Fisicoculturismo: El poder de la variedad

Fisicoculturismo: El poder de la variedad
Uno de los principales errores que comete la gente día tras día en los gimnasios, no sólo de este país, sino de todo el mundo, es fallar en el principio de variedad.

Si bien es cierto que los principiantes pueden obtener resultados tras varios meses siguiendo el mismo entrenamiento, esto apenas ocurre en los primeros 6-12 meses. Si llevas más tiempo y consideras que no progresas, es posible que sea por lo que explico a continuación.

Todo entrenamiento debe contener variaciones sustanciales a largo plazo como podría ser el cambio de intensidades, objetivos, métodos de trabajo, y variaciones a corto plazo que no serían tan radicales pero ayudarían a evitar el estancamiento. En este caso, sería interesante introducir cada 2-4 semanas modificaciones sencillas como alteraciones en tiempo de descanso, ejercicios, planos, rango, orden de ejercicios, número de series, y cualquier otra variable que suponga un nuevo desafío para el organismo. En el caso de trabajar superseries, o bien parejas, puedes cambiar el orden en el primer caso y los emparejamientos en el segundo.

En el caso de hacer sentadillas podrías modificar el rango y pasar de deep squats a trabajar rangos parciales o viceversa, añadir cadenas, o incluso pasar de back squats a front squats, o la modalidad de back squat en high bar a low bar. Cualquiera de los ejemplos comentados anteriormente supondría un cambio suficiente como para suponer un nuevo desafío que merezca una nueva adaptación. No debemos olvidar que, si bien buscamos la adaptación a un estímulo externo, si no modificamos este mismo estímulo una vez nos hayamos adaptado nos estancaremos y dejaremos de progresar.

Todavía no entiendo por qué tanta gente sigue el mismo entrenamiento cuando hace tiempo que han dejado de evolucionar. No sé si esperan que al final el organismo les otorgue la tan deseada progresión por aburrimiento.

Si quieres seguir progresando cuando otros se estancan no debes olvidar los siguientes puntos. Apúntatelos si hace falta en la mano, y si eres de esos que lleva el cuerpo completamente tatuado te aseguro que esto merece que le encuentres un hueco y no lo pierdas de vista:

1.- Cada vez que repites un mismo entrenamiento pierde efectividad. La efectividad de un entrenamiento depende del desafío que este supone para el organismo y conforme nos vamos adaptando este será cada vez menos efectivo.

2.- Si repites el mismo entrenamiento demasiado seguido, aunque sólo sea los mismos ejercicios, te estarás arriesgando a un gran número de lesiones relacionadas con el sobre uso de ciertos tejidos y estructuras. Además, no podemos olvidarnos de los desequilibrios entre fuerzas que estaríamos provocando y que a medio plazo evitarán que sigamos progresando. Este problema es muy habitual en aquellos deportistas que consideran que hay ejercicios “mejores” y “peores” para un determinado fin. Al final, peor que cualquier ejercicio, es no cambiarlos periódicamente.

3.- Todo entrenamiento tiene ventajas e inconvenientes. Da igual lo bien diseñado que esté. Todo aspecto positivo tiende a desaparecer conforme el organismo se va adaptando pero los aspectos negativos siguen igual de presentes.

4.- Empieza utilizando entrenamientos y sistemas que suelan funcionar por razones lógicas pero no te olvides que no hay un entrenamiento perfecto para todo el mundo. Si observas que el entrenamiento que suele funcionar a otros a ti no, experimenta. El programa perfecto no existe. Un mal entrenamiento que suponga un desafío para el organismo será más efectivo que uno perfectamente diseñado y equilibrado al que nos hayamos adaptado.

5.- Cuando cambies los ejercicios, busca sustitutos que estresen puntos diferentes de la curva de fuerza. Un ejemplo claro lo veríamos con los ejercicios de flexión del codo. Si tan sólo cambias la barra por mancuernas, o una barra recta por una EZ, la curva sigue siendo la misma, con sus mismas fortalezas y debilidades. En su lugar busca cambiar ángulos obligando a enfrentarse a la gravedad en diferentes puntos de la curva y altera radicalmente el punto de máxima tensión mecánica. Un claro ejemplo sería los curls con banco inclinado, el banco scott o los spider curls. Trabajar toda la curva te ayudará a seguir progresando en el futuro y evitará lesiones.
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Fisicoculturismo: Minimizar la ganancia de grasa mientras se gana masa

Como la mayoría de vosotros sabe ya, o estáis a punto de saber, para ganar masa muscular una de las cosas que debéis hacer es consumir más calorías de las que quemáis cada día. Por supuesto, uno de los efectos secundarios de quemar menos calorías de las que consumís a diario es que existe una buena probabilidad de que también tengáis la tendencia de ganar grasa corporal.

Lo que tenéis que hacer es dar con el punto exacto en el que maximizáis la ganancia de músculo al tiempo que minimizáis la acumulación de grasa corporal.

Desgraciadamente, si vais a ser culturistas serios, vais a tener que atravesar periodos en los que acumularéis un exceso de grasa corporal. Justamente por eso, si lleváis el suficiente tiempo en el gimnasio habréis oído hablar a los competidores de las fases de volumen y de definición. Bien, pero cuanto menos grasa acumuléis durante la fase de volumen, menos tendréis que reducir durante la de definición. Y eso significa que no tendréis que hacer una dieta tan estricta y que preservaréis más músculo cuando llegue el momento de prepararse para competir. De manera que, aunque ganar algo de grasa será necesario cuando se busca aumentar el músculo, hablemos de cómo lograr que esa ganancia de grasa sea lo menos posible.

Está claro que necesitamos mantener tanta masa muscular como sea posible para la competición.

Una de las primeras cosas que tenéis que hacer es maximizar vuestra capacidad anabólica. El anabolismo se produce cuando el cuerpo está en un entorno que promueve el crecimiento muscular, mientras que lo que se conoce como catabolismo es un estado en el que el cuerpo degrada el tejido muscular. Como culturistas necesitáis definitivamente mantener el cuerpo en estado anabólico tanto tiempo como podáis. Por fortuna para nosotros los culturistas, el entrenamiento con pesas es anabólico de por sí mismo. Sin embargo, también es necesario llevar a cabo algunas acciones importantes, tales como obtener la correcta nutrición y el suficiente descanso para ayudar al cuerpo a mantener ese estado anabólico. Por consiguiente, el entrenamiento con pesas, así como comer y dormir bastante, favorecerán la construcción de músculo por encima de su ritmo de degradación.

Todo en la naturaleza tiene normalmente su opuesto (yin y yang) y si hacéis mucho ejercicio cardiovascular, entonces lo más probable es que pongáis al cuerpo en una situación catabólica que favorezca la degradación del tejido muscular. Esa es la razón por la que habréis notado que los corredores de maratón son musculosos por naturaleza, pero no tienen músculos grandes ni poderosos. Los suyos son muy definidos y pequeños. Y por eso mismo muchos culturistas añaden el ejercicio aeróbico a sus programas cuando se disponen a reducir el coeficiente de grasa. Pero para permanecer anabólicos tenéis que sacar el máximo partido de todo cuanto hagáis para maximizar todos los procesos celulares que os permitan regresar el gimnasio tan pronto como sea posible, para poder desencadenar el estado anabólico con una buena sesión de pesas. Y lo repito, eso significa no descuidar la buena nutrición y el descanso en vuestro programa.

Primer paso: el entrenamiento

Lo primero que necesitáis es un buen entrenamiento básico y pesado. Enseguida vuestro cuerpo entrará en proceso anabólico puesto que necesitará transportar cualquier caloría que consumáis a las células musculares justo después de entrenar. Esto hace más improbable que alguna de esas calorías se convierta en grasa corporal. Debéis desafiar a vuestro cuerpo con pesos pesados para iniciar el proceso que conduce al aumento del músculo y la reducción de la adiposidad. Si no forzáis a vuestro cuerpo a entrenar más duro de lo que está acostumbrado a hacer, entonces no tendrá incentivo para cambiar. Nuestro organismo disfruta del equilibrio para mantenerse en estado estable y constante, así que necesitáis los pesos pesados para hacer crecer los músculos.

Segundo paso: el descanso

Una vez que os habéis sometido a un programa de entrenamiento que os fuerce a ejercitaros muy duro, entonces el siguiente paso para crecer, lo creáis o no, es descansar. Podéis seguir el mejor programa que exista y hasta llevar una buena dieta, pero si no obtenéis suficiente descanso, entonces todo lo demás será una pérdida de tiempo. Por ejemplo, si estáis ingiriendo un montón de nutrientes excelentes para promover el crecimiento, pero no estáis durmiendo suficiente y el cuerpo no puede utilizar los procesos metabólicos para digerirlos de forma óptima, no habrá forma de que podáis emplearlos correctamente para generar crecimiento. Éstos serán excretados o acumulados como tejido graso. Entonces, en ese caso, habréis cambiado un entorno perfectamente anabólico en otro de signo catabólico y eso es probablemente lo último que queréis hacer, así que necesitáis mucho descanso para que vuestro cuerpo pueda utilizar eficazmente la nutrición mientras descansáis.

La nutrición, el tercer paso

La siguiente parte del juego es la nutrición. Como dice el viejo refrán “Somos lo que comemos” así que escoger sabiamente los alimentos que consumís tendrá el máximo impacto en lo grande que podéis llegar a poneros. Y también ejercerá un impacto igual de relevante en la cantidad de grasa corporal que lleguéis a acumular. La clave consiste en comer de forma que mantengáis un estado anabólico y evitéis el catabólico. Ya desde este momento estaréis pensando que la clave para activar el anabolismo es la ingestión de proteínas. Sin embargo, vuestra mayor preocupación estará en los hidratos de carbono, especialmente en aquellos que se consumen inmediatamente después de entrenar.

Cuando entrenáis, vuestro cuerpo quema las reservas de glucógeno (azúcares almacenados). Si permitís que los niveles de glucógeno se mantengan muy bajos, entonces el organismo entrará en estado catabólico y degradará el tejido muscular y otras proteínas con el fin de reconstituir los depósitos de glucógeno. Lo cual es mal asunto, porque eso significa que esas proteínas no estarán disponibles para construir nuevos músculos o para permitir recuperar el actual. Necesitáis un medio de transportar tantos hidratos de carbono como sea posible a los músculos justo después de entrenar para evitar esa situación negativa.

Y esto lo conseguiréis de dos formas:

1) Inmediatamente después de vuestra sesión incrementaréis la cantidad de hidratos de carbono que ingerís.

2) Emplearéis un nuevo tipo de hidrato de carbono que entre en el sistema más rápido de lo usual y por tanto os mantenga anabólicos. Lo cierto es que en realidad es bastante más sencillo de lo que parece.

Durante el día, un culturista consumirá normalmente cinco comidas, pero la mayoría si está motivada hará incluso seis. Esas seis comidas contendrán las cantidades de proteína, hidratos de carbono y grasas divididas de forma equitativa, excepto en una comida, ésta es la que sigue inmediatamente el entrenamiento.

Supongamos que coméis 40gramos de hidratos de carbono por comida y puesto que realizáis seis comidas, eso supone una ingestión de 240gramos al día. Pues bien, la que hagáis justo después de entrenar requerirá el doble de hidratos de carbono de una comida normal, así que necesitaréis reducir algunos carbohidratos de un par de comidas de forma que podáis doblar la cantidad después de la sesión, sin por ello tomar demasiados durante el día. Las mejores ocasiones para hacerlo son en la ingesta que hagáis antes de entrenar y en la última del día, antes de ir a dormir. Si reducís 20gramos de cada una de esas dos comidas, os encontraréis con 40 extra, que son los necesarios para que después de la sesión dispongáis de 80gramos en lugar de los usuales 40.

Pero al mismo tiempo, estáis manteniendo la misma ingestión calórica y de hidratos de carbono que antes.

Asimismo, existen dos tipos distintos de hidratos de carbono. Son los de alto y bajo índice glucémico. Este nombre proviene de la rapidez con la que el cuerpo los absorbe. Cuanto más alto sea el coeficiente glucémico, más rápido los digerirá vuestro cuerpo y los músculos los absorberán. Un índice glucémico de entre 70 y 160 se considera alto y otro entre 55 y 69 es considerado medio, mientras que por debajo de 55 se clasifica como lento.

En todas vuestras comidas, excepto en la que sigue al entrenamiento, debéis emplear hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Eso garantizará que se queman lentamente en el sistema y proporcionan una constante liberación de carbohidratos para una energía sostenida. Así se evita que el azúcar sanguíneo se eleve demasiado rápido y también que la insulina aumente, lo cual produciría acumulación de grasa corporal.

Fuentes óptimas de hidratos de carbono de bajo índice glucémico son las batatas, el arroz integral, los vegetales de hoja verde, la calabaza, los copos de avena y el salvado sin procesar y las legumbres.

Sin embargo, inmediatamente después del entrenamiento debéis procurar consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico, la razón es que ese tipo de hidrato de carbono entra en el sistema mucho más rápido y restituye los depósitos de glucógeno inmediatamente para asegurar que los músculos disponen del suficiente para recuperarse enseguida. Recordad que eso los hará crecer en lugar de ser degradados para formar glucógeno con sus aminoácidos, o para ser empleados en otras partes del cuerpo en lugar de en el músculo, dónde son necesarios para mantener el estado anabólico.

Buenos ejemplos de hidratos de carbono de alto valor glucémido son cualquier tipo de carbohidrato hecho con harina procesada, tal como los panes, las pastas, etcétera. Las patatas blancas y el arroz blanco también constituyen buenos ejemplos de ese tipo de carbohidrato.

Hablando de hidratos de carbono y de proteínas, también necesitaréis consumir más calorías de las habituales para activar ese entorno anabólico. Medio kilo de músculo equivale unas 3500 calorías. Por lo tanto, si coméis esa cantidad extra de calorías a la semana por encima de lo normal, pondréis a vuestro metabolismo en un entorno propicio para ganar medio kilo semanal. Si realizáis seis comidas al día, entonces bastará con añadir unas 83 calorías a cada comida (83,3×6 comidas x 7 días) = 3500.

Simplemente aseguraos de que se trate de calorías lo más limpias posibles, puesto que estaréis comiendo más de lo habitual y no queréis incrementar el coeficiente de adiposidad.

Minimizar la grasa corporal

Ahora que hemos pasado bastante tiempo hablando acerca de maximizar la ganancia de músculo, también deberíamos hacerlo de cómo mantener la ganancia de grasa al mínimo.
Una cosa que debéis recordar mientras entrenáis, es que al cuerpo le gusta ajustar su capacidad de crecer o de perder peso dependiendo de cuantas calorías recibe a diario habitualmente. El metabolismo controlará cómo quemáis esas calorías, así que aumentarlas o reducirlas hará que funcione más rápido o más lento. Por tanto, sed cautos, si consumís 8000 calorías diariamente, eso difícilmente conseguirá que vuestro cuerpo se ajuste a tal cantidad de comida y sea capaz de metabolizarlas sin ganar grasa.

El truco está en averiguar cuál es la cifra idónea de calorías que estáis consumiendo ahora, para a partir de ahí poder utilizar el sistema de “Montaña Rusa” para mantener vuestro metabolismo justo dónde debe estar para ganar peso, cuando ese es el objetivo o bien perderlo cuando es lo que necesitáis. Supongamos que después de entrenar con un compañero durante meses descubrís que vuestro consumo calórico es de una media de 3500 calorías diarias para ir adquiriendo masa muscular.

Durante los días de descanso en que no os entrenáis con peso, reduciréis las calorías ligeramente por debajo de vuestras necesidades. De manera que consumiréis entre 3350 o 3250 calorías en esos días. De esa forma todavía obtenéis suficientes nutrientes, pero como no estáis entrenando no degradaréis tejido muscular. De todas maneras estaréis comiendo lo suficiente como para mantener el tamaño, pero esa ligera reducción ralentizará un poco el metabolismo ese día, puesto que el número total de calorías será un poco inferior al normal.

En cambio, en los días que entrenáis, subiréis las calorías en la misma cantidad que las habéis reducido el día que no entrenáis. Por consiguiente, puesto que la media calórica diaria era de 3500 calorías, ahora serán 3650 o 3750. Esto acelerará vuestro metabolismo, puesto que el cuerpo dispondrá de más calorías de las que librarse. A pesar de que estáis modificando la ingestión de calorías cada día con altibajos (como una Montaña Rusa), al final de la semana la media diaria seguirá siendo de 3500 diarias.

Otra cosa a tener en cuenta, es que en esos días en no os entrenáis con pesas, debéis procurar realizar una pequeña cantidad de ejercicio cardiovascular. Olvidaos de intentar romper ningún récord mundial, porque eso limitaría vuestra capacidad de recuperación y entorpecería con vuestras sesiones de pesas. Un par o tres sesiones de 30-45 minutos a la semana, a una intensidad moderada serán más que suficientes para mantener la grasa alejada. Además, no solamente creáis una ligera deficiencia calórica que será necesaria para perder grasa, sino que incrementaréis el flujo sanguíneo a los músculos, lo que mejorará notablemente su recuperación.

De manera que poned en práctica estos consejos y podréis minimizar la ganancia de grasa mientras estáis aumentando la masa muscular. Se necesita un poco de esfuerzo, pero bien vale la pena. No debéis conformaros simplemente con ganar peso, sino que debéis querer que sea peso de calidad. Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo no es algo que sea muy fácil de conseguir. Sin embargo, mientras que ganáis ese músculo duro como piedra desde luego sí que podéis limitar la cantidad de grasa que ganáis durante ese proceso si aplicáis la información que acabamos de presentaros en estas páginas.
Chicos, ¡manos a la obra y a ponerse grandes!
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Fisicoculturismo: Los periodos cortos de descanso estimulan la hormona del crecimiento


Periodos cortos de descanso durante el entrenamiento estimulan el tamaño en favor de los músculos.

Los entrenamiento de fuerza más arduos requieren periodos de descanso extensivos para mayores ganancias en la fuerza y recuperación.

El crecimiento muscular se deriva de entrenamientos con periodos de descanso más cortos que estimulan la liberación de la hormona de crecimiento.

En un estudio reciente del investigador Villanueva, se hizo un abordaje combinatorio que mezcla el entrenamiento de alta intensidad con intervalos de descanso cortos para indagar sobre la masa muscular y su mejora.

Los investigadores expusieron a los sujetos a entrenamientos de resistencia de alta intensidad y sólo se les permitía periodos de descanso de 60 y 90 segundos.

Los resultados mostraron que ambos grupos aumentaron sus niveles de testosterona y presentaron mejoras extensivas en la fuerza.

Si bien estos resultados son impresionantes, el estudio no hace referencia a un tercer grupo con periodos de descanso más largos que posiblemente habría producido mayores ganancias en fuerza. Sin embargo, este método combinado podría usarse ocasionalmente como forma única de mejorar el tamaño y la fuerza muscular.

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Fisicoculturismo: Brazos grandes, ¿trabajo bíceps o tríceps?

Si eres principiante en esto de la musculación seguramente crees que para tener unos brazos enormes tienes que trabajar el bíceps como un poseso, matándote con los curls, las dominadas supinas, los remos o las concentradas, pero nada más lejos de la realidad.

Para tener unos brazos más grandes lo ideal es poner más énfasis en el trabajo de tríceps, más que en el de bíceps, si bien no hay que olvidar el entrenamiento de ninguno de los dos, bueno, en realidad, de ningún grupo muscular de nuestro cuerpo.

El tríceps ocupa el 60% del espacio de tu brazo, así que es el que le va a dar volumen. Se compone de tres porciones de ahí lo de tri, mientras que el bíceps sólo tiene dos, por eso es bi. Es importante tener en cuenta esto porque mucha gente cree que el brazo es sólo el bíceps, y esto es un grandísimo error.

Fisicoculturismo: Dieta para masa muscular, muestra de un día


Carlon Colker, columnista MD, en su libro “Extreme Muscle Enhancement” explica los pasos para estar grande y definido. Hagan la prueba, he aquí una muestra de lo que pueden encontrar:

DESAYUNO 7:00 AM:

-5 huevos revueltos con queso

-1 taza de jugo con tomate, pepinos y cebollina, mezclada con aceite y vinagre o una taza con una mezcla de chícharos y zanahoria

-2 ó 3 vasos con agua de 355 mililitros

-Suplementos multivitamínico-multiminerales, zinc,cobre, calcio, magnesio, ácidos grasos esenciales (EFA`s)

BOCADILLO DE MEDIA MAÑANA, 9:30 AM:

-Media taza de almendras o nueces macadamia

-Suplementos: licuado de proteína básica, de reemplazo de alimento o EFA`s

ANTES DE ENTRENAR, 10:30 AM:

-Suplementos: creatina, arginina-alfaketogutarato (A-AKG), vitamina B, niacina, fósforo

EN RUTINA, 11:00 AM:

-Agua o bebida hidratante, durante el ejercicio

DESPUÉS DE LA RUTINA, 12:10 PM:

-1 ó 2 vasos de bebida hidratante

-Suplementos: bebida de proteína de suero, aminoácidos de cadena ramificada, EFA’s, ácido linoléico conjugado, zinc/cobre, magnesio

COMIDA 1 PM:

-Una ensalada grande de atún o sushimi o una pechuga grande de pollo

-2 ó 3 tazas de ensalada verde , con tomates, pepinos y aderezo ó 2 a 3 tazas de de brócoli hervido o verduras mezcladas, con 2 cucharadas de aderezo

-2 a 3 vasos con agua

MEDIA TARDE, 3:30 PM:

-Licuado pe proteína o de reemplazo de alimentos

-EFA’s, calcio, antioxidantes

POR LA TARDE, 5:30 PM:

-Ribeye steak

-Crema de espinaca

-Ensalada verde

-2 a 3 vasos con agua

POR LA NOCHE, 8:00 PM:

-Licuado de proteína, ornitina alfa-ketogutarato (O-AKG), glutamina
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Fisicoculturismo: Consigue grandes brazos, encuentra el ángulo del crecimiento

Si estáis trabajando los bíceps al máximo y no crecen, la solución puede consistir en encontrar el ángulo del crecimiento.

Todos sabemos de la importancia de unos bíceps llenos y con forma para la imagen general de un culturista. El entrenamiento de bíceps quizá sea el más sencillo de todos en cuanto a ejercicios, pero miles de atletas no consiguen estimular el crecimiento de esta parte del brazo. Es un hecho.

Por suerte también existe una solución. Si estáis entre los que nunca alcanzan una buena contracción de bíceps y el crecimiento que le sigue, no dejéis de leer. Aquí tenéis algunos trucos que os pueden ayudar a cambiar la situación.

El problema del braquial

Aunque muy pocas veces se sabe o se comenta, el curl habitual no incide de forma directa en el bíceps. Al menos, esto es lo que le ocurre a ciertas personas, según su distribución anatómica. Para un grupo de desafortunados, el mayor culpable de esta situación es el músculo braquial, que se sitúa debajo de la parte externa del bíceps.

Es sorprendente, pero es el braquial, y no el bíceps, el principal responsable de que la mano vaya hacia el hombro. Por supuesto, a medida que aumenta la resistencia, las fibras musculares del bíceps entran en juego, y es por eso por lo que realizar curls con mucho peso casi siempre provoca el incremento del bíceps.

Sencillo, ¿no? Quizá no tanto. Puesto que cada persona tiene una inserción distinta, en algunos el braquial absorbe la mayoría de la tensión y la función del bíceps es limitada. En otras palabras, el bíceps sólo se esfuerza si el braquial se lo permite.

Al parecer, la solución obvia es aumentar la presión sobre el bíceps incrementando los pesos. Pero como muchos habréis comprobado, esta táctica no siempre funciona.

¿Habéis usado alguna vez el curl con mucho peso y habéis amanecido al día siguiente con dolor en los antebrazos? Esto se debe a que la tensión adicional la asumieron una vez más los braquiales. Son unos músculos muy eficientes.

Por desgracia, esta eficiencia quita al bíceps el estímulo para crecer. Quizá podáis mover más peso, pero el bíceps será del mismo tamaño; una situación muy frustrante.

Si sois culturistas avanzados habréis probado varias técnicas para aislar los bíceps. Esté paso es necesario en el entrenamiento de todo el mundo. Tenemos que descubrir cómo incidir en un músculo con la fuerza adecuada. En el caso del bíceps que no crece la clave es intentar reducir la implicación del braquial lo máximo posible.

Dejad el curl martillo

Si examinamos con qué ejercicios trabaja el braquial, podemos saber qué no debemos hacer. Los curls de martillo, por ejemplo, ejercitan los antebrazos y los braquiales, que están tras el bíceps.

También son más sencillos que el curl habitual. Se puede usar más peso porque la barra reduce la tensión sobre el bíceps. La lógica indica que cuanto más os alejeis de la posición del martillo hacia la de curl tradicional la presión pasará del braquial al bíceps. Debéis mantener la muñeca lo más recta posible.

En el caso del curl con mancuerna, mantened la muñeca un poco inclinada hacia fuera con el meñique ligeramente más elevado que el resto de los dedos. En cambio, cuando se realizan los curls con barra recta y un agarre ancho se trabajan las fibras centrales del bíceps de forma más directa.

No prediqueis

El curl de predicador es el preferido de muchos culturistas, pero también actúa más sobre el braquial.

Entonces, ¿por qué tantos campeones alaban su eficacia? En algunos afortunados, que tienen la anatomía adecuada, el braquial se desarrolla bajo el bíceps y consiguen un mayor pico. Si todos fuéramos así… pero no es el caso.

Según el ‘concepto opuesto’ que hemos mencionado, la mejor manera de evitar cualquier asistencia del braquial y que no se inmiscuya es no inclinarse hacia delante, como en la banco de predicador (Banco Scott), sino
desplazarse hacia atrás. El curl en banco inclinado trabaja directamente el bíceps.

Eliminad los curls de predicador de vuestra rutina, sustituidlos por la misma cantidad de series de curl inclinado y veréis la diferencia en pocas semanas.

El Curl en polea, una buena elección

Si ese dolor profundo del bíceps os ha estado evitando, aquí tenéis un movimiento muy efectivo. Lo llamo el curl en polea a dos manos. Prestad atención a cómo se realiza pues una ejecución algo distinta no aportará los resultados deseados.

Probad a hacer sólo este movimiento en vuestra próxima sesión de bíceps. Concentraos para que el músculo se esfuerce durante la parte concéntrica y excéntrica. Seis o 10 series serán suficientes si la intensidad es alta. Para variar podéis hacer dos o tres series de curls de concentración y completar el trabajo.

Curl en polea a dos manos
Colocad los cables en cada extremo de la estructura de trabajo en la posición más baja. Usad dos agarres metálicos o dos cuerdas en V, según os convenga.
Utilizad un peso que os permita seguir una forma estricta.
Recordar que es mejor hacer más repeticiones que hacer trampa con demasiado peso.
Utilizad un agarre por debajo de las manos y coged uno con cada mano.
Mantened los codos lo más pegados posible al cuerpo y elevad el peso sin dejar que suban los codos durante el curl ya que esto trasladaría la tensión a los deltoides frontales y pectoral menor.
Llegad a una contracción completa y apretad fuerte en el punto alto del movimiento. Realizad 10 repeticiones y descansad menos de un minuto entre series.
Además de este ejercicio poco común, cualquier variedad de ejercicio de bíceps en polea será muy efectivo para vuestros brazos.
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Fisicoculturismo: Utilizando quemadores antes de comer (Termogénicos)

Como la mayoría de los suplementos para quemar grasa reducen el apetito, es mejor tomar una de las dosis cuando no se planifica una comida en las horas siguientes; sabemos que los termogénicos proporcionan un impulso energético para la sesión de entrenamiento, se debe regular su consumo conforme las comidas del día para equilibrar el sistema, regular el metabolismo y mantener el buen humor.

Al usar un termogénico no se tendrá que lidiar con el apetito inmediatamente después de tomarlo, y este efecto se prolonga en esas horas en donde la sensación de hambre no debe aparecer, puesto que se debe respetar las horas para la próxima comida y esto es un truco perfecto para regular las calorías diarias.

Muchos quemadores de grasa sirven para tomarlos en dos dosis diarias, dejando una de las dosis para el pre-entrenamiento y otro, en el momento en que más apetito se tiene durante el día y es el momento preciso en donde la lucha empieza.

Los poderes termogénicos:

- Reducir la absorción de la grasa.
- Aumentar la secreción de adiponectina; a mayor nivel de ésta, se quema más células grasas.
- Suprimir la enzima convertidora de grasa y una de ellas convierte los azúcares almacenados en grasas.
- Inhibir la presencia de receptores PPAR, impidiendo la entrada de grasa en los adipositos.
- Aumentar el mecanismo de lipólisis y glucólisis; es decir, quemar las grasas acumuladas.
- Disminuir la lipogénesis impidiendo la formación de tejido grasas.
- Normalizar los niveles de colesterol LDL (dañino).
- Bajar los niveles de insulina para mejorar la función metabólica.
- Actuar como un energizante para las sesiones de entrenamiento.
- Aumentar la función tiroidea.