni flaco, el de enmedio, ojalai pueda tener exito en esto.

MUY BUEN POST TIO +10
@SENXXX
Buen post amigo!!! Llevas toda la razon
@rrreflaash
mandame un mp mañana y te dejo +10 . Buen post
Saludos
@kalildj
interesante , para tener en cuenta. saludos
@samael_yosho
muchas gracias por el aporte me aclaraste muchas dudas, para poder empezar
@waitingforthesun
Tengo pastillas de aminoacidos, es convenuente tomarlas ants o después del entrenamiento?
@CJ45
cada vez q tienes q ir a jugar beis agarra el bate mas pesado d todos y listo al siguiente dia estaras hecho una mierda pero dentro d una semana vas a ver los cambios
@tinchoz
buen post animal pack
@paperdolll -1
Al de arriba le gustan los hombres jajajajajajajaja lo bueno que no es nfu si no te dejaba el chavo todos sus puntines de enmedio jajajajajaja
@pollo_6
Te agradesco la info yo voy hace casi 3 meses lo unico que he logrado es marcar (y no mucho lo suficiente para notarlos desde lejos) son mis brazos
La verdad es que quisiera saber eso de la energia para entrenar ya que aveces me da flojera y no quiero ir al gym dime sabes de alguna forma de ser mas activo digamos algunas comidas que den energia rapido o te den ganas de entrenar
Claro que no siempre no tengo ganas , pero me gustaria reducir esos dias de flojera para aprovechar mas el gym en gnrl trato de ir 4 dias por semana

Si te interesa ayudarme mandame un MP y te lo agradeceria


A no hay puntos ( no soy NFU T_T ) SORRY
@rafavhs
hey gracias por el post...
una gran duda
de algo sirve tomar mucha agua?
@tiempo
Manuela proveerá.
@lucianoscifo
MASTER YO SOY MUY NOVATO EN ESTO EN REALIDAD SIEMRPE ARRANCO Y DEJO POR DISVERSOS MOTIVOS PERO LO QUE PUBLICASTE ES DE MUCHISIMA AYUDA Y TRANQUILIDAD TE LO PUEDO ASEGURAR YA QUE VOS HACE MUCHOS AÑOS QUE ENTRENAS TE QUERIA PREGUNTAR YO NO SOY FLACO MARCADO NI MUSCULOSO SOY ENTREMEDIO PERO FOFITO EN EL GYM ME DIJERON PRIMERO VOLUMEN PARA HACER CRECER LOS MUSCULOS Y DESPUES MARCAR ESTARA BIEN ME DIJERONQ UE NO SE MARCA LO QUE UNO NO TIENE Y POR CIERTO EXELENTE POST ESPERO UNA RESPUESTA
@polokan +1
Buen post Oye y aparte de los alimentos q pusiste cuales otros servirian??
@TomasKr
Hey!!... muy buenos consejos para quien quieres empezar e incluso para quien ya está iniciado. Soy ectomorfo (constitución delgada) y entrenar para crecer me cuesta mas de lo normal asi que he experimentado muchas cosas siempre sin drogas ni esteroides. Te trajiste un buen y limpio post. Llevo practicando mucho tiempo y este post refleja mi experiencia para crecer sanamente sin repercuciones en la salud pues de que sirve ser grande y musculoso si no puedes disfrutarlo por daños colaterales a tu salud?...

Agregaría que es muy importante beber mucha agua para favorecer el proceso de regeneracion y otras cosas como por ejemplo si no estás bien hidratado tendrás un 30% menos de fuerza a la hora de entrenar. La comida post entrenamiento es muy importante pues la mayoría de nutrientes se reponen a los musculos dentro de las dos siguentes horas al entrenamiento.

Todos los suplementos ayudan a crecer, en alto o bajo porcentaje según como los uses y la hora de usarlos pero es mejor que sean limpios (proteinas sin drogas ni esteroides).

Te felicito por el aporte joshuaxer1 me identifico contigo.
@EstebanTin
Hola:

Dejo una experiencia personal para que la puedas valorar y considerar.

Hace un mes pude conocer la mejor manera de ganar peso muscular, usando un método de fisicoculturismo muy eficaz, llamado Fisiculturismo Sin Tontería, mi hija me lo mandó porque el logró ganar hasta 3 kilos por mes y puedes ganar hasta 20 kilos de peso en musculatura.
Mi hija me dijo: ¨Papá tu puedes implementarlo porque realmente funciona, es un programa innovador y con un enfoque de cambio paradigmático, te lo mando para que lo hagas y veras como mejoras tu autoestima y tu físico¨.

Lo hice y en verdad gané peso pero muscular, definí bien mi cuerpo, los resultados son asombrosos y estoy mejor de salud mental y física, tengo 35 años y mi hijo tiene 16, así que es eficaz para cualquier edad, por eso les comparto mi experiencia, el programa es completo, con dietas, planes de ejercicios, cómo y cuándo hacerlo, que tipo de suplementos y proteínas son los que ayudan realmente, cuándo y cómo suministrarlo, ganas musculatura en piernas, brazos, abdomen, o sea, moldeas proporcionadamente tu cuerpo, seas hombre o mujer, en fin!! es una guía completa y detallada paso a paso para ganar músculos, en la web que dejo existe un vídeo que lo explica mejor, por eso les dejo el link es en http://www.remediemos.com/salud07.htm

Gracias por el post. es Excelente en el aporte. Saludos.
@the_magobeta
+10 asta que porfin encuentro palabras concretas y xdddddddddddddddd me estava matando todos los dias con la misma rutina y realmente no estava viendo grandes cambios y cuando descanzava los fines de semana esq me veia un poco mejor
@caliche96
Súbele unas imágenes se vuelve algo tedioso leer así, pero gracias por la información.
@genesispk
Es un post viejo pero para aportar como ya hicieron un par, es tambien muy importante tomar buena cantidad d agua. Yo en mi caso hace 4 años q voy al gym y era d ingerir 1litro de agua x dia pero hoy en dia me acostumbre y tomo 3 litros x dia. Otra cosa q apenas empece el gym tenía una dieta pero me era imposible comer 5 comidas al dia. Era bastante delgado, media 1,80mts y pesaba 62 kilos. Luego de unos 6 meses empece a consumir proteinas y la verdad no hizo milagros pero me ayudo muchisimo ya q yo no comia demasiado y obviamente al comer poco me faltaban proteinas, x eso empece q tomar whey protein. Después de 1 año empece a notar cambios y mayor peso y a la vez empece a comer mas. Hoy en dia sigo con las proteinas y haciendo 5 comidas diarias cosa q antes solo hacia 2 o 3 y en este momento peso 83kilos. En 4 años aumente 21kilos pero sin dejar nunca el gym y siempre cuidandome en las comidas. Te deje 5 puntitos.