Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.
Día 1 – Brazos
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Curl de Bíceps con Barra – 2 series
Press Francés en Banco Plano – 2 series
Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series
Día 2 – Piernas / Abdominales
Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
Sentadilla hack – 3 series
Prensa de piernas inclinada – 2 series
Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones
Día 3 – Pectorales / Hombros
Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press de Banca Inclinado – 2 series
Press de Banca declinado – 2 series
Press Frontal con Barra – 2 series
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series
Día 4 – Espalda / Trapecios
DESPUES CARGO LAS FOTOS DE EL DIA 4 undefined Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
Encogimiento de hombros con barra – 4 series
Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente
obviamente si terminas la rutina , y después te tiras en el sillón y te comes dos hamburguesas , una virra , con papas fritas no vas a notar ninguna resultado , lo mas importante de cualquier , rutina para aumentar masa muscular , es la alimentacion , por eso es necesario que consumas , muchas alimentos ricos en proteínas ( si podes trata de que sean dos gramos de proteína por peso)
los alimentos ricos en proteínas son ... pescado....pollo...leche....huevos... entre otros .. Es bueno que tu dieta sea variada , porque si no comes alimentos ricos en carbo hidratos , no vas a tener la suficiente fuerza para poder generar una buena hipertrofia muscular ....
Bueno este es mi primer post... esta escrito con mis palabras y espero que les guste nose para que mierda son los puntos asi que si no me quieren dar no me den pd: recien ahora me di cuenta que me dicen que tengo que tener mas puntos para comentar asi que ahora si quiero jaajaj un abrazo.. que tengan un buen dia
La otra duda que me queda es triceps y biceps juntos? tenia entendido que siempre se hacia un musculo grande y 1 chico. Sacame la duda de 4 años de gimnasio o me las corto ja
La otra duda que me queda es triceps y biceps juntos? tenia entendido que siempre se hacia un musculo grande y 1 chico. Sacame la duda de 4 años de gimnasio o me las corto ja
es para aumentar masa muscular , logras mallor congestión al alternar , porque estas variando el peso en cada ejercicio
La otra duda que me queda es triceps y biceps juntos? tenia entendido que siempre se hacia un musculo grande y 1 chico. Sacame la duda de 4 años de gimnasio o me las corto ja
Lo mejor es hacer un musculo grande, uno chico, y uno de piernas, alternando los musculos que laburas en cada dia. Por ejemplo, un dia haces pecho, biceps y cuadriceps. Otro dia haces espalda, triceps y gemelos, y asi. Si recien comenzas, seria conveniente tener un dia de descanso entre cada dia de ejercicio. A su vez, cuando tengas que repetir el laburar un musculo, hagas un ejercicio distinto. Por ejemplo, un dia podes hacer banco plano para pecho y otro banco a 45º
Igual lo mejor, es que vayas a un gim con un preparador fisico que sepa y te haga la rutina, esta que postean aca te sirve como guia. Lo de la alimentacion y el descanso es muy importante. Sino los musculos se te cansan rapido y te podes lesionar. Como consejo, come una banana una hora antes de ir al gim, ya que el potasio ayuda contra el cansancio muscular.
La otra duda que me queda es triceps y biceps juntos? tenia entendido que siempre se hacia un musculo grande y 1 chico. Sacame la duda de 4 años de gimnasio o me las corto ja
Lo mejor es hacer un musculo grande, uno chico, y uno de piernas, alternando los musculos que laburas en cada dia. Por ejemplo, un dia haces pecho, biceps y cuadriceps. Otro dia haces espalda, triceps y gemelos, y asi. Si recien comenzas, seria conveniente tener un dia de descanso entre cada dia de ejercicio. A su vez, cuando tengas que repetir el laburar un musculo, hagas un ejercicio distinto. Por ejemplo, un dia podes hacer banco plano para pecho y otro banco a 45º
Igual lo mejor, es que vayas a un gim con un preparador fisico que sepa y te haga la rutina, esta que postean aca te sirve como guia. Lo de la alimentacion y el descanso es muy importante. Sino los musculos se te cansan rapido y te podes lesionar. Como consejo, come una banana una hora antes de ir al gim, ya que el potasio ayuda contra el cansancio muscular.
Esta bien lo que decís pero en lo personal siempre entrene solo .porque en los gimnasios los profesores no te dan bola con esta rutina logre muy buenos resultados ..
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20 comentarios
slds
Fijate que la imagen correspondiente a este item no se ve. Sentadilla hack – 3 series
es para aumentar masa muscular , logras mallor congestión al alternar , porque estas variando el peso en cada ejercicio
correcto
y de practicar algún deporte, si no, son músculos al pedo, como un adorno...
las primeras con poco peso para calentar el musculo y las otras bien pesadas para congestionar y generar hipertrofia muscular
no porque se complementan con pocas series
Lo mejor es hacer un musculo grande, uno chico, y uno de piernas, alternando los musculos que laburas en cada dia.
Por ejemplo, un dia haces pecho, biceps y cuadriceps.
Otro dia haces espalda, triceps y gemelos, y asi.
Si recien comenzas, seria conveniente tener un dia de descanso entre cada dia de ejercicio.
A su vez, cuando tengas que repetir el laburar un musculo, hagas un ejercicio distinto. Por ejemplo, un dia podes hacer banco plano para pecho y otro banco a 45º
Igual lo mejor, es que vayas a un gim con un preparador fisico que sepa y te haga la rutina, esta que postean aca te sirve como guia. Lo de la alimentacion y el descanso es muy importante. Sino los musculos se te cansan rapido y te podes lesionar.
Como consejo, come una banana una hora antes de ir al gim, ya que el potasio ayuda contra el cansancio muscular.
Si claro...
Esta bien lo que decís pero en lo personal siempre entrene solo .porque en los gimnasios los profesores no te dan bola con esta rutina logre muy buenos resultados ..