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Plan de entrenamiento para correr


Todo para correr, Megapost


Todos los días vemos gente corriendo en las calles, los parques y en cualquier lugar que se preste para ello. La mayoría de ellos comienza sin ninguna guía ni asistencia aunque si con muchas ganas de mejorar el estado físico y de estar más saludables.

Este plan de entrenamiento para correr tiene una duración de diez semanas y esta ideado para aquellas personas que desean comenzar a correr y no pueden hacerlo durante más de 30 minutos seguidos.

Ya sea para mejorar la salud, para bajar de peso o como entrenamiento deportivo sólo se necesita fuerza de voluntad y una correcta preparación física y mental para llevar adelante este plan de entrenamiento para correr.

Se recomienda salir a entrenar tres veces por semana, descansando un día antes de salir otra vez.

Comenzamos caminando unos 2 o 3 minutos alternando con trotes de la misma duración. El primer día alcanza con 4 veces cambios de paso. Durante veinte minutos.
En la semana 5 o 6 tendríamos que llegar a correr durante 10 o 15 minutos alternando con descansos de 1 o 2 minutos caminando.

Aumentamos el tiempo de trote y disminuimos el tiempo de caminata paulatinamente hasta llegar a correr 20 minutos seguidos, esto se debe lograr muy lentamente, recién en la semana 7 deberíamos lograrlo.

No se debe entrenar más de 30 minutos diarios en todo el plan de entrenamiento.

Es importante recordar que con este plan de entrenamiento no se busca correr más rápido sino que el objetivo es lograr 40 minutos seguidos sin detenerse. El paso de trote debe ser moderado.

Tampoco hay que olvidarse de estirar y calentar los músculos antes de comenzar a entrenar y al terminar.

Antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento se debe efectuar un examen medico para saber si se está en condiciones físicas de encarar la exigencia.


Correr para adelgazar


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Uno de los mejores ejercicios aeróbicos que podemos practicar para adelgazar es correr. Millones de personas en todo el mundo se lanzan a parques y caminos todos los días a practicar una de las actividades físicas que más seguidores tiene. Muchos de ellos salen a correr para adelgazar, o simplemente para estar más saludables y mejorar el estado físico.

Correr o trotar durante treinta minutos tres veces por semana sirve para fortalecer los músculos, tonifica el cuerpo y mejora el metabolismo. Es mucho más fácil adelgazar corriendo que adelgazar comiendo porque la actividad física nos permitirá comer cualquier tipo de comidas sin engordar. Además, se tendrá mejor aspecto físico, menos estrés y un mejor estado de salud en general.

Al mejorar el metabolismo se logra aumentar el porcentaje de músculos y estimular el consumo de calorías. Con el paso del tiempo de puede llegar a perder hasta un kilo de peso corporal por cada diez kilómetros recorridos.
Nuestro cuerpo acumula las calorías que exceden los requerimientos energéticos en forma de grasa corporal por lo que, para adelgazar es necesario consumir menos calorías o quemar más energía. Una buena dieta y ejercicios como correr son dos de las mejores formas de perder peso.

Sin embargo antes de salir a correr debemos recordar que siempre hay que hidratar bien el organismo y beber al menos un litro de agua antes, durante y después de la actividad física.

Otro consejo es que no hay que pensar en la velocidad en la que corremos, pueses preferible correr una hora por día a una velocidad lenta todos los días que exigirse en una carrera veloz de quince minutos.

Es importante fijarse metas realistas y a mediano plazo. Si es necesario podemos comenzar cambiando entre correr y caminar. Poco a poco llegaremos a correr al menos media hora por día, lo cual es bastante aceptable.


Los mejores lugares para salir a correr


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Millones de personas en todo el mundo se lanzan a parques y caminos a practicar una de las actividades físicas que más adeptos tiene. Salir a correr es un ejercicio aeróbico que nos otorga un beneficio muy grande. Pero no todos los lugares son ideales para correr, y es importante saber cuáles son los mejores lugares para salir a correr por varias razones.

Si disfrutamos del entrenamiento se hace una actividad mucho más placentera y no nos costará ningún esfuerzo, todo lo contrario. Pero hay que tener ciertas precauciones antes de salir a correr, pues no queremos tener un accidente ni que nos pase nada malo, y para esto damos algunos consejos sobre cuales son los mejores lugares para salir a correr.
Correr es un ejercicio aeróbico, por lo tanto es importante que el aire que respiramos mientras corremos sea lo más puro posible. Es aconsejable buscar lugares con mucha vegetación. Los árboles, arbustos o grandes extensiones de césped purifican el aire y por supuesto que hay que evitar lugares cercanos al tránsito de automotores.

También tenemos que tener en cuenta que podemos sufrir algún accidente o una lesión en medio de la actividad. Para prevenir esto hay que hidratarse correctamente y calentar los músculos antes de comenzar. Igualmente, como medida preventiva podemos buscar un lugar donde exista algún tipo de asistencia para los corredores. Llevar un teléfono móvil encima tampoco es mala idea.

Por la misma razón es conveniente no salir acorrer en solitario. Aunque si ningún amigo o familiar quiere acompañarnos, seguramente haremos nuevos amigos si frecuentamos los lugares donde se reúnen los corredores expertos. Además de no estar solos y contar con la ayuda en caso de necesitarla, es una buena forma de hacer nuevas amistades y disfrutar de la practica del deporte al aire libre con otras personas que comparten la pasión por correr.


Corre relajado para evitar lesiones


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Algunas personas cometen el error de correr rígidos y tiesos, con los músculos del cuerpo contraídos sin darse cuenta de ello. Esto, además de perjudicar en el rendimiento, incrementa el riesgo de lesiones, y lo más adecuado es correr de forma relajada para así poder prevenirlas.

Correr relajado es parte de las máximas de un buen corredor, pues además de ayudarte a correr más rápido y a no cansarte tanto, el correr relajado es clave para evitar lesiones.
Para conseguirlo, además de aflojar el cuerpo y adoptar una buena postura recomendamos que hagas un calentamiento dinámico antes del ejercicio combinando trotes y estiramientos. Esto preparará tus músculos y tu cuerpo para poder correr distendido.

Cuando comienzas a correr asegúrate de que tus caderas, glúteos, cuádriceps y tendones estén relajados. Todas estas partes de tu cuerpo (especialmente la cadera) debe tener la flexibilidad suficiente como para resistir el movimiento y la amortiguación.

Además, cuando corres debes asegurarte de que tu rostro, cuello, hombros, brazos y torso estén también relajados para poder correr aceitado.


¿Dónde puedo correr en mi ciudad?


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Al momento de iniciar una rutina de ejercicio al aire libre una de las preguntas más frecuentes antes de comenzar a llevarla a cabo es “¿dónde hacerlo?”. Si nunca has corrido no te extrañes de que esta pregunta se te venga a la mente. Es por esto que aquí te damos algunos tips en relación a dónde puedes comenzar a correr.

Tu ciudad es amplia y diversa, y siempre, en todas partes hay algún lugar apropiado en el que debes correr. Tienes que encararlo desde esa perspectiva, y lo único que deberás hacer es encontrarlo.

Lo primero que debes buscar es un lugar en el que no se te moleste. Con esto me refiero a lugares en los que el tráfico sea mínimo y que no estén atestados de gente. Intenta utilizar caminos o rutas de este tipo, así tu carrera no se verá interrumpida y podrás ejercitarte sin que nadie te moleste (recuerda que el mp3 es un aditivo perfecto para ello).
Otra opción que tienes son los parques y espacios verdes. A la hora de comenzar a correr éstos son un lugar perfecto para hacerlo, pues aquí tienes una superficie blanda para correr y estás entre la naturaleza, lo cual dota a la actividad de un entorno más saludable.

Muchas ciudades cuentan con pistas de atletismo públicas, las cuales están volcadas a intensificar la actividad física de la población. Si bien a veces éstas pueden reunir a más personas de lo deseado, sólo basta con saber los horarios en los que ésta está más vacía para que puedas hacer tu ejercicio de forma tranquila y en paz.

Y si estos sitios no te convencen puedes dirigirte hacia algún club o grupo de corredores para que te informen por dónde realizan su recorrido habitual. Si no te inspira correr con ellos, al menos habrás dado con un lugar apropiado.


Tips para correr durante la noche


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En lo personal considero que el mejor momento para salir a correr es la mañana. El sol recién saliendo aporta una iluminación perfecta, la brisa acaricia el rostro y la energía está acumulada en nuestro cuerpo para ser gastada. Sin embargo, bien sabemos que el horario para salir a correr depende de cada uno, y hay quienes prefieren hacerlo durante la noche.

A veces esto ocurre por razones de horarios, pero no necesariamente por ello. Tal vez realmente estás entre los que prefieren correr de noche, ya que la oscuridad ayuda a que te concentres mejor en tu actividad física, o bien te sirva para desenchufarte y olvidarte de la rutina diaria.

Sea como sea, bien sabemos que correr de noche tiene ciertas diferencias en relación con el día. La situación es distinta, y por lo tanto requiere de otras precauciones. Te brindamos a continuación algunos tips para correr durante la noche.

-Procura que otros puedan verte. Esto puede servirte para precaución de seguridad, pero más para evitar accidentes. Lleva colores llamativos, o de lo contrario un señalero lumínico.

-Corre en áreas con las que estés familiarizado. A veces la oscuridad impide ver bien, y por ello debes correr en lugares que conozcas bien.

-Lleva tu celular y la identificación. Esto es fundamental, pues no sabes qué puede pasarte, y durante la noche es más probable que acontezca una emergencia.

-Corre con un compañero. Por las mismas razones de lo anterior, es más fácil prevenir accidentes si hay dos personas que están alertas.


Consejos para salir a correr en invierno


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Todos sabemos reconocer la importancia de realizar actividad física en forma constante, y para muchos de nosotros salir a correr es el modo más práctico, ya que no tenemos que estar atentos a los horarios de un gimnasio, también es una de las formas más económicas de ejercitarse.

Sin embargo, con las bajas temperaturas de estos últimos inviernos salir a correr pasó a ser una actividad a la que sólo los más valientes se animan. Pero, esta situación sí se puede revertir siguiendo unos simples consejos que harán posible que vuelvas a ejercitarte al aire libre sin preocuparte por las temperaturas.
Lo primero que debes tener en cuenta cuando sales a correr en invierno después de las 5.30pm es asegurarte de ser visto en el camino.

Puedes utilizar chalecos fluorescentes, o algún tipo de luz (de esas que se colocan en las bicicletas), lo importante es que seas visto a distancia para evitar cualquier tipo de accidente. También es bueno que dejes dicho en casa la ruta que vas a seguir y evitar aquellos lugares que sabes que van a estar desiertos.

Con respecto a la vestimenta, lo mejor es "vestirse en capas" esto significa que puedes comenzar completamente vestido e ir quitándote algunas prendas a medida que vas entrando en calor. La clave está en que las prendas no pesen demasiado, te ayuden a mantener tu cuerpo libre de humedad (cuenten con respiración), sean a prueba de agua y viento.

Es verdad que para correr en el parque durante el invierno tiene que haber una buena motivación. Es por eso que debes recordar que tu puedes vencer la tentación de quedarte abrigado por el calor de tu estufa leña y una vez que estés en el camino corriendo, disfrutando y conectado con la naturaleza, verás que valió la pena.


Recupérate correctamente luego del ejercicio


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Hacer ejercicio es una práctica que no comienza ni termina dentro del gimnasio. Implica muchos otros hábitos necesarios que debes cumplir para que la actividad rinda lo mejor posible.

Una correcta recuperación es tan importante como el ejercicio en sí mismo. ¿Qué sentido tiene correr media hora sin una botella de agua a mano para hidratarnos? ¿Para qué ir al gimnasio todos los días si no duermes lo suficiente?

Sin duda, estos errores derrumban el esfuerzo que tu cuerpo realiza cuando haces ejercicio. Con una buena recuperación, verás que mejora tu rendimiento deportivo, tu resistencia y tu actividad metabólica, por lo que también quemarás más calorías. Y seguro te sentirás mucho mejor.

¿Sabés qué hacer luego del entrenamiento para recuperarte lo mejor posible? A continuación, te presento unos cuantos consejos.

Descansa. El tiempo es una forma ideal de recuperarte o curar lesiones o enfermedades, y también luego de un entrenamiento fuerte. Un buen descanso es esencial para la recuperación natural de tu cuerpo.

Estira. El estiramiento muscular es muy importante ni bien terminas de hacer ejercicio. De esta manera, estarás relajando los músculos luego de un gran esfuerzo.
Enfria tu cuerpo. Camina lentamente, de 5 a 10 minutos, para que los latidos de tu corazón regresen a su frencuencia cardíaca normal. Además, el enfriamiento es fundamental para mantener los músculos flexibles y prontos para la próxima rutina de ejercicios.

Aliméntate adecuadamente. La actividad física demanda una gran cantidad de energía, por lo que una buena alimentacion es el combustible que tu cuerpo necesita para funcionar cuando practicas deportes. Come una hora después del entrenamiento y asegúrate de ingerir proteínas e hidratos de carbono.

Bebe agua. Este es uno de los consejos que no debes olvidarte. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo transpira y pierde mucha cantidad de agua, por ello es fundamental que ingieras mucho líquido para mantenerte hidratado. Además, el agua mejora todas las funciones corporales: beneficia la funciones del metabolismo, purifica tus riñones y te mantiene fresco.

Hazte suaves masajes. Mejoran la circulación y reparan los tejidos de tus músculos. Además, es la mejor opción para relajarte como mereces.

Alterna baños de agua fría y agua caliente. Esta es una práctica que realizan los atletas profesionales, que alternan baños y masajes de hielo con baños de agua caliente para reducir el dolor muscular y prevenir lesiones. Los cambios de temperatura en los músculos dilatan los vasos sanguíneos y a ayuda a eliminar los desechos en los tejidos.

Duerme mucho. Es obvio lo que te voy a decir, pero dormir bien es importante para todos para recuperar la energía que gastamos durante el día, especialmente si practicamos actividad física. Durante el sueño, el cuerpo produce la hormona del crecimiento, que es la responsble del crecimiento y la reparación de los tejidos.

No te exijas demasiado. Nada en exceso es bueno, por lo que debes hacer ejercicio en la medida justa para tus condiciones y en función del tiempo que llevas realizando la actividad. Si te exiges más de lo que puedes dar, no rendirás lo suficiente y tendrás menos ganas de continuar.


Tips para principiantes que salen a correr


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Para un principiante salir a correr es una actividad que probablemente le genere más dudas y cuestionamientos que a alguien que es asiduo y regular en esta actividad, pues como es lógico, cuando algo está por iniciarse lo que se presenta ante nuestros ojos es más bien un signo de interrogación.

Por más que parezca que salir a correr es una actividad sencilla y mecánica, el tomar consejos al respecto antes de iniciarla puede ser una ayuda muy grande para evitar eventuales problemas que puedan sucederse.
Yo no soy ninguna eminencia al respecto ni mucho menos, simplemente salgo a correr a veces. Sin embargo, lo he hecho de forma prudente y nunca he sufrido ningún problema en mis músculos. Un poco basado en mi experiencia y en las cosas que he escuchado de bocas de otros que sí saben del tema, a continuación te daré algunas sugerencias que tal vez te sean de ayuda.

La premisa más importante es no arrancar de lleno. Me refiero con esto a que si no haces nada de deporte comenzar a correr todos los días regularmente y con una sobreexigencia en kilómetros puede resultar muy perjudicial para tu cuerpo no adaptado aún. Lo mejor es hacerlo gradualmente, comenzar un día trotando, al siguiente no trotar, al otro volver a hacerlo, al siguiente no, al siguiente comenzar a correr y así sucesivamente hasta agarrar un training.

También es importante no comenzar esta actividad de forma única. Es decir, es recomendable que alternes el salir a correr con otros ejercicios, como la natación, la bici, algunas elongaciones u otros ejemplos que se te ocurran, así ir acostumbrando a tu cuerpo de forma integral.

Es bueno que también intentes utilizar el calzado apropiado para el ejercicio. Zapatillas finas o muy gruesas son muy perjudiciales para las plantas de tus pies. Incluso también lo es la superficie sólida (como una vereda), por lo cual es aconsejable correr sobre pasto, que no es una superficie ni muy sólida ni muy blanda.


Correr con pesas


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Salir a correr es uno de los ejercicios que más adeptos tiene en todo el mundo. Entre la multitud de corredores de tanto en tanto vemos que algunos usan pesas en las manos, chalecos con pesas, correas y otros elementos para llevar más peso encima, lo que significa un aumento en la exigencia física.

Correr con pesas es una práctica que ha generado algo de controversia, y cada tanto reflota la discusión acerca del tema.,Es cierto que si debemos trasladar un peso extra mientras corremos resultará en un consumo de calorías mayor. Pero también es cierto que nos cansaremos más rápidamente y correremos más lento.

Aquí debemos marcar una diferencia entre las pesas que se llevan en las manos, en la cintura o en el torso y las del tipo tobillera que se colocan en los tobillos o en las piernas.
El movimiento de balanceo de las mancuernas, si las llevamos en las manos mientras corremos, no llega a ser lo suficientemente específico como para tonificar o desarrollar los músculos de la zona. Sirve para aumentar la resistencia física pero, por otro lado algunos, entrenadores sostienen que reduce la agilidad. Distinta es la situación si llevamos tobilleras y es aquí donde se genera la discusión entre entrenadores, especialistas y corredores.

Existe una técnica para correr. Se debe pisar bien la planta del pie en el suelo en su totalidad, desde atrás hacia delante: primero se apoya lo que es la parte de abajo del talón y progresivamente se apoya la parte de adelante. Si no se tiene una buena técnica pueden producirse lesiones debido al uso de pesas en los tobillos.

Las pesas para correr que se usan en los tobillos nunca deben sobrepasar los 3 o 5 kilos como mucho. Esto si se es un corredor avanzado y está acostumbrado a grandes exigencias físicas.

Hay que saber cómo utilizar las pesas para correr, cuánto tiempo usarlas, cuánto hay que descansar entre serie y serie, distancia a correr con pesas, superficie sobre la que se puede usar y otros factores. Por eso no es conveniente salir a correr con pesas en los tobillos sin la supervisión de un entrenador o instructor experimentado.


El fenómeno del segundo aire


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Es muy común que al hacer ejercicio físico se comience los primeros minutos un tanto cansado, pero que luego se pierda la dificultad para respirar y disminuya el estado de fatiga. Este fenómeno puede experimentarse fácilmente con tan sólo salir a correr al aire libre, lo cual nos cansará en un principio, pero, una vez estables, sentiremos que el sentimiento de cansancio va disminuyendo progresivamente.

El fenómeno que da lugar a esta sensación recibe el nombre de segundo aire. Aunque no muy comprendido en su totalidad aún, esta sensación responde a algunas pautas que se conocen mínimamente, y, aunque no somos médicos, nos atrevemos a importar desde blogmedicina los datos que se conocen respecto a ella.
Se cree que el segundo aire es un efecto del calentamiento que genera el índice de consumo de oxígeno tras haber practicado actividad física durante unos minutos.

Cuando la actividad física comienza a realizarse, es el catabolismo anaeróbico el cual actúa satisfaciendo la demanda de energía de nuestro cuerpo. En este contexto se produce ácido láctico, el cual es el generador de la sensación de fatiga y las dificultades al respirar, pero cuando las demandas de oxígeno resultan cubiertas, el ácido lácteo deja de producirse y la fatiga cesa y puede respirarse de forma normal.

Al menos esta explicación sirve para darnos cuenta el por qué de este extraño fenómeno que se experimenta cuando hacemos ejercicio. Hacer ejercicio es muy saludable, y complementar esto con información sobre cómo funciona nuestro cuerpo mientras practicamos deporte es importante para comprender nuestra actividad física.


Las canciones más motivadoras


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Hay veces que para salir a correr necesitamos un poquito de motivación, cada uno puede necesitar de algo distinto, un compañero, una determinada ruta, que el clima ayude, que la vestimenta sea la adecuada, o algo tan simple como contar con la banda sonora ideal.

No es una novedad que para una gran parte de los corredores el mp3 o ipod es el compañero ideal. Pero no siempre damos con la música adecuada y esto puede afectar directamente en tu ritmo y motivación.

Ya Federico te comentó un listado de canciones ideales para motivarte, pero, si probaste con esas canciones y no has dado con tu música ideal vamos hoy con más opciones de música motivadora:

1. "Start Me Up". Rolling Stones.

2. "Let Get IT Started". Black Eyed Peas.
3. "Born To Run". Bruce Springsteen.

4. "Gonna Fly Now" (la canción de Rocky). DeEtta Little/Nelson Pigford.

5. "Move Along". All-Americans Rejects.

6. "Eye of the Tiger". Survivor.

7. "Beautiful Day". U2.

8. "Kryptonite". 3Doors Down.

9. "Don`t Stop `Till You Get Enough". Michael Jackson.


El error de comparar pulsaciones con otro compañero


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Es muy común ir en bici o corriendo con un compañero y comentar cuántas pulsaciones tenemos. Sin embargo es un error querer comparar pulsaciones. La frecuencia cardíaca es algo muy personal y depende de muchos factores, el tener menos pulsaciones que nuestro compañero no indica que estemos en mejor condición física y viceversa.

Uno de los factores que afectan a las pulsaciones es la edad. Conforme cumplimos años nuestras pulsaciones son más bajas, por eso comparar pulsaciones con un compañero con el que tengamos mucha diferencia de edad tiene poco sentido. Incluso con alguien que tenga nuestra misma edad y con sensaciones similares de fatiga puede haber diferencias en las pulsaciones.

La altura, el peso, la cantidad de masa muscular, el nivel de hidratación o el tipo de entrenamiento son más factores de los que depende el ritmo cardíaco, además de la genética. Las pulsaciones hay que compararlas con las de uno mismo a lo largo del tiempo, así sabremos si estamos mejorando a nivel cardiovascular o si estamos sobreentrenando.

Es inevitable querer comparar nuestros datos de entrenamiento con los de compañeros, pero debemos ser conscientes de que en ocasiones, como el caso de las pulsaciones, las comparaciones no van a ser muy reales o acertadas.


Correr más rápido, entrenamientos más cortos


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Cuando uno se aficiona a correr al principio sale por placer, hace unos cuantos kilómetros y vuelve a casa. Poco a poco vamos queriendo más y aumentamos el kilometraje, pero llega un momento en que queremos correr más rápido y para eso ya no valen sesiones de rodajes largos, tendremos que hacer entrenamiento más cortos pero más intensos.

Entrenamientos más cortos para correr más rápido hace referencia sobre todo al kilometraje y no tanto al tiempo de la sesión. Es decir, que si queremos mejorar nuestro ritmo de carrera entrenaremos distancias más cortas pero a más intensidad, ya sea a modo de series cortas, series largas o entrenamiento por intervalos.

En general una sesión de rodaje medio suele estar al 60-80% de las pulsaciones máximas. Entrenar para mejorar la velocidad de carrera requiere de intensidades mayores, del 85-95%, de ahí que tengamos que dividir la sesión en series con descansos para soportar tal intensidad.

Todo corredor que quiera mejorar su ritmo de carrera debe hacer 1-2 veces por semana un entrenamiento de series en sus diferentes vertientes, dejando a un lado el kilometraje y centrándose en la intensidad de la carrera. En este post no vamos a entrar en qué tipo de series hacer, cuántas o el tiempo de descanso, eso depende mucho de la forma física y de la prueba que queramos preparar, aunque por supuesto en los comentarios responderé gustosamente a cuantas dudas tengáis.

Con este tipo de entrenamiento más corto pero más intenso se rompe el trote medio y a veces cansado que hemos llevado días atrás. Una mejora siempre requiere un esfuerzo extra, en la carrera vale la pena sacrificar rodajes largos por entrenamientos más cortos y duros, al final repercute en una mejora muy notable.


Diferentes formas de entrenar la fuerza en el corredor


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Con este artículo volvemos a darle protagonismo al entrenamiento de fuerza en el corredor. No debemos olvidar que la fuerza es una cualidad física muy importante en el corredor, no solo de resistencia vive el runner. Hoy veremos cómo podemos trabajar la fuerza de diferentes formas y en diferentes lugares.

Entrenar la fuerza en el corredor va a servir para mejorar los resultados y evitar lesiones. Si se mejora la calidad y cantidad de fibras musculares las zancadas en la carrera tendrán más eficacia. Por otro lado, un músculo y artículación fuerte es un seguro contra las lesiones del corredor, que no son pocas. Veamos qué opciones tenemos para trabahar la fuerza.

Entrenar la fuerza con máquinas

Es la opción más sencilla y práctica, sobre todo para los corredores novatos o para aquellos que no estén familiarizados con la sala de musculación. Las máquinas tienen los movimientos más guiados y estandarizados, con lo que hay menos riesgo de lesión y mayor aprendizaje del gesto al inicio.

Se puede plantear hacer un circuito de máquinas donde pasemos por 7-8 máquinas variando los diferentes grupos musculares y haciendo 10-15 repeticones con un peso que no fatigue en exceso. Al final de cada circuito, que durará unos 10-15 minutos, podemos descansar y estirar otros 5 minutos y volver de nuevo a la carga.

Entrenar la fuerza con pesas

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El peso libre requiere de mejor técnica, pero también tiene más beneficios al trabajarse de forma más notable el factor de propiocepción, donde se activarán un número mayor de fibras musculares. Con las pesas tenemos la ventaja de no tener que acudir al gimnasio, con tener dos mancuernas en casa es suficiente.

El trabajo con pesas para mejorar la fuerza también se puede plantear a modo de circuito, como hemos expuesto antes. Si se prefiere, se puede optar por hacer 2-3 series de un mismo ejercicio y a continuación pasar al siguiente. Como lo ideal es trabajar la fuerza 2-3 días en semana podemos ir alternando un método u otro.

Trabajar con gomas para mejorar la fuerza

Muchos diréis que hacer ejercicios de fuerza con gomas hará poco más que tonificar, sin embargo escogiendo los ejercicios adecuados se puede plantear una buena sesión de fuerza. Las gomas ofrecen una resistencia extra que podemos usar en ciertos gestos que nos ayuden a trabajar la técnica de carrera.

Un factor interesante de trabajar la fuerza con gomas es que se potencia más a los tendones, algo importante a la hora de prevenir lesiones. Con las gomas, al igual que con los otros métodos podemos hacer series de 10-20 repeticiones por ejercicio, incidiendo en el control del movimiento.

Correr en cuesta para entrenar la fuerza

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En entrenamiento en cuesta supone trabajar la fuerza con el propio gesto de la carrera. La inclinación del terreno supone una intensidad extra que hace trabajar mucho a los músculos, algo que repercute en el nivel de fuerza del corredor. Tanto las cuestas arriba como hacia abajo van a tener sus beneficios en el entrenamiento.

Si queremos incidir en la fuerza resistencia podemos hacer cuestas más largas y a menor ritmo, en cambio si queremos trabajar la fuerza explosiva que da la chispa a la zancada haremos cuestas más cortas y a mayor intensidad. Lo ideal es ir variando entre unas y otras, para incidir en las diferentes manifestaciones de la fuerza.

Los multisaltos como entrenamiento de fuerza

Es un entrenamiento duro pero que da muy buenos resultados. Hacer tandas o series de varios saltos también incide en la mejora de la fuerza, sobre todo del tren inferior. Es importante hacer un buen calentamiento en este tipo de sesiones, ya que músculos y articulaciones van a sufrir muchos impactos.

Podemos jugar con la altura, longitud, dirección y cantidad de saltos en las diferentes series. Con los saltos se intenta aprovechar la energía elástica que se acumula en el músculo en la fase de estiramiento muscular, produciédose a continuación una respuesta explosiva. No es ni más ni menos que lo que ocurre en la carrera, pero en los multisaltos de forma más brusca e intensa.

Cuándo entrenar la fuerza en el corredor

Es recomendable realizar 2-3 sesiones de fuerza semanales en el corredor, sobre todo si ya comenzamos a perseguir mejorar nuestras marcas. Para los novatos bastará con una sesión semanal, eso sí, donde se trabajen todos los grupos musculares.

Después de ver diferentes métodos de entrenamiento para la fuerza en al corredor podemos ir variando de uno a otro, así tendremos un entrenamiento más completo. Sorprender a los músculos cada vez con un método distinto supone un estímulo extra, lo que no hay que hacer es siempre los mismos ejercicios.

¿Por qué es importante la técnica de carrera?


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Si preguntáis en vuestro entorno seguro que más de la mitad de corredores no realizan ejercicios de técnica de carrera con frecuencia. La técnica o forma que tenemos de correr es muy importante porque asegura que corramos con eficiencia y evita que nos lesionemos. La repetición de este tipo de ejercicios técnicos acostumbra a nuestros músculos y articulaciones a correr de una determinada forma que a la larga nos supone muchos beneficios.

Los ejercicios de técnica de carrera también ayudan a mejorar la coordinación y la agilidad, dos aspectos del entrenamiento que se suelen descuidar. Coordinar la frecuencia de la zancada, el braceo o pequeños cambios de dirección en carrera son algunos de los aspectos importantes que dan eficacia en nuestra forma de correr.

Hay que tener en cuenta que si cada vez que realizamos una zancada cometemos un error técnico, en una carrera de 50 minutos podremos estar cometiendo ese error unas 2000 veces, un dato nada despreciable que hace que sea inevitable que surjan lesiones o que nuestra carrera sea tan poco económica que nos fatiguemos de forma prematura.

Los ejercicios de técnica de carrera se realizan en sesiones aisladas o justo al principio de los entrenamientos, donde no hay fatiga y se puede interiorizar y realizar correctamente cada ejercicio. Hay multitud de ejercicios y formas de trabajar la técnica, en posteriores artículos iremos analizando algunos de los ejercicios y veremos para qué sirven y cómo se realizan. Cuando se lleva un tiempo entrenando la técnica las mejoras son notorias, no te quepa duda que vale la pena entrenar la técnica de carrera.


Los corredores necesitan al menos un día de descanso


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Cuando estamos comenzando un programa de entrenamiento para salir a correr uno de los errores más comunes es pensar que los corredores no necesitan un descanso.

Comenzar a salir a correr es una actividad que suele estresar nuestras articulaciones y músculos, por lo que descansar un día entre ejercicio y ejercicio es clave para no dañar tu salud y no perder motivación.

Correr a diario sin tomar ningún tipo de descanso no va a lograr que mejores tu performance, de hecho muchos corredores necesitan un día o dos para recuperarse y volver a salir.
Hay investigaciones que demuestran que tomar al menos un día de descanso reduce la posibilidad de resultar herido e inclusive reduce el estrés físico y mental.

Inclusive los corredores profesionales se toman días de descanso y también incorporan otras actividades deportivas como parte de su entrenamiento, por ejemplo: natación.

Los días en que se dedican a otras actividades deportivas son los días que se consideran como de descanso de su actividad principal que es salir a correr, básicamente porque permiten que su articulaciones y músculos descansen.

Es decir, si estás comenzando a salir a correr es necesario que te tomes al menos un día de descanso. De este modo no estarás deteniendo tu entrenamiento, sino que estarás tomando las medidas necesarias para evitar heridas y con esto la posibilidad de que tu entrenamiento se vea afectado por mucho tiempo.


Cómo elegir zapatillas para correr


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Cómo elegir zapatillas para correr puede ser una tarea bastante difícil en muchos casos porque hay tantos modelos en el mercado ofreciendo distintas cosas que podría ser toda una odisea. Sin embargo, es muy importante que tomes medida de tu pie y que veas qué simetría tiene para que puedas escoger de la mejor forma.

Nuestros pies y el tipo de zapatillas para correr que elijamos pueden afectar otros aspectos de nuestra salud. Pero sabiendo algunas cosas importantes de cómo elegir las correctas, tendrás el soporte que necesites y podrás tomar una decisión informada para disfrutar de tus sesiones de correr y tu salud.
Lo primero que debes saber es algo que es obvio, pero a veces no lo es tanto. Debes escoger unos zapatos que sean especiales para correr porque los hay para caminar, para usar solo de forma casual también. Pero los de correr tienen un soporte especial para el impacto que el pie tiene cuando regresa al piso.

Luego debes saber la forma exacta de tu pie. Para saberlo puedes mojar el pie y luego ponerlo sobre un papel para ver qué forma tiene. Hay tres básicas: el pie plano, donde se ve todo el pie, uno que sea muy delgado, que puede ser que tengas el empeine muy alto, o el pie normal que va entre esos dos.

Una vez que ya sepas todo esto, debes saber qué tipo de terreno vas a usar para correr, si será asfalto, tierra, arena, etc. Así sabrás si necesitas un zapato más resistente o no.

Por último, con todos estos datos, lo que necesitas es saber qué precio puedes pagar y si ese dinero te comprará todo lo que tú necesitas para darte soporte. Considera también que mientras más peses, más soporte necesitarás y también más durabilidad. Te recomiendo que si es muy costoso el zapato que necesites, que todos las zapatillas para correr lo son, que guardes dinero para comprarlos porque si te decides por unos baratos, quizás luego sea peor para tu salud.


¿Saldrías a correr en el agua?


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Los atletas y todo aquel que hace deporte con regularidad sabe que las heridas son muy comunes. Lastimarse los tobillos o sentir tirones sucede a menudo, y es ahí cuando debemos detener por completo la actividad física y comenzar algún tratamiento de rehabilitación.

Es entonces que para aquellos que disfrutan de salir a correr, pero haciéndolo ponen en riesgo su salud hay una nueva opción disponible: correr en aguas profundas. Es tan simple como correr en el agua, vas a hacer los mismos movimientos que cuando salimos a correr, pero sumergidos en una piscina.

Sólo debes ir a la piscina, ponerte un flotador en la cintura y comenzar a "correr". Puede ser que en un principio te sientas como un tonto haciendo todos los movimientos de un corredor en el agua, pero con el paso del tiempo verás que el ejercicio es igual de intenso y gastas la misma cantidad de energía.
Cuando corres en el agua trabajas los mismos músculos que cuando corres en el suelo, e inclusive también trabajas los brazos de un modo más eficaz. Esta alternativa es una excelente opción para mantenerte entrenado cuando no puedes salir a correr realmente.

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La ventaja es que haces los mismos movimientos sin sentir el peso de tu cuerpo, lo más recomendable es hacer intervalos de 20, 25 minutos para no cansarte demasiado, porque sentirte tan liviano puede ser engañoso.

Si en este momento te encuentras lesionado deberías probarlo, y en el caso de que no tengas ninguna herida podrás incorporar esta forma de hacer deporte en tu rutina, como para hacer algo nuevo.


Corredores: cuatro alimentos que deben consumir sí o sí


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A la hora de comenzar a practicar deportes es importante el entrenamiento físico, pero si hay algo que es igual de importante es la alimentación. Si estás pensando en convertirte en un corredor es fundamental que tengas en cuenta 4 alimentos que no pueden faltar en tu dieta:

*Almendras: fundamentales por el alto nivel de vitamina E que aportan. Es un fuerte antioxidante y una excelente alternativa para bajar el estrés generado a partir del esfuerzo que provoca correr. También aporta gran valor calórico y proteico.

*Naranjas: necesarias por la vitamina C. Aumentan las defensas del organismo, y tienen efectos cicatrizantes, lo que es bueno para ayudar sanar a los músculos si hubiese alguna lesión. La vitamina C también aumenta la absorción de hierro, esencial para la circulación sanguínea, la oxigenación de los músculos y la prevención de anemia.

*Batatas: necesarias por la gran cantidad de carbohidratos que aportan; esto es directamente energía de calidad para no fatigarse. También ofrece antioxidantes y minerales esenciales que es necesario reponer después de haber sudado.

*Atún: aporta proteínas y su contenido en ácidos grasos omega 3 lo hace un excelente alimento por su aporte de grasas saludables, necesarias para prevenir enfermedades.

Así que ya lo sabes, si estás pensando en convertirte en un corredor recuerda agregar a tu dieta almendras, naranjas, batatas y atún.


Continúa en movimiento tras haber hecho ejercicio


consejos


Por supuesto que tras haber hecho ejercicio lo que uno más desea es tirarse en una cómoda cama y descansar un rato a pesar de estar todo transpirado. Hay que reconocer que tras el ejercitarse esto se transforma en un incontenible deseo que demanda ser satisfecho, pero debemos ir en contra de nuestro instinto en este caso.

A pesar de que estés cansado y sientas que necesitas tirarte sobre algo a dormir un rato o a recuperar energías, esta opción no es precisamente la que es más saludable para tu organismo, sino que por el contrario lo mejor es mantenerte en movimiento.
Esto tiene un fundamento biológico sencillo de entender. Cuando tú haces ejercicio, si tras haber terminado te mantienes en movimiento tu actividad sanguínea se verá incrementada, generando así moléculas de ATP y CP en los músculos, y logrando así proveer a tus células con los componentes que necesitan, lo cual no ocurre con el relax total.

Además incluso el mantenerte en movimiento te hará recuperarte de tu actividad física más rápido que si te quedas sentado con el cuerpo en descanso.

Pero no interpretes que lo que digo implica que te desvivas haciendo alguna actividad física tras ejercitarte. Esto sería una sobreexigencia innecesaria que te haría mucho daño. Simplemente debes caminar un rato y estirar los músculos para lograr recuperarte.


Corriendo con alergias, asma y dolores de estómago


tips


Salir a correr es una actividad saludable, tonificante y renovadora para la mente y el organismo. Sin embargo, puede transformarse en un completo martirio si estás padeciendo algún problema de salud que dificulte tus ejercicios, sea en bajo, medio o alto grado.

Sin embargo, algunos problemas comunes de salud no tienen porque impedirte practicar tus ejercicios. Simplemente con las precauciones adecuadas puedes evitar que interfieran en tu rutina personal de ejercicios. En este caso nos referimos a las alergias, asma y dolores de estómago.
En el primer caso, el de las alergias, el consejo es que corras entre las 5 y las 9 de la mañana, cuando los alérgenos están en su mínima actividad. Intenta escoger la ruta con mejor cantidad de árboles y (muy importante) evita zonas muy polínicas. Finalmente intenta correr a un ritmo bajo y respirando únicamente por la nariz.

Si se trata de asma procura calentar por más tiempo. Camina lentamente durante diez minutos, tómate más tiempo si lo sientes necesario. Recién allí incrementa tu velocidad. Nuevamente respira por la nariz y no por la boca, y procura realizar tu ejercicio de forma relajada. Aquí tienes algunos consejos sobre la postura que debes tomar a la hora de salir a correr.

Finalmente, si tu problema es un leve o progresivo dolor de panza los consejos van más por el lado de tu alimentación. Intenta no comer alimentos altos en grasas o fibra algunas horas antes de aque salgas a correr, y es importante que te des dos o tres horas para digerir los alimentos antes de tus ejercicios, pues salir a correr con dolor de panza es una muy mala idea.


Beneficios de unirse a un grupo de corredores


tipos


Cuando decidimos darle un poco de movimiento a nuestras vidas y comenzar a realizar algún tipo de actividad física, muchas veces nos decidimos por a salir a correr. Y cuando ya estamos prontos para comenzar, no lo hacemos. Esto sucede porque hay muchos a los que les desmotiva el hecho de que ésta sea considerada una actividad solitaria.

Sin embargo, esta situación se puede revertir y para aquellos que no disfrutan de la soledad del camino existen los grupos de corredores. Es por eso que vamos a ver hoy algunos beneficios de unirse a uno de estos grupos.

Seguridad: ir a correr en pares o en grupos es más seguro que salir sólo. Si alguien se lastima durante el recorrido siempre habrá otro para ayudarlo. Y la posibilidad de sufrir robos o algún tipo de episodio violento también es menor.
Estimulación creativa: algunos prefieren salir a correr solos porque aprovechan ese momento para pensar. Pero, correr en grupo no sólo te da tiempo para perderte en tus propios pensamientos sino que estimula tu creatividad porque puedes compartir e intercambiar tus ideas con los otros.

Motivación: el apoyo y la motivación son fundamentales para no quedarte a mitad de camino. Los miembros del grupo se motivan y estimulan durante el entrenamiento.

Mejor desarrollo de la actividad: un poco de competencia sana siempre es bueno. Cuando estás corriendo con amigos también estás compitiendo y desafinándote a ser el mejor.

Sumar amigos: cuando te unes a un grupo de corredores estás dándote la oportunidad de conocer más personas con las que compartes un interés tan importante como llevar una vida saludable.

Salir a correr siempre es una buena idea, pero si a esto le sumas los beneficios de salir a correr en grupo, estarás tomando una excelente decisión.


Tips para hacer durar tus zapatillas de correr


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Si bien salir a correr no es una actividad que involucre gasto monetario, el equipo necesario para llevarla a cabo de forma correcta sí lo hace. Sabemos todos que un buen par de zapatillas para salir a correr salen algunos billetes, y si bien debes cambiarlas cada tanto porque con el uso pierden funcionalidad, es importante que las cuides bien para que así duren un buen tiempo sin tener que ser reemplazadas.

Sin embargo, algunos vicios de comodidad que realizamos inconsicentemente pueden echar a perder tus zapatillas para salir a correr, y por consiguiente tener que gastar dinero en otras. Hoy en VivirSalud te damos algunos consejos para que tus zapatillas duren lo que tienen que durar.

Desata sus cordones.
Cuando llegas a tu casa tras correr 10 kilómetros lo único que quieres hacer es quitarte la ropa mojada y darte una ducha refrescante. En este apuro muchas veces olvidamos desatar los cordones antes de quitarnos las zapatillas, algo que las estropea bastante. Tómate tu tiempo para desatar los cordones antes de quitártelas, te lleva un mínimo esfuerzo.

Sécalas bien.

Cuando corres sudas mucho en las axilas, pero en los pies ocurre lo mismo. Esto va humedeciendo las zapatillas y echándolas a perder, por lo cual debes tener precaución de que tomen aire y permanezcan secas. Con esto, además evitarás que contraigan mal olor.

Alterna un par con otro.

Sé que TUS zapatillas son TUS zapatillas y ningún otro par te quedará más cómodo. Sin embargo, es bueno que alternes un par de zapatillas con otro, usando por ejemplo uno lunes, miércoles y viernes y el otro martes y jueves, para que así no tengan tanto desgaste concentrado y los pares te duren más tiempo.



La hidratación en épocas de frío


zapatillas


Sabemos que los corredores que se ejercitan en el invierno, aún contra las creencias populares, enfrentan problemas potenciales como la deshidratación, la disminución del rendimiento físico y mental como consecuencia de ésta.

Durante el esfuerzo, los músculos generan una cantidad de calor que debe disiparse hacia el ambiente o, de lo contrario, ocurrirá un aumento en la temperatura central del cuerpo. Esta producción de calor por los músculos es proporcional a la intensidad del trabajo, por lo cual tanto las actividades de corta duración y alta intensidad (como las carreras recreativas de 5 ó10 km), como las de mayor duración y menor intensidad (p.ej. carreras de maratón, triatlón, aventura, etc.) representan un riesgo.

Las carreras, el entrenamiento y la adrenalina de la competencia representan un reto considerable para el sistema cardiovascular humano. Además, siempre que la pérdida de líquido por sudoración es más rápida que la reposición de fluido, el individuo está en un proceso de deshidratación.

La consecuencia directa de un bajo nivel de hidratación es un rendimiento físico y mental disminuido, como resultado de la incapacidad del sistema cardiovascular de mantener un adecuado gasto cardíaco, y la posibilidad real de aparición de la fatiga antes de lo esperado.
El proceso de hidratación.

Los atletas logran mantener un nivel de hidratación normal y equilibrado, sólo si ingieren suficiente fluido antes, durante, y después de la actividad física.

La capacidad de compensar la pérdida de fluido con la reposición está limitada por las tasas máximas de ingesta, el pasaje de los fluidos del estómago al intestino, y la absorción intestinal. Bajo condiciones de frío, el individuo espontáneamente bebe menos, y la tasa de sudoración puede rebasar estos límites fácilmente.
Utilización de fluidos.

El agua es un fluido ampliamente disponible para la hidratación. Si bien es cierto que la ingesta de agua puede ayudar a contrarrestar muchos problemas de la deshidratación, las investigaciones realizadas en las últimas cinco décadas han confirmado, una y otra vez, que los atletas pueden beneficiarse de la ingesta de una mezcla adecuada de agua, carbohidratos, y electrolitos.

Esta es básicamente la definición de bebida deportiva, a lo que personalmente le agregaría científicamente formuladas. Los beneficios obtenidos son proporcionales a la necesidad de fluido, energía y minerales de cada individuo.

La hidratación se profesionaliza, y también se personaliza
Es de conocimiento que la variable hidratación es de fácil entrenamiento, y que además un bajo nivel de hidratación puede definir el resultado de una competencia.

Para los que están en este mundo, esto probablemente no sea una gran novedad, pero sí lo es que las ciencias, hoy día, tienen al alcance de sus manos la posibilidad de determinar con una altísima sensibilidad, a través de un estudio de última generación llamado TEST DEL SUDOR, el estado de hidratación del deportista previo a la competencia o entrenamiento, la cantidad de líquido perdida, la cantidad de minerales eliminados a través del sudor.

Para realizar este estudio, se somete al atleta en el campo a un ejercicio símil a la competencia, durante una hora y con la intensidad necesaria controlada con sensores de la frecuencia cardíaca.
Análisis del sudor

Utilizando parches colocados en el antebrazo, en la frente o en la espalda, se recolecta una muestra de sudor con la cual los científicos determinan la concentración de minerales (sodio y potasio) que pierde un atleta en el sudor.
Según los resultados, los científicos clasificamos a los deportistas en grandes perdedores de sodio, moderados o leves y entonces estamos en condiciones de ofrecer recomendaciones estratégicas para el reabastecimiento de líquidos y minerales que pueden ayudar a los atletas a prevenir calambres, la fatiga temprana y la deshidratación, pero además también permite personalizar una adecuada estrategia de hidratación, lo que brinda el valor potencial de mejorar su rendimiento tanto físico como mental, lo cual obviamente es sinónimo de placer durante el esfuerzo, y además puede dar lugar a la frase “me sentí /terminé entero la carrera” tan frecuente entre los runners.


Enfermedad de Sever: cuidado con los talones


correr


Muchas veces los niños y adolescentes manifiestan un intenso dolor en los talones, lo que se conoce como la Enfermedad de Sever.

El dolor que experimentan suele desaparecer luego de un buen descanso, aunque en algunos casos puede obligar a disminuir el ritmo de las actividades físicas.

Esta enfermedad suele manifestarse en niños de 10 a 13 años, y es más común en los varones.
La falta de maduración esquelética es lo que produce esta dolencia. Es decir, los huesos de los niños van creciendo pero lo hacen más rápido que los músculos y tendones. Es por eso que estos últimos se vuelven más tirantes, y es eso lo que genera la presión en el talón.

Hay que estar atentos y saber detectarla a tiempo porque, si bien es una enfermedad benigna que no representa mayores riesgos, la presión y actividad fuerte puede romper el cartílago que está en las dos partes que forman el hueso del talón.

Una vez identificada la enfermedad se intentará que el niño pueda mantener sus actividades normales, para eso es recomendable visitar a un especialista que dé un tratamiento adecuado.

Sin embargo, la enfermedad de Sever se puede prevenir con el uso de un calzado adecuado. Y evitando la obesidad en niños y adolescentes, para que el pie no tenga que soportar presión extra.


Las ventajas de adelgazar corriendo


atleta


Bajar de peso es una meta que muchas personas se proponen. Al hacerlo uno se encuentra con una infinidad de productos adelgazantes, dietas para bajar de peso, consejos, ejercicios físicos para adelgazar y a veces tanto caudal de información puede llegar a confundirnos y hacernos perder de vista el objetivo principal.

La única realidad es que para adelgazar hay tres pilares fundamentales: La dieta, la actividad física y la vida saludable. Tal vez lo más decisivo de estos tres factores sea el ejercicio físico.
Las mejores actividades físicas para adelgazar son los ejercicios aeróbicos. Correr es quizás el más accesible para todos y sin dudas que es la actividad física más popular. Las ventajas de adelgazar corriendo son muchas, no sólo para adelgazar sino que obtendremos un beneficio para la salud que resultará en una mejor calidad de vida.

Además de quemar calorías nuestro organismo obtendrá todos los beneficios de la práctica de un ejercicio aeróbico como lo es correr: tonifica el cuerpo, fortalece los músculos y mejora el metabolismo. Correr mejora nuestro aspecto físico, reduce el estrés y lo mejor de todo es que si el nivel de actividad física es el suficiente, podrás seguir comiendo todo tipo de comidas, tal vez ni siquiera sea necesario seguir ninguna dieta, según cada caso.

Correr es uno de los ejercicios en los que más calorías se queman. Para adelgazar lo que queremos es eliminar la grasa, no los músculos ni el agua de nuestro cuerpo. Por eso es que cuando se comienza a correr es posible que no pierda peso sino que gane algo de peso. Esto es porque el músculo pesa más que la grasa pero con el tiempo esto se estabilizará. Se recomienda fuertemente beber abundante agua siempre y correr disfrutando del ejercicio, no obsesionado con la velocidad.


Escoge tus zapatillas para salir a correr según tu tipo de pie


running


A la hora de salir a correr y hacer ejercicio no existe UN par de zapatillas mágico que sea útil para todos los tipos de pie. Los tipos de zapatillas para hacer ejercicios varía según la persona y cada quien escoge el par que le siente más cómodo según la forma de su pie y preferencias.

Si te lo tomas muy en serio y eres casi un profesional, probablemente prefieras consultar a un podólogo especialista para que te indique qué tipo de zapatillas puedes utilizar según la forma de tus pies. Sin embargo, tal vez este artículo sea útil para aquellos que simplemente salen a correr por placer y no encuentran unas zapatillas que les sienten bien.

Hoy te brindamos algunos consejos para escoger las zapatillas deportivas perfectas para tu pie, y para ello dividimos las zapatillas según tres categorías: para pies normales, para pies planos o para pies con ángulo pronunciado.

entrenamientoPies normales: Obviamente estos son los más sencillos para escoger, pues casi todas las zapatillas están diseñadas para este tipo de pies.
Procura que el talón y la parte frontal del zapato estén conectadas por una suela con cámara de aire para amortiguar la caída, y también es importante que tengan ventilación.

durenPies planos: Aquí estamos en presencia de un arco del pie bajo, donde casi toda la planta del pie se apoya en el suelo.

Si este es tu tipo de pie intenta utilizar zapatillas que tengan suficiente estabilidad y que no estén exageradamente curvadas, pues esto te haría perder la estabilidad que necesitas para evitar lesiones y correr cómodamente.

Todo para correr, MegapostPies con arco pronunciado: Estos pies apoyan el peso del cuerpo sobre el arco exterior.


Consejos: que nada te detenga


consejos


Aquellos que aman correr sin dudas sabrán que hay veces que la mente nos juega una mala pasada y nos hace parar. Justo antes de derribar esa "franja de cansancio" en la que generalmente paramos o seguimos hasta el final, es cuando surge una pequeña voz interna que nos tienta a parar.

Pero no podemos dejarnos ganar, y sabemos que si derribamos esa tentación seguro que vamos a seguir hasta llegar al final, porque los motivos no son físicos, sino que son psicológicos.

Entonces, para cuando llegue ese momento crucial en el que te detienes o sigues hasta el final, traemos hoy una serie de consejos.

*Sigue. Prométete a ti mismo que no importa cómo seguirás adelante. Al principio te sentirás un poco cansado, pero si continúas verás que después de un par de salidas tu cuerpo se irá acostumbrando, verás como en poco tiempo tu cuerpo se acomodará.
*No pienses. Intenta tener la mente en blanco, esto permitirá que tu cuerpo tome un ritmo ideal que será totalmente natural. Corre pensando únicamente en eso: correr.

*Concéntrate en la respiración. Muchas veces esto funciona, te permitirá sentir el cuerpo con menos quejas y más energías, sin hacer grandes esfuerzos.

*Se creativo con tus ejercicios. Es bueno alternar diferentes modos de ejercitarse, muchas veces la rutina nos termina aburriendo y acabamos dejando el deporte. Prueba nuevas rutas, incrementa la velocidad, prueba nuevos desafíos para divertirte mientras te ejercitas.

*Prémiate. Las recompensas son una gran motivación. Cuando alcanzas tu objetivo puedes regalarte algo lindo, una nueva camiseta para correr es un buen regalo.

*Correr puede ser una actividad social. Correr sólo puede ser algo aburrido, pero si te contactas con otras personas puedes convertir esta actividad en algo divertido.

Lo ideal es que pruebes algunos de estos consejos para que nada se interponga entre tu y esta actividad física. Verás como puedes dominar a tu propio cerebro y exigir a tu cuerpo al máximo.


La importancia de saber para dónde miramos cuando corremos


tips


Cuando salimos a correr es importante saber hacia dónde miramos. Si bien es lógico que nos parezca que sólo miramos hacia adelante o para abajo, las variantes pueden ser miles.

Tenemos que saber para dónde miramos cuando salimos a correr porque esto puede mejorar nuestro rendimiento.
Si sales a correr y miras para abajo se limita la entrada de aire, porque ésta encuentra más resistencia para llegar a los pulmones, por lo que no es bueno correr en esta posición. Tampoco conviene h