Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.



Día 1 – Brazos
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Rutina Para Aumentar masa muscular

Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivasbarra



Curl de Bíceps con Barra – 2 series
semana
Press Francés en Banco Plano – 2 seriesrutina


Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
repeticiones


Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series
ricos

Día 2 – Piernas / Abdominales
Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
press
Sentadilla hack – 3 series
Rutina Para Aumentar masa muscular
Prensa de piernas inclinada – 2 series
barra

Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
semana

Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
rutina
Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones
repeticiones

Día 3 – Pectorales / Hombros
Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
ricos
Press de Banca Inclinado – 2 seriespress


Press de Banca declinado – 2 series
Rutina Para Aumentar masa muscular
Press Frontal con Barra – 2 series
barra
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series
Día 4 – Espalda / Trapecios
DESPUES CARGO LAS FOTOS DE EL DIA 4 undefined
Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
Encogimiento de hombros con barra – 4 series
Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente

obviamente si terminas la rutina , y después te tiras en el sillón y te comes dos hamburguesas , una virra , con papas fritas no vas a notar ninguna resultado , lo mas importante de cualquier , rutina para aumentar masa muscular , es la alimentacion , por eso es necesario que consumas , muchas alimentos ricos en proteínas ( si podes trata de que sean dos gramos de proteína por peso)
los alimentos ricos en proteínas son ... pescado....pollo...leche....huevos... entre otros .. Es bueno que tu dieta sea variada , porque si no comes alimentos ricos en carbo hidratos , no vas a tener la suficiente fuerza para poder generar una buena hipertrofia muscular ....
Bueno este es mi primer post... esta escrito con mis palabras y espero que les guste nose para que mierda son los puntos asi que si no me quieren dar no me den pd: recien ahora me di cuenta que me dicen que tengo que tener mas puntos para comentar asi que ahora si quiero jaajaj un abrazo.. que tengan un buen dia