Ejercicios para el entrenamiento de la velocidad

Ejercicios de Velocidad máxima.

El deportista corre una distancia previa de 20 ó 25 metros hasta adquirir su máxima velocidad entrando así en una referencia a partir de la cual le comienza a contar el tiempo y a 40 metros de ésta, existe otra donde finaliza la carrera.

Ejercicios de Velocidad de reacción.

* Carrera cuesta abajo.

* Multisaltos.

* Saltos de canguro.

* Skipping con elevación de rodillas.


Te gustaria ser velocista?



Ejercicios de Velocidad de romper la inercia.

* Carrera sobre cinta rodante.

* Progresiones.

* Correr largas distancias.


velocidad

. Bases fisiológicas de la Velocidad

La estatura

No existe limitación alguna de estatura en un velocista, aunque la estadística ha demostrado que los grandes especialistas de la velocidad en pista, miden entre 1,65 metros y 1,90 metros. Los técnicos coinciden en asegurar que el exceso de altura es más un impedimento que la falta de talla física a la hora de formar un gran velocista de 100 y 200 metros lisos.
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La calidad de las fibras


"Un velocista nace, pero tiene que hacerse con el tiempo". Los velocistas poseen un gran porcentaje de fibras explosivas en su cuerpo.

En los músculos se pueden distinguir varios tipos de fibras: rojas (lentas), mixtas (rápidas con capacidad aeróbica) y explosivas (rápidas con capacidad anaeróbica para esfuerzos muy cortos). El número de estas últimas es el que caracteriza al velocista de 100 y 200 metros lisos.


La musculación
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En los últimos años, la musculación se ha convertido en un factor clave del velocista, hasta el punto de que algunos técnicos comparan la imagen de estos corredores con la de los culturistas. Cada vez resulta más raro encontrar a un velocista que destaque por su exagerada delgadez y se tiende, por el contrario, al velocista potente, fuerte y musculoso. Algunos atletas, como el actual recordman mundial de los 100 metros lisos, Ben Johnson, acompañan su habitual trabajo de musculación a través de pesas con fuertes sesiones de masaje que sirven para mantener relajada la masa muscular.

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La nutrición
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En un velocista, el principal gasto en sus entrenamientos se produce en los hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental porque estos atletas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico.

Los corredores de 100, 200 y 400 metros deben reponerlo diariamente a base sobre todo de los hidratos de carbono complejos. El almidón que contienen la mayoría de los vegetales es un ejemplo claro de este tipo de nutrientes.

Los velocistas tienen mayores dificultades para eliminar grasas; por las características de su entrenamiento no queman casi esas reservas. Por eso deben llevar mucho cuidado con no pasarse con los dulces y con la ingestión de grasas. Les cuesta mucho eliminar ese tipo de sustancias y, a la postre, el exceso del peso puede ser muy negativo en la carrera de un velocista.

Para asimilar adecuadamente su dieta de carbohidratos, estos atletas deben beber bastante, ya que el glucógeno se almacena hidratado en el organismo.

El mecanismo de almacenamiento de glucógeno, como hemos apuntado, necesita la suficiente cantidad de agua. Si se produjese una carencia en su hidratación, estos atletas podrían sufrir

calambres.olipiadas


Tipos de test que contribuyen a la Velocidad


o Test de Burpee: consiste en realizar el mayor número de repeticiones en 1 minuto, una serie de ejercicios.

o La "prueba de los pitidos":consiste en hacer una serie de repeticiones de 20 metros, cuando suena un pitido, cada vez te darán menos tiempo para recorrer los 20 metros y cada punto es igual a 4 carreras de 20m.Sirve para medir la resistencia.

o Test de Cooper: consiste en recorrer en una pista de atletismo la mayor distancia posible en 12 min.

o Test de Ruffier: consiste en realizar desde la posición de pie 30 flexiones profundas en 45sg.



Lesiones más frecuentes

Algunas de las lesiones más frecuentes en las carreras de velocidad son:

o Periostitis tibial: que es una inflamación del periostio, que es una membrana fibrosa que está adherida a los huesos que sirve para su nutrición y renovación.

o Rotura de ligamentos

o Lesiones de rodilla

o Esguinces

o Distensiones: es una lesión en un músculo o tendón que se suele producir por uso excesivo, fuerza o estiramiento

Rotura de ligamentos Lesiones de
rodilla

Te gustaria ser velocista?
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Prevención

Las lesiones pueden prevenirse:

* Utilizando calzado deportivo adecuado para el ejercicio.

* Realizando un calentamiento completo y exhaustivo.

* Realizando ejercicios de estiramiento

* Realizar los ejercicios correctamente, con una técnica adecuada.

* Teniendo una buena condición física (flexibilidad, etc).

* Realizando el ejercicio con moderación, ya que si te excedes es perjudicial,

no te debes sobreexigir.

Ejercicios de calentamiento Ejercicios de estiramiento

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La velocidad de un atleta es el resultado de dividir la distancia recorrida entre el tiempo total.

La velocidad está determinada por:

o La potencia de nuestras piernas
o La coordinación y el equilibrio
o El estilo de correr y el aprovechamiento de la inercia en las curvas

potencia en las piernas coordinación y equilibrioolipiadas
Te gustaria ser velocista?


Conclusiones

* Ha quedado demostrando mediante el presente trabajo que la velocidad es muy importante en la vida del ser humano.

* Para no sufrir lesiones mediante una carrera de velocidad es necesario realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento.

* La velocidad de un atleta siempre va a depender de la buena coordinación y equilibrio que demuestre como también potencia en las piernas.

* La velocidad no es unidimensional si no mas bien multidimensional, pues tiene vario tipos de velocidades

Práctica

Velocidad.

Objetivo: Determinar la velocidad recorriendo una distancia en diferentes tiempos.

Investigación: Concepto de desplazamiento, velocidad y rapidez.

o Desplazamiento: Trasladarse de un lugar a otro.
o Velocidad: Magnitud física que representa el espacio recorrido en una unidad de tiempo.
o Rapidez: Movimiento acelerado.

Material:

o Flexometro.
o Cronómetro.

Procedimiento:

1. Recorrer una distancia caminando, corriendo, en un pie, de patito, saltando y de carretilla.
2. Tomar el tiempo que tarda cada uno de los desplazamientos.
3. Anotar el tiempo n el cuadro de resultados.
4. Determinar la velocidades m/s; Km./h y en mi/h.


Factores determinantes en la Velocidad



a. Tipo de Fibra Muscular

El "mosaico" componente de fibras musculares que estructuran a un músculo o un grupo de los mismos es elemento decisivo para el desarrollo de la velocidad. La división de fibras musculares se efectúa en la actualidad de la siguiente manera:

Fibras Tipo I Fibras Tipo I (a)

Oxidativas.
Resistentes
Buen Metabolismo
glucogénico y de
los ácidos grasos.

Fibra Tipo II (c)

Resistencia de velocidad

Fibra Tipo II (a) Fibra II (b)

-Elevada velocidad de contracción de la fibra muscular.
-Sensibles al cansancio.
-Elevada producción de energía en la unidad de tiempo.

(Edström, Ekblom, 1972; Hollmann, Hettinger, 1976,1980, 1990; Billeter, Heinzmann, Howald, 1981; Laich,1985; Schantz,1986; Howald, 1989; resumido por Hegedüs,1996).

Es obvio que una elevada proporción de fibras de contracción rápida II (FTF) facilitan ventajas sobre los que tengan preponderancia de fibras oxidativas I (STF). Velocistas de elevada jerarquía internacional tendrán una proporción superior al 70% de fibras rápidas (Laich, 1986).

b. Coordinación Intramuscular: Fuerza Dinámica.
La velocidad de contracción muscular tiene correlación con el desarrollo de la fuerza dinámica; esta capacidad permite desplazar tanto a un objeto extraño como a la propia masa corporal con mayor facilidad. El mayor desarrollo de fuerza dinámica responde a una mejor sincronía y recrutamiento de fibras musculares para el desarrrollo de una tarea determinada. Esto influye directamente en el desarrrollo de la velocidad de contracción muscular. Por dicha causa no es de extrañar que en ciertos casos los corredores velocistas y saltadores son capaces de mover cargas elevadas, a la manera de los levantadores de pesas. La coordinación intramuscular se puede optimizar mediante la realización sistemática de entrenamientos con cargas elevadas: > 80% de la máxima fuerza dinámica. Desde el punto de vista teórico la velocidad de contracción muscular tiene relación no solamente con la fuerza dinámica, sino aún con la estática. Tan es así que A.V. Hill determinó la ecuación que lleva su nombre y en la cual destaca este hecho importante

En donde V es la velocidad de contracción muscular, P0 es la fuerza estática del músculo actuante, P la carga a desplazar, a una constante de fuerza y b una constante longitud muscular. De la misma se deduce que cuanto mayor es el valor de P0 tanto mas elevado será la magnitud de V. De todas maneras otras investigaciones (Cavagna y col. 1971) han comprobado que la fuerza dinámica tiene correlación con determinada velocidad de desplazamiento. La misma tiene su máxima expresión cuando la velocidad de desplazamiento es de aprox. 5 mts /seg. y se puede mantener hasta aproximadamente los 7 mts / seg. Por encima de este valor la influencia de la fuerza dinámica decae.

c. Coordinación Intermuscular
La adecuada armonía entre sinergistas y antagonistas, la automatización de las acciones como también la estabilidad de la coordinación fina de los músculos participantes en la acción deportiva, constituyen factores que influyen de manera relevante en el desarrrollo de la velocidad de movimiento. Aquí podemos considerar dos conceptos básicos en relación a la coordinación intramuscular:

*

Coordinación en la estructura de las acciones
*

Coordinación entre la tensión y relajación muscular.

En la estructura de las acciones se debe de poner en relieve la acción armónica entre la frecuencia y la amplitud de los movimientos. La frecuencia debe estar coordinada de tal forma con la amplitud que permita el mayor desplazamiento de la masa corporal en la unidad de tiempo (Hegedüs, 1967; Donati, 1993). Cada uno de estos factores no debe de actuar en desmedro recíproco del otro: la amplitud de los movimientos debe de estar en consonancia con la frecuencia. Esto es posible en tanto exista un correcto ordenamiento entre tensión y relajación. No es solamente importante una rápida velocidad de contracción muscular, sino también la capacidad pára "soltarla" rapidamente. La decontracción muscular es relativamente sencilla cuando se corre lentamente, la dificultad se plantea cuando se pretende la misma en alta velocidad de desplazamiento. Por dicho motivo es llamativo la relativa facilidad de desplazamiento de los velocistas de clase internacional aún en las máximas exigencias: (> 10m./sec).

d. Viscosidad Muscular
La viscosidad es sinónimo de roce, hecho que actúa en desmedro de la velocidad de contracción muscular. Por lo tanto cuanto menor es la viscocidad o roce, tanto mejor se verá facilitada la acción de las fibras musculares. Dicho proceso estará favorecido por la entrada en calor y el aporte de oxígeno, mientras que la baja temperatura, el ácido láctico y el amonio aumentan la viscosidad.

e. La temperatura corporal
Factor íntimamente relacionado con lo mencionado anteriormente. Este hecho justifica la actividad que efectúa el deportista antes de las tareas fundamentales del entrenamiento: la entrada en calor. El incremento de 2º C, posibilita aumentar un 20% la velocidad de contracción muscular (A.V. Hill, 1951). Después de una buena entrada en calor, la temperatura corporal alcanza normalmente los 39 - 40º C, lo que constituye un aspecto muy favorable para el desarrollo de la velocidad.

f. La glucólisis anaeróbica
En esfuerzos de velocidad que duran algo más de 7 - 8 seg. se acopla la ganancia de energía que empieza provenir desde la degradación de la glucosa y con paulatina formación de lactato. Con una potente y rápida remoción de estos elementos se favorece el desarrollo de la velocidad prolongada.

g. La magnitud de ATP-CP
En esfuerzos que duran menos de 10 segundos es vital la magnitud del fosfágeno almacenado en las fibras musculares, unido a ello la eficiencia de la acción enzimática para dicha tarea: ATP -asa; CPK. La magnitud de fosfágeno almacenado en los músculos es de unos 25 mMol. Kg. (Keul, 1978). Mediante adecuadas técnicas de entrenamiento esta cantidad se puede incrementar en cierta medida, hecho que favorecerá la velocidad de contracción muscular.

h. La flexibilidad
La adecuada movilidad articular como también la elasticidad muscular, impiden la temprana acción frenadora de los músculos antagonistas. Por dicha causa este factor hay que desarrollarlo en forma adecuada y dentro de parámetros razonables.

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http://www.monografias.com/
http://html.rincondelvago.com/capacidad-fisica-de-los-velocistas.html