Rutina Para Aumentar masa muscular

Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.



Día 1 – Brazos
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Rutina Para Aumentar masa muscular

Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivasbarra



Curl de Bíceps con Barra – 2 series
semana
Press Francés en Banco Plano – 2 seriesrutina


Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
repeticiones


Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series
ricos

Día 2 – Piernas / Abdominales
Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
press
Sentadilla hack – 3 series
Rutina Para Aumentar masa muscular
Prensa de piernas inclinada – 2 series
barra

Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
semana

Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
rutina
Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones
repeticiones

Día 3 – Pectorales / Hombros
Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
ricos
Press de Banca Inclinado – 2 seriespress


Press de Banca declinado – 2 series
Rutina Para Aumentar masa muscular
Press Frontal con Barra – 2 series
barra
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series
Día 4 – Espalda / Trapecios
DESPUES CARGO LAS FOTOS DE EL DIA 4 undefined
Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
Encogimiento de hombros con barra – 4 series
Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente

obviamente si terminas la rutina , y después te tiras en el sillón y te comes dos hamburguesas , una virra , con papas fritas no vas a notar ninguna resultado , lo mas importante de cualquier , rutina para aumentar masa muscular , es la alimentacion , por eso es necesario que consumas , muchas alimentos ricos en proteínas ( si podes trata de que sean dos gramos de proteína por peso)
los alimentos ricos en proteínas son ... pescado....pollo...leche....huevos... entre otros .. Es bueno que tu dieta sea variada , porque si no comes alimentos ricos en carbo hidratos , no vas a tener la suficiente fuerza para poder generar una buena hipertrofia muscular ....
Bueno este es mi primer post... esta escrito con mis palabras y espero que les guste nose para que mierda son los puntos asi que si no me quieren dar no me den pd: recien ahora me di cuenta que me dicen que tengo que tener mas puntos para comentar asi que ahora si quiero jaajaj un abrazo.. que tengan un buen dia

Fuentes de Información - Rutina Para Aumentar masa muscular

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19 comentarios - Rutina Para Aumentar masa muscular

@echu05 Hace más de 3 años +2
Que queres decir con 3 de calentamiento y 2 efectivas'? en las primeras poco peso y dps todo lo que puedo?

slds
@echu05 Hace más de 3 años -4
La otra duda que me queda es triceps y biceps juntos? tenia entendido que siempre se hacia un musculo grande y 1 chico. Sacame la duda de 4 años de gimnasio o me las corto ja
@hyogadeacuario Hace más de 3 años +1
Muy bueno che, a favoritos
Fijate que la imagen correspondiente a este item no se ve. Sentadilla hack – 3 series
@USER_82 Hace más de 3 años
no te olvides de la dieta, es lo mas importante
@labondaddelverdulera Hace más de 3 años
echu05 dijo:Que queres decir con 3 de calentamiento y 2 efectivas'? en las primeras poco peso y dps todo lo que puedo?

slds
@kkristian Hace más de 3 años
me gusto macho mis 10
@labondaddelverdulera Hace más de 3 años
labondaddelverdulera dijo:
echu05 dijo:Que queres decir con 3 de calentamiento y 2 efectivas'? en las primeras poco peso y dps todo lo que puedo?

slds
@Tequilamxpx Hace más de 3 años
USER_82 dijo:no te olvides de la dieta, es lo mas importante


y de practicar algún deporte, si no, son músculos al pedo, como un adorno...
@sudaka Hace más de 3 años
No son demasiados ejercicios por día para una rutina?
@Descargador2 Hace más de 3 años +1
Siempre con una buena dieta , por mas que hagas pesas 12 semanas y no te alimentas bien no vas aver resultados
@TeXAxus Hace más de 3 años +1
te dejo +10
@hernan_inside Hace más de 3 años
echu05 dijo:La otra duda que me queda es triceps y biceps juntos? tenia entendido que siempre se hacia un musculo grande y 1 chico. Sacame la duda de 4 años de gimnasio o me las corto ja


Lo mejor es hacer un musculo grande, uno chico, y uno de piernas, alternando los musculos que laburas en cada dia.
Por ejemplo, un dia haces pecho, biceps y cuadriceps.
Otro dia haces espalda, triceps y gemelos, y asi.
Si recien comenzas, seria conveniente tener un dia de descanso entre cada dia de ejercicio.
A su vez, cuando tengas que repetir el laburar un musculo, hagas un ejercicio distinto. Por ejemplo, un dia podes hacer banco plano para pecho y otro banco a 45º

Igual lo mejor, es que vayas a un gim con un preparador fisico que sepa y te haga la rutina, esta que postean aca te sirve como guia. Lo de la alimentacion y el descanso es muy importante. Sino los musculos se te cansan rapido y te podes lesionar.
Como consejo, come una banana una hora antes de ir al gim, ya que el potasio ayuda contra el cansancio muscular.
@morillomar Hace más de 3 años +3
huy que bueno ahora voy a hacer mucho ejercicio...











Si claro...

semana
@joaquinito Hace más de 3 años
muy bueno, a favoritos!!
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