rutinas de entrenamiento de futbol

Ejercicios para Energía en el Fútbol
Ejercicios para la Energía
Resistencia cardiovascular
Ejercicio: En 3000 metros (2 millas) de carrera al 50-60%. Se recomienda trabajar en esto al menos 2 o 3 veces por semana durante la pretemporada para lograr una optima ganancia.
Beneficios: Este ejercicio mejora su sistema cardiovascular y pulmonar. Está diseñado para desarrollar su corazón como un músculo así como su circulación y pulmones.


Mejorando su resistencia muscular
Ejercicio: En 1500 metros (1 milla) de carrera, preferiblemente en una superficie arenosa o en subida. Esta debe practicarse a una intensidad de entre el 60-80%.
Beneficios: este ejercicio mejora el proceso de quemar glicógenos, tolerancia y eliminación del ácido láctico. Estos son químicos que se acumulan en los músculos y causan la fatiga. Comparado con ejercicios anteriores, este se concentra en mejorar su habilidad para sostener un alto nivel de actividad. Sin embargo, por su larga duración, usted ganará también aptitud aeróbica.


Reuniendo habilidades
Ejercicio: Un continuo drible de balón por un periodo de tiempo de 20 minutos. Esto puede ser hecho en campo de fútbol o un área apropiada.
Beneficios: Este es un ejercicio muy específico que mejora tanto la aptitud aeróbica como anaeróbica. También implica el manejo del balón y de ahí que se pueda considerar un beneficio en términos de desarrollo de técnica.

Velocidad para el Fútbol
Técnica
Sin el balón
Las carreras, al contrario del trote, requieren que usted toque el suelo con la punta de sus pies. La parte superior de su cuerpo debe estar un poco inclinada hacia delante. Debe mantener sus brazos a los lados del cuerpo. Déle importancia a cómo avanza con cada paso. Al determinar la longitud ideal de su zancada, usted puede ajustarse para un desempeño óptimo. Una vez haya adaptado una buena zancada de carrera, no debe cambiar el ritmo haciéndolo más corto o mas largo.
Pasos combinados de “carreras en cámara lenta” y velocidades altas son una buena forma sopesar su técnica. Esto le va a dar una idea de si está haciendo movimientos superfluos cuando va a toda velocidad.
Usted puede practicar su zancada ideal ubicando una línea de conos a igual distancia entre ellos. Cuando corra junto a los conos estos le van a dar una idea de la consistencia y velocidad de su zancada. Esto ahorra energía. Es todo sobre el desarrollo de una técnica económica.
Con el balón
Generalmente, cuando un jugador se mueve con el balón rápido, tiene que mantener un cetro de gravedad bajo. Las rodillas deben estar dobladas. Debe estar un poco inclinado hacia delante. Cuando este driblando con el balón en una línea recta, el balón debe ser empujado con el empeine y no debe girar.
El control es extremadamente importante cuando se trabaja en su velocidad con el balón. Si usted siente que esta perdiendo el control del balón, usted se está moviendo más rápido de lo que su habilidad le permite.


Ejercicios de velocidad
Calentamiento
El calentamiento del cuerpo debe ser hacerse antes de toda práctica que requiera correr a la máxima velocidad. Lo ideal es que gaste de 5 a 15 minutos tratando de incorporar tantos grupos de músculos como sea posible con un trote lento, corriendo de medio lado, hacia atrás y demás. Es muy importante también calentar de manera dinámica. Esto disminuye el desgaste muscular, lo cual reduce el riesgo de lesiones. Empiece con un trote llevando sus talones hasta atrás, tratando de tocar su cola. Esto va a aflojar sus tendones. Para el músculo cuadriceps, se puede trotar llevando las rodillas tan alto como se pueda. Sin inclinarse hacia atrás. El músculo de la pantorrilla se puede calentar si se trota y de vez en cuando se levanta para cada pierna. Recuerde que el calentamiento debe incrementar la intensidad gradualmente.


Máxima velocidad
Organice una línea de tres conos. Los primeros dos van a estar de acuerdo a su zancada. El último está allí por razones prácticas Usualmente, cuando esta en corre de un cono al otro la gente tiende a bajar la velocidad en los últimos metros. Al definir la ruta actual para la desaceleración usted puede preservar la calidad de su marcha. La fatiga no es aceptable cuando se trabaja este ejercicio. Si no esta corre a la máxima velocidad, no va a obtener una mejora significativa en su desempeño. Trabaje en ejercicios de carrera, como este, al comienzo de su entrenamiento.

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Aceleración
Coloque cuatro conos en una línea de tal forma que divida la ruta en tres secciones iguales. Empiece del primero y gradualmente muévase más rápidamente hasta que alcance el tercer cono. De ahí en adelante, incremente la marcha hasta la velocidad tope en el último cono. Con cada repetición, trate de hacer lo mismo cuando acelera.

rutinas de entrenamiento de futbol


Levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas es una gran forma de edificar el tejido muscular tanto en sus piernas como en todo el cuerpo. Se debe enfatizar que los músculos edificados con levantamiento de pesas no harán que sus piernas se muevan más rápidamente, les darán más potencia.
Beneficios: edificar los músculos de las piernas les dará más potencia. La potencia extra puede realzar su patada, salto y velocidad explosiva. Tener una musculatura bien desarrollada también se reduce la probabilidad de lesiones. Un buen descanso es vital para desarrollar sus piernas. Los músculos se regeneran durante el día después del ejercicio actual. Por consiguiente, este trabajo no debe realizarse más de 2 o 3 veces por semana.


Pliometria Para el Fútbol
Rutinas para entrenamiento
La mayoría de ejercicios pliométricos son hechos en series de saltos. Cuando se hacen, uno debe esforzarse en lograr el máximo “tiempo al aire” y un mínimo contacto con el suelo. Los ejercicios pliométricos mejoran la agilidad así como el poder reactivo mediante la incorporación de elementos tanto del entrenamiento con pesas como del de velocidad. El entrenamiento pliométrico es muy peligroso. No debe ser practicado en superficies duras ya que puede haber resentimiento en las articulaciones, especialmente en las rodillas.

Doble brinco
Levantándose con ambos pies juntos, salte tan alto como pueda. Mientras este elevándose, trate de llevar sus rodillas hasta el pecho. Vuelva a saltar tan pronto como toque el suelo.

Agilidad
Párese al lado de un balón de fútbol o cono y salte por encima de un lado a otro. Trate de impulsarse tan alto como pueda. Recuerde que no debe separar sus pies y saltar de nuevo apenas toque el suelo.

Brinco hacia adelante
Ubique una línea de conos, separados de acuerdo a su capacidad de salto. Empiece desde un extremo, saltando de un cono al otro con ambos pies juntos. Trate de caer tan cerca como pueda del cono, saltando tan alto como pueda.

Aptitud Anaeróbica para el Fútbol
Fartlek (Juegos de Velocidad)
velocidad

Entrenamiento: correr a gran velocidad de los puntos 1 al 6 y luego regresar a 1. Descanse en cada punto por un periodo de tiempo dado. Usted puede cambiar los valores en el diagrama, pero esto debe ser hecho proporcionalmente. Repita de 5 a 10 veces.
Beneficios: los juegos de velocidad, como éste, son diseñados para poderse adaptar rápidamente. Dependiendo del número de repeticiones que usted complete, observará progresos tanto en su resistencia anaeróbica como aeróbica. Si quiere enfatizar en esto último, reduzca los tiempos de descanso entre cada marcha

Alternar trote y carrera
calentamiento

Entrenamiento: Corra en el trayecto dado alternando entre carrera a tope y un trote lento. Un círculo completo cuenta como repetición sencilla. Ajuste la distancia entre puntos de acuerdo a esto y repita de 3 a 15 veces dependiendo de la longitud del trayecto.
Beneficios: Este entrenamiento mejora la quema de glicógeno, la tolerancia y eliminación del ácido láctico.

Fuentes de Información - rutinas de entrenamiento de futbol

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32 comentarios - rutinas de entrenamiento de futbol

@germancordoba Hace más de 6 años
copado el post no te hagas drama por las imágenes es fácil ponerlas ya vas a aprender
@diegoleador Hace más de 6 años
La verdad que esta bueno esto...



No tengo puntines, pero cuando me recarguen te dejo algunos!



@Lauchon3 Hace más de 6 años
interesante +2
@Kaluri Hace más de 6 años
buena lisitooooooo, recien veo el post jeje... cuando me renueven los pts son tuyo
@Kaluri Hace más de 6 años
ahora si lo prometido +10
@aguila81 Hace más de 6 años
exelente , mil gracias, a fav y despues puntines
@IronMaiden23 Hace más de 6 años
ta lindo el post



interesante +5
@Polerias Hace más de 6 años
Muy bueno ! +8
@picht2 Hace más de 6 años
muy bueno. y te agradesco
@inminente Hace más de 6 años -1
Como PF que soy te digo, esto es un desastre, esto es muy general no todos los organismos responden igual a identicos esrimulos, ademas hablas de repeticiones e intensidad, pero nunca de densidad y volumen, esto significa que no estan completos. otra cosa a que edad esta destinada esta rutina???



si necesitas alguna rutina decime por mp, que no voy a tener probloemas en pasarte alguna

no es para criticar sino para que tomen conciencia NO ES PARA TODOS ESTA RUTINA, NO TODOS SOMOS IGUALES
@monkey86 Hace más de 6 años
gracias por los ejrcicios son buenisimo
@OrfeoBlack Hace más de 6 años
Muy bueno,gracias. Perfecto para comenzar a mejorar.
@nfonseca Hace más de 6 años
muy bueno campeon....vamos a ver si despues de terminar de rehabilitar mi rodilla nos ponemos a punto con esto
@guillote_85 Hace más de 5 años
muy bueno, gracias
@viejo99 Hace más de 5 años
buenisimoo
@hackca Hace más de 5 años
Hey,la parte de pliometria dice que no debe hacerse en piso duro,creo que te equivocas en eso,la pliometria siempre y cuando este en condiciones la parte osea y articular y ya se tenga una cierta base y experiencia en multisaltos SE DEBE HACER EN PISO DURO, porque asi se entrena con mas calidad la reactividad.Te digo porque hice varios cursos con Anselmi que es una referencia mundial al hablar de fuerza y potencia,sea el deporte que sea,ademas como PF de futbol en este caso,en pretemporada entrene muchas sesiones pliometricas en piso y me dio exelentes resultados,despues los iba haciendo mas especifico con circuitos en cancha,pero siempre con alguna sesion en piso
@martinbechelli Hace más de 5 años
Voy a ver si mejoro alguien tiene entrenamiento especifico y tactica para defensores
@Gregorio54 Hace más de 5 años
voy a ver si agarro condidion
@Nano26sfe Hace más de 4 años
La verdad que muy bueno, me sirve un monton para ponerme a punto para el proximo torneo...te dejo mis 10
@LuKGaficDesings Hace más de 4 años
Te dejo 10 en una semana comienzo en canccha de 11!
@andres1291 Hace más de 4 años
Te dejo Los Puntos Para Que Seas NFU
Gracias!
@SaantiagoPooli Hace más de 4 años
gracias, me qiero preparar la resistencia xq me voy a ir a probar a gimnasia
@Narcotix Hace más de 3 años
gracias MEN lo estaba busk-ndo!!! , mañana comienzo
@Mitronn Hace más de 3 años
groso! en 30 mintos +10
@Mitronn Hace más de 3 años
tus +10
@mama32 Hace más de 2 años
Mañana te doy +10 qu buena info hermano te pasaste reeebuena
@esteban_R_F Hace más de 2 años
muy bueno loko ya vy a preobar los ejercicios con mis amigos..... +10...
@nicogro Hace más de 2 años
Genial men +5 y reco futbol
@Mysticalhead Hace más de 11 meses
+10