Este rutina se promocionó en la revista MensHealth

Entrenamiento de la Serie Spartacus


Las características del entrenamiento tal y como se anuncian, son las siguientes:

  • 10 Ejercicios
  • 1 minuto de ejecución por ejercicio
  • 15 segundos de descanso entre ejercicios
  • 3 series
  • 2 minutos de descanso entre cada serie


espartaco


entrenamiento


Estación 1: Sentadillas cáliz

Toma una mancuerna y fíjala verticalmente frente a tu pecho, con los pies un poco separados.
Manteniendo la espalda arqueada, empuja tus caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los muslos quede en paralelo al suelo. Haz una pausa y regresa al punto de partida. Si esto es demasiado duro, haz una sentadilla con tu peso corporal. Asegúrate de bajar tus caderas tan profundo como puedas.


Workout


Spartacus

Rutina de ejercicios


Estación 2: Alpinista

Parte de la posición de plancha, con los brazos completamente rectos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Sin permitir que tu espalda baje, levanta un pie del suelo y lleva lentamente tu rodilla hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda, alternando un lado y otro en cada repetición.


Mens Health


Blood and Sand


Estación 3: Péndulo con mancuerna a un brazo

Toma una mancuerna con un agarre en pronación y sostenla delante de la cintura con el brazo extendido. Manteniendo la espalda baja y ligeramente arqueada, dobla las caderas y las rodillas y gira la mancuerna entre las piernas. Con el brazo recto, empuja las caderas hacia delante, endereza las rodillas y lleva la mancuerna hasta altura de los hombros, en posición de pie. Ahora lleva el peso hacia atrás y hacia adelante.
A los 30 segundos, cambia de brazo.


entrenamiento espartano


Entrenamiento de la Serie Spartacus

espartaco


Estación 4: Flexión con mancuerna y elevación en T

Selecciona un par de mancuernas y ponte en posición de plancha, con los brazos rectos. Luego, dobla los codos y baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. A medida que empujas hacia arriba, levanta tu mano derecha y gira el lado derecho de tu cuerpo a la vez que elevas la mancuerna recta por encima de tu hombro hasta que tu cuerpo forme una T. Invierte el movimiento, y luego repite en el lado contrario.


entrenamiento


Workout


Estación 5: Zancada con salto

Sitúate en una posición escalonada, con los pies separados alrededor de 80cm de distancia. Mantén tu torso hacia arriba, dobla las piernas y baja el cuerpo en un movimiento. Ahora, rápidamente, cambia de dirección y salta con fuerza suficiente para impulsar los dos pies del suelo. En el aire, da una patada de tijera de manera que al caer sea la pierna contraria la que quede delante.
Repite, alternando un lado y otro.


Spartacus


Rutina de ejercicios

Mens Health


Estación 6: Remo con mancuernas

Coge un par de mancuernas, dobla las caderas y baja tu torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Vamos a colocar las pesas a la distancia de los hombros. Sin mover el torso, mueve las mancuernas hacia arriba elevando los brazos, doblando los codos y apretando los omóplatos. Haz una pausa, luego baja las pesas de nuevo y vuelve a empezar.


Blood and Sand


entrenamiento espartano


Estación 7: Zancada lateral

Toma un par de mancuernas o pesas rusas y mantenlas a los lados. Levanta el pie izquierdo y da un gran paso hacia la izquierda a medida que empujas las caderas hacia atrás y baja el cuerpo dejando caer tus caderas y doblando las rodillas. A medida que baja el cuerpo, inclínate hacia delante en las caderas y casi tocar las pesas en el suelo. Trabaja la mitad del tiempo con la pierna izquierda, y luego repite con la derecha. Si esto es demasiado duro, haz el mismo movimiento sin las pesas, simplemente alcanzando el suelo con las manos.


Entrenamiento de la Serie Spartacus


espartaco


Estación 8: Flexión y remo con mancuernas

Toma un par de mancuernas y sitúate en posición de plancha, con los brazos rectos. Mantén tu zona media rígida, rema con la mano derecha al lado de tu pecho, tirando de ella hacia arriba y doblando el brazo. Haz una pausa, luego baja la mancuerna de nuevo en seguida y repite el mismo movimiento con el brazo izquierdo. Asegúrate de no rotar el torso en cada repetición. Si lo quieres hacer más duro, puedes intercalar una flexión completa entre remo y remo.


entrenamiento


Workout


Estación 9: Zancada con mancuernas y rotación

Agarra una mancuerna y mantenla verticalmente en frente de tu pecho. Con los pies con una separación un poco mayor que los hombros, empuja tus caderas hacia atrás, dobla las rodillas y haz un paso de modo que la parte superior del muslo adelantado quede en paralelo al suelo. Rota en este movimiento tu torso hacia el mismo lado que la pierna que has adelantado. Haz una pausa y vuelve al punto de partida.


Spartacus


Rutina de ejercicios


Estación 10: Sentadillas con press

En la posición inicial, sosten un par de mancuernas a la altura de los hombros, con los brazos doblados y las palmas frente a frente. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Baja haciendo una sentadilla y explosivamente empuja hacia arriba con las piernas a medida que subes las pesas directamente sobre tus hombros. Baja las mancuernas a la posición inicial y repite.


Mens Health


Seria muy ingenuo creer que con solo estos 10 ejercicios se obtendrá el cuerpo que obtuvieron los actores para la serie. Ellos tenían un campo de entrenamiento en donde complementaban este entrenamiento con otros ejercicios y practicaban las coreografías con armas, también llevaban una dieta y una suplementación hecha por especialistas.
Acá les dejo unos vídeos de lo que acabo de comentar.














Blood and Sand


También existe la aplicación para Iphone llamada Spartacus Epic Workouts, la cual es gratis.

entrenamiento espartano