Tiempo de entrenamiento para crecimiento muscular
                                            Rutinas para hacer en el GYM [ Gimnasio ]

Tus músculos contienen un almacenamiento de energía química que se convierte en energía mecánica. Los músculos se contraen y se produce el movimiento.

Un ejemplo es el combustible almacenado en el depósito de gasolina de tu coche. Cuando está en marcha, la energía química de la gasolina se convierte en energía mecánica. El motor funciona y el vehículo se mueve por la carretera. Cuando se gasta todo el combustible, el depósito se vacía y el coche se para.

Algo similar es lo que ocurre dentro de los músculos. Durante el ejercicio, el depósito de combustible muscular comienza a disminuir al sobrepasar los 30 minutos; y después de una hora está vacío.

Puedes todavía ejercitarte cuando tus reservas energéticas están vacías, ya que los músculos obtienen energía de otras fuentes orgánicas. Pero en este punto, tus músculos cambian a un modo de resistencia, como el que se utiliza para controlar tu peso corporal.

El problema es que no puedes acelerar más, así que no puedes alcanzar el mayor estímulo muscular. Los músculos están solamente sobreviviendo, pero no crecen. Si te arriesgas a someterte a un trabajo muscular prolongado, a tus músculos les llevará días rellenar sus depósitos de combustible.
ara el crecimiento muscular, el tiempo de la sesión de entrenamiento no debe exceder de una hora. Idealmente, debe durar, desde que entras y sales del gimnasio, alrededor de 40-55 minutos.

Recuerda que después de una hora ya has perdido potencia. Estás sin munición y sigues disparando al blanco. Sal del gimnasio antes de que sea demasiado tarde.

Este consejo lo deben seguir especialmente los ectomorfos, y explica la razón de porqué no cogéis ni un kilo de músculo después de unas buenas palizas en el gimnasio.

Recuerda, a veces menos es más y menos es mejor.

Tiempo de descanso entre series
                                       rutinas
Una variable importante para generar un efecto de sobrecarga en los programas de entrenamiento de series múltiples es el tiempo de descanso permitido entre series.
Las fibras musculares experimentan cambios fisiológicos solamente si son reclutadas y quedan exhaustas. Si transcurre demasiado tiempo entre series, las fibras musculares exhaustas pueden recuperarse y utilizarse de nuevo en la siguiente serie y, de esta forma, seguir el entrenamiento del mismo grupo muscular.
La teoría de las series múltiples (realizar más de una serie por ejercicio) es la siguiente:
Cuando el tiempo entre series no es suficiente para que las fibras musculares se recuperen de la fatiga, se reclutará y sobrecargará un grupo diferente de fibras durante la serie siguiente.
Así, el método de series múltiples puede sobrecargar más fibras musculares y producir mayores adaptaciones que el protocolo de serie única.
El intervalo de descanso entre series debe ser específico, no al azar.
Descansar no más de dos minutos dará como resultado que se sobrecarguen más fibras musculares. Por lo tanto para objetivos de volumen muscular el tiempo de descanso entre series deberá ser de entre 1 y 2 minutos.
Repeticiones y carga de trabajo para desarrollo muscular
                                    
La repetición es el ladrillo básico de cualquier sesión de entrenamiento. Hay dos aspectos en una repetición que necesitan especial consideración: calidad y cantidad. La calidad de una repetición viene determinada por su ejecución, o el tiempo empleado en levantar y bajar el peso. La velocidad a la que se realiza una repetición se denomina cadencia o ritmo.
Cada repetición tiene tres fases: descenso, pausa y elevación. La cadencia estándar de oro consiste en una fase de descenso de dos segundos, una pausa de un segundo, y una fase de elevación de dos segundos. Esta cadencia de 2-1-2 requiere cinco segundos para completar el rango completo de movimiento.
Una cadencia de repetición muy rápida, como 1-1 (sin fase de pausa), permite la utilización de pesos más pesados debido a la rápida aceleración durante el movimiento. Sin embargo, este tipo de cadencia disminuye la intensidad debido a que se introduce un impulso excesivo. Un movimiento rápido puede permitir una demostración de la fuerza mediante un lanzamiento literal del peso, pero no es el modo óptimo para construir masa muscular.
Estimular el crecimiento muscular requiere que las repeticiones se lleven a cabo en una cadencia lenta y precisa.
Cuantas repeticiones y cuanto peso utilizar
Por ejemplo, el bíceps sólo debe contraer unas pocas fibras para levantar un vaso de 250 gramos, pero debe poner más fibras en acción si ha de levantar un peso de 13 kilos. Para elevar el mayor peso posible, el músculo debe contraer todas sus fibras. Cuando esto sucede, el músculo recibe su estímulo máximo; y éste conduce a la adaptación máxima.
Las repeticiones deben realizarse hasta el punto de fallo muscular para obtener la respuesta máxima. Cuando se aumenta el número de repeticiones, la respuesta adaptativa cambia desde la fuerza a la hipertrofia y, a continuación, a la resistencia.
Los músculos crecen con mayor efectividad cuando el estímulo máximo -el fallo muscular- se alcanza dentro de este rango de repeticiones. No intentes utilizar el mayor peso posible; selecciona el peso más pesado que puedas controlar de manera perfecta. Concéntrate en el trabajo sobre un músculo sin añadir impulso y sin la ayuda de otras partes del cuerpo.
Emplea y mantén la técnica perfecta durante toda la serie; esto siempre.
Recuerda que lo que cuenta es el peso sobre el músculo, no el peso sobre la barra. Deja tu ego en la puerta de tu casa y no lo lleves al gimnasio.
Crecimiento Muscular
                                    musculos
El crecimiento muscular requiere tres cosas: estímulo, combustible y reparación.
El estímulo -ejercicio- hace que el músculo trabaje, agota sus depósitos de energía, y produce daños microscópicos en las fibras musculares. Después del ejercicio, el músculo debe rellenar su depósito de combustible y repararse a sí mismo. Suponiendo que el estímulo ha sido de suficiente intensidad, el músculo se adaptará (crecerá) durante el proceso de reparación.
Rutina para desarrollar los brazos
                                  gym
Musculatura del Bíceps
Su acción principal es la flexión del codo. En base a esto, los mejores ejercicios para estimular su desarrollo son los llamados “curls” o flexiones de brazos, en sus diferentes variedades: con barra, parado, sentado, con mancuerna, con poleas, en máquina, en banco Scott.
Todos estos ejercicios uniarticulares (solo involucran el movimiento de una articulación) deben ser realizados de manera controlada y con una adecuada técnica en la que el esfuerzo se concentre solamente en el bíceps, su intervención de la espalda o el hombro.
Musculatura del Tríceps
El tríceps se localiza en la parte posterior del brazo. Su acción es opuesta a la del bíceps. Su principal acción es la extensión del codo, por lo que los mejores ejercicios para estimular su desarrollo son precisamente los que involucren este movimiento. Entre los ejercicios que puedes usar están: Extensión de codo con polea, Press francés, Copa a una o a dos manos, Patada de mula (extensión de tríceps con mancuerna).
Recuerda que al igual que en las flexiones es importante realizar el ejercicio de manera controlada y con la técnica correcta, sin involucrar otros movimientos que no sean la extensión del tríceps.
El tríceps participa como músculo auxiliar en los ejercicios multiarticulares que involucran la extensión del codo, como por ejemplo el Press de hombro, Press de pecho…
Rutina de Entrenamiento Completa
rutinas para hacer en el gym para que las chicas te miren
Seguro que muchos aprovan este mes de Naviembre  para comenzar de nuevo con nuestras rutinas de entrenamiento, con ganas renovar tras el verano. Y yo no voy a ser menos.
En esta ocasión les traigo la rutina de entrenamiento que yo mismo voy a seguir durante los próximos meses, con diferentes fases y cambios en repeticiones, series, tiempos de descanso y ejercicios.
El objetivo de esta rutina de entrenamiento es seguir una planificación básica de fuerza, volumen y definición para conseguir un cuerpo estilizado y en forma. No es una rutina con la que alcanzarás grandes volúmenes de músculo (todos sabemos lo que hace falta para eso) pero nadie podrá negar que tienes un cuerpo bien trabajado en el gimnasio.
Como ya he dicho seguiré una planificación básica, sin meterme en cálculos complicados como el RM y demás. De esta forma espero que esta rutina llegue sobre todo al usuario medio de gimnasio. Lo siento por los que utilizan el RM, realmente es lo más correcto, pero mucha gente huye cuando ve que tiene que ponerse a hacer cálculos.


Semanas 1 a 3: Acondicionamiento-Hipertrofia
En primer lugar publicaré las 3 primeras semanas de entrenamiento, que servirán para recuperar la forma y adaptar al cuerpo a un alto volumen de trabajo.
Tener en cuenta que yo ya llevo dos semanas entrenando a baja intensidad y ahora comienzo con este fase de intensidad media para permitir al cuerpo adaptarse de nuevo a los entrenamiento más intensos. Si lleváis mucho tiempo sin entrenar no os recomiendo que empecéis  directamente con esta rutina.
Este ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 3 series de 12 repeticiones en cada ejercicio. Se descansa un minuto entre series y dos a tres minutos entre ejercicios.
Nunca debes superar estos tiempos de descanso ya que uno de los objetivos de esta fase de la rutina es la de acabar las pesas lo antes posible.
No entrenes al fallo muscular absoluto en este primera fase. Como máximo llega al fallo en la última serie de cada ejercicio pero que no sea un fallo extremo (creo que me entendeís, ¿verdad?, nada de repeticiones forzadas con ayuda y demás. Donde te quedes te has quedado y punto.)
Realiza 20′ de ejercicio cardiovascular continuo (nada de intervalos ni nada que sea cardio de alta intensidad) a un ritmo de medio a moderado. Para que os hagaís una idea yo voy a realizar cinta de correr durante 20′  entre 11 y 12 kilómetros por hora, sin inclinación. Siempre después de las pesas.
El abdomen no lo vamos a trabajar demasiado de momento, dos días a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes, después del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio aeróbico.
Semanas 4 a 6: Hipertrofia Total
Empezamos la segunda fase de la rutina de entrenamiento completa. Vamos a estar tres semanas realizando hipertrofia total, es decir, realizando entre 8 y 10 repeticiones al fallo muscular.
En esta fase la intensidad aumenta considerablemente, ha llegado la hora de levantar pesado.
Espero que hayáis respetado las consideraciones de la fase uno de entrenar ligero, con poco tiempo de descanso entre series y demás; así vuestro cuerpo tendrá nuevos estímulos con esta pequeña fase de 3 semanas.
Este micro ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada ejercicio.
Debes descansar 1 minuto y medio entre series o incluso 2 minutos si te ves demasiado fatigado para realizar la próxima serie. De cualquier forma nunca sobrepases los dos minutos, eso podrás hacerlo en la próxima fase de hipertrofia-funcional.
En esta fase se entrena al fallo muscular. Tampoco fuerces demasiado en la primeras series de cada ejercicio, lo ideal sería llegar al fallo absoluto en la última serie de cada ejercicio y en el resto de series al fallo-1. Utiliza la ayuda de un compañero en estas últimas series a máxima intensidad.
En esta fase seguimos realizando ejercicio cardiovascular continuo durante 20′ después de la sesión de pesas a un ritmo de medio a moderado. Para que os hagáis una idea yo voy a realizar cinta de correr durante 20′  entre 11 y 12 kilómetros por hora, sin inclinación. Si eres propenso a engordar mucho quizás quieras aumentar el tiempo de cardiovascular y si eres muy delgado al contrario; de acuerdo, no hay problema, pero siempre haz al menos 10 minutos y menos de 30 minutos.
El abdomen seguimos igual aunque metiendo algo más de intensidad (sube los pesos en la polea y aumenta la inclinación del banco), dos días a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes, después del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio aeróbico.
Mantenemos los mismos ejercicios, solo llevamos 3 semanas con ellos, pero posteriormente los cambiaremos… que estén tranquilos los amantes del press de banca y las sentadillas.
Ejercicios de la rutina de entrenamiento completa
Pecho – Bíceps
Press de banca plano en MultipowerAperturas con mancuernas en banco inclinadoPress  con mancuernas en banco inclinadoAperturas de pecho en máquina (Contractora)Curl con barra rectaCurl Scott barra ZCurl martillo alterno

Espalda – Tríceps

Jalones frontalesRemo mancuernaJalones tras nucaRemo en polea sentadoPress Francés con barra ZPress de banca cerrado en multipowerJalones con cuerdaHombro – Pierna
Press con mancuernas sentadoPress ArnoldElevaciones LateralesPájaros de pieExtensiones en máquinaPrensaPeso Muerto rumanoFemoral tumbadoZancadas10º Gemelo en máquina de pie11º Gemelo en máquina sentadoAbdomen
Encogimientos invertido en banco inclinado: 4 x 15 a 20 repeticiones.Crunch en polea: 4 x 15 a 20 repeticiones.
Entrenamiento Espartano
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Prepárate para el entrenamiento Espartano, una dura rutina que te hará estar en forma en poco tiempo con una rutina de ejercicios nada aburrida comparada con las rutinas típicas que se realizan en los gimnasios. Lee el resto del artículo y descubre si el entrenamiento Espartano es para ti.
Mark Twight y Dan John fueron los entrenadores responsables de poner en forma hace dos años en tiempo récord al Staff de actores principales del film Los 300, largometraje en el cuál se mostró al mundo cuerpos atléticos que denotaban fortaleza y donde precisamente estos actores lucían un abdomen impresionante que ejemplificaba muy bien el ideal físico y estético de un guerrero espartano.
Es un hecho que hubo un buen trabajo digital en la edición del filme, de eso no hay duda, pero los actores estaban en forma, su mérito tienen, ellos y los entrenadores que los ayudaron.
La película relata un pasaje de la historia donde se llevó a cabo una batalla épica por un lado entre los pueblos con cierta influencia griega y haciendo énfasis en la cultura guerrera de Esparta. Dicha batalla relata cómo 300 guerreros espartanos defendieron el estrecho de las Termópilas (paso para llegar la antigua Grecia) contra las hordas del rey persa Jerjes, episodio que al parecer tuvo lugar en el año 480 antes de Cristo.
Un poco más de historia
Inicialmente un ejército de 10 mil griegos cómo dicen algunos historiadores; lucharon a muerte contra 250 mil persas y sus pueblos bárbaros sometidos a ellos, donde en un momento de la batalla y precisamente en ese paso de las Termópilas, 300 guerreros comandados por el rey Leónidas, detuvieron a 8 mil persas, siendo una historia de valor y coraje que serviría como fuente inspiración para que años más tarde llevara a la victoria a los griegos y detuviera el paso de los persas y Jerjes hacia Grecia y el resto de Europa. Ese día los persas ganaron la batalla, pero los espartanos obtuvieron la gloria.
Esparta y el desarrollo del cuerpo
Esparta era un pueblo que se preparaba para la guerra, desde que nacían eran seleccionados, aquellos que tenían aptitudes físicas para ser guerreros y los que no (aunque suene feo y como muestra la película al inicio) eran desechados. Comenzando un entrenamiento físico y mental desde niños para que una vez llegados a la edad adulta, fueran al gusto de muchos historiadores, los mejores guerreros que han existido, nacían y morían siendo eso, guerreros que defendían su pueblo y era un honor el poder pelear y más aún, morir en el campo de batalla.
Fortaleza física y salud para pelear
El grado de acondicionamiento físico, destreza, fuerza, resistencia y agilidad fue lo que el director Zack Snyder de la película necesitaba mostrar al mundo al realizar la película de Los 300. Con la ayuda e influencia de Mark Twight, Dan John, Pavel Tsatsouline y otros entrenadores se esculpieron literalmente esos cuerpos para reflejar en la pantalla la esencia e imagen de cómo lucía un guerrero espartano hace 2500 años.
Fue así que estos entrenadores implementaron un método de entrenamiento “híbrido” en el que se trabajaba el cuerpo completo en cada sesión y se realizaban diversos ejercicios ya sea con la resistencia del peso del cuerpo e involucrando la mayor cantidad de grupos musculares, se incluían movimientos como las dominadas, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, ejercicios con barras y mancuernas, pliometría, ejercicios con Kettlebells (algo así como mancuernas redondas) y que puedes ver en la red si visitas You Tube.
Entrenamiento de fuerza Espartano
Dado que no es muy práctico en México conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de gimnasio y la dieta que se usó para crear un cuerpo de espartano.
En nuestra sección de Superseries y Triseries tienes toda la información necesaria para ejecutar de forma correcta esta técnica de alta intensidad.
Lunes y jueves – Hombros y espalda
8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.Martes – Pecho, brazos y lumbares
6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior
7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes).6 Series de Sentadilla profunda.6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.Consejos y notas importantes
Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentáneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones.
Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos para las Triseries.
La dieta de un guerrero Espartano
Dado que no sabemos a ciencia cierta que comían el rey Leónidas, sus amigos y demás bandita de los mejores guerreros, todo parece apuntar que su dieta no era rica en excesos de hidratos de carbono simples (azúcares) y grasa saturada.
Desayuno
7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con 80 g de jamón de pavo.4 tortillas de maíz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado.2 tazas de té verde o 2 tazas de café; puedes agregar Splenda al gusto para endulzar.Almuerzo
2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela.2 tazas de gelatina light.1 naranja en gajos.Comida
1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas guisadas sin grasa también en caldo.200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrón y cebolla (para unos ricos alambres).4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.2 tortillas de maíz medianas.Merienda
1 lata de lomo de atún en agua.2 tazas de jícama y 1 naranja en gajos mediana.1 yoghurt para beber Svelty ® Control.Cena
150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo), picante como chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.2 tortillas de maíz medianas.2 nopales medianos asados.

Aumenta fuerza trabajando la potencia
                                      rutinas


La potencia es la capacidad de mover un peso o un objeto rápidamente. Cuanto más deprisa seas capaz de impulsar un peso y éste resulte más pesado. tienes mayor potencia.
¿Pero es capaz la potencia de ejercer influencia sobre la fuerza máxima? Desde luego que sí. Cuanto mayor sea nuestra potencia, o la fuerza unida a la velocidad, será más rápida nuestra capacidad de aplicar la fuerza que tengamos. Y a mayor velocidad en la aplicación de la fuerza, más fuerza general podremos engendrar.
Pero. curiosamente cuando se trata de entrenar para potencia  menos resulta siempre más.
Menos peso
La primera realidad del entrenamiento de potencia que resulta cierta es la frase de que menos es más, y en este caso aplicada al peso utilizado.
Menos repeticiones
Menos es más también afecta al intervalo de repeticiones que debemos usar en todas las series. Los estudios científicos realizados en este área apuntan hacia un intervalo de repeticiones que oscila entre 3 y 5. Y aún más: la misma investigación también sugiere que se genera mayor potencia en cada repetición cuando descansamos de 3 a 5 segundos entre éstas.
Sed y rehidratación
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La ingestión de agua se controla principalmente a través de la propia sensación de sed; sin embargo, el mecanismo de la sed del organismo es algo “traicionero”, debido a que no sentimos sed hasta mucho después que comenzamos a deshidratarnos.
En cuanto a la manera de beber, resulta más conveniente beber a sorbos, en lugar de a “buchazos”, y durante las comidas, se debe evitar la ingesta excesiva de líquido, no sólo por los problemas que a nivel digestivo pueda acarrear, sino por la sensación de saciedad brusca que produce e impulsa a dejar el “sólido” de la comida.