todo para el futbolista amateur

todo para el futbolista amateur


lesiones



Todo para el Futbolista Amateur



Alimentación


ACLARACIÓN: "Este Post esta hecho en base a dudas y curiosidades, en caso se sufrir lesiones tales como las que se presentan se debe consultar a un médico".


prevención

Lesiones

Causas más frecuentes

Las causas más comunes se deben a varios factores:

Tecnológicas: Debidas a un material inadecuado, a movimientos defectuosos, mala técnica...
Fallo electrolítico: Exceso de sudoración o diuresis. Perdida excesiva de iones(sodio, potasio, magnesio...) y de agua.
Trabajo excesivo: Suele aparecer al final de los partidos. Trabajo en anaerobiosis, produciéndose demasiado ácido láctico y acidosis intrafibrilar. Se produce una perturbación en los cambios iónicos de la membrana. Esto se agrava por la continuación del esfuerzo y se instala un círculo vicioso ya que se impide la llegada del aporte sanguíneo y oxígeno por la contracción y no se elimina el ácido láctico.
Cambio de superficie de entrenamiento: Las inserciones musculares sobre todo son las que se ven más afectadas por estos cambios. Cuando al principio hablábamos de que las divisiones inferiores se ven más afectadas, éste es un claro ejemplo de por qué. Un equipo de élite dispone de suficientes instalaciones para cuando un campo de entrenamiento se encuentre en mal estado, cambiarlo por otro. En los equipos de divisiones inferiores los medios no son los mismos. Sólo se suele disponer de un único campo o en su defecto de otros no de las mismas condiciones. Hay veces que cuando no se dispone de campo o debido a las condiciones climatológicas se recurre a realizar los entrenamientos en pabellones cubiertos, en la playa, en el bosque etc...Esto trae consigo que el cuerpo se tiene que adaptar a distintos tipos de dureza del terreno. La amortiguación no es la misma en cemento, en parquet o en arena que en césped, y la fuerza que el cuerpo tiene que hacer para adaptarse a estos cambios no es la misma. Si esto ocurre varias veces seguidas y de forma continuada los músculos se ven afectados por sobrecargas.
Desequilibrio muscular: Este puede ser uno de los motivos más frecuentes de lesiones musculares. Cuando se realiza un movimiento, existe un músculo que es el que realiza la función principal, otros sinérgicos y otros antagonistas. Para que un músculo pueda contraerse correctamente necesitamos que otro se relaje y deje hacer el movimiento con normalidad. Si el músculo que realiza el movimiento es demasiado fuerte en relación a su antagonista, éste puede que no soporte esa tracción y rompa en un momento del movimiento.
Incoordinación muscular: Como puede ocurrir por ejemplo en el fallo de un golpeo al balón.
Frenadas bruscas: Cuando ocurre esto, se produce un aumento de la presión intramuscular y hay veces que el músculo no la soporta y se rompe
Otros: Falta de descanso, mala alimentación, infecciones...


CLASIFICACIÓN DE LAS LESIONES MUSCULARES

LESIONES NO TRAUMÁTICAS:

-CALAMBRES

-OTROS

LESIONES TRAUMÁTICAS:

-CONTUSIÓN

-ELONGACIÓN O ESTIRAMIENTO

-SOBRECARGA

-CONTRACTURA

-DESGARRO O ROTURA FIBRILAR

-ROTURA MUSCULAR

-COMPLICACIONES DE LA CICATRIZ

futbol


Ejemplos

Calambres: Es una contracción involuntaria, pasajera y dolorosa de uno o varios músculos, espontáneamente reversible por el estiramiento y la compresión. Provoca dolor local, molestias y espasmo del músculo afectado y una incapacidad para relajarlo.

recomendaciones


Contusión: Traumatismo directo sobre el cuerpo muscular. En el deportista el músculo suele estar en contracción por lo que es más fácilmente desgarrable.

La gravedad viene dada por la fuerza del impacto y por el grado de contracción en el momento del traumatismo.

El resultado de la lesión será la producción de un hematoma intramuscular o intermuscular. La localización más común suele ser en la cara externa del muslo.

Provoca un dolor vivo. Impotencia funcional inmediata o posterior. Si el hematoma es importante puede haber fluctuación. A las pocas horas puede aparecer equimosis que puede emigrar a zonas declives.

Si se ha producido rotura de fibras, puede aparecer una deformidad con depresión.


hidratación


Elongación o estiramiento: Distensión de algunas fibrillas pero manteniéndose su integridad y la de la aponeurosis. El deportista siente un dolor muy vivo a nivel muscular, que no llega a impedir la realización de ejercicio. El músculo es sensible a la palpación y está medianamente contraído. Con la movilización activa reaparece el dolor y cesa con el reposo. No suele haber equimosis superficial. De difícil localización del lugar exacto, ya que el dolor es difuso en la masa muscular.

todo para el futbolista amateur

Sobrecarga: Aparecen ligeras molestias en el músculo que no impiden la realización del ejercicio. Normalmente el deportista refiere las molestias al acabar el entrenamiento o partido. Suele ser el grado 1 de las roturas musculares. A la palpación el músculo aparece más tenso. No existe dolor a la contracción. El jugador puede estirar el músculo, no existe limitación al estiramiento. Puede aparecer un punto doloroso localizado en el músculo.


Contractura: Contracción involuntaria, duradera o permanente de uno o varios grupos musculares. Normalmente hablamos de contractura cuando nos encontramos con una molestia muscular desagradable, una disfunción motora y dolor a la palpación. Suele ser una sensación desagradable más que dolorosa. El músculo es sensible a la palpación. Suele aparecer una zona dentro del músculo más dolorosa y a la palpación pueden notarse pequeñas rugosidades. La contracción puede provocar dolor que aumenta si oponemos resistencia. Suele estar limitada la elasticidad si la comparamos con el miembro contralateral. Es una puerta abierta hacia la rotura muscular.

Desgarro o rotura fibrilar: Se rompen miofibrillas con lesión anatómica. Equivale al denominado "tirón". Se pasa de la elongación y se rompen fibras o fascículos con hemorragia local mas o menos importante. Aparece un dolor como un "latigazo". Signo de la " pedrada". La impotencia es inmediata pero relativa, permite el apoyo y la marcha. Duele incluso con el descanso, aunque se incrementa con la presión y el movimiento. Duele a " punta de dedo", en el centro de la lesión. Se produce derrame sanguíneo que forma un pequeño nódulo, a veces palpable. Suele haber equimosis a distancia.



lesiones Alimentación


La contracción del músculo afectado provoca dolor localizado en la zona de la rotura. La contracción contra resistencia nos va a localizar con mayor precisión el punto doloroso. Como medida de defensa va a aparecer contracturada la musculatura que rodea la zona de la lesión.

Rotura muscular: Puede ser total o parcial. Es una lesión superior a la rotura fibrilar. Aparece un dolor brutal e intenso. Las fibra rotas son numerosas y aparece un hematoma importante. De ello resulta una equimosis precoz a nivel de la rotura.

ESGUINCE DE TOBILLO

Los esguinces del tobillo resultan del desplazamiento hacia dentro o hacia fuera del pie, distendiendo o rompiendo los ligamentos de la cara interna o externa del tobillo. El dolor de un esguince de tobillo es intenso y con frecuencia impide que el individuo pueda trabajar o practicar su deporte durante un periodo variable de tiempo. Sin embargo, con un tratamiento adecuado, los esguinces de tobillo en la mayoría de los casos curan rápidamente y no se convierten en un problema crónico.


prevención

TIPOS DE ESGUINCES DE TOBILLO

Esguinces de primer grado: Son el resultado de la distensión de los ligamentos que unen los huesos del tobillo. La hinchazón es mínima y el paciente puede comenzar la actividad deportiva en dos o tres semanas.
Esguinces de segundo grado: Los ligamentos se rompen parcialmente, con hinchazón inmediata. Generalmente precisan de un periodo de reposo de tres a seis semanas antes de volver a la actividad normal.
Esguinces de tercer grado: Son los más graves y suponen la rotura completa de uno o más ligamentos pero rara vez precisan cirugía. Se precisan ocho semanas o más para que los ligamentos cicatricen.


TRATAMIENTO DE LOS ESGUINCES

El objetivo primario del tratamiento es evitar el edema que se produce tras la lesión. La aplicación de hielo es básica en los dos o tres primeros días, junto con la colocación de un vendaje compresivo. Si hay dolor al caminar, debe evitarse el apoyo usando unas muletas para evitar aumentar la lesión. Dependiendo de la severidad de la lesión una férula o un yeso pueden ser efectivos para prevenir mayores daños y acelerar la cicatrización del ligamento.

La movilización del tobillo (flexión y extensión) y trazar círculos con el pie (hacia fuera y hacia dentro), pueden ayudar a reducir la inflamación y previenen la rigidez. Dependiendo de la severidad de la lesión, su médico puede ayudarle con un programa de rehabilitación apropiado para conseguir un retorno rápido a la actividad deportiva.

El tratamiento inicial puede resumirse en cuatro palabras: Reposo, hielo, compresión y elevación.

Reposo: Es una parte esencial del proceso de recuperación. Si es necesario (háblelo con su médico), elimine toda carga sobre el tobillo lesionado. Si necesita bastones siga los consejos de su médico o fisioterapéuta sobre la forma de usarlos: puede necesitar un apoyo parcial o una descarga completa dependiendo de la lesión y el nivel de dolor. El reposo no impide la realización simultánea de ejercicios en descarga, como la natación o la bicicleta estática.
Hielo: Llene una bolsa de plástico con hielo triturado y colóquela sobre la zona inflamada. Para proteger la piel, ponga la bolsa de hielo sobre una capa de vendaje elástico empapada en agua fría. Mantener el hielo durante periodos de aproximadamente treinta minutos.
Compresión: Comprimir la zona lesionada con un vendaje elástico. Éste protege el ligamento lesionado y reduce la inflamación. La tensión del vendaje debe ser firme y uniforme, pero nunca debe estar demasiado apretado.
Elevación: Mientras se aplica hielo, eleve la zona lesionada por encima del nivel del corazón. Continúe con este procedimiento en las horas siguientes, con el vendaje de compresión colocado.


Ejercicios

Ejercicio de rango de movimiento: "Escribir con el pie"

Aplicar una bolsa de hielo al tobillo durante 20 minutos. Después trazar las letras del alfabeto en el aire con el dedo gordo. Realizar este ejercicio tres veces al día y hacerlo hasta que se consiga el movimiento completo del tobillo.


futbol

Resistencia

Debe iniciar los ejercicios de resistencia una vez recuperada la movilidad completa. Utilizar una banda elástica de un metro o una cámara de rueda de bicicleta. Hacer 30 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios tres veces al día.

a) Flexión plantar: Sujetar ambos extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
b) Dorsiflexión: Atar la banda alrededor de la pata de una mesa y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie. Tirar del pie en dirección al tronco. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
c) Inversión: Con la goma fija a un objeto estático, siéntese en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta tres en cada ejercicio.
d) Eversión: Comenzando en la misma posición que en el ejercicio de inversión pero con la banda elástica en dirección inversa, realizar movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres.


recomendacioneshidratacióntodo para el futbolista amateurlesiones


Fortalecimiento: Cuando pueda realizar los ejercicios de resistencia descritos fácilmente y sin molestias, doble la banda elástica (haciendo dos lazos) y haga 10 repeticiones de los mismos ejercicios tres veces al día. Alternativamente, haga los ejercicios con una bota pesada o colocando un peso en la suela de una zapatilla deportiva. Añada ejercicios en posición "de puntillas": Póngase de puntillas y cuente hasta tres, primero con el pie apuntando hacia delante y después hacia dentro y hacia fuera. Días después, repetir este ejercicio apoyándose en un sólo pie.


Alimentación

Equilibrio:

Posición de "cigüeña": Elevar la extremidad no lesionada manteniéndose sobre la lesionada durante un minuto. Repetir hasta un total de 5 minutos, tres veces al día. Progresar hasta mantenerse sobre una pierna con los ojos cerrados.


prevención

futbol



QUE HACER

Esguince de tobillo

Es importante interrumpir la actividad que haya provocado la lesión y no dejarse guiar por la intensidad del dolor, ya que los ligamentos “en caliente” duelen menos.

Acudir a la guardia a hacerse revisar la lesión. Hay distintos grados de esguince y diferentes tipos de tratamiento para cada uno.

El reposo es fundamental y si bien varía según el grado de la lesión, es importante inmovilizar el tobillo luego de la torcedura.

Aplicar hielo en la zona para evitar la inflamación: entre 15 y 30 minutos cada hora durante la primera semana.

Elevar el tobillo por encima de la altura del corazón para atenuar la hinchazón.
Vendarlo para limitar y contener el movimiento del tobillo.

Cómo evitar secuelas

Respetar los plazos establecidos por el médico. Los esguinces leves demandan, como mínimo, 21 días de recuperación. Es muy importante, en los casos donde se aplicaron botas o yesos, no retomar la actividad física sin realizar la rehabilitación correspondiente.

A la hora de hacer deporte, utilizar vendajes funcionales (con vendas de 7 o 10 cm. de ancho) y sobre todo estribos, de gran ayuda para evitar reincidir en las lesiones o bajar el nivel de incidencia de las mismas. Su médico podrá asesorarlo para enseñarle la forma correcta de realizarlos. Usar zapatillas tipo “botitas” puede ser útil, también, para evitar doblarse el tobillo mientras camina.

DESGARRO

Aplicar hielo sobre la zona afectada, manteniendo el frío durante unos 10 a 15 minutos.
Colocar un vendaje compresivo alrededor del músculo por unos 20 minutos, después de esto se quita el vendaje y se deja descansar 5 minutos más y se vuelve a colocar.
No se debe aplicar calor.
Reposar al menos una semana, antes de reanudar el ejercicio físico.
Aunque no se llegue al extremo de no poderse mover, si 24 horas después continúa la inflamación y el dolor fuerte, conviene ir al médico.
No debe efectuarse masaje alguno al momento de sufrir el desgarro.
A partir de la segunda semana, una vez desaparecida la hemorragia, se puede practicar termoterapia, ultrasonidos, laserterpia, así como masaje de las inserciones, desfibrosante y amasamiento longitudinal.


CALAMBRES

–Hay que relajar el músculo afectado usando hielo, ejercicios de elongación y masajes. Al mismo tiempo, beber líquidos ricos en minerales y alimentos que permitan reponer el combustible de los músculos. En muchos casos, los deportistas no se alimentan de acuerdo con las exigencias psicofísicas de su actividad, por lo que es necesario una suplementación multivitamínica y multimineral supervisada para alcanzar el equilibrio de nutrientes energéticos (que son los que previenen el agotamiento muscular) y no energéticos, indispensables para la contracción, relajación y recuperación del músculo.

–Se pueden tomar medidas preventivas para reducir el riesgo de aparición, como realizar una entrada en calor adecuada a la temperatura ambiental, ejecutar movimientos deportivos con asesoramiento profesional, hidratarse antes, durante y luego de la práctica deportiva y controlar que el aporte de nutrientes relacionados con la aparición de los calambres (azúcares, complejo de vitamina B, calcio, magnesio, sodio, potasio, cloro y demás) sea suficiente y adecuada a cada sujeto en particular.




recomendaciones


ALIMENTACIÓN

La dieta a llevar debe ser controlada, ya que si no tenemos un equilibrio en ella, habrá malos resultados.
También dependerá de cuanta actividad física realice.
No obstante, se puede llevar una guía Básica:
1. Carbohidratos ante todo: de estos elementos depende tu rendimiento y energía. A más carbohidratos, mayor tiempo podrás jugar. Pero esto tampoco significa ingerir comidas abundantes, todo responde a un balance; el ideal es de 55% de carbohidratos, 10-12% de proteínas, 25-30% de grasas, y una gran cantidad de líquidos. Los carbohidratos se consumen en abundancia el día anterior al partido, NO en el mismo día del juego.
2. Proteínas: son el combustible para los músculos, así podrán resistir y dar al máximo durante el partido. Las mejores fuentes de proteínas son la carne de res, la carne de pollo y la carne de cerdo. A estas carnes hay que quitarles la piel y cualquier grasa visible. La única grasa permitida es la de tipo omega que proviene del pescado y la carne vacuna magra.


hidratacióntodo para el futbolista amateur


lesiones

HIDRATACIÓN

La hidratación forma parte fundamental en la actividad física: "Los futbolistas profesionales deben entrenar para lograr mayor resistencia, velocidad, agilidad y potencia. Para lograr optimizar su rendimiento es necesario que los deportistas sigan un adecuado régimen de alimentación y sobre todo hidratación para recuperar el agua que se pierde durante el ejercicio. Estudios han demostrado que un futbolista puede perder entre 1 y 4 litros de agua durante un partido y en promedio, y desafortunadamente no reemplazan estos líquidos o reemplazan como máximo el 87% de los líquidos perdidos".

Alimentación


El agua corresponde al 60 o 65% del peso corporal de un deportista. Durante los entrenamientos y torneos los futbolistas pierden líquidos y electrolitos importantes -como el sodio y el potasio- a través del sudor, por tanto, sin una adecuada hidratación podrían enfrentar episodios de deshidratación con el consiguiente desgaste físico, mermando el desempeño del deportista.
Los especialistas recomiendan consumir líquidos durante el día, además deben ingerir al menos medio litro de líquido dos horas antes de cada entrenamiento y 250 mililitros adicionales entre 10 a 20 minutos antes de ingresar a la cancha. Se recomienda además beber a intervalos regulares cada 20 minutos durante el entrenamiento. Se debe considerar además que las bebidas deportivas además de prevenir la deshidratación permiten recuperar los electrolitos perdidos por la transpiración.
Cada deportista debe preocuparse por conocer su tasa de sudoración, la cual varía según el individuo, clima, intensidad del entrenamiento. Para tener una medida aproximada los deportistas deben llevar un control del peso en gramos que pierden en cada sesión deportiva y llevar un registro de la cantidad de líquido que consumen, para que puedan determinar la cantidad de líquido que deben consumir tras culminar sus entrenamientos.

NOTA: "El articulo anterior es en base a profesionales, para los amateur hay que disminuir en escala proporcional, ya que un aficionado al fútbol no realiza el mismo desgaste que un profesional".



Bebidas hidratantes

prevención

Las bebidas hidratantes tales como GATORADE si pueden ser recomendables, ya que suministran al cuerpo sales, carbohidratos y electrolitos agotados durante el ejercicio.
Pero no lo es cuando lo bebemos solo por el gusto de beber: El gatorade te hidrata cuando acabas de hacer ejercicio por las sales que contiene y te ayuda a recuperar las que perdiste con el ejercicio. Si tomas gatorade cuando no estas haciendo ejercicio tu cuerpo se está llenando más de sales que no necesitas y como estas son tan pesadas y son díficiles de eliminar te afectan a los riñones y a otros órganos de tu cuerpo. Asi que no es malo siempre y cuando lo tomes después de hacer ejercicio.


Bebidas Energizantes

futbol


Algunas bebidas energéticas contienen hierbas, amino ácido, proteínas y otras sustancias. Usualmente en cantidades tan pequeñas que es poco probable que tengan algún efecto notable sobre el rendimiento.
El contenido de algunos de estos productos puede ocasionar una absorción ineficiente de fluidos y nutrientes desde el intestino, con la posibilidad de producir malestares gastrointestinales.
Muchas bebidas energéticas son muy costosas y debido a su composición, no es conveniente su uso por parte de los atletas.

Ingredientes encontrados

Carbohidratos:

La mayoría de las bebidas vendidas como energéticas contienen una concentración de carbohidratos de al menos 18 g .onzas.-1 y usualmente 25 g .onzas.-1 (Tabla 1). Unas concentraciones tan altas de carbohidratos (glucosa, sacarosa, maltodextrinas, fructosa o galactosa) puede reducir la tasa a la cual los líquidos son absorbidos desde el intestino hacia la sangre (Ryan y col., 1998) y consecuentemente puede impedir la rehidratación durante el ejercicio. Sólo por esta razón las bebidas energéticas no deben ser ingeridas inmediatamente antes o durante la actividad física, cuando un reemplazo rápido del sudor perdido es muy importante. Además, cuando se consumen inmediatamente antes o durante el ejercicio estas elevadas concentraciones de carbohidratos pueden producir malestar gastrointestinal y las bebidas con altas concentraciones de fructosa también pueden tener efectos laxantes. Por lo tanto, las bebidas energéticas no son apropiadas para el consumo inmediatamente antes del ejercicio o durante algún tipo de ejercicio que pueda comprometer la pérdida de fluidos del cuerpo por el sudor o por problemas digestivos.

Igualmente, las bebidas energéticas no son adecuadas para ser consumidas durante la recuperación después del ejercicio, una situación en la cual es critica una rápida hidratación. En este caso es preferible emplear una bebida deportiva bien formulada. Inclusive cuando la hidratación durante la recuperación no es un problema, sólo pocas bebidas deportivas contienen suficientes carbohidratos para suministrar los 50 a 75 g de carbohidratos recomendados para ser consumidos 15 a 30 minutos después del ejercicio (American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, 2000). Con el resto de las bebidas energéticas, un atleta necesitaría consumir varias latas de 8 onzas de estas costosas bebidas, para poder alcanzar la recomendación señalada.

Las bebidas que son ricas en carbohidratos pueden ser útiles como parte de un régimen de carga de carbohidratos, ocupando el lugar de alimentos muy voluminosos. Cuando se emplean para este propósito, las bebidas energéticas que contienen suficientes carbohidratos deben ser consumidas durante la primera hora después del ejercicio. Para los atletas que necesitan continuar ingiriendo carbohidratos en forma líquida como anticipación a la siguiente práctica o competencia, debe consumirse una bebida energética adecuadamente formulada hasta 2 horas antes de la próxima actividad. Esta cantidad de tiempo permitirá una adecuada digestión y absorción de los carbohidratos antes que el ejercicio comience.

En contraste con una bebida energética, una bebida deportiva efectiva es formulada para suministrar aproximadamente 14 g de carbohidratos en forma de sacarosa, glucosa, fructosa (en pequeñas cantidades) o maltodextrinas cada 8 onzas. (240 ml) de bebida (Casa et al., 2000). Además, los electrolitos (sodio y potasio) ayudan a mantener el deseo de beber (Nose et al, 1988; Wemple et al., 1997) y puede reducir o prevenir los calambres durante o después del ejercicio (Bergeron, 1996).

Cafeína

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y a pesar de que su efecto es temporal, esta puede hacer que el atleta se sienta mas "energizado". En estudios realizados en el laboratorio, la cafeína suministrada en dosis de alrededor de 6 mg.kg de peso corporal-1 (ej. 490 mg para una persona de 82 kg), con frecuencia ha demostrado ser efectiva para incrementar la resistencia en ejercicios de 1 a 120 min de duración (Graham, 2001).

Desafortunadamente, unas dosis tan altas de cafeína hacen que algunos atletas sientan ligeros dolores de cabeza y si se ingiere después que se ha comenzado el ejercicio, la cafeína puede tener un efecto laxante y diurético, aspectos que pueden deteriorar, en lugar de mejorar el rendimiento. Además, las dosis de cafeína contenidas en las bebidas energéticas no siempre aparecen en la etiqueta y podrían ser suficientemente altas como para colocar al atleta a riesgo de resultar positivo en una prueba de doping.

Hierbas

Muchas bebidas energéticas contienen formas herbales de cafeína que incluyen a los extractos de semillas de guaraná, nueces de cola y hojas de hierba mate. Algunas personas que no quieren ingerir formas sintéticas de cafeína aparentemente son persuadidas de que los estimulantes herbales son mucho más saludables. Debido a que existe una gran variabilidad en las fuentes y formas de procesamiento de estas hierbas, es prácticamente imposible conocer la cantidad exacta de cafeína u otros compuestos de las plantas que son contenidos en las bebidas energéticas. Además, para asegurarse de que los consumidores tengan al menos una respuesta psicológica a las bebidas energéticas que contienen formas herbales de cafeína, los fabricantes con frecuencia añaden cantidades conocidas de cafeína sintética.

Las hierbas que incluyen Astragalus, Schizandrae (Sinclair, 1998) y Echinacea (Ernst, 2002) son promovidas como sustancias que aumentan la función inmune y se incluyen en algunas bebidas energéticas. Hierbas que se supone incrementan la memoria como el Ginkgo biloba (Ernst, 2002) y algunas veces también el ginseng (Kennedya, 2001), son incluidas. Igualmente, también se pueden agregar ingredientes adicionales como la supuesta sustancia "quema grasa" Ciwujia (Cheuvront et al., 1999), hydroxycitrate (Heymsfield et al., 1998) y/o ephedra (Molnar et. al, 2000. Algunas bebidas contienen la hierba "relajante" kava-kava y St. John?s Wort. Estos ingredientes usualmente se encuentran en pequeñas cantidades, pero inclusive en cantidades mayores existen muy pocas evidencias de que puedan mejorar el rendimiento.

Además de que existen escasas o ningunas evidencias de la eficacia ergogénica de estas hierbas, hay otros aspectos que considerar:

Hay muy pocos controles reguladores de estos productos
No existen normas de estandarización o pureza
Es posible encontrar ingredientes no citados en la etiqueta que podrían producir un resultado positivo en una prueba de doping (Ros y col., 1999)
Pueden existir efectos adversos serios cuando se emplean conjuntamente con medicamentos prescritos (Izzo & Ernst, 2001).
Efectos potenciales fatales, que incluyen falla del hígado relacionada con el consumo de Kava-Kava (Kraft et al., 2001) y trastornos cardiovasculares relacionados con la ephedra (Skinner et al., 2000).
Posibles reducciones del rendimiento cuando se usan grandes dosis de extractos de hierbas que contienen cafeína y otras sustancias que pueden causar mareos y síntomas adicionales de mal funcionamiento del sistema nervioso central.
Piruvato

El piruvato es la sal del ácido pirúvico, ha sido añadido a las bebidas y señalado como un combatiente de la fatiga así como quema grasa. Cuando el piruvato fue suministrado en grandes cantidades produjo un malestar gastrointestinal muy serio, pero el rendimiento durante el ejercicio mejoró durante un estudio (Stanko et al., 1990). Sin embargo, cuando el piruvato es consumido en las dosis encontradas en las bebidas comerciales (Morrison y col., 2000), no se producen beneficios sobre el rendimiento. Así, el piruvato en concentraciones tolerables es un ingrediente inefectivo de las bebidas energéticas.

Proteínas y aminoácidos

Las proteínas son empleadas como combustibles durante el ejercicio, pero en cantidades despreciables, por lo tanto, añadir proteínas a una bebida que contenga una adecuada cantidad de energía proveniente de los carbohidratos no suministrará ninguna ventaja para el rendimiento de los atletas. También es poco probable que añadir proteínas a una bebida rica en carbohidratos pueda tener algún efecto demostrable sobre la síntesis de glucógeno muscular durante la recuperación, si se compara con la ingesta equivalente de calorías proveniente de los carbohidratos solamente (Carrithers et al., 2000; van Loon et al., 2000). Además, añadir proteínas a una bebida deportiva puede afectar adversamente el sabor y la sensación que deja en la boca el producto.

Algunos ingredientes de las bebidas incluyen aminoácidos individuales como la glutamina, la arginina, la taurina y aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina). Se ha especulado que la suplementación con glutamina podría reforzar el sistema inmune para reducir la probabilidad de sobre-entrenamiento en atletas de resistencia y podría incrementar el almacenamiento de glucógeno en los músculos durante la recuperación después del ejercicio. Sin embargo, la suplementación con bebidas que contienen glutamina no tiene ningún efecto sobre la respuesta inmune al ejercicio (Krzywkowski et al., 2001), y añadiendo glutamina a una bebida rica en carbohidrato no se aumenta la síntesis de glucógeno durante la recuperación, cuando se compara con el carbohidrato solo (Van Hall y col. 2000). La suplementación con arginina tampoco parece beneficiar el restablecimiento de glucógeno después del ejercicio cuando se compara con el carbohidrato (Yaspelkis & Ivy, 1999).
Se ha reportado que la taurina incrementa la contractibilidad del corazón en pacientes cardiacos y puede servir como antioxidante, pero mas allá de estos hechos no parecen existir evidencias publicadas de que la suplementación con taurina afecte de manera positiva el rendimiento durante el ejercicio.

Los aminoácidos de cadena ramificada (AACR) pueden reducir la síntesis de serotonina en el cerebro. Debido a que la serotonina está relacionada con la fatiga temprana, se ha propuesto que la administración de AACR durante el ejercicio podría retardar el cansancio e incrementar el rendimiento. Pero añadir AACR a una bebida que contenga carbohidratos no previene el agotamiento durante el ejercicio mejor de lo que lo hace la bebida de carbohidratos solamente (Van Hall et al., 1995).

Creatina y carnitina

La cantidad de creatina añadida a la mayoría de las bebidas energéticas es muy pequeña (ej. 11,2 mg.onzas-1) para tener algún efecto sobre el rendimiento, a menos que el atleta consuma 178 latas de la bebida y esto tendría que repetirlo durante 5 días para lograr el régimen típico de carga de creatina de 20g.día ?1 por cinco días.

La carnitina está relacionada con el metabolismo de los ácidos grasos y se ha propuesto que la suplementación con carnitina podría retardar la fatiga debido a la estimulación de un mayor uso de las grasas como fuente de energía durante el ejercicio. Estas afirmaciones no han sido soportadas por los trabajos de investigación mejor diseñados (Brass, 2000).

Triglicéridos de cadena media

Las grasas toman mayor tiempo para vaciarse del intestino que los carbohidratos o las proteínas por esta razón no son una fuente inmediata de energía para el cuerpo antes y durante el ejercicio. Los triglicéridos de cadena media (TCM) son metabolizados más rápido y han sido añadidos a algunas bebidas energéticas con la finalidad de retardar la fatiga, permitiendo que el cuerpo use mas TCM como fuente de energía, ahorrando glucógeno. Desafortunadamente, los TCM pueden causar malestares gastrointestinales severos, no permiten ahorrar glucógeno (Jeukendrup y col., 1996), y no incrementan el rendimiento (Jeukendrup et al., 1998).

Vitaminas y minerales

En los atletas que consumen una dieta razonablemente normal es muy poco probable que tengan una deficiencia de vitaminas. Por lo tanto, su rendimiento durante el ejercicio no se incrementará si emplean suplementos de vitaminas (Clarkson, 1991). De la misma forma, existen pocas evidencias de que un suplemento de minerales pueda afectar su rendimiento a menos que sea el sodio necesario para reemplazar las pérdidas en el sudor y reducir la deshidratación. Sí un atleta quiere estar seguro de su ingesta de vitaminas, un suplemento de polivitaminas será una alternativa mucho menos costosa y mas efectiva que una bebida enriquecida. Sin embargo, suministrando las cantidades apropiadas de vitaminas relacionadas con el metabolismo de carbohidratos en una bebida energética (ej. 10 a 30% de la cantidad diaria recomendada, de ciertas vitaminas del complejo B), por lo menos se asegura que el atleta no estará consumiendo calorías provenientes de los carbohidratos sin los micro nutrientes normalmente contenidos en los alimentos ricos en carbohidratos.

Oxígeno

Las bebidas que incluyen el oxígeno diluido aseguran que la cantidad extra de oxígeno acelera el metabolismo aeróbico y produce menores niveles de ácido láctico, incrementando así el rendimiento. Debido a que la sangre arterial es esencialmente muy saturada de oxígeno y que cualquier oxigeno "extra" consumido en una bebida será exhalado inmediatamente, no es sorprendente que no exista soporte científico de las afirmaciones ergogénicas de las bebidas "super oxigenadas".

Saliva de avispas

VAAMTM (Vespa Amino Acid Mixture) es un producto derivado de 17 amino ácidos encontrados en la saliva de las avispas bebes. Dos estudios de la VAAM que emplearon ratones nadadores como modelo experimental son descritos en la página de internet de los fabricantes, pero no han sido publicados en revistas científicas reconocidas. Esta investigación supuestamente demuestra un incremento en la resistencia y una reducción en el ácido láctico en los ratones, pero en roedores, la resistencia en la natación no es un buen criterio para evaluar la ergogenicidad. Al parecer no existen investigaciones publicadas sobre el VAAM realizadas en humanos, por lo tanto, no existe alguna buena razón para pensar que un grupo particular de amino ácidos pueda tener algún efecto benéfico en los atletas.



recomendaciones


INDUMENTARIA

La vestimenta apropiada de fútbol es requerida para todos los competidores. Como entrenador, discuta los tipos de ropa deportiva que son aceptables y no aceptables para entrenamiento y competición. Discuta la importancia de usar ropa apropiadamente ajustada, junto con las ventajas y desventajas de usar ciertos tipos de ropa durante el entrenamiento y las competiciones. Por ejemplo, los pantalones de lona largos y cortos no son vestimenta apropiada de fútbol para ningún evento. Explique que ellos no pueden dar lo mejor si usan pantalones de lona que restringen su movimiento. Lleve a los atletas a encuentros de secundaria o universitarios e indique la vestimenta que están usando. Usted puede incluso dar el ejemplo, usando vestimenta apropiada para entrenamiento y competiciones y no premiar a los atletas que llegan inapropiadamente vestidos para entrenar y/o competir.

Camisas
Es mejor cuando las camisas son holgadas y de material ligero. Las camisas de manga corta se recomiendan para clima cálido.


Pantalones cortos
Los pantalones cortos hechos de nylon / poliéster liviano, impermeable son mejores. A los jugadores hombres, particularmente aquellos con destrezas motoras más lentas, se les recomienda usar una copa atlética protectora.

Medias

Se recomiendan medias largas a la rodilla para cubrir las canilleras. Un par de medias para abajo, usualmente de algodón o mezcla de algodón se recomiendan para prevenir ampollas.

Canilleras
Las canilleras son requeridas para ambas, competición y prácticas. Se recomiendan canilleras livianas con cintas elásticas y colocadas entre la media de abajo y la de arriba.
hidratación


Calzado
Necesitan estar bien adaptadas. Cuando compre zapatos, pruebe las calzas con un par de medias delgadas para asegurar que le quedan bien. Los zapatos rápidamente se extenderán a un ajuste cómodo. Las suelas de hule moldeadas son recomendadas en vez de tacos atornillados. Los zapatos sin taco se usan para prácticas en el interior.
todo para el futbolista amateur

Sudaderas
Las sudaderas son recomendados para prácticas en clima frío y torneos de todo el día. Los jugadores no tienen permitido usar sudaderos en torneos oficiales






lesiones

Alimentación

3 comentarios - todo para el futbolista amateur

@chicadelsur +1
La mayoria deberia tener en cuenta al menos la mitad de estas cosas... porque después terminan hechos mierda por ir a jugar un picadito jajaja
@splash89
jejeje la verdad que si ..