Las tres claves del crecimiento muscular

Al contrario de lo que normalmente se cree, el entrenamiento no es la única manera de estimular el crecimiento del músculo. De hecho la mayor explosión de crecimiento en una persona media se da en el desarrollo adolescente y la pubertad, cuando no existe ni tan siquiera intención de incrementar la masa muscular.

¿Qué tres cosas tenemos que tener en cuenta a la hora de aumentar músculo?


link: https://www.youtube.com/watch?v=qRkNWIadBkY


A. Estímulo: El entrenamiento (carga, densidad, volúmen, etc.)

B. Suministros: Ingesta de proteína y nutrientes

C. Señales: Hormonas anabólicas, testosterona, insulina, etc.


El entrenamiento estimula el crecimiento, comer (suministros) proporciona el material para crecer, y varias hormonas emiten señales que hacen que el crecimiento se produzca.

Estimular el crecimiento

Si los músculos no están acostrumbrados al trabajo que le imponemos, se va a producir un cierto daño en ellos. Hay muchas formas de provocar ese estímulo (levantamiento de pesas tradicional, isométricos, entrenar como strongman, trabajos manuales, repeticiones parciales, bandas de goma, levantamiento de rocas, empujando coches, repeticiones negativas o lo que sea).

Todos los trabajos físicos producen tensión y niveles más grandes de volumen o tensión de los que el músculo está acostumbrado estimulan al músculo a crecer para que la próxima vez que trabaje no se las vea tan canutas. Por regla general, cuanto más tiempo bajo tensión, cuanto más trabaje el músculo en un determinado entrenamiento, más potencial hay de estimularlo. Pero hay un máximo también de estimulación, a partir del cual no importa cuanto más trabajo adicional metas, el músculo no va a sentirse más impulsado a crecer por ello.

También entran en juego otros factores, como el descanso. El descanso ha de ir emparejado con el estímulo.

Suministrando el material para el crecimiento

Medio kilo de músculo requiere para su fabricación más de 700 calorías. Bajo ciertas situaciones, el cuerpo tomará esas calorías de la energía almacenada en forma de grasa o de la dieta, pero la energía tiene que venir de algún sitio. También medio kg de músculo contiene más de 130 gramos de proteína. Por tanto esas calorías y esas proteínas tienen que venir de algún sitio.

Imagina que estás encerrado en una jaula en un campo de concentración y que dependes totalmente de que alguien te traiga la comida. Digamos que tienes dos opciones: mantenerte en el mismo tamaño y quemar la misma cantidad de energía o volverte más grande y por tanto usar más energía. Ahora recuerda que no sabes cuando te traerán la siguiente comida y que cantidad será. En una semana puedes pasar 3 días sin comer nada y a la siguiente puede ser que te traigan 3 comidas al día. ¿Elegirías ponerte grande e incrementar tu necesidad diaria de energía cuando es posible que un periodo de escasez esté próximo? Probablemente no.

Los músculos tienden a suponer que pronto va a haber una escasez de comida, a menos que les digas lo contrario.

Si las células de tus músculos crecen, también crecen sus necesidades diarias de energía. El cuerpo está siempre esforzandose por funcionar de la forma más eficiente posible en el caso de que un periodo de hambre se presente.

Este es uno de los motivos por los que es tan difícil pretender quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo. El cuerpo acumula grasa porque cree que le puede hacer falta para vivir, y acumula músculo porque ve que hay abundancia de nutrientes y cree que le compensa arriesgarse a gastar más energía debido a que los entrenamientos son duros.

Pero si no hay comida en abundancia, le va a costar arriesgarse. Como para perder grasa hay que meter pocas calorías, el cuerpo va a tender a reducir músculo o quedarse con el imprescindible para hacer el trabajo que se le está poniendo.

El cuerpo tiene que sentirse bien alimentado para ganar músculo. Podemos compensar un poco haciendo más ejercicio, pero si no hay suficiente comida el músculo no va a crecer.

Emitiendo señales para que el crecimiento ocurra

Por último no solamente hace falta el estímulo y los suministros. Es necesario que hayan señales para que el músculo crezca.

Imagina que vives en una planta baja y un coche se estrella y te rompe una pared. Ya tienes el estímulo para volverla a construir e incluso hacerla más fuerte para que no vuelva a pasar lo mismo. Consigues los suministros, compras ladrillos, cemento y todo lo que es necesario. Contratas a los albañiles para que construyan...

Pero si no das la señal, la orden para que empiecen a trabajar, probablemente no hagan nada.

Así en el cuerpo hay varias hormonas que señalan la creación del músculo: la insulina , la IGF etc. La mayoría de las hormonas de crecimiento van a hacer mejor su función cuando estamos bien descansados, cuando dormimos bien y sin ruidos, cuando hay poco estrés en nuestra vida.

También ciertos alimentos como los aceites omega 3, las nueces, tomar vitamina C, comer fibra ayudan a potenciar estas hormonas, también evitar el alcohol.

Mis consejo para ganar masa muscular

Primero que todo ser realista con cuanto descanso vas a poder tener, y cuanto control sobre la comida vas a poder tener.

Si tienes mucho tiempo libre, poco estrés (vives solo o con tus padres), vas a poder comer de fábula y tienes todo el tiempo del mundo para descansar, te puedes permitir una rutina de gimnasio muy exigente, de 4 o 5 días semanales con 8 o más ejercicios por día y darte una buena paliza. Así te aseguras la máxima estimulación, y tienes el descanso y los suministros asegurados.

Pero si tienes mucho trabajo, sabes que vas a dormir 6 o 7 horas como mucho al día, y que no vas a poder ser tan cuidadoso con la comida, menos es más. Una rutina de 3 días a la semana o incluso 2 con 4 o 5 ejercicios te va a ir mejor que la de 4 o 5.

Consejos prácticos:

1) Come al menos 1,2 de proteína por kg de peso corporal. Si los puedes comer de la dieta, mejor que mejor.

2) Come y no te preocupes en exceso por coger grasa. Es normal coger algo de grasa cuando se está tratando de ganar músculo.

3) No te metas en situaciones de estrés. No discutas con la gente, porque muchas veces simplemente queremos ganar la discusión y no merece la pena, merece la pena más estar en paz. No agarres el coche si sabes que te vas a pegar 40 minutos aparcando, organiza el trabajo y aprende a desconectar.

4) Trata de dormir 7 horas mínimo cada día de sueño de calidad. Cuanto más oscuro esté el cuarto mejor. Apaga el led del televisor, no tengas despertadores con led, cierra bien las persianas para que esté bien oscuro. Si hay ruido considera usar tapones de cera. También he leído que humedecer las fosas nasales ayuda.

5) No soy mucho de suplementos ni los tomo, pero dicen que tomar zinc y vitamina C también ayuda.

6) Entrena intenso con ejercicios básicos: sentadillas, pesos muertos, presses o fondos, dominadas, remos y ajusta el entrenamiento al descanso del que vayas a disponer. Si sabes que vas a estar unos días sin entrenar, mete más caña los últimos días. Para músculo recomiendo moverte en un arco de 24 repeticiones para arriba, preferiblemente 30 o más (4x8, 3x10, etc) para dar más tiempo bajo tensión. En la descripción os dejo un par de rutinas.

Y eso es todo, un saludo y a seguir fuertes.

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