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La Nutricion en Fisicoculturismo.

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La Nutricion en Fisicoculturismo.


El post es extenso pero es de vital importancia informarte para tu crecimiento muscular...


Reglas Básicas De Nutrición:
-Sigue estas sugerencias y verás como ganas masa muscular.-



.:: Deberias hacer hasta 6 comidas al día . Aunque ya estés comiendo muchas veces añade otra comida hasta las 6 necesarias.

.:: Toma al menos dos gramos de proteína por kilo de peso cada día, en mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por proteína como el pescado, el pollo, el pavo, la carne magra de ternera y los huevos. Toma suplementos de proteína, particularmente después de entrenar, para asegurarte de recibir todo lo que necesitas.

.:: Toma carbohidratos complejos, como la avena, las papas y el arroz. A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la proteína pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su actividad y llenar los músculos de glucógeno.

.:: Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa con la comida rápida, puede que no estés tomando suficiente cantidad de grasas saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado, aceitunas, manteca de mani, frutos secos y aceites como el de oliva y el de lino.

.:: Bebe más agua. Todos los culturistas deberían beber unos 4 litros de agua diarios, aproximadamente se debe consumir 1 litro de agua cada 1000 calorias que ingerimos.

.:: Toma un suplemento de proteína con carbohidratos simples después de entrenar. Cuando más necesitas azucares simples para ayudar a la recuperación de los músculos. Busca un batido con una proporción del doble de carbohidratos que de proteína ej: 40g proteina / 80g carbohidratos. Es buena idea ademas agregar creatina.

.:: Estos consejos son universales, pero también hay consideraciones específicas tanto si creces con dificultad como si no te cuesta desarrollar músculo (aunque esto ultimo lo he visto muy pocas veces...)



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Calculo de una Dieta:


El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vas a consumir.

La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (carbohidratos, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia.

Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica el culturismo con el objetivo de mejorar su desarrollo.

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos condicionantes (actividad laboral, estudios, doméstica y recreativa) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.

Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios) (Para que te des una idea practica, una clara de huevo tiene 3 grs de proteina y 100 grs de carne provee 20 grs de peoteina)

Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg de peso.

Dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin esforzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carácter "tranquilo" reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g.

Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de carbohidratos que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Te recomiendo una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría que haga otro post más.

Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 calorías si eres endomorfo (gordo o con dificultades para definirte muscularmente) por 5 calorías si eres mesomorfo (muscular por naturaleza) y hasta por 6 si eres ectomorfo (muy flaco), y luego multiplicar este resultado por 10. No te preocupes si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos puedes ajustarla a tus necesidades individuales:

En nuestro ejemplo: Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al día)

El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h.


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Control de Progresos:


Una vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá. Según algunos especialistas de la nutrición dentro del culturismo, afirman que se necesitan por lo menos 21 días para que se puedan observar en nuestro físico con algo de claridad los cambios totales o parciales que hayamos efectuado a una dieta. Algo mas de definición o tono muscular pueden ser indicativos bastante confiables.


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¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?


Usa las siguientes referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensación general de bienestar, sensación de energía y apetito a intervalos regulares. En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién te levantes, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No te preocupes si al principio tu peso corporal oscila mucho, es normal.

A medida que vayas ajustando las calorías verás como te estabilizas. Una vez hayas logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estarás listo para empezar a manipular tu cuerpo. Sólo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorías.


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Manipulación de las cantidades de nutrientes:


Para ganar masa muscular : 60% Carbohidratos, 30% Proteínas, 10% Grasa.

Para reducción de peso : 40% Carbohidratos, 50% Proteínas, 10% Grasa.

Para mantención de peso: 45% Carbohidratos, 45% Proteínas, 10% Grasa.


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Para bajar de peso:


1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe ser inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballa, atun).

2. Si partimos de una dieta baja en grasas , disminuiremos directamente los carbohidratos.


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Para subir de peso:


1 . Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que estás acumulando demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado.

2 . Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).


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Ejemplos de Dieta de Definicion:




DIETA PARA DEFINICION 1:

Desayuno:
Torilla de 8 claras y 2 papas

Media mañana:
Pollo hervido - 200 g de arroz integral

Almuerzo:
Pollo - 100 g de papas con verduras

Merienda:
Tortilla de 8 claras y 100 g de verduras

Cena:
300 g de pescado hervido

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DIETA PARA DEFINICIÓN 2:

Desayuno:
100 g de avena con jugo de naranja - 8 claras de huevo y 1 yema

Media mañana:
100 g de arroz hervido, 8 claras de huevo y 1 yema

Almuerzo:
150 g de pasta con 200 g de pollo a la plancha

Merienda:
Arroz hervido con verduras, 8 claras y 1 yema

Cena:
200 g de papa cocida, 300 g de pescado cocido

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DIETA PRE-TORNEO:

Desayuno:
2 porciones de avena - 4 claras

Media mañana:
2 rodajas de pan integral - 1 lata de atun al agua

Almuerzo:
1 taza de arroz al vapor - 120 g de pollo - 3 zanahorias

Merienda:
4 tortas de arroz - 28 g de proteina en polvo

Cena:
Media taza de brocoli - 120 g de pollo


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Ejemplos de Dieta de Volumen:


Desayuno 7 am:
4 huevos duros.
1 taza de avena con leche + un plátano en trozos,
2 rebanas de pan integral,
1 vaso de leche

A media mañana 10 am:
70 grs de fruta seca,
1 vaso de jugo de naranja,
1 papa cocida

Almuerzo 13 pm:
250 grs,. de tallarines,
1 pechuga cocida,
1 vaso de jugo,
2 papas cocidas,
1 una taza de legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos,etc)

Media tarde 16:
Lo mismo que a media mañana + 2 huevos cocidos

Cena 20 pm:
1 pechuga de pollo cocida,
1 ensalada gigante (sin aceite),
2 rebanadas de pan integral,
1 taza de legumbres cocidas.

Al acostarse 23 pm:
Un vaso de leche caliente (ideal con proteína en polvo)


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Ejemplos de Alimentos Sanos:


· Leche y yogur descremados en pequeñas cantidades. Quesos descremados untables, port salut, poca cantidad.

· Carnes: pollo hervido sin piel ni grasa. Pescado magro hervido. Después, si se desean, carnes rojas bien magras, picadas y asadas sin grasa, y carnes blancas horneadas. Nada de mariscos, cerdo, cordero, vísceras, fiambres o embutidos.

· Huevo: sólo la clara en revueltos de verdura, o soufflés.

· Zapallo, zanahoria, remolacha, zapallitos, sin piel ni semillas y cocidos; chauchas sin hilos ni porotos, papa (primero en puré y luego hervida en trozos). Más tarde agregar palmitos, acelga hervida y bien picada y zanahoria rallada.

· Harinas de trigo, maicena, arroz blanco, polenta y fideos de sémola, la cantidad adecuada.

· Frutas: duraznos y peras, manzana, banana; en definicion no comer melón, sandía, higos, frutas secas ni deshidratadas. Si frutillas.

· Aceites: en poca cantidad y crudos como condimentos, mejor de uva o de maíz u oliva.

· NO a los dulces de membrillo, zapallo y batata, mermeladas de frutas y jaleas en definicion. No comer-Prohibido el dulce de leche.

· Galletitas de agua en bajas calorías, vainillas, bay biscuits, tostadas blancas y grisines con moderación.

· Las infusiones como el té y el mate cocido son adecuadas y el café. El cacao, el chocolate y el alcohol están prohibidos ya que son muy perjudiciales para el hígado.

· Elegir los condimentos más suaves, como el laurel, el orégano, la vainilla, la canela y el tomillo.

. Utilizar edulcorantes, no azucar.


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Aqui encontraras mas info:


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Muchas gracias por pasar y espero te sea util!
Saludos!
Max.


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