epelpad

El post que buscas se encuentra eliminado, pero este también te puede interesar

Entrenamiento: Mountain Bike y las largas distancias

Antes de empezar a estructurar cualquier proyecto, debemos de realizar una declaración de intenciones y definir nuestro objetivo. Esta declaración la podemos formular mentalmente, pero también es necesario escribirla ¿Cuántas buenas ideas e intenciones se han escapado de nuestra memoria o han perdido su nitidez con el transcurso del tiempo? Escribiendo nuestras intenciones, las definimos y las registramos. Una declaración nos sitúa en el “ahora” y “a dónde queremos llegar”. En el futuro, las declaraciones de intenciones nos servirán para aprender, corregir, progresar.

Una vez definido nuestro objetivo habrá que estructurar la manera, el método, para alcanzarlo; esto se denominaplanificar. Los programas de entrenamiento se dividen en periodos, denominados comúnmente de Transición, dePreparación General, de Preparación Específica y de Competición. Estos periodos suelen ser de 12 a 16 semanas de duración, y los objetivos de cada uno, aun estando íntimamente relacionados, son distintos. Normalmente los periodos se sub-dividen en bloques de 4 semanas, en los cuales se sigue una estrategia de carga-sobrecarga-recuperación; los días de la semana también se disponen de una manera que siga la estrategia de carga-sobrecarga-recuperación. De esta manera podremos contabilizar en horas, kilos y kilómetros el trabajo realizado de entrenamiento genérico, de entrenamiento específico y de recuperación. Normalmente, de 10 a 15 horas de entrenamiento semanal es lo mínimo requerido para preparar una prueba de MTB, aunque si fuera de larga distancia, nos permitiría “participar” más que “disputar”. Se recomienda iniciar un programa de preparación 36 semanas antes de la fecha de la competición.
El entrenamiento para MTB no es muy diferente a los sistemas utilizados para ciclistas de carretera. Por una parte, requiere el desarrollo de la fuerza, la resistencia, la velocidad, el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación, y por otro lado exige el desarrollo de la técnica específica del MTB. Si uno piensa tomar parte en pruebas de larga duración, tendrá que estar dispuesto a pasar “tiempo sobre el sillín”.

La Mayoría de los ciclistas de MTB entrenan en campo y carretera. El entrenamiento en carretera supone el poder controlar las intensidades de los esfuerzos con mayor exactitud. Es verdad que el entrenamiento con pulsómetro y el power-training (entrenamientos utilizando un medidor de vatios) se pueden realizar en campo o carretera, pero la exactitud científica es mayor y las intensidades se controlan mejor sobre el asfalto. En carretera es más fácil, y menos arriesgado, realizar los entrenos buscando un relieve adecuado, pero en ningún momento puede sustituir el trabajo específico de campo. Por cierto, el gasto no es un inconveniente; entrenar para MTB no requiere tener dos bicis, una de montaña y otra de carretera, simplemente se puede tener dos juegos de ruedas, unas “slicks” de carretera y las normales de montaña ¡Bastante más económico!
Vamos a abordar los diferentes tipos de entrenamientos en bici que utilizaremos para preparar nuestra participación en pruebas de MTB. No pretendemos más que empezar con nociones generales, comunes tanto para el principiante como para el biker experimentado. A la vez hay que desarrollar las otras cualidades enumeradas con anterioridad.

Entrenamiento Continuo

Como su nombre indica, este entrenamiento esta basado en el principio de realizar esfuerzos de más o menos larga duración sin interrupciones. El entrenamiento continuo es el más indicado para el desarrollo de la resistencia aeróbica, base de todas las actividades de larga duración. Esto requiere horas de sillín, empezando con salidas de intensidad media que duren dos horas e incrementando progresivamente el tiempo hasta llegar a las cuatro horas. Estas salidas son más entretenidas en grupo, preferiblemente sin paradas, y nos acostumbrarán a estar tiempo montado en bici. Si se sale en grupo, este debe ser homogéneo, con objetivos similares y de un nivel de condición física parecida. No hay peor experiencia que la del “pestoso”, que tiene más nivel y quiere llevar a todos con el “gancho” ¡No es el objetivo de este tipo de entrenamiento! Las salidas largas aeróbicas también sirven para perder peso, para el desarrollo de la fuerza específica del ciclista y para el desarrollo de las habilidades.

Entrenamiento Fraccionado

En entrenamiento fraccionado esta basado en el principio de espaciar o dividir el trabajo. Se realiza una carga de trabajo, acelerando el ritmo cardiaco, y a continuación se permite un periodo de recuperación. Constantemente estamos oyendo términos como “entrenamiento interválico” y “series”; no son más que algunos de los tipos de entrenamiento fraccionado que existen. Los entrenamientos fraccionados están gobernados por los siguientes factores:

 Distancia o tiempo de esfuerzo elegido.
 Tipo de terreno.
 Intensidad.
 Repeticiones.
 Series.
 Tiempos de recuperación.
 Actividad durante la recuperación.
 Frecuencia semanal de sesiones.

Un punto a favor de los entrenamientos fraccionados, es que el atleta puede realizar muchos esfuerzos a una intensidad mayor en un periodo de tiempo relativamente corto. Por otro lado, es un sistema de entrenamiento que requiere gran individualización y puede ser sumamente específico.
La velocidad también es un sistema de entrenamiento fraccionado.

Entrenamiento “Off-Road”

El entrenamiento “off road” es la salsa del MTB. Requiere un terreno muy variado que simule lo que vamos a encontrar en nuestra disciplina; pistas amplias, subidas largas y duras, bajadas técnicas, “trialeras”, arena, barro, piedra, etc. En este sentido, puede ser mucho más entretenido que entrenar en carretera, y requiere una técnica específica del MTB:
 Barro, agua y hielo.
 Superficies desiguales con obstáculos (en subida o bajada).
 Subir de pie o sentado.
 Descenso sobre diferentes tipos de superficies (hierba, arena, gravilla, piedra)
 Utilización de los frenos.
 El equilibrio.

2 comentarios - Entrenamiento: Mountain Bike y las largas distancias