Llevo aproximadamente 3 años en el deporte de las pesas, y a lo largo de todo este tiempo eh experimentado, visto y aprendido un par de cosas que si bien son basicas no dejan de ser muy importantes y me gustaria compartirlas con ustedes por si estan empezando, o piensan empezar alguna vez en este deporte, disciplina o pasatiempo (como le quieran decir)



Ayer precisamente mientras estaba entrenando en el gym, vi a un compañero novato cometiendo uno de los clasicos errores que muchos cometen al empezar (yo entre ellos):

Ejercitar el mismo musculo durante dos (o mas) dias seguidos = Epic Fail!!

Mucha gente tiene la erronea idea de que mientras mas "trabajes" un musculo, mas crecera... Y no es exactamerte asi como funciona.
Voy a explicarlo lo mas sencillo posible.
Al ejercitar un musculo lo que hacemos es romper las pequeñas fibras musculares que los componen, rasgarlas, pequeñas heridas que al sanarse se regeneran "de mas" (por asi decirlo) y esto hace que poco a poco el musculo vaya ganando volumen y fuerza.
Y esto no sucede mientras estamos dandole con todo en el gym, esto sucede mientras descansamos los musculos en la comodidad de nuestro hogar, echados en el sofa jugando xbox o sentados en la compu escribiendo posts en taringa .
Por lo tanto, si por ejemlo, hoy ejercito pecho y mañana quiero darle de nuevo a pecho para "ponerme mamado mas rapido", lo unico que se logra es sobre-entrenar el musculo no dandole tiempo de regenerarse y por consecuencia encogimiento y perdida de fuerza en el mismo.
El timepo que se deve dejar descansar un musculo depende de cada cuerpo, pero en si, (y tambien por experiencia propia) lo recomendado es dejar pasar 1 semana.
Asi que digamos, si hoy martes ejercito pecho, no le volvere a dar hasta el siguiente martes.




Ahora vamos con las rutinas

Aqui podria aver cierto desacuerdo entre varias personas con conociemiento en el fisicoculturismo, y no es para menos, yo simepre eh dicho que solo TU sabes que funciona con tu cuerpo y la unica manera de saberlo es experimentando, pero claro siempre dentro de ciertas normas que son regla de cajon, cada cuerpo funciona diferente, y lo que le funciona al compañero de a lado puede que a ti no te funcione, por mas musculoso que lo veas.
Hay algunos como yo, que prefieren darle un dia a la semana a cada musculo, por ejemplo mi actual rutina es la siguiente:
Lunes - Pecho
Martes - Espalda
Miercoles - Piernas
Jueves - Hombros
Viernes - Brazos

Para algunos podra pareces excesivo un entrenamiento de 5 dias a la semana (por lo ya mencionado de la regenracion muscular) y para otros podra parecer efectivo... pero como ya dije, depende de cada quien...
Otras opciones, podrian ser combinar 2 musculos en un mismo dia y asi entrenar menos dias a la semana, por ejemplo algo asi:
Lunes - Pecho y Triceps
Miercoles - Espalda y Biceps
Viernes - Piernas y Hombros
Notese que en este ejemplo dividimos brazo en biceps y triceps para ser convinados junto con pecho y espalda y dejamos un dia de descanso entre medio de cada entreno.

Para terminar esta parte agrego que es bueno cambiar de rutina y ejercicios cada cierto tiempo, unos 3 meses digamos, pero de nuevo recalco, depende de cada quien, cada cuerpo es diferente y puede que tu cuerpo se estanque en 1, 2 o 3 meses y deje de crecer por que ya se ha acostumbrado a los mismos ejercicios. Asi que variarle cada cierto tiempo es importante.



Los ejercicios

En esta parte podria empezar a poner una laaaaaaaaaarga lista de ejercicios que pueden hacer para cada musculo, pero como este post lo hago mas que nada para evitar que los futuros novatos en el asunto cometan los mas comunes errores, me saltare esta parte... No sin antes agregar, que es bueno fijarse bien que parte se trabaja con cada ejercicio, por ejemplo, si vas a hacer pecho con barra en banco plano, pienso que estaria de mas hacerlo despues con mancuerna en el mismo dia de entreno, ya que esto llevaria al sobre-entreno. En dado caso seria mover la inclinacion del banco y asi no habria problema, por ejemplo hacer algo asi:
Press de pecho con barra en banco plano
Press de pecho con mancuerna en banco inclinado
Press de pecho con barra en banco declinado
Esto es simplemente un ejemplo muy basico, pero se puede convinar de mil maneras, para mas detalles en este apartado podrian checar otros posts


¡Alimentacion!



Damas y caballeros, creo que hemos llegado a la parte mas importante del post!
Ustedes podran hacer todo perfecto, ejercicios bien hechos, con buen peso, estrictamente ejecutados a la perfeccion, con una buena rutina y dias de descanso y horas de dormir adecuadas...
Peeero, si no comen bien, pueden tener por seguro que todo, y digo TODO! su esfuerzo sera completa y totalmente en vano.
El musculo crece y toma forma durante la regeneracion (creo que eso lo deje claro arriva) pero si no le damos con que regenerarse, no crecera nunca!
Hay que comer bien, y no digo comer bien de comer mucho y lo que sea.
El cuerpo necesita de un alto nivel de proteinas para regenerar los musculos, y es que de eso estan hechos nuestros musculos, de proteinas (aminoacidos).
Se necesitan al rededor de 2 gramos de proteina al dia por cada kilo de nuestro peso corporal para crecer como Dios manda. Asi que digamos si yo peso 75 kg. necesito consumir diariamente 150 gramos de proteina.
Y en que alimentos podemos encontrar esta hermosa y valiosa proteina?
Bueno existen muchos alimentos con proteinas y aminoacidos, pero dentro de la larga lista destacan algunos como el pescado, el pollo, carne de res, clara de huevo, entre otros.

Lo importante aqui tambien es saber en que cantidades y a que hora consumirlas... Aqui entraria de nuevo mi ya mencionado "depende de cada quien", por que no todos los metabolismos son iguales, pero para dar una idea, la dieta de alguien que quiere aumentar y/o marcar su cuerpo va de unas 5 a 7 comidas diarias.
Se que parece excesivo pero es necesario estar manteniendo al cuerpo con niveles altos de proteina en la sangre durante el dia para asegurar ese regeneramiento, asi que basicamente se come cada 2 o 3 horas.
Para esto tambien podemos recurrir a los...

Suplementos Alimenticios



Que si bien no es muy recomendable abusar de ellos si nos ayudan bastante, por ejemplo un suplemento proteinico nos daria la suficiente proteina de una comida baja en carbohidratos y practicamente nula en grasas. Eso si, su precio puede llegar a ser un poco elevado, dependiendo la marca y el pais donde vivas, pero si tienes la po$ibilidad es un muy buen metodo para despues de entrenar recivir la proteinas necesarias ya que es de rapida absorcion y es absorvida por completo.
Cabe mencionar el no confundir los suplemtentos de proteina con los esteroides, son cosas totalmente diferentes, los suplementos proteinicos son simplemetne proteina aislada artificialmente en lavoratorios para su optima y rapida asimilacion, extraida generalmente de leche de vaca o clara de huevo.
Tambien existen otro tipo de suplementos como la Cratina o una famosa marca de pastillas para dar energia y rendimeinto entre otras cosas, llamada Animal Pack, pero sinceramente no me gustaria arriesgarme a hablar mucho sobre ellas ya que jamas las he utilizado y sinceramente no me dan mucha confianza, Animal Pack es basicamente un bote con varias volsitas que adentro de cada una trae como 6 pastillas tamaño supositorio de elefante que se tiene que tomar de una sola vez... No gracias

Bueno, creo que eso seria todo, espero que aunque sea un poco sirva de algo por si alguien esta empezando en esto o piensa empezar pronto... y si no, les invito a que intenten, se que tal vez aqui no haya mucha gente activa que le guste mucho el deporte, pero creanme que trae muchos beneficios tanto mentales como fisicos, aparte de lo ya sabido que nos hace desarrollar un buen fisico, tambien nos hace sentir mas frescos y con mas energia, aunque paresca exagerado, te cambia la vida para bien.


Espero Comentarios e Puntos Se Los Agradescos